- 注意提高保持平衡的能力
套路练习中常呈现出起伏转折、蹿蹦跳跃及静止平衡，这就要求运动员有良好的控制平衡 的能力。在进行身体训练时，可通过条件变化，提高运动员的平衡能力，从而培养协调性，如 在跑道上左右交换跳，前后左右单、双脚跳，越障碍（球和衣服），摸瞎游戏等。
发展协调能力的各种练习，应逐渐增加复杂程度，并注意培养武术运动员的时空感和定向能力。由于协调性练习要求队员注意力高度集中，易产生疲劳，所以训练应安排在课的开始部 分，训练时间不宜过长，重复次数不宜过多，训练中间应有足够的休息时间。
二、专项身体素质协调训练
协调能力是多种能力的综合体现。提高武术运动员的专门协调能力，可通过专项的手段并 通过如下途径。
1•培养肌肉合理用力能力
技术动作的协调完整和运动员完成动作过程时的适宜、合理用力是分不开的。这就要求在 进行基本技术练习时，肌肉的用力根据技术动作的具体要求进行收缩和放松，该紧张的紧张， 该放松的放松，合理配合、交替灵活，使动作流畅、协调而自然。发展武术运动员的协调性， 可以先从简单的练习做起，教练员通过讲解（动作路线、起点、止点、用力肌肉）和示范（干 净利落、准确），使运动员建立正确的动作表象，并通过由慢动作或者速度不太快、强度小的重 复练习，使运动员有意识地、集中注意力地去体会用力顺序和相应肌肉的紧张与放松，以发展 肌肉协调用力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地体会完成动作时相应肌肉的用力感觉， 练习速度逐渐加快，强度逐渐加大，增加肌肉用力的精确分化的程度。
- 掌握更多的技术动作
协调能力与武术运动员所掌握的基础技术条件反射数量有关，所以，使运动员掌握更多的 动作技术，也有助于协调性的提高。在训练中应不断给年龄小的运动员传授新的、更多的动作 技能，年龄大的运动员通过学习各种不同风格、不同流派和技术表现各异的拳术或器械，发展 协调能力。
- 増大练习难度，増加技术复杂程度
发展武术运动员的协调能力，也可以通过变换速度、节奏的练习，如改变已有组合的习惯 节奏，重新对速度提出要求并改变动作频率；变换练习的条件，如场地、器械，增加异侧肢体 练习次数和掌握器械能力等，以发展专门协调性。
第
A节速度素质练习
一、速度的表现形式和特点
- 反应速度
散打运动员的反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是运动员对特定 动作或信号做出反应的快慢，复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。 散打运动员在场上比赛的反应速度主要是复杂反应速度，且是瞬间选择性反应，要么对来自对 手的动作做出闪避、退让或进攻，要么中止已经开始了的进攻或防守转人其他的动作方式。此 反应过程包括对移动目标的预料性反应和快速选择最适宜的相应动作的反应。
- 动作速度
动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短，即敗打运动员出拳或出腿的动作速度。 散打比赛对运动员的动作速度能力要求很高，“迅雷不及掩耳”的先发制人和后发制人的防守反
击，都需要很好的单个动作速度能力。
- 动作频率
动作频率是指单位时间内完成动作数量的能力。散打运动员的动作频率不同于周期性项H 的单一动作重复，它的表现往往是多个不同动作的组合，如各种拳法的组合，腿法组合，拳法 与腿法的组合，拳法、腿法与摔法的组合等，要求以最短时间完成一套动作组合，发挥最大动 作频率。
- 位移速度
位移速度指单位时间内身体移动距离长短的能力或身体通过一定距离所需时间长短的能力。 散打运动员在场上每次位移的距离不长，仅1〜2米，但要求快捷，保证在远距离时能够“进得 去”，占据有利的攻击位置，或在相持状态能够迅速地“撤出来”，摆脱对手的攻击或追击，身 体是多方位的移动。
二、速度训练的方法学要素
- 练习强度
练习强度的选择和安排必须使运动员机体产生适应性的变化，这种变化就是提高速度能力。练 习强度合理，有助于速度能力的适应性变化。博姆帕认为，为了有效地提高速度能力，练习强度应 在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运动员以最大速度能力的90%〜100%完 成较短时间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度降低训练效果。
必须注意，进行大强度直至极限强度的速度性练习时，应选择运动员已经熟练掌握的动作， 且具备良好的技术，使他们的注意力集中在完成动作的速度上。否则，他们的注意力会首先集 中到技术动作上，对速度性练习产生破坏性的干扰。
- 练习的持续时同和练习量
反应速度练习和配对反应练习的持续时间不必作出硬性的规定，只要运动员处于适宜的兴 奋状态，练习就可继续进行。对于动作速度和动作频率的训练，练习持续时间在5〜20秒钟内， 是理论上保持最大速度能力的最佳练习持续时间。训练实践中，做30〜60秒钟的拳、腿法速度 性组合练习，运动员也能保持极限强度和次极限强度工作的状态。
练习量的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，应停 止练习或转向其他内容的练习。
- 组间休息
通常，高强度多次重复的拳法、腿法练习和其他练习，以组成组合练习的方式进行，在每 组练习之间安排充分的休息，确保运动员得到最佳的恢复。根据练习的强度和练习的0的，散 打速度性成组练习之间的休息时间一般为2〜3分钟，休息时间过长会导致中枢神经系统兴奋性 的降低。
三、速度训练方法
1.重复反应法
运动员通过视觉或听觉，完成规定的单一性应答动作。例如：报号击靶位，运动员根据教 练员报号的位置，分别击打不同的靶位。又如“亮靶击打”，教练员事先规定好出靶的位置和耙面以及运动员相应击打的动作，反复亮靶引起运动员对刺激的反应。重复反应法主要用于提高 运动员的简单反应时。
- 视动反应法
在散打比赛中，运动员主要靠视觉判断对手的进攻方向和攻击动作的运行路线，随之果断 确定适宜的攻防动作，快速运用各种技法防护自身或反击对手。视动反应法主要用于提高这一 反应过程的观察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。视动反应法可以分步骤进行。
步骤1:通过配对练习，观察队友出拳、出腿的方法；判断对方发出动作的方向、路线、高 度和击打位置，提高对“潜伏信息’’的判断能力，即“预料能力”。
步骤2:在步骤1的基础上，对队友发出的某一技术动作做出一至两个常规的反应动作或简 单的反击动作。
步骤3:随着运动员对某一技术动作的常规反应动作的掌握和熟练，不断增加新的反应动作 练习，使运动员掌握对某一攻击动作进行正确防守和反击的各种攻防技能，提高运动员在复杂、 瞬息变化的比赛中选择反应的能力，准确地选择有效的行动对策。
- 重复训练法
重复训练法是提高散打运动员动作速度和动作频率的基本方法，它通常固定一定的练习时 间和难度，多次重复一定的技术动作。重复法不只是用于提高速度能力，也用于改善运动技能 和技术动作，技术动作经过多次的重复练习，才能形成动力定型。
速度性练习的效果，很大程度上取决于运动员完成动作的强度和最大限度动员机体机能的 能力。因此，运用重复法进行速度训练时，应充分动员和调动运动员的练习积极性，将练习的 注意力集中到以最快速度完成技术动作方面，并力求超过自身的最大速度能力。
- 变速训练
变速训练法是一种有节奏地变换速度练习强度的训练方法。过多采用极限强度的重复练习， 有可能导致“速度障碍”的出现。此时，如果仍采用相同的训练方法和训练强度，很难使速度 能力进一步提高。有节奏地变换速度训练的强度，如不同速度条件下的拳法、腿法练习，会给 运动员一种新的速度感觉，引起生理和心理上的新变化，中枢神经系统和神经肌肉协调将重新 适应新的要求。变速训练法既可打破极限强度训练单一化，又利于运动员更轻松省力地完成技 术动作，是有计划地提高速度能力和预防“速度障碍”的有效训练方法。
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