选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限重量的75%〜90%，这种 负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重量只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的 训练效果，达到极限重量的90%〜100%才可能获得最佳训练效果。
- 练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。动作 速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。另外，在进行向心力量练>_1时，如果动作 速率太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中 等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为1.5〜2. 5秒钟。为了防止因慢速的最大力量练 习而引起肌肉协调的劣变，导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练4与速度练 习结合起来。
- 完成每组练习的时间：改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为2〜6 次，完成一组练习的时间约需3〜15秒钟；改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15〜20次，每组所需时间约为23〜50秒钟；若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的 重复次数为6〜12次的效果最好，一组练习需18〜60秒钟。
- 组间休息的时间：无论任何情况，都必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的 基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2〜6分钟。
- 练习的组数：发展最大力量的练习组数往往是根据发展最大力量的方法和练习的性质而 定，它具有变动范围较大的特点。一般而言，改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重 复的练习组数为2〜6组；增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3〜10组。
- 发展最大力量的常用方法
- 重复法：特点是负荷重量的大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特征：负荷强度为75%〜90%，每组重复次数为3〜6次，组数为6〜8组，每组间歇 时间为3分钟。此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效 地提高肌肉力量。
- 强度法：特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的 负荷量，直到机体对刺激产生劣性反应为止。
负荷特征：负荷强度为85%〜100%，每组重复次数为1〜3次，组数为6〜10组，每组间 歇时间为3分钟。此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高， 却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还须有丰富 的营养和良好的恢复手段作保证。
- 阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚 至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功 完成两次时，就可以增加新的重量。以此类推，使力量水平逐级提高。每级阶梯的训练时间为2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2〜3天后，再继续增量。
负荷特征：以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇3分钟；以97. 5%强度练习2 组，每组重复2次，间歇3分钟；以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟；以 100%以上强度练习1〜2组，每组次数1次，间歇3分钟。
- 极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征：负荷强度为50%〜75%，每组重复10〜12次，组数为3〜5组，每组间歇3〜5 分钟。此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影 响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应的方法。
- 静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3〜6秒钟，组数为4组，每组间歇3〜4分钟。
二、速度力量的训练
- 速度力量训练的方法原理
速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，它具有速度和力量的综合特征。
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。肌 肉的体积在速度力量中的作用要根据运动的特点而定。散打比赛中运动员使用摔法，要求在克 服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。运动员 在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是 肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。肌内和肌间协调能力提高，技术动作也就更加符 合力学特征和时空特征，肌肉也表现出良好的速度力量能力。
- 速度力量训练必备的要素
- 肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性 的等动和超长的工作方式。
- 阻力的大小：阻力可以在较大的范围内波动，视练习的性质和目的而定。对于提高摔 法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%〜50%。总之，重点发展爆发力时，阻力的量 要大一些，而提高起动力量时，阻力则要小些。
- 练习动作的速度：如果训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；如果训练目
的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用极限速度。若采用等动练习法，则力求在157秒以h 的角速度条件下完成动作。
- 完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳 状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工 作的持续时间大约在3〜4秒钟至10〜15秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻 力的大小、训练的水平和练习的结构等。
- 组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。局部肌群 投人工作的短时性（3〜4秒钟）练习之间的间歇时间可以在30〜40秒钟内；全身性肌肉工作或 单个练习的时间较长，间歇时间可在3分钟以内，个别情况可达3〜5分钟。
如果间歇时间较短，通常采用消极性休息，也可辅以自我按摩。如果组间休息时间较长， 则应安排静力性牵拉的低强度活动，保证在下一个练习之前使肌肉的工作状态调节至最佳恢复 状态，为下一个练习的进行创造合适的条件。
- —次课练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和阻力的大小来确定。普托拉诺夫 总结当今优秀运动员发展速度力量的训练实践后认为，一次课的练习组数在2〜6组内波动。原 联邦德国比勒和他的小组则认为，当负荷强度为30%〜50%的等张练习时，练习的组数为5组。
- 发展以速度为主的速度力量训练方法
- 采用极限重量的60%〜80%，以基本动作的三分之一的幅度举起重物，然后迅速放下， 再立即以极限速度举起。每组次数3〜5次，完成3〜4组，组间间歇4〜5分钟。
- 采用极限重量的30%〜50%，以极限速度重复7次，完成5组，组间间歇3〜5分钟。
- 采用等同比赛的阻力负荷，进行持续时间为6秒钟的等长练>J，间歇2分钟，重复2〜 3次。再以极限重量的40%〜50%的负荷，并以极限速度练习4〜6次，重复2组，组间间歇3〜4秒钟。全套动作重复2次，中间间歇4〜6分钟。
- 各种快速跳跃，每组10〜15次，完成3〜5组，组间休息5〜8分钟。
以上各套练习，可根据散打的技术动作设计出多种组合，以发展运动员的速度力量和爆 发力。
三、力量耐力的训练
1•力量耐力训练的方法原理
散打运动员的力量耐力，反映的是一种在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的 肌肉收缩能力。散打运动员力量耐力的发展，取决于比赛条件下的运动强度和持续时间，决定 散打运动员力量耐力水平的主要因素是最大力量水平和能量供应系统的强度、容量、灵活性、 节省化以及肌肉抗疲劳的能力。
选择发展力量耐力的练习时，必须创造与散打比赛活动特点相适应的条件，采用的练习在 内外结构上应与比赛活动近似，并力求体现出明显的力量特征。例如，多次重复的拳、腿法练 习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；多次重复的摔布人或摔法练习，应尽可能发挥最 大力量和爆发力，提高运动员对反复完成比赛活动的相应力量性工作的适应能力。根据散打项 目的特点，发展力量耐力的方法应优先采用向、离心和等长练习方法。
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