二、力量素质训练
力量素质是散打运动员的基本素质之一，是指肌肉活动克服 抵抗阻力时所表现出来的一种能力，它与其他素质密切相关，往往 会影响到其他素质的发展，力量素质也是掌握运动技术，提高运动 成绩的基础。因此，力量素质是散打运动员提高运动水平的重要 指标之一。
由于肌肉收缩有等长和等张两种形式，所以肌肉力量也可分 静力性和动力性两种形式。静力性力量是肌肉作等长收缩时所产 生的力量(也称等长性力量），动力性力量是肌肉作等张收缩时所产生的力量。散打运动员只需要动力性力量，用动力性力量时，肌 肉的收缩是等张的（即肌肉的长度发生了变化，但肌肉的张力没有 发生变化)。动力性力量的大小主要取决于要被征服的巨大阻力 和已被征服阻力的加速度。在表现上有爆发力、快力和慢力三种 形式。如果阻力较低，加速度则大，这种力是爆发力，它取决.于肌 肉收缩的力量和速度。如果阻力和加速度适应，这种力量就是快 力。如果阻力最大，加速度接近于零，这种力量就是慢力。
在散手运动中，通常表现出的是爆发力，所有的动作都应表现 出它最大的加速度，只有在近身的一部分摔法和扭打与推开对方 时例外，散打运动员最需要快力，但须记清楚动作发力始终不用慢 力和拙力。
力量训练也必须符合运动员的发展阶段，开始训练时,几乎每 种力量练习都有益于新队员，但对老队员的力量练习则有许多是不起作用的，有些甚至起反作用，关键的是力量训练必须引导运动 员正确使用爆发力和快力。
力量素质训练应分为一般力量训练、专项力量训练和达标力 量训练三个阶段，每个阶段有其不同的训练内容。要加强阶段的 特定练习并把练习安排到年度训练计划当中，使每个阶段相当于年训练计划的一个部分。如一般力量练习在一般准备阶段进行， 达标力量训练在特定的准备阶段进行，专项力量训练在赛前阶段 和主要比赛阶段进行。
1.一般力量训练阶段
一般力量训练的目的是发展所有肌肉的力量，在这段时间里， 队员靠力量训练恢复以获得过去在比赛时期的最佳力量。在这个 阶段，队员做一般性力量练习，主要是加强整体肌肉力量，教练员 应选择一些提高爆发力和快力的特点练习。
2.专项力量训练阶段
专项力量训练的目的是在特定专项运动中发挥运动员专项所 需的力量，在散打运动中，速度与耐力要同时并存，只有那些老队 员，才能更有效地完成专项力量练习。
因为队员在专项力量训练中必须运用专项运动技术，因此，教 练员要掌握时机安排此类训练。通过反复训练散打技术或与专项 有直接关系的运动，这样，在突击练习、击打沙袋或靶、负荷一定重 量等训练中都是有益的。
在击打沙袋时,最好都戴上比正规比赛更重的手套、沙背心、 腿系沙袋进行练习，通过这样练习，能较大地提高专项力量，但教 练应注意把握其重量，否则，过重的用具，只能在队员的技术提高 上起到相反的效果。
3.达标力量训练阶段
达标力量训练是指发展类似专项运动所需的肌肉群力量而专 门组织的教育过程，通过练习，队员将具有应付专项运动所需的力 量基础，使力量提高比一般性训练获得的要大得多，并且更加专项化。
在这个阶段，运动员比在一般力量练习阶段做的练习更少。 此外，在达标力量训练中所从事的练习内容必须是类似专项练习 或专项训练所必须完成的练习内容。
队员的达标力量训练应发展绝对力量和爆发力，所选择的内 容应近似散打中的动作。教练应重视投掷练习，在训练中，可多采 用如投掷实心软皮球、铅球、砸汽车轮胎和拉橡皮条等练习。
三、上肢力量素质常用的练习手段
1.扛铃屈臂
两脚左右开立，两手反握扛铃（图4-1-1)提移至胸（图4-1-2)。 以肘关节为轴做两臂屈伸动作。
2.平推扛铃
两脚左右开立，两手正握扛铃，提铃至胸（图4-1-3),两手爆发 前推（图4-14)。
使用橡皮条做前冲（图4-1-5)、惯拳（图4-1-6)，主要发展肩带 臂肌。
4.哑铃屈伸
两手持哑铃作臂屈伸练习，在胸前两臂同时（图4-1-7)或交换 进行（图4-1-8)，也可做两手直臂水平握哑铃（图4-1-9),快速做扩 胸合胸（图4-卜10)。
5.推小车
同伴帮助将两腿抬起（图4-1-11),做两手支撑向前爬行（图 4-1-12)或做拍掌动作（图4-1-13)。
6.俯卧撑
身体俯卧,两手屈臂支撑（图4-1-14)即用力伸直（图4-1-15)， 两手可握拳或十指撑地，以增加难度。
四、下肢力量素质常用的练习手段
1.杠铃练习
(1)肩负杠铃（图4-1-16)，深蹲起（图4-1-17) —64 —
图 4-1-14 图 4-1-15
⑵负杠铃片（图4-1-18)，高抬腿练习（图4-1-19)。
图 44-16 图 4-1-17 图‘1-18 图 4-1-19













(3)肩负杠铃作大弓箭步走（图4-1-20)。
(4)仰卧双腿蹬杠铃（图4-1-21)。
(5)肩负杠铃（图4-1-22)反复做前、后、左、右的小跳（图 4-1-23)练习。
(6)肩负杠铃跑台阶（图4-1-24)或跑上坡（图4-1-25)。
2.橡皮条练习
(1)肩负橡皮筋作蹲起练习（图4-1-26)，橡皮筋两端固定。
(2)橡皮条一端固定一端绑在腿上。做快速蹬（图4-1-27)、边 (图4-1-28)、踹（图4-1-29)等动作。分别可通过站立与平躺两种形 式来完成。
3.跳绳练习
可采用单摇或双摇（图4-1-30),单脚或双脚进行（图4-1-31), 小腿可负重。







五、发展腹背力量常用的练习手段
1.负重仰卧起坐
将两脚固定或请同伴扶按两脚（图4-1-32)两手持杠铃片置于 脑后，做仰卧起坐动作（图4-1-33)。
2.负重俯卧体后屈
俯卧两脚固定，两手持杠铃片置于脑后（图4-1-34)做身体抬 起动作（图4小35)。
肩负杠铃或其他重物，动作连续做折体并要求腿伸直见图 4-1-36(1),体侧屈见图 4-1-36(2)。
4.负重体屈伸
肩负杠铃(或其他重物）坐在凳上（图4-1-37)或站立提铃至胸 (图4-1-38)作体屈伸练习。
5.后抛壶铃
作体前屈，两手挂一个壶铃（图4-1-39)或其他重物用力向前 上方或向后上方抛出（图4-1*40(1),图4-1*40(2))要求腿要伸直。
6.肋木举腿
背靠肋木两手握肋木（图4-141)作举腿（图4-142)练习。
7.收腹起跳
两脚尖内侧夹实心球（图4-143)向前上方抛出（图4-1>44)，要 求抛得高、远。
8.杠铃片转体
两手握杠铃片或肩杠杠铃（图4-1-45)作转体侧运动（图 4-1W6),两侧交换连续进行或做转体运动。
9.立卧撑
快速由站立（图4-147)下蹲，两手撑地（图4-1-48)两腿充分后 伸（图4-149)做俯卧撑（图4-〗-50),然后两腿前屈成下蹲姿势（图 4-1-51)再站立（图4-1-52),全过程要求快速完成，不能变形如此反复。
























图 4-1-50 4-1-51
六、击打力量的训练
本书前面章节已用大量篇幅阐述了一般力量训练与专项力量 训练的具体方法和步骤，但仅此是不够的，力量的最终目的还必须 为实战服务。为此，我们必须将这些力量最大效率地转变成击打 力量，才能真正做到最大限度地为实战服务，击打力量是对抗者技 术运用的基本保障，是降低技击阈值的重要因素，在世界众多技击 术中，都非常强调杀伤力。在杀伤力方面，各技击术都有其自身的 特点与训练方法及理论体系，但万变不离其宗，杀伤力应从三个方 面着手才是有效的，即力量、速度、硬度，只有将这三方最佳地组合 在一起，才能取得杀伤力的最大值。
我国武术流派众多，各门各派在功力训练方面为我们提供了 大量的素材，这里我们仅以参加比赛为目的，结合散打技术训练， 介绍一些击打力量的训练方法。
1.打沙包
打沙包是散打运动员增强击打力量使用较多的一种练习手 段，对于提高练习者的击打力量有非常显著的效果，练习方法可采 用散打中的技术动作击打沙包，主要方法如下：
(1)冲拳打沙包；
(2)惯拳打沙包；
(3)抄拳打沙包；
(4)转身鞭拳或反背拳打沙包；
(5)边腿踢沙包；
(6)蹬腿踢沙包；
(7)踹腿踢沙包。
要求：发力不影响技术功架。
2.打靶
打靶练习是当今散打训练中十分重要的手段，它对练习者的 训练不仅仅是在击打力方面的作用，还表现在对其他方面素质的 —72 —
作用与技术的综合体现，因此，其对不同水平的队员来说,都是不 可缺少的。
主要方法如下：
(1)各单动的拳法，腿法打固定靶；
(2)各单动的拳法，腿法打活动靶；
(3)固定动作组合打定靶；
(4)任意动作组合打活靶。
要求:动作符合技术要求，并在靶位上体会击打力。
3.摔打布人练习
摔打布人的训练，重要的是提高练习者摔打结合的能力，它可 以利用散打中的踢打技术结合摔法进行练习，从而提高练习者击 打力量，同时，这一练习对发展练习者腰部力量具有较好的效果。
七、抗击打的训练
在对抗中，任何一个优秀选手都有可能会遭到对手的击打，在 一切对抗中，优秀队员遭受击打的机会相对少一些或抗击打的能 力较强一些，而低水平队员遭受击打的机会相对多一些或抗击打 的能力弱一些。因而最优秀的选手也不可能不遭受对手的击打。 因此，要求所有训练者除练习防守动作之外,还必须进行抗击打能 力的训练，倘若忽视了这方面的训练，在实战中，除了将造成身体 上的“重”击外，必然会影响到心理的承受，导致技击思维网不通 畅，动作的抗击阈值上升，使得动作运用造成困难,不能把握应该 把握的机会。如此就不可能与对手正常对抗,发挥应有的技、战术 水平，取得最终的胜利。
抗击打力的训练分单人练习和双人练习两种。
1.单人练习
(1)臂靠沙包，马步站立，以前臂的内侧和外侧靠沙包，两臂 依次进行(图4-1-53)。
要求：两臂肌肉放松自然，靠击时的一瞬间肌肉紧张，由轻到靠臂可增加前臂的抗击力，是防守中不可缺 少的力量，此方法待练至一定程度后，可进行靠 树练习。
(2)臂击胸，马步站立，以前臂甩击胸部, 击打时呼气（图4-1-54)。
要求：手臂放松甩击，呼气配合协调，由轻 到重，此法可增强胸部的抗击力。
(3)双掌拍打，马步站立，由对手双手成掌 由两侧同时拍击躯干各部，受击打时呼气（图 4155)。
要求：手臂放松，甩击协调，由轻到重，此法可增加胸、腹、胃、 肋等各部位的抗击力，随着练习水平提高，过渡到借助外力击打的 抗击打训练。
(4)脚踢沙包，脚绷平以脚背或胫骨踢击沙包（图4-1-56)。
要求：由轻到重、逐步加力，此法可增加脚背或胫骨的抗击力。
(5)胫骨磨拍。
1)用直径1寸的小木棒在胫骨上加压滚动，力量由轻到重 (图 4-2-57)。
2)当达到一定水平后，改用小铁管滚动。
3)用小木棒轻轻拍打胫骨，由轻到重。

要求:循序渐进，由轻到重，按步骤进行练习，可增加胫骨的抗 击打力。
(6)头领抗击。
1)站或坐皆可，以双手掌根托着下颚骨，双掌发力上托。同 时，颈部也发力下压，两力抗拒直至感到疲劳时才放松，稍停可做 第二次。
2)双掌手指互相穿扣，高举过头抱后脑，双掌用力往前方拉， 同时颈部发力向后顶，与之抗拒直至疲倦为止，稍停再做第二次。
3)头尽量下屈前至胸前，然后再仰起，尽量向后仰，动作反 复，直至疲倦为止。
4)头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后仰，动作反复， 直至疲倦为止。
5)头向左右侧，尽量靠近肩摆动，直至疲倦即止。
6)头向左右方摆动，经过肩部，然后贴着前胸向右后方回转， 转动路线刚好在头顶形成圆形，做完左方，再做右方，方向互易，直 至疲倦即止。
要求:做动作时，肩不要跟着动。
戴拳套轻击头部正侧面，待适应后、再加大力量，再适应后再 加大力量击打，直至放开力量自由击打。
2.双人练习
(1)双人靠臂，两人马步或站立，同时摆右臂相碰，拳眼相对， 随即互绕，臂上举相靠，拳眼相背，交替进行图4-1-58(1)、图4-1-58
⑵。
要求：碰靠要协调，由轻到重，由慢到快。
(2)双人缠绕手腕，两人相对站立。一人出右手抓住对方右 手腕，被抓者缠解腕，交替进行（图4-1-59)。
要求：抓腕脱手要快而有力，由轻至重，由慢到快。此法对摔 法帮助较大。
(3)球击胸腹。一人自然开步站立，另一练习者手持一实心 球投击对方胸腹部，由轻到重，击到时正在呼气（图4-1-60)。
要求：由近到远，由轻到重，呼气要恰到好 处，并且做到呼气短促有力。
(4)拳击胸腹。一人自然开步站立，另一 练习者出拳击打对方胸腹等躯干部位，击打时 呼气（图4-1-61)。
要求:开始要配合协调，由轻到重，此法可 增加胸腹的抗击力。


















八、速度素质训练
散打运动要求队员最基本的素质之一就是 速度。速度是指人体进行快速运动的能力。即在单位时间内迅速 完成某一动作或通过某一距离的能力。
速度分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是指人 体对外界刺激的反应快慢;动作速度是指人体完成某•一动作或动 作组合的快慢;移动速度是指单位时间内人体位移的距离。
以上三种速度对散打技术战术和提高运动成绩有很重要的意 义，因此，在训练中都不能忽视。
从有关资料得出，运动速度的快慢与神经传递的速度有着密 切关系，神经系统的效能可使一种兴奋状态迅速转变为另一种抑 制状态，反之亦然。
用最快的速度重复某一动作练习，有助于提髙动作速度，在散 打训练中通常使用的方法是多次快速重复某一动作，在训练中所 选用的动作必须是学员都熟悉的和易于适应的训练方法。在训练时，只要观察到队员确实出现疲劳迹象,练习必须立即停止。
速度训练通常采用间歇训练法。如此不同的速度重复进行3 分钟的训练，休息1分钟或努力做完10秒钟练习和20秒休息，以 最大的强度训练几秒钟即可迅速产生疲劳。由于训练之间停顿的 时间太短，致使人体尚未从疲劳中恢复过来，就加人下次训练，从 而达到超量恢复之目的，这种形式还可以加强运动员的耐力和速度耐力。
在速度训练时，我们应抓住两个问题即速度训练的时间与速 度训练的频率。
经实践证明，人体做动作达到最快速度的时间应在6秒左右, 因此，练习至少应持续6秒，在6秒速度训练时，队员应致力于提 高做动作的次数，而不是力量和技术。
通过6秒钟的缺氧训练，会导致极度疲劳。队员的体力要在 下组训练前得到恢复，这是速度训练的要求。所以,要求同组间的 休息要控制好时间，一般在30秒左右,组别与组别间一般在5分 钟，这样能使队员的神经系统的兴奋状态得到保持，能使疲劳得到 尽快的恢复。
九、反应速度训练
反应速度的快慢，主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间 长短，实际上就是机体从感受刺激到发生反应之间的间隔时间长 短。经研究证明，神经冲动在神经纤维的传导速度是极快的，时间 极短。因此，兴奋通过神经纤维时间长短对反应快慢的影响可以 忽略，所以，反应速度的快慢主要取决感受器、中枢神经和效应器 这三部分的延搁时间长短。
经过速度训练，可以使感受器、中枢神经、效应器的机能得到 提高，在训练中，它主要表现在运动员反应潜伏期缩短，对刺激信 号的分化能力加强,从而使反应速度加大，有些研究材料指出，通 过速度训练反应速度可以提高11% ~ 25%。
根据反应速度，生理学基础分析，反应速度训练的方法一般可 分为两种，一种为选择判断刺激训练方法;另一种为反复强化刺激 训练方法。
选择判断刺激训练方法是有意识采用各种不同的刺激，如采 用“示”靶训练，教练员持靶在不同位置突然出靶；以不同形式的靶 位，也可让一方进攻一方防守。要求防守队员抢先于进攻一方之前发现其动作，这样多让队员去做快速判断对手动作并做出相应 反应的练习。
反应强化刺激信号，让队员快速地作出反应，并逐步建立起比 较巩固的条件反射，从而提高队员的反应速度。在散打训练中，采 用“示”靶训练时教练可在同一位置突然示靶，规定队员做出相应 的打靶动作组合，并要求快速完成，也可采用教练突然只给一侧踹 和相应的靶位,要求队员快速做出相应的防守反击打靶的动作组 合。教练可采用突然“拍掌”给信号，要求队员抢做动作,等等。总之，上述两种方法训练都能在不同程度上提高运动员的反 应速度，在训练时，可根据实际需要，将两者结合起来进行训练，效 果可能会更好。
十、动作速度的训练
动作速度的生理特点主要表现在如下几个方面：
1.肌纤维类型
有人提出动作速度与肌肉收缩速度成正比例。参与完成动作 肌肉中的白肌纤维比例多，肌肉收缩的速度则快，动作速度自然就 快;参与完成动作的红肌纤维比例多,肌肉纤维的速度慢；动作速 度也就慢;从这一点教练员在选择队员时应重点考虑，将会得到事 半功倍的效果。
2.神经系统对肌肉活动的调节机能
神经系统对肌肉活动的调节机能改善，可使动作速度提髙。 如表现在冲拳时,肘外侧，主动肌共同收缩肌肉以较快的速度克服 阻力，同时与肘内侧对抗肌协调配合,对抗肌对主动肌收缩产生较 小的阻力，降低对抗肌的紧张度。增加主动肌的收缩速度，从而使 冲拳的速度提高。通过一定量的训练，不但能对单个动作产生作 用，同时对动作组合间的动作协调也有显著成效从而使整体动作 速度得到提高，神经过程的灵活性对于发展动作速度也有影响，它 主要表现在肌肉收缩前能充分地放松。
3.动作技能形成的巩固程度
散打动作技能越巩固，动作越熟练，则越有利于动作速度的提
高。反之,则不利于动作速度的提高。
4.生物化学能的作用
从生物化学角度来看，动作速度要快，要求肌纤维动用化学能 的速度也快，以及由化学能转为肌肉收缩机械能的速度也快，根据 动作速度的生理特点，动作速度训练方法主要有单个动作或动作 组合的快速重复练习法。这种练习法可以改善神经肌肉机能活动 性，提高神经过程的灵活性，促进动作技能不断巩固，从而提高人 体完成动作的速度，同时提高动作速度还与力量柔韧性有密切关 系。因此，加大散打队员的力量训练和柔軔性的训练是很有必要 的。
十一、训练计划(仅供参考）
1.提高散打专项速度的课时训练计划（如左右冲拳）
(1)20分钟的准备活动，要求各队员将身体全面活动开。
(2)专项训练（如打沙袋、打靶、空击组合拳练习），要求队员 用全速或者接近全速完成所规定的练习，使肌肉在短时间里进入 显著的疲劳状态，然后充分地休息到疲劳消除或接近消除再进行 下次练习。具体安排如下：
1)练习6秒内完成左右冲拳，并休息6秒；
2)每组重复4~ 5次，打靶与空击组合；
3)共做3~4组；
4)组间休息5分钟。
(3)在训练时，可让队员做如下辅助性练习。
.1)减轻护具，做打靶与空击组合练习；
2)适量加重拳套的重量进行左右冲拳的打靶与空击组合练 习；
3)突然击拳的练习；
4)辅助性练习时，可安排一些小型的比赛与做游戏强迫队员 情绪高涨。
在这段时间内，只要队员未表现出疲劳状态，都应适当地再安 排一些动作速度性的练习。
(4)放松练习（略）。
十二、距离速度训练
距离速度的快慢，取决于如下两个因素：
(1)大脑皮层神经过程的灵活性及中枢神经系统的协调性， 灵活性越高，则兴奋和抑制的转换速度就越快，相应肌肉可由安静 状态迅速转为抑制状态，肌肉收缩和放松也能迅速交替。从而增 加了散打的步法移动速度。
(2)散打的步法移动应是快速度的。无氧代谢的形式供氧。 主要是人体肌肉ATP、CP含量的多少和代谢能力的强弱，产生移 动速度的物质基础是ATP、CP,他们的代谢能力强、速度则快，反之 则速度慢。
根据距离速度的生理特点，发展速度训练的手段主要从提高 大脑皮层神经过程的灵活性、中枢神经系统的协调性以及ATP、CP 代谢能力方面考虑安排训练。
例如：
1)采用顺风冲刺30米或60米跑；
2)采用下坡跑；
3)快速高抬腿。
以上三种形式的速度训练应注意以下几点：
①尽量以极限速度完成动作；
②采用平时熟练，最好是在比赛中常用或会用的动作；
③运用负重训练应适量；
④练习时间应在20 ~ 30分种之间；
⑤训练的时间与间歇时间应严格按生理学要求。
十三、柔韧素质训练
发展柔韧训练方法在散打训练中显得非常重要。但人体各关 节的结构类型在一定情况下是很难改变的。然而散打对柔韧素质 的要求是很高的。所以应从发展肌肉、韧带的伸展性和弹性着手， 并加以改善神经系统协调机能能力方面进行，从而提高柔軔训练 水平。因此，发展柔韧素质水平训练方法可归纳为被动性训练和 主动性训练。
十四、被动性的训练
所谓被动性训练，主要是指依靠散打训练中运动员肌肉被动 拉长或身体部分被别人强制移动来完成的各种发展柔韧性的练 习。通过训练机体相应部位的肌肉和籾带的伸展性和弹性得到发 展，提高柔韧素质，如正压腿练习等。
十五、主动性的训练
所谓主动性训练是指依靠运动员身体控制关节的各部分来完 成肌肉收缩的各种发展柔韧素质水平的练习。训练方法如下：
1.肩臂练习
利用肋木压肩时，可由另一人跨坐或手按，脚踏在练习者的背 上或肩部，有节奏或由轻到重地给以助力。
2.腿部练习
可采用各种形式的搬腿：如正搬腿、侧搬腿、后搬腿等。
3.腰部练习
主要有压桥、甩腰、俯身等方法。
4.髋部练习
可采用各种形式的按踩方法。如练习者在进行劈叉时，教练 可用脚踩式，用手按压练习者的髋部。
以上四种练习主要是通过提高肌肉和韧带的伸展性和弹性以 —82 —
及改善神经系统协调机能状态来发展运动员的柔韧素质。如正踢 腿等。
在采用以上两种发展柔韧性的训练方法时，又分别可以用两 种练习形式，即爆发式的练习和静力性的练习。爆发式的练习形 式是通过肌肉突然拉长来发展柔軔素质；静力性的练习形式是通 过肌肉缓慢地拉长来发展柔韧性练习。在训练过程中，一般通过 缓慢地活动使肌肉足够地拉长（应在运动员自我感觉能够忍受疼 痛范围之内），这时再保持这种位置几秒钟，目的是为了有意识地 放松对抗肌，使之尽可能地充分拉长。训练重复几次，每日进行， 将能够收到显著效果。
采用上述主动性的训练和被动性的训练都是用来发展运动员 的柔韧素质，但在散打柔靭训练中采用最多的是主动式的训练方 法。这是因为主动式的训练所完成的各种练习动作比被动式的训 练更能结合散打技术，被动性训练方法在新队员中采用较普遍。
十六、柔韧性的训练方法
发展上肢柔韧性的练习方法：
(1)体前屈下肩：直臂手扶肋木（图4-1-62),向下振胸压肩（图 4-1-63),也可让同伴坐在肩上帮助下压（图4-1-64)。
(2)跪立姿势下压肩（图4-1-65)，上体前屈，直臂两手扶地向 下压肩（图4-1-66)，也可让同伴双手扶肩帮下压（图4-1-67)。
(3)单手握肋木（图4-1-68)或橡皮带作转体展腹拉肩练习（图 4-1-69)〇
(4)转肩。两手握木棒或绳（图4-1-70)作前后（图4-1-71)转 肩练习（图4-1-72)。要求：肘伸直。
(5)仰卧长凳上，两臂向后伸直（图4-1-73)，同伴在后双手扶 臂用力向下振动（图4-1-74)，两人交替进行要用力适当。
(6)面对墙站立，右手扶墙同肩高（图4-1-75),身体从右向左 旋转（图4-1-76)左右交换进行。
(7)胸前屈肘，一手四指并拢，另一手抓住手指（图4-1-77),用力作伸腕练习（图4-1-78)，左右手交换进行，要求练习时用力要适 当。
(8)屈肘:两手指交叉相握（图4-1-79),然后翻腕用力作伸肘 伸腕练习（图4-1-80)。
(9)做仆步抡拍（图略）。

















十七、发展下肢柔韧性的练习方法
发展髋、腿部柔韧性的练习方法：
(1)站立。一腿向前伸出，脚跟着地（或放在肋木上）两手按 于伸出腿的膝部（图4-1-81)，上体尽量前屈下压（图4-1-82)，两腿 交换进行，要求练习腿应伸直，同时为了加大动作难度，被压腿可 采取勾脚尖、也可让同伴双手扶背，适当用力帮助下压上体（图 4-1-83)
(2)背靠墙。一腿支撑同伴双手握住另一腿的踝部抬起用力 向胸部压（图4-1-84)，两腿交换进行，两人交换进行，要求练习者 两腿均应伸直，同伴帮助压用力要适当。
(3)仰卧。同伴一手按住一腿的膝部。另一手握住另一腿的 锞部抬起用力向胸部压（图4-1-85),两腿交换进行，两人交换进 行，要求练习者两腿均应伸直。同伴压时用力要适当。
(4)侧对肋木。一手扶肋木，同侧腿支撑，异侧腿用力前上踢两腿交换进行，要求练习时两腿膝关节应伸直、胯摆 正、腰要立直，用力要适当（侧踢、斜踢同理）。
(5)纵横劈叉练习。练习者可手扶肋木，完成练习也可在同 伴的帮助下完成练习图4 -丨-8 7 (丨）、图4 -1 - 87 (2 )，要求练习者两腿 要伸直，尽量在一条线上，并S.下劈程度要适当。
十八、发展踝部柔韧的练习
(1)跪势。臀部压坐脚跟上（图4-1-88)，用力向下振压。
(2)站势。一腿作踝部绕环练习（图4-1-89)。两脚交换进行。
(3)坐势。两腿屈体前交叉，双手搬压一腿的踝部（图 4-4-90),可作足跖屈、足背屈、足内翻、足外翻等练习。













十九、发展腰部柔韧性的练习
(1)两腿开立，两臂屈肘交叉作体前屈练习（图4-1-91)。要求 前屈下压时肘尽量接近地面。
(2)仰卧，两腿分开，收腹向后举腿，同伴可两手分别扶住大 腿，用力向胸前振压（图4-1-92),两人交换进行，要求练习时以腰 部为轴，同伴用力应适当。
(3)两人对背站立，双臂屈肘，分别相互攀缠。一人以腰部顶住对方腰部背起来，弯腰屈肘，用力抖动（图4-1-93)，两人交替进 行。
(4)俯卧，同伴骑坐在臀部，双手分别搬住腋窝部，用力向后 拉，帮助练习者做后伸练习（图4-1-94)。两人交换进行，要求用力 适当。
(5)两脚开立，两臂弯曲胸前交叉，上体向左右旋转并下压 (图4-1-95),要求练习时手臂应尽量靠近对侧小腿的踩部，但两脚 不能移动。
(6)行进间成弓步姿势，交换作向左右转体拧腰练习（图 4-1-96),要求转体拧腰_时,后腿不能移动，并且眼要尽量看到脚跟。













二十、柔韧性训练注意事项
在发展.柔軔训练中，首先应注意循序渐进的原则，逐步地发展 训练水平,不可操之过急，勉强地加大完成练习动作的幅度，即易 造成肌肉和軔带的损伤。如压腿练习时，一开始就要求腿碰到头 部，就易拉伤，在练习时还必须合理安排好训练时间。一般认为， 在训练课中，柔軔性动作放在准备活动后期,作为任务完成的柔靭 性练习，可放在技术训练后进行。从季节上来讲柔軔训练放在春 秋天效果较好。
第二节心理素质的认识与训练
武术技击是一项技术结构严谨、实用、对抗变化莫测的竞技活 动。在这种活动中，人的心理活动是极其复杂的。如果我们不能 有意识地根据技击的特性调节自;t的心理活动，就无法发挥自己 的应有水平,也无法适应这项活动。作为一位技击对抗者，我们有 必要懂得对抗所应具备的心理素质，从中发现人在这种特定条件 下的心理规律，这样可以使我们更大限度地发挥自身的潜能。
下面我们就谈谈作为一名散打练习者应具备的心理素质。
一、充足的信心和顽强的意志
对于一个搏击者来说，充足的信心和顽强的意志是构成最佳 心理状态的首要心理因素。只有具备充足的信心和顽强的意志， 才能充分调动一切有利的心理因素,使自身处于积极顽强的战斗 状态。信心和斗志是内部的精神力量，可以调动一切有利运动的 身体素质和技术动作。信心是充分发挥的必备因素，因而是搏击 者最佳心理状态的核心因素，是起决定作用的主导因素。
这里我们所指的信心是指导搏击者对自己身体素质、运动技 术水平、心理状态以及比赛、训练客观条件的反应，或者说,信心是一个搏击者在上场对抗前对讶潜力和对抗形势的正确认识。在对抗前如能准确地反映自身的身体状况、技术动作熟练程度以及 相应的心理准备水平，那么，他也就对取得胜利越具有信心，这是 由搏击者自身的潜在条件和形势所决定的。自身潜在的条件好， 超过了客观的不利条件，它就会产生充足的信心；反之，信心力就 不足。
为了使自己对训练、比赛有充足的信心，一般可采用两种方 式。第一种是开动脑筋，正确认识自己参加比赛和训练的有利因 素与不利因素（以前者为主），同时取得对主、客观力量正确估计的 可靠根据，缩小信心与客观条件之间的差距,认识客观形势，从而 建立正确的信心，并使其达到足够的强度。第二种是有意识地培 养自我训练的能力，可采用内心表象训练法，可在表象中再现自己 在以往比赛中取得胜利的经过，从内部找到信心的源泉。
如果缺少对客观条件的科学分析，信心建立的正确性就会降 低，信心的性质就会改变，会由男极的性质变为消极的性质。作为 一个优秀的武术技击者，绝不允许脱离自身的客观条件建立“必 胜”的信心，这样会夸大自己的潜力，轻视可能出现的困难，造成对 抗时的朿手无策。反之，则会导致离开主客观条件而产生的信心 不足，如道听途说某某如何了得，得过真传，有何特殊能耐，等等。 使得自己已经占有优势却不敢去争取主动，从而限制了自己内在 潜力的发挥。在对抗结束后，才知自己的技击战术运用错误，为未 能充分调动自己的潜力而遗憾。
作为一个优秀的搏击者，应正确地认识自己，实事求是地估计 当前的形势，善于自制，使自己的信心达到最佳状态，这样才能保 证在关键时刻发挥现有的水平。
光有信心还是不够的，信心的体现必须通过顽强的意志行动， 只有具备顽强意志品质，才能控制自己的行动，充分调动自身的力 量，出色地完成技、战术。因此，信心不转变为意志行动，是不可能 表现出积极作用的，为了发挥运动员的信心在意志行动中的作用，必须把信心建立在正确反映主客观条件的基础上，不能与之对立 起来。例如，有的运动员平时训练时间不多，在打比赛时却取得了 满意的成绩，于是濟错误地认为不需要进行艰苦的训练，只需要意 志顽强,兔临场的发挥，就可拿冠军，这样的信心只能起破坏作用。

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