- 力量耐力训练的方法学要素
- 负荷强度：散打运动员在比赛中多次重复拳法、腿法、摔法技术动作和防摔动作，所 需的力量耐力较全面，既有最大力量耐力，又有速度力量耐力，还有静力性力量耐力。因此， 负荷的重量可以在较大的范围内变动。在专项力量耐力练习中，提高拳法和腿法动作的力量耐 力练习，阻力略超出比赛活动阻力的5%〜10%;提高摔法动作的力量耐力的阻力，则可等于比 赛性活动的阻力或超过此阻力的10%〜30%。在一般性力量耐力训练中，发展最大力量耐力， 可采用60%〜80%的负荷重量；发展速度力量耐力，可采用40%〜60%的负荷重量；发展与对 手抗衡防摔的静力性力量耐力，可采用70%〜100%的重量或阻力。
- 练习的持续时间：根据练习的供能性质、动作的速度和负重量的大小，每个动力性练 习的时间有较大的波动。提高出拳、出腿力量耐力的练习时间可为30〜60秒钟；抱揉、抱摔、 摔布人等发展最大力量耐力的练习时间，可在30秒钟〜2分钟的范围内波动。总之，一组练习 的次数和完成练习的时间，均应使运动员的机体出现较大的疲劳。
- 练习的间歇时闯：练习与练习之间间歇时间的长短，取决于练习的性质、负重的大小、 练习时间的长短和投人工作的肌肉的数量。若练习的时间较短，需通过数组练习才能达到极限 疲劳，练习的间歇应在身体未完全恢复的状况下进行。例如，发展出拳、出腿动作的肌肉耐力 的力量训练，练习持续时间常为30〜60秒钟，间歇时间短于练习时间5〜10秒钟。练习的持续 时间较长，并希望每次练习都达到较满意的训练效果，间歇的时间应长到足以使机体恢复至训 练的初始水平或接近初始水平。例如，发展最大力量耐力的抱抛练习，组间休息可为3〜4 分钟。
- 练习的速率：在提高一般性肌肉耐力能力的负重练习时，完成动作的速率要适中，过 分追求动作速率会导致动作功率的降低。在发展专项肌肉耐力能力的练习时，动作的速率应尽 可能与比赛活动的速率一致。
- 练习重复数量和组数：发展最大力量耐力的重复总次数可达60〜100次，练习3〜5组； 发展速度力量耐力的重复总次数可达1〇〇〜200次，练习3〜6组。
- 发展力量耐力的训练方法
- 循环力量训练练习法：运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段组成各 练习“站”，并以循环方式进行练习。循环练习可设计为发展最大力量、速度力量、力量耐力或 综合力量的各种训练方案，整个循环应使身体的各部位和各肌群都得到锻炼。散打力量耐力的 循环练习通常采用4〜8个练习，每组循环重复3〜4次，总持续时间20〜30分钟。
- 采用40%〜60%负荷强度，每组完成10〜20次，进行3〜5组，组间间歇3〜90秒钟。
- 采用25%〜40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复30次以上，完成 4〜6组，组间间歇30〜60秒钟。
- 重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、
步法练习和单支撑连续高抬腿等，每组重复20〜40次，间歇60〜90秒钟，完成3〜5组。
第三节柔韧素质练习
一、柔韧训练的方法学要素
- 强度
柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。对于前者， 散打训练实践中常以运动员的自我感觉为练习强度控制的量度，当肌肉感到胀痛时可稍加用力 的力度或保持用力的程度，当肌肉感到酸时可减少用力的程度，当肌肉感觉麻时则停止练习。 采用负重方式进行柔韧训练时，完成强制性慢动作拉伸的负重量可相对大些，但不能超过拉长 肌肉力量所能达到的50%的负重量，在完成快速摆动动作时，其负重量约为1〜3千克。
- 练习量
练习的重复次数、组数及持续时间，取决于关节的特点、运动员的年龄和性别以及动作的 性质和动作的速度。
在一堂训练课中，每组练习一般重复10〜12次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过 20秒钟，被动训练的静力性拉伸可持续2〜3分钟，少年运动员的练习量应比成年运动员少 50%〜75%。
- 动作的速度
柔韧训练的拉伸练习，可用缓慢的速度，也可用急骤的速度。慢速的拉伸能有意识地放松 对抗肌，很少引起牵张反射，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点和竞赛特点。 散打柔韧训练中，两者应有机地结合，以提高柔籾素质的质量，满足散打比赛对柔初性的要求。
- 间歇时间
间歇时间的确定，以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组次的练习为基本原则。
散打运动员的体能训练，确实是一项全面、复杂、精细的系统工程。在实践中要做到有序 地进行训练，使各种身体素质互相促进，形成合力，共同为散打专项技能服务，并不是一件容 易的事情。因此，散打运动员各种素质训练的目的要明确，关系要清楚，思路要清晰，方法要得当。其指导思想可定为：以速度素质为中心，以力量、柔韧素质为基础，以耐力素质为保证， 发展力量、柔靭素质要为提高速度素质服务，体能训练的一切方法手段要以速度素质为龙头， 带动促进其他素质同步增长。
二、柔韧训练基本方法
有动力性拉伸法和静力性拉伸法。动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习， 使软组织逐渐被拉长；静力拉伸法是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长 至一定程度时保持静止不动。
动力拉伸法和静力拉伸法又有主动训练和被动训练两种方式。主动训练是运动员依靠自己 的力量完成拉伸练习，如各种负重或不负重的摆动练习、维持最大幅度拉伸的静力练习等。被 动训练是运动员在外力（同伴、器械、体重等）帮助下完成拉伸练习，如由同伴的帮助加大压 腿的幅度等。柔初训练中常将动力拉伸与静力拉伸、主动训练与被动训练结合起来进行，使拉 伸练习有动有静，动、静结合；有主动有被动，主动、被动结合，提高柔钿训练的质量。
第四节耐力素质练习
一、 耐力素质的训练成分
有氧耐力是机体在有氧供能状态下持续工作的能力。高水平的有氧耐力有助于散打运动员 承受大运动量负荷的训练，在训练中有效地抵抗疲劳，尤其是有益于训练和比赛中间及结束后 的快速恢复。恢复得快，运动员再运动或比赛的能力就强，这对散打运动员具有重要的训练 意义。
无氧耐力是机体在无氧供能状态下持续工作的能力，它取决于肌肉保持机能活动水平不变 的持续运动能力。无氧耐力训练能有效地提高非乳酸能和乳酸代谢系统的供能能力，提高机体 对酸性物质的耐受能力。前者保证了散打技术动作重复高强度运动的工作强度，后者则保证了 技术动作不变形。
体力有别于无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力和有氧耐力都是以一定的强度持续工作的能力， 体力则是在断续、反复的高变强度运动中，保持工作强度不变的运动能力。体力主要取决于心 脏的最高机能水平和心脏对高变强度运动的适应能力。散打运动员在进行短时、高强度运动时 的运动强度，主要取决于肌肉的机能水平，肌肉在高强度的拳、腿、摔法工作后必须尽快恢复， 且恢复至相当水平，才能保持再次高强度运动时的强度不变。而肌肉的恢复主要取决于心脏在 最高机能活动水平，且心脏对高变强度运动的适应能力越强，越能使心脏在重复高变强度的运 动中，保持最高机能活动水平不变，保证高强度的拳法、腿法、摔法重复更多的次数。
二、 耐力素质训练的方法学要素
1.训练强度
发展有氧耐力的训练强度一般不超过最大速度能力的70%，运动心率可以控制在140〜165 次/分之间，运动心率低于130次/分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力。发展无氧耐力的强度，通常以运动员以最大能力的90%〜95%的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度 的各种负荷强度，发展体力的训练强度同发展无氧耐力。
- 持续时间
有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水平和专项需要程度来安排， 原则上不少于20〜25分钟。高强度、高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间约为 10〜30秒钟，次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为1〜3分钟。发展体力的周期性练习的 持续时间约为8〜12分钟，而发展体力的专项练习的持续时间则为3〜5分钟。
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