基本期：训练内容以套路技术训练为主，着重专项素质和套路质量的提高，并安排适宜的 心理训练，时间为2. 5〜3. 5个月。
竞赛期：训练内容是进一步精雕细划套路技术，提高难度的稳定性，并通过各种形式的比 赛提高适应和应变能力，促进竞技状态向最佳水平发展，参加比赛，创造优异成绩时间为1.5〜 2个月。
过渡期：训练内容以整改、学习和一般性活动为主，进行积极性休息、调整，以便消除疲 劳，总结经验。时间为1〜1.5个月。
- 周训练计划
周训练计划是组织实施训练的极为重要的基本单位。根据训练任务的不同，可把周训练分 为基本训练周、赛前诱导周、比赛周和恢复周4种类型。
基本训练周：采用最多的一种，主要通过负荷的改变促使机体出现新的适应，来提高竞技 能力。又分为加量周、加强度周、强化训练周等，根据不同情况用于准备期及竞赛期在内容上 应用节奏的交叉进行负荷训练，以利于运动员接受大负荷和负荷后的恢复基本功训练和身体训 练可着重训练部位的交替，套路训练可进行不同项目的交替。
赛前诱导周：主要任务是更有效地发展参赛套路的竞技能力，在内容上以参赛套路内容为 主，在练习形式上更接近于比赛要求。
比赛周：主要任务是根据比赛的时间调整身体机能和心理素质，在比赛时发挥出最佳技术 水平在内容上以参赛的技术为主，重点是心理调整。
恢复周：主要通过降低训练负荷和改变练习内容，消除比赛带来的生理、心理上的疲劳。
- 曰训练计划
日训练计划又称课时训练计划（即课时教案），它应根据各周的任务要求和训练内容进行具 体安排。一般包括每次课的目的与任务、日期、训练时数、训练次数、训练内容、训练方法及 要求、运动负荷、课的组织等。
(三）训练方法及要求
训练方法是为完成训练任务、达到提高专项运动成绩的S的而采取的途径和方法。
- 身体、技术训练的方法主要有重复训练法、间歇训练法、变换训练法、循环训练法和
渗透训练法。
重复训练法：指在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定的要求，反复进行 练习，每次（组）练习之间的时间间歇能使机体基本恢复的一种练习方法在具体运用时，应根 据训练任务、对象的情况，确定练习内容及数量，并不断提出新的要求，使之常练常新，不断
提高练习质量。
间歇训练法：指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间歇时间进行休息，然后再进行下一次（组）联系的方法。间歇休息以积极性休息的方式为好，可慢速体会动作、纠正错误， 或相互观摩、共同研究。由于间歇训练法是在运动员的机体未完全恢复时就进行下一次练习， 故能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。
变化训练法：指在练习过程中，有目的地改变练习速度、速率、时间、环境、条件等进行 练习的方法，变换训练法有助于技术的巩固、提高及运用，有助于在多变的条件下完成动作能 力的加强，同时还能激发练习的热情和兴趣。
循环训练法：指将简单易行的练习，组成一定时间内固定不变的练习“程序”，按负荷方式 的因变关系循环练习这种方法对发展和提高运动员的素质，尤其是综合素质，如力量耐力、速 度耐力等效果显著.
渗透训练法：把基本内容逐步扩展，最终融会贯通于复杂的运动形式中的一种训练方法练 习时，可以有目的地抽出武术基本内容进行专门训练，然后过渡到组合、分段及整套中，使所 抽出的基本内容在整套中达到运用自如、融会贯通。
- 心理训练的方法主要有意念训练法、模拟训练法、情绪控制训练法、自我暗示和放松 训练法。
- 智能训练的方法包括在基础理论知识的传授中发展智能，在专项理论知识的传授中发 展智能，在训练过程中发展智能等方法。
随着现代武术运动的发展和训练的需要，心理训练和智能训练的方法越来越广泛地被应用 在训练实践中，并成为当前武术训练中非常重要的方法。
根据武术套路运动的特点和规律，训练中首先应遵循训练的原则其次，在方法上要把武术 的“内外合一，形神兼备”的运动技术特点贯穿始终，做到内在意识、气息与外部形态的和谐 统一，表现出“动则有法，静则有势”和“动中有静，静中有动”的专项特点。
二、实战攻防技术的训练
实战攻防技术运动的训练主要包括身体训练、技术训练、实战训练和心理训练。
(一）身休训练
身体训练是指在运动训练过程中运用各种训练手段，改变运动员的身体形态，发展运动素 质，提高机体机能和健康水平的训练。它是技术、战术训练的基础和进行比赛的有力保证，主 要有以下内容与方法：
力量训练：力量训练在实战中占有重要位置。抱、扛、摔需要力量；拳、脚既要有速度， 又要有力量；攻防中反复完成技术动作和战术动作并使之不变形，则需要力量耐力。因此，训 练中应着重发展运动员的最大力量、快速力量和力量耐力常用的方法有重复法、强度法、极限 法、静力法、循环法、间歇法及阶梯式训练法等，以进行各种负重和持重的力量练习。
速度训练：速度素质是运动员进行快速运动的一种能力。由于交战双方的技、战术都是以 不同的速度形式表现出来的，因此，速度能力决定着技、战术运用和发挥的成效。按速度在实 战中的表现形式，可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。常用的方法有通过打移 动靶、条件实战、空击训练、负重训练及比赛等，来进行视动反应、重复反应、预先激发和变 速训练。
耐力训练：耐力素质是人体在长时间负荷下抵抗神经、肌肉疲劳及疲劳后迅速恢复的能力 如散打比赛要求运动员具备一场三局、坚持到比赛终结的充沛体力，以保证技、战术的运用和 发挥。所以，耐力素质对运动员的影响十分显著。耐力素质训练一般包括有氧耐力训练和无氧 耐力训练、体力训练三种。多采用长时或短时的持续和强化性间歇训练方法，进行合阶跑、跳 绳、空击、打沙袋、打脚靶，以及“坐庄”式实战等训练。
柔钿训练：柔初素质是指人体各关节的活动幅度和肌肉、靭带的伸张能力。对抗项目的运 动对柔韧素质的要求很高，如果柔軔性训练不足，往往会造成肌肉、初带僵硬，动作幅度小， 不仅直接影响技击机能的提高，而且会阻碍力量、速度、协调能力的发展，还易使运动员在训 练和比赛中发生损伤。柔靭训练包括肩、臂、腕、腰、髋、腿、踝等部位，常采用动力拉伸和 静力拉伸相结合的方法，其中又有主动训练和被动训练两种方式。
灵敏训练：灵敏素质是指身体在短暂时间内变换位置的能力，是运动员各项素质和技击技 能在运动过程中的综合表现，它取决于运动员的爆发力、动作速度、反应速度、协调能力等。 训练方法有：静物躲闪、躲闪摸肩、多吊袋摆荡闪身及各种游戏性练习等。
功力训练：功力训练是指以提高打击力量和抗打击能力为主要目的的一种专门性训练手段。 它融力量、速度、耐力、柔初等身体素质为一体，是运动员必备的一项能力和独特的训练形式。 打击力量训练的方法有：打沙袋、打脚靶、打墙靶、打木桩等。抗击打训练的方法有：拍打工、 倒地功、抗撞练习等。
眼法训练：“眼为心之苗”、“拳技以眼为尊”。一双锐利的眼睛能使人心理上受到刺激，同 时能及时地发现空当，给予有力的打击，还能以此迷惑对手，造成错觉。眼睛的视觉分定点视 觉、周围视觉和感应视觉。训练的方法有：定视练习、观察练习、感应练习和假设性练习等。
(二）技术训练
实战攻防技术是双方在格斗时，为合理有效地击中、摔倒对方而充分发挥身体能力的动作 方法。技术训练则是在攻防训练过程中运用各种技术练习手段，改进技术动作方法，提高运动 员技术水平和运用能力的训练技术训练的方法主要有以下几种：
空击练习：空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段，并能以此来加强和改善 神经传导通路的信息传递功能，进而提高动作的应变能力和反应速度。空击练习可分为个人单 体技术空击、个人组合技术空击和随机组合空击三种形式。
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