- 间歇时间
有氧耐力训练的休息间歇时间不宜过长，过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率 控制间歇时间，当心率下降到120次/分时，开始下次练习。大强度的无氧练习，在每组练习之 间应安排较长的休息时间（3〜5分钟），以保证经训练堆积的乳酸得以氧化，使运动员在基本恢
复时开始下一次练习。体力训练则应缩短间歇时间，使机体建立起具有散打运动特征的适应 机制。
三、耐力素质训练方法
- 提高有氧能力的训练方法
- 长时持续训练方法：持续练习的时间较长，散打训练一般安排为20〜30分钟，负荷强 度的运动心率指标约为每分钟150次。用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力， 发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。
- 短时持续训练方法：持续时间约为5〜10分钟，负荷强度的运动心率指标控制在每分 钟160次左右，完成2〜3组，组间间歇时间充分，用于发展有氧强度状态下的供能能力。例如 以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度， 而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。
- 有氧间歇训练方法：主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。练习的负荷时间 约为6〜10分钟，负荷强度的运动心率指标为170次/分左右，组数较少，间歇充分，例如间歇 跑1000〜1500米。
- 提高无氧能力的方法
- 极强性间歇跑：例如60〜100米的间歇跑、100〜400米的间歇跑，负荷时间通常在 10〜60秒钟内，负荷强度的心率指标可达到180次/分。这种方法主要用于提高非乳酸能和乳酸 能系统混合供能能力和提高速度耐力。
- 强化性间歇训练方法：负荷时间通常在60〜120秒钟，负荷强度控制在心率指标170〜 180次/分，练习数组，间歇时间不充分，待心率降至每分钟130次左右，即可进行下一组（次） 的练习，例如拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。这种方法主要用于发展乳酸能系统 的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。
- 提高体力的方法
- 12分钟跑：是提高心脏最高机能水平的有效练习，要求在12分钟内达到2800〜3000 米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。
- 变换强度跑：主要用于提高心脏对高变强度运动的适应能力。应用中可采用快跑20〜40米，接着进人40〜60米的慢跑，如此重复6〜10次，完成2〜3组，组间充分休息或不充分 恢复。
- 比赛特征的模拟练习：模拟散打每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式 特征，设计空击或击打、摔的组合练习，以提高机体对散打比赛供能机制和运动强度等特定条 件的适应。一般练习3〜5分钟，重复3〜4组，间歇1〜3分钟。
- 高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习：散打比赛中，技、战术动作的运 用和发挥的速度很快，每次攻击持续时间短，但爆发力强，攻防转换很快。“没有对抗性的训 练，是不成功的训练”。只有在训练强度、训练时限接近或等同，甚至超过专项的练习和对抗性 练习中，才能最大限度地动员机体的生理和心理能量。越是激烈的对抗练习，越能发展散打比 赛所需的体力，达到提高运动员体力储备的训练目的。但这种练习的频率不宜太快（以保证机 体的充分恢复），并注意采取必要的防护措施。
散打运动员的耐力训练是一项复杂的任务，散打比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也 要求高水平的无氧能力，因此，必须采用多种训练方法，全面提高机体的耐力水平。在全年的 训练安排上，要分阶段、系统和有侧重地进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果。
四、一般身体素质耐力训练
耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术运动要求运动员具备良好的体 力来适应不断增长的训练量，为专项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧耐力为主， 练习时要适当控制负荷量，最大可能地建立有氧耐力储备，随着年龄的增长不断提高对无氧耐 力训练的要求。可采用如下几种基本方法：
- 连续训练法
如运用匀速持续跑的练习发展有氧耐力，并常以脉搏频率作为指标，控制练习的强度。一 般认为，心率在130〜170次/分为适宜状态，运动结束5分钟恢复到120次/分以下。如以各种 长距离跑发展有氧耐力，对发展有氧耐力效果较好。在进行有氧耐力练习时，还可采用各种游 戏或球类活动。进行无氧练习时，练习的内容和形式，要考虑武术项目对无氧耐力的需求，如 常采用400米变速跑等。随着训练水平的提高，练习的负荷强度都要随之增加直至最大。
- 间歇训练法
间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，再进行练习 的方法。这是发展耐力常用的训练方法。练习的强度为75%,心率为170〜180次/分，间歇时 间由长变为越来越短，重复次数少，如100米、200米、400米、800米间歇跑等。
五、专项身体素质耐力训练
专项耐力是指武术运动员在训练或比赛所要求的时间内，最大限度地发挥机能能力、克服 专项负荷所产生的疲劳的能力。
通过专项耐力训练，提高武术运动员抗疲劳的能力，建立专项耐力储备。主要通过重复进 行整套、超套训练等。重复练习的次数，应随着训练水平的提高而增加。也可以采用间隙进行 1/2段、3/4段、整套练习。采用间隙训练法发展专项耐力素质，要根据运动员的训练水平来控 制间隙时间。在练习的时间和强度上，要尽量地动员武术项目所需要的供能系统获得必要的能源储备。训练时要避免简单机械的重复，练习选择的内容要搭配合理，要对训练不断提出新的、 更高的要求。也可以采用阻氧训练法，如让运动员戴上口罩进行整套练习，以此来提高运动员 的尤氧工作能力。按比赛的要求进行的&项练负荷是以极限强度完成练4为主。这样既能 有效地发展专项耐力和合理分配体力，又能充分调动练习的积极性，培养良好的心理品质。
竞技武术套路运动是以无氧糖酵解供能为主的运动，实验证明，运动水平越高，其无氧工 作能力所占比例越大，运动中其乳酸产生的也越多，运动后乳酸消除的也越快。在运用各种加 大武术套路训练负荷方法的同时，尤其应重视超套训练法和间歇训练法的运用。
在运用间歇训练法进行训练时，教练员要对运动员进行深人了解，作好详尽的调査研究， 科学地控制练习的强度和密度，合理规定间歇休息恢复时间，这样才能获得应有的效果。
各种运动素质并不是独立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的， 因为各种运动素质都是在中枢神经系统的控制下，通过肌肉活动表现出来的，在发展某种运动 素质的同时，都或多或少、或直接或间接地引起另一素质的发展和变化。
第五节协调素质练习
一、一般身体素质协调训练
协调能力是人体各种机能的综合体现，是掌握技术的基础，如手、眼、身法、步协调配合， 内在意识和外部动作的协调配合，从而达到内外高度统一的整体性。协调性好的运动员往往完 成技术动作准确、连贯、完整而富有韵律，协调性差的运动员则显得力拙劲滞，训练效果差。 可见协调素质的好坏，直接影响着运动员训练和比赛中技术动作的准确性、身械协调牲和技术 动作在时间、空间以及用力等特征上的最佳配合能力。培养武术运动员的协调性有以下途径。
- 培养多种运动能力
协调能力的生理基础是中枢神经系统传导过程的协调。培养武术运动员的协调能力，应从 培养他们的各种能力人手，来发展他们的基本活动能力。
- 以跑、跳、爬、步法移动为主的练习形式。这是在训练早期经常采用的练习，并多以 游戏的形式出现，如贴人、捕鱼和跑的接力等。
- 提高反应能力的练习形式。利用信号作为条件刺激，使运动员做出快速的应答练习， 以发展他们的反应能力，如报数游戏等。
- 培养模仿能力的练习形式。通过体操、舞蹈等练习，发展机体在空间位置的肌肉感觉 和各环节在时间上的协调配合能力。
- 掌握多种项目技术能力的练习形式。协调能力与运动员掌握的基础条件反射的数量和 经验有关，所以使他们掌握不同项目的多种技术动作也有助于协调能力的提高。
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