|
|
枪术套路演练技术训练是在竞赛套路确定形成以后进行的，训练的主要任务和内容是对套路内容、节奏、意识表达和布局结构的处理，以及整体演练风格的形成等。
枪术套路演练技术训练的手段有按表演设计方案所进行的分段练习、整套重复练习、 间歇练习、慢动练习和意念练习等方法，以及在训练过程中对表演设计方案的调整，最后 形成个人演练技术风格等方面。
分段训练:这里的分段训练是指按表演设计方案的节奏、气氛及意识表达、中心思 想来划分的段落和只是为了某种训练效果来划分的段落，通过训练使每个段落分别落实 并实现总体的演练构想。
分段训练以重复训练法为主，它是以突出局部的演练效果，强化、改进局部演练的质 量水准，以保证在整套演练中能发挥水平的必要训练手段。
训练中可根据不同的任务和目的，划分为重点段落、难点段落、高潮段落、起势段落和 收势段落等等。
整套训练：整套训练是根据整套演练的设计构想，经过反复练习，强化、修订、调 整，使之达到和身体能力的统一与完善，形成演练熟练技能、技巧的最后训练过程。
整套演练要求达到心动形随、一气呵成，按照构想的运动节奏、气氛、意境去完成，训 练时必须全力以赴地按要求进行。
竞赛套路一般动作难度大，有规定的动作数量、组别、时间等要求，运动强度较大，体 力消耗也大，一次训练课不能承受过多的全力以赴的整套训练，一个训练阶段也不宜安排 过多的这种训练,要根据不同训练期的任务进行安排，与组合训练、分段训练结合进行。还 可以采用不同的运动强度和多种体力分配方式来进行整套练习，以收到更好的整套演练 效果，形成最佳的节奏处理与体力分配方案。
套路慢动训练：套路慢动训练是以降低套路运动强度和动作速度为练习方式，对 套路中个别的技术细节进行强化训练的一种手段。
在训练中根据套路演练中存在的问题,确定不同的训练目的和任务，对练习提出各种 不同的技术细节要求，达到反复强化训练的目的。如侧重要求动作规格、套路动作路线布 局的安排处理，重点组合与一般组合的处理，精神意识的表达等等不同的方面。
由于降低了练习强度，减少了体力消耗，可以增加练习重复次数，通过注意力的重新 分配，加强局部技术细节的训练效果，以利提高整套演练水平。
套路意念训练:意念训练也称念动训练、想象训练，在安静的条件下对套路演练的 全过程进行意念训练。想象自己完成套路的情景，唤起肌肉记忆和运动情感记忆，强化动 作意识、演练意识、节奏意识，达到完善动作细节、提高协调能力，使演练能心动形随、意到 手发的良好效果。
此练习一般安排在训练课前后或利用早操进行。
课前练习可起到内兴奋的作用，达到动员机体活动能力的效果；课后练习特别是大强 度训练后，可达到放松肌肉，平缓、调节机体活动的效果，是一举多得的补充训练手段。
棍术是武术套路运动长兵器的一种，是现代武术套路竞技的主要内容之一。它的风格 特点是：快速连贯，迅猛有力，把法灵活，棍法多变，密集如雨，棍打一片。
棍术的技术分析
把法灵活，棍法多变:棍是由长而直的坚韧圆木杆制作的兵械，它无尖无刃，构造简 单，朴实无华。但正因为如此，它才“浑身藏法，棍法多变”。多变的棍法，来源于灵活而丰富 的把法。棍身分为梢、中、把三段,每段都是握棍的把位。它的基本持握法有顺把、双阴把、 双阳把、交叉把、开握和并握等，它的基本操把法有换把、滑把、掉把等，它的把击法有劈、 盖、戳、撩等。把法变换能使招法变化，运用不同的把法，就使棍法具有了丰富多彩的内 容。例如棍的梢段可点、戳、抡、扫，把段可盖、劈、挂、挑，棍身可架、托、盖、压等。再如顺把 握棍，可抡、劈、崩、挑；阴把握棍，可扳、点、戳、击、左右盘打；交叉把握棍，可左右点击、拦、 扫。棍术到处皆可作把位的特点和各种不同的棍法，加上迅速敏捷的各种换把，使把法灵 活、棍法多变，成为棍术运动显著的特点之一。
梢把兼用,密集连环:梢把兼用，密集连环，是棍术运动第二个显著的特点。棍术中 虽然也有只运用一头完成各种扎、戳、劈、点、拦、击等方法的单头棍，但更多的是梢把交替 使用、连环出击的齐眉棍、条子和现代自选棍等。由于棍的两端梢细把粗，且差别不大，梢 段轻快，利于劈、抡、拦、扫等法，把段敦实，扎、戳、挑、盖等法力足而势猛，梢段和把段还常 常共用一法，如前后戳扎、左右盘打等，这就使梢把两端既能充分发挥各自特长，又能在需 要时共执一法，连环击打。梢把兼用的效果取决于两点：一是正确的持握方法，二是快速灵 活的换把技能。一般说来,两手握棍中段，便可手一动，两端齐动，如两手交叉把握棍梢段 下劈时，两手反向用力，即成为把段上挑；再如两手交叉把握棍，右侧梢段上撩，顺势便可 用把戳击。另外，掌握熟练准确的换把方法，就能充分表现两端齐用、变化莫测的特点。比 如双手顺把并握把端，向右侧下点棍，左右手相继滑把到梢段，使把段向下劈点，两手再相 继滑把至把段，又使梢段向右侧下点，这样交替使用梢把，就使棍术运动呈现出棍点快密、 攻防严谨、连打急进、悠忽纵横的特色。
力猛劲足,棍打一片：力猛劲足，棍打一片，是棍术运动的劲力特点和演练风格。棍 形长而体轻，无锋利的尖刃可用，因此多采用抡、劈、撩、扫等棍法。这些棍法由于动作幅度 大，速度快，惯性大，动作多连贯成串，迅猛有力，而使棍术运动呈现出左右纵横、棍打一大 片的运动风格。加上那些发力短促，力点集中的点、崩、戳等棍法，使动作在开展泼辣中见 紧凑严谨，在横抡竖劈、左拦右扫中前后戳扎，左右挂拨，发力迅猛，刚劲有力。要以力量为 基础，以身械协调为保证。还要掌握顺势借力的方法。力量对于棍术运动十分重要，特别是 臂部和手腕的力量’有足够的力量才能使棍法呼呼生风，抡劈随意D身体姿势协调，内外相 合，上下相照，才能使械随身走，身械合一，发力顺达，表现出正确的棍术技法。其中，发挥 好腰部的主宰作用，正确运用胸腰的吞吐、屈伸开合、腾翻拧扭，以腰发力，带动手臂，达于 棍身，对于提高棍法的劲力、速度有着重要的作用Q顺势借力就是要善于顺应棍的运转之 势，借用棍在运动中产生的惯性力、反弹力等外力，使棍法或连贯密集、势猛而力足，或迅 疾善变、灵巧而力促。
棍术的技术训练
棍术的技术训练分为基本技术训练、组合技术训练和套路技术训练三部分“
基本技术训练：
把法练习。棍术的把法丰富，把法的变换支配着棍法的变化。因此熟练地掌握各种 把法，是提高棍术演练水平的重要基础。把法练习的主要内容有立圆滑把、平圆滑把、滑把 劈点等。
立圆滑把：目的在于提高棍在立圆状态下运动时滑把和换把的熟练性
练习方法：开步站立，两手顺把开握棍横置于腹前,棍梢由侧向上、向下立圆横向绕弧 半周，前手向把端滑动，边滑动边换握阴把，同时后手顺杆滑向棍梢，仍为阴把；棍把继续 向侧、向上、向下立圆横向绕弧半周，前手换为阴把滑向棍梢，后手换为阴把顺杆滑向棍 把，两手均为阴把。如此反复进行。左右两侧滑把的动作相同，方向相反。
练习要领：两手不离棍身，两臂伸展，以加大运动幅度。
平圆滑把：目的在于提高棍在平圆状态下运动时滑把和换把的熟练性。
练习方法：同立圆滑把，惟棍是在身前平圆绕行。
练习要领：除用立圆滑把外，当棍端绕行至腹前时，要微含胸收腹，使棍运行圆活连 贯。
滑把劈点：目的在于进一步提高滑把的熟练性，增强劈点的劲力。
练习方法:开步站立，双手阴把右侧纵平开握棍。右手向上举起，贴杆向左手滑动并靠 拢，使棍把向前下方劈点，两臂前伸；左手握棍向左后方抽拉，右手松握滑把，左手向上举 起，松握向右手滑动并靠拢,使棍梢向前下方劈点，两臂前伸，如此反复进行。
练习要领:两手贴杆滑动，交替要迅速、连贯;下劈要拧腰转肩，直臂前伸，力贯棍端。
纵向棍法练习。纵向棍法多数是以腕关节为轴，以腕力为主的棍法。主要有点棍、 崩棍、舞花棍、提撩花、抡劈棍。练习目的是增强腕关节的力量和灵活性，提高棍法的速度 和劲力。
左右点棍
练习方法：开步站立，两腿微屈，两手顺把并握棍把段，棍梢点地。两手向右用力拧转, 使棍梢向上向右点击地面，紧接着反向用力点击左侧地面。如此反复练习。
练习要领：左右点击时两手左右摆动要小，拧翻速度要快，不等棍梢触地即开始反向 用力。
戳崩练习
练习方法:开步站立，两手顺把开握横平持棍，右手握把端用力使棍向左侧平直戳出, 左手松握顺势滑近右手;右手握棍向右侧抽拉停至右腹前，左手松握前滑至棍身中部用力 紧握，使棍梢上下戳击。如此反复戳崩练习。
练习要领：戳棍时向左拧腰转肩，以腰发力，达于梢端；崩棍时向右拧腰转肩，右手快 速抽拉，左手滑把后制动要突然用力，两上臂合力达于棍梢。
舞花棍练习
练习方法：两脚右前左后错步站立，两手靠近并握棍身中段偏后，在身体两侧做连续 立圆绕转练习。
练习要领:手腕松活，两手握距要小，并相对固定两手在体前的位置。
提撩花练习
练习方法：两脚右前左后错步站立，两手靠拢并握棍把段，以腕为轴使棍沿身体两侧 连续向前立圆撩起。
练习要领：同舞花棍。
横向棍法练习。是指棍向左右平圆摆动(包括斜平圆)的棍法，主要有抡、扫、横击 等棍法。其共同特点是以腰发力，以身带臂，力达棍身前段。
左右平抡棍
练习方法:右弓步，两手顺把并握棍把段置于右肩上；身体左转变左弓步，两手握棍向 前、向左水平横摆，置于左肩上，再转右弓步向右横摆。如此反复练习。
练习要领：以腰带臂，力从腰发，步法转换要灵活、稳健。
左右云扫棍
练习方法：开步站立，两手阴把开握棍横平于腹前；两手上举，右手松握滑把靠近左 手，使棍把在头上方向左绕一平圆后贴地向左横扫，停于体左前方;右手抽握滑向棍把，左 手松握滑把靠近右手，使棍梢在头上方向右绕一平圆后贴地向右横扫，停于体右前方。如 此反复练习。
练习要领：上云下扫衔接圆活连贯，腰随棍转，以腰发力，下扫迅猛，力达棍端。
右侧抡棍
练习方法：开步站立，两手顺把并握棍把段置于左肩上方，两(或右)手用力使棍身向 体右侧平圆摆动一周后继续转动一周背于身后。
练习要领：以腰带臂，以腕为轴，腰部要随棍的抡转持续用力拧至右侧；棍抡转一周 后，臂内旋，腕内扣，用力加速棍的转动直至手背身后。
拦腰横击棍
练习方法：开步站立，两手阴把交叉开握棍身中段，成棍把在前的右侧腋下夹棍姿势； 右手上举并向左划弧，左手换握阳把，使棍身横平，棍把在头上方向左平圆绕行一周后，两 手成左前右后的交叉把握棍，棍梢向左水平横击，棍把拦于腰左侧。
练习要领：云顶花时两手握棍距离要近，以加快转速;拦击棍要拧腰带臂，使身腰之力 传于手臂而达于棍梢段。
组合技术训练：组合技术训练，是在基本技术训练的基础上，将基本动作与某些典 型动作串连起来进行的训练，以掌握和提高动作与动作之间衔接转换的技法，加强动作的 连贯性。下面是包括5种常用棍法的组合动作，供训练中选用。
点劈组合：开步站立，顺把并握腹前横平持棍——上右步右侧下点——上左步左 侧下点——上右步右侧下点——上左步脚外摆、滑棍两手并握梢段左侧劈把——上右步 滑棍两手并握把段右侧下点，以下接做上左步左侧下点，并依序反复练习。
本组合是为了加强把法的熟练、劈点的劲力和身、步、棍的协调配合能力，要强调步法 快捷，身法灵活，动作连贯，充分展现“棍打一片”的气势。
抡棍横击组合：右侧交叉把腋下夹棍——上步左转身一周云顶棍——叉右脚成交 叉步拦腰横击棍——上步右转身一周双手头上抡棍——右手侧抡棍身后背棍。
本组合是为了加强棍法的速度劲力，强调要步法灵活，转体迅速，以腰带棍，势顺力 合。
舞花提撩组合：两脚错步站立，两手交叉把右侧腋下夹棍——原地左右立圆舞花 棍(8次)——左转身180。原地左右提撩花(3次)——右转身立圆舞花叉右步转身提撩 ——右侧立圆舞花左仆步摔棍。
本组合是为了提高舞花、提撩花的动作速度和连贯性，两手握棍距离要近，左右摆动 范围要小，使转轴相对固定，速度加快。
撩劈组合：两脚左前右后站立，两手顺把握棍横平胸前一一左脚上半步两手开握 棍上举——上右步右手握棍前上方撩棍——双手握棍左肩上扛棍——两脚贴地向右拧转 180。前下方劈棍。
本组合是为了提高撩劈棍的劲力，要领是挺胸立腰向左拧转，带动右臂握棍上撩，拧 腰合胯，两脚碾转,棍借腰力迅猛下劈。
平抡撩戳组合：右侧右手背棍——上左步转身右里合击响腿——上右步左转身云 顶棍——双手平抡棍左腿支撑旋转一周半——左弓步左肩上扛棍一一退右步单手抡棍右 侧背棍一一上步左右立圆舞花棍左虚步下点棍——右侧撩棍右蹬脚——右弓步戳把。
本组合是为了提高转体平抡棍的动迅静定和腿法、棍法的劲力。单腿旋转时要立腰顶头，脊柱竖直，落步时两脚同时用力外撑、落胯、抽肩、沉气，整个组合要连贯、快速、干净利 落。
套路技术训练：
组合动作练习。组合练习是套路技术训练的常用方法。棍术套路的动作多顺势借力，衔接紧凑，连贯性强，节奏明快。要通过组合练习，提高动作的熟练准确、速度劲力，特别是那些快速抡扫旋转组合、连续劈点组合、把法多变的组合以及结合棍法的翻腾跳跃组 合等。要通过反复练习，使动作发力刚劲迅猛，力点准确，把法娴熟，调换自如，节奏处理得 心应手，并能够在成套练习中做出高质量。练习方法以重复训练法为主。
分段练习。分段练习的目的在于提高组合动作之间的衔接连贯、分段练习的动作质量、段落的节奏安排和武术意识的表达能力。这种练习可以按照套路的自然段分成一 段、二段或三段练习，也可以按照套路中几个大的节奏划分进行练习。对套路中速度快、劲力足、高潮突出的段落要重点练习。以提高动作质量为主要目的的分段练习，多采用重复训练法；以增强动作速度和速度耐力等运动能力为目的的分段练习，多采用间歇训练法。
整套练习。整套练习是在单个动作、组合动作和分段练习的基础上进行的，目的在 于培养出色发挥已获得技能的身体能力和层次分明地一气呵成练完全套的能力。棍术套 路由于发力迅猛，棍法密集，动作连贯而多大抡大劈，运动量大，消耗能量多，既要通过整 套练习增强这种能力，又要注意防止在体力不济时动作质量下降，破坏正确的动作定型, 因而整套练习不宜过多。即使在赛前训练阶段，一次课也以2 ~4个整套为宜。整套练习中 要重视动作质量、节奏处理、意识表达和运动风格的完整性，即使中途出现个别失误或错 误动作也不中止练习，而留在单个动作或组合动作练习中解决。
太极拳的风格特点
太极拳是综合了历代各家拳法，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传 统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓鳗、轻灵的拳术。它以捆、捋、挤、按、采、捌、 肘、靠、进、退、顾、盼、定为基本技法，故名十三势。其动作轻柔圆和，处处带有弧形，运动绵 绵不断，势势相承。传统的影响较大的流派有陈式、杨式、吴式、孙式和武式太极拳。太极拳 的特点主要有以下几点。
轻松柔和:太极拳动作以柔缓为主，架势平稳舒展，动作要求不僵不拘，运劲轻灵沉 稳，外柔内实，出汗而不气喘，给人以轻松愉快之感。由于太极拳具有这个特点，所以不同 年龄、性别和体质的人都可以进行练习。
连贯均匀：整套太极拳动作从起势到收势，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转 换,都是紧密衔接、连贯一气的，没有停顿。动作似行云流水，绵绵不断。采用发劲动作时， 速度可以有所变化，但仍须前后连贯衔接和顺，周身完整。这种有节奏的连贯运动具有逐 步引人入胜的趣味，而这种连贯不断的练法，只有在精神集中的情况下才能做到，对大脑 的机能也有良好的锻炼。
圆活自然:太极拳是“曲中求直”的运动,动作顺逆直横、起落旋转要走弧形，避免直 来直往。由于动作的前后连贯，弧形往返相接，自然就成为圆形动作了。另外，运动中肢体 又处于微屈状态，所以圆形动作可更好地体现太极拳柔和的特点，同时，绵绵曲折的圆形 动作能使肌肉、骨骼和韧带同时得到适当而均匀的活动，对气血流转、畅通经络和增强体 力起着重要作用。
协调完整：太极拳是练意、练气、练身的运动。在运动中，不论是整个套路，还是单个 动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体,身体各个部分之间密 切配合，以腰为轴带动四肢，周身完整一气，即所谓一动无有不动，一静无有不静。协调完 整的动作可使全身各部分在每一个动作中都能得到同时运动的机会，动作的完整性能促 进腹式呼吸的鼓荡作用，从而周身内外同时得到锻炼。
刚柔相济：太极拳的整套动作都是由虚实、动静、刚柔相互转换而形成的整体运 动。在运动中，要使身体“轻沉兼备、刚柔内含”，既轻灵又极稳重，既柔软又极坚刚。发劲时, 要发于腰部、腿部，达于两手，抖擞而有弹性,做到刚中寓柔，刚柔相济。
除以上特点外，各式太极拳还有其不同的特点：
陈式太极拳刚柔相济，有发劲动作且着重缠丝劲和弹性劲的锻炼，具有较强的技击 性。
杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着。练法上由松入 柔，刚柔相济。
吴式太极拳以柔化著称，动作轻松自然，连续不断，拳势小巧灵活细腻，拳架由开展到 紧凑，紧凑中不显拘谨。
武式太极拳姿势紧凑，动作舒缓，步法严格，分清虚实。胸、腹部的进退转换始终保持 中正，完全是用内劲的虚实转换和“内气潜移”来支配外形。左右手各管半个身体，不相逾 越，出手不过足尖。
孙式太极拳的特点是进退相随，迈步必跟，退步必撤，动作舒展圆活，敏捷自然，练时 双足虚实分明。全趟练起如行云流水，绵绵不断，每转身时以“开”“合”相接，故又称开合活 步太极拳
太极拳基本技术分析
基本姿势：练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中 处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一走的规格要 求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱 规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以 下几点J
虚灵顶劲：虚灵顶劲即“顶头悬二太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、须 收，要求头顶的百会穴处向上轻轻顶起，好像有根绳儿将头顶向上提悬似的。同时又须保 持头顶的平正，在运动时即使头顶上放-碗水也不能使它洒出似的。要使头正、顶平就必 须颈项竖直，下须里收。过分地向上顶劲，紧收下须，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。 所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能 沉稳扎实
含胸拔背：含胸是胸部略向内含虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼 吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈 有下降舒展的机会二这样既能使重心下降，又能使肺脏活动和横膈活动加强°拔背与含胸 是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中 间、颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起 这样.背部肌肉就会有一定的张力和弹力, 皮肤有绷紧的感觉凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于 发放劲.
松腰敛臀：太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整 个背部向外略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下 肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起 着主导作用，敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田” 的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展, 然后轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。
圆裆松胯：裆即会阴部分。头顶百会穴的“虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应,这是保 持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两腭撑开，两膝微向里合,裆自然 能圆。会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆劲产生出 来.有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。
太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。 因此，髓关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。
沉肩坠肘：太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臂由于 肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在的遒劲。这种遒劲，外似绵软, 内实刚健，犹如“绵里裹针两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使胸 部完全涵虚，使脊背成圆形一两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘 才能使劲力贯穿到上肢手臂，
舒指坐腕:舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将腕关节向手背、虎口的一侧自然屈 起。比如前推掌伸出，在没有前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时是虚掌；在前伸过程 中，逐渐舒展，是由虚而实；到达推掌的终点时，掌指自然伸展开来，掌腕自然屈起向下坐， 掌根微微含劲向前凸出，使由腰脊而发的劲力通过沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯穿到 掌指，这时是实掌。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是和整个身体的动作连成 一气的，因之舒指坐腕，实际上是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手 指”，节节贯穿、顺达，完整一气的。
尾闾中正:尾闾中正，是关系身躯、动作姿势“中正安舒”“支撑八面”的准星。尾闾不 正，身体必斜，动作姿势必然歪扭，偏离中心。因之太极拳运动极重视尾闾的中正，不论是 直的动作姿势，还是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要 的是，尾闾中正还决定着下盘的稳固。尾闾一歪，下盘重心偏斜，使下盘的劲力与躯干的劲 力间断，上下劲不整；尾闾一歪，失去重心,下盘也就不稳固了。
基本技法：太极拳运动是维持身体重心垂线不超出支撑面，以腹部为中心发动的 左右两腰的抽换、旋转，带动四肢虚实变换、重心平移的运动。在训练中，除端正身体姿势 外，还要特别注意运动方法，才能体现太极拳的独特风格特点，更快地提高技术水平。
意识、呼吸和动作三者的密切配合，全身内外的协调动作，构成了太极拳锻炼方法上 的整体性和内外统一性。在外的方面是身、步、手，在内的方面是意、气、力。眼是内外传递 信息的关键，配合动作的眼神运用，对于练拳时用意识指导动作，使动作显得精神贯注，生 气勃勃，维持动作平稳是有其特殊作用的。因而，眼法也是太极拳运动的一个重要部分。
身法：太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部散 漫失中，要表现出中正、端庄、舒展、大方、和顺形象，前进、后退、左旋右转时，四肢动作不论 如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条垂直线。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜, 重心失去平衡的,都是身法上的缺点。两肩与两胯、两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退， 不先不后，是做到身法“上下相随”“上下一条线”的关键。
练拳不能不有伸缩，身法有时也要歪斜，有时弯腰幅度极大(比如吴式)，只要保持“百 会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓的“中正之偏”，或称为“斜中正”。
太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上都能保持全 身的平衡。身法的中正，“尾闾中正”起着关键作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔 背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动；而“含胸拔背”又需要“沉肩坠肘”的帮 助，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。所以，正确的身体姿势是使身法 中正安舒、轻灵圆活、沉着稳重的前提。
太极拳运动的总虚实在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而 周身全动，缠绕运转，无不顺遂，内外合一而主从不乱，从而穿穿协调。
步法：步型的移动转换称做步法。步法是平衡和支撑全身的根基，它决定着动作的 灵活和迟滞。太极拳对步法的要求是：进退转换、虚实分明、左虚则右实、左实则右虚。前进 后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。
太极拳的步法和手法同样地须走弧形，画圆圈，绝无直来直往、直上直下的动作。腿部 的动作须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合“上下相随”的 原则。迈步时须先将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后 另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度 和转换时足尖的外撇、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条 理分明。两足虽然虚实分明，但应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。 只有虚实相互渗透，才能变化灵活。
凡前进的腿,必须先提大腿，蓄劲于膝，带起小腿提脚跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸， 缓慢踏出，足尖由下垂渐变为上翘，脚跟先落地，然后是掌和足尖落地，全脚落实云手的侧行步和跟步则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全脚落实。后退的腿必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓地使脚尖领先后伸，先落足尖或足掌，然后全脚 落实。
太极拳步法的虚实变换是渐变的而不是突变的，而且不论前行或后退，前后足都不应站在一条直线上,这样就易在动势转为静势时站稳。
凡需加大运动量者，上下肢转动须贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢' 下肢贯劲之法，熊骨要有力下沉,带脉极为充实，屈膝、开胯、圆裆，臀部之力要贯到足跟。由于躯干和上肢的重量下压，膝关节更坚固有力。双足沉实踏地(两腿前后开立时，前足大趾着力，后足小趾着力)，重心平移在两足支撑面之中，两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的 虚实比例。这样，下盘就能在任何变动中保持平衡、稳固。
浏览1,224次
