要练好侧空翻，首先要打好根基，要从手倒立开始，手倒立是侧手翻的基础。
练习手倒立的方法是：面对墙壁站立，距离两步；左脚向前上一步, 上身前俯，两手直臂扶撑地，两手距离与肩同宽，两手掌和十指的第三节 指（指头）着地；同时右腿向后、向上甩摆，脚掌贴墙；随即左腿也向后， 向上摆，脚掌贴墙，两腿要直，头要抬起；然后右腿先下，左腿后下落地， 上身起立还原。如此连续练习，先慢后快。初练阶段每次倒立静止10秒钟， 逐步增加到1 一2分钟。静止的手倒立练完后，再做10—20次快速摆腿击 墙手倒立，两脚掌一击墙立即就下来。快速摆腿手倒立重点提高甩腿的速 度和倒立概念，为侧手翻打好基础。然后再练习侧手翻，侧手翻是侧空翻的必经之路，通过侧手翻的练习来增强翻转概念和提高摆腿速度。如果不练习侧手翻就去练习侧空翻，不但练不好，反而会产生伤害事故。侧手翻熟练后，再练习侧空翻，这样才能把侧空翻练的高、直（腿直胯直，不撅 臀）、快（腿甩的快）、轻（两脚落地轻）、美（舒展、美观)。至于侧手翻和侧空翻怎样练习，后面跌扑滚翻有详细的图解说明。
旋子转体动作也是同样。旋子转体动作是在旋子训练的基础上形成的， 具备了良好的旋子基础，才能进一步学习和熟练掌握旋子转体动作。有旋子功底的人，用不了半个月就可以掌握旋子转体动作。跌扑滚翻类有旋子 和旋子转体动作的详细图解说明。
第十五篇
怎样练习弹眺力?
所谓弹跳力，是指运动员以最大力量和最快速度去完成一个跳跃动作时，所表现出来的能力。如运动实践中的纵跳、原地跳远、助跑跳远、助
跑摸高等等。
这一系列的练习，不外乎是肌肉活动所致，而肌肉力量的大小在其中 起着主要的决定性的因素。如武术中的助跑腾空飞脚，在踏跳的一瞬间， 踏跳力量达400公斤左右。我们常见到的举重运动员的原地跳远、助跑摸 高、30米起跑并不比跳跃、短跑和武术运动员差，这就说明力量的重要性， 可见发展弹跳力，力量是基础。因此，弹跳训练必须发展那些参与活动的 肌群（股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、额腰肌、背腹肌）的力量，常 见的方法如负重蹲起、仰卧负重起身、负重跳跃等，通常都有一定的效果。 而武术运动中的跳跃动作是用快速力量去完成的，这种快速力量我们称为 “快速弹跳力”。比如武术中的腾空摆莲、旋风脚，球类运动中的起跳投篮、 扣球，田径运动中的快速助跑跳远等。这种弹跳仅凭力量是不够的，还要 具有更高的速度，因为这种弹跳力是由速度和力量两个因素结合起来才能 完成的，这就要多进行“快速力量”的训练。
快速力量的练习方法很多，下面列举其中几项：快速单双腿跳台阶、 单双腿跳绳、负沙袋直腿和半蹲跳、负重提踵、计时快速深蹲跳等，用来 提高胯、膝、踝关节和腿部肌群的爆发力和协调性。
第十六篇
初学武术时应注意些什么？
一、循序渐进、长年坚持
初练武术时要本着循序渐进、长年坚持的原则，切忌突飞猛进、随心 所欲。练起动作来能做到手到眼到，上下协调;意领身随，以气催力;意识、 动作内外合一；动则快速有力，静则稳如磐石；动静有韵律，转折有顿挫。 这不是练一朝一夕就能学会或掌握的，“冰冻三尺，非一日之寒”，就是这 个道理。练功时不能凭个人兴趣，或者一时的激动，而是要有计划、有步 骤地从易到难，从简到繁，次数由少增多。这样练起来一是功底扎实，二 是不易出现伤病事故。如柔韧性练习中的压腿、搬肩、下腰、劈叉等动作， 练习时都不能猛压硬搬，要根据自己的承受能力，慢慢地下压上搬，逐步 地提高肩、腰、腿等关节的柔韧性。如一条绳子，慢慢用力拉是不易断的， 但只要猛一用力，绳子就可能崩断。韧带肌肉也是同样，如果一开始就用 力过猛，韧带、肌肉就容易拉伤，甚至于出现关节脱臼的现象。踢腿动作 也同样需要由低到高，由慢到快，用力由小到大，逐步提高。其他练习也 是同样的要求。同时在练习中还要有一勤、二苦、三恒的精神，勤学苦练， 坚持不懈。初学者往往学到半年后，掌握了一些基本动作，即初人门，便 容易产生求知欲望过盛、贪多冒进的心理，从而放松或甚至于取消练习基 本功和基本动作，急于学套路，这样的练功不仅不扎实，也会使技术的提 高受到限制。摩天大楼全靠坚固奠基，精湛的武术来向扎实的基础训练， 就是这个道理。
二、合理安排运动量的训练内容
一个初学者在开始练功时，在运动量的安排上要特别注意，要安排合 理。内容和次数从少到多，量从小到大，在保质保量的基础上，逐步地增 加运动量和动作难度，不断地增强身体机能和承受能力。在练习时，要注 意桩功、腿功、腰功和肩臂功的合理安排。因武术的每一个动作的完成， 看起来是某局部的主要用力，但其他部位的肌肉群也起配合作用。如果这 些部位未得到锻炼或发展得差，配合不好，动作质量就要受到影响。如做 一个“马步架冲拳”动作，既要求肩、肘、腕都具有良好的柔韧性和灵活性， 也要求腿部肌群有较高的支撑力和控制力，以及腰部的拧劲，上下肢的协 调性等。另外，一味地光练一个部位也易使局部负担过多而受伤。有些 人开始练时，觉得自己体质好，而不能合理地科学地安排运动量，其结 果由于极度疲劳，使功夫没练到手，反倒因身体的不适而影响学习和工作。
三、严格动作规格
初学者在练习武术基本功和基本动作时，一开始就要严格动作规格， 反复强化，形成正确的动作定型。要知道，基本动作是套路运动的基本素 材，首先要一丝不苟地做到动作规格化，才能很好地运用到套路中去，以 保证完成套路的质量。不能急于学习武术套路，而不愿意练习基本功和基 本动作，结果练出许多毛病。俗话说:“练拳容易改拳难。”因为改一个动作， 要比学习十个新动作还困难。如做“正踢腿”，由于怕肌肉酸疼，一开始 练就弯腿弓腰，撅臀仰头，不仅姿势难看，还会养成错误动作的习惯，妨 碍技术水平的提高。如果开始达不到踢到前额的标准，那就放低标准，根 据自己腿部靭带、肌肉的柔韧性的情况来调节，能踢多高就踢多高。按要 求做到“两腿要直腰要挺，项直顶平胸要挺”这个基本要求，一式学好, 再学一式，做到“招招得法，式式正确”，为掌握技术套路打下坚实的基础。
四、身体要全面发展
在武术基本功训练的同时，要广泛地利用田径、球类、举重等运动项 目进行身体训练，使身体获得全面发展。因为武术这一运动，需要身体各
部肌肉、各个关节以及内脏器官都参加活动。肩、腕、胯、膝、踝关节的 灵活性以及腰部的柔韧性、上下肢的力量、速度、弹跳力、协调性和气息 的调动，在武术运动中起着决定性的作用。所以单单靠武术基本功的训练 很难满足武术的技术水平提高的需要，因此在有条件的情况下全面参加一 些体育活动，对学习武术是有好处的。
五、初学者在学习拳、械套路时应注意的问题
初学套路时往往只顾上盘动作，不注意下盘动作，上盘的一拳一掌看得清，记得准，而下盘的步型步法模糊不清。跟老师一起练，看起来较顺利，似乎学会了，已经掌握了，但一离开老师自己练习，就感到脚来手不来，上下不协调，咋练咋别扭。拳语云：“打拳容易走步难”，“上盘容易下盘难”，因此在学习套路时首先要注意下盘动作。如老师教第一个组合动作， 先要弄清这一组合动作的步型步法的运转和腿法的运用，其中有几个步型， 是马步还是仆步、虚步;步法是进步还是行步、插步;腿法是踹腿还是弹腿、 摆腿；然后再配合各种手法练习，弄清上肢动作的起止路线。另外，在武 术套路的动作和练法中，一般的都具有攻防含意，因此为了把动作记得准， 就要弄清或基本明白每个手法、腿法和步法的攻防含意。这样不仅能够记 得准，学得快，更重要的是能逐步达到手到眼到、手脚相随、上下协调； 意领身随，以气催力；意识、动作内外合一，形神兼备。武术家们说：“先学步子后学手，身法自然在其中。”就是概括了这一道理。
在学套路动作时还要注意“四多”，即多看、多练、多想、多问。
1.多看：要认真地听老师讲解动作要领、要求，细心观看老师的示范 动作，以掌握动作要领，进行练习。并多观看同学们的练习，来对照自己 动作的优缺点，发现问题，及时纠正。
2.多练:“拳练千遍，身法自然。”当自己初步了解或掌握了动作要领后， 就要趁热打铁，反复练习，才能熟中生巧。特别是老师给自己纠正姿势时， 要注意动作要领和要求，牢牢记住，细心琢磨，反复练习。反复练习是巩 固和提高技术的重要手段，武术家们说：“练武如春之禾苗，不见其增，日 有所长；綴功如磨刀之石，不见其减，日有所损。”同样一个套路，下的丁 夫不同，打出来的水平也就不一样，只要努力一分，自有一分收获，所以 在反复练习时，应该有所要求，每练一遍都应提出新的要求和应注意的问
题，对练习中出现的错误动作，要注意先纠正主要部分再纠正次要的部分， 然后反复练习，进行强化，这样坚持下去，久练必精，时间长了，动作自 然就熟练了，质量随之也提高了。
3.多想：每天晚上休息前将你在白天所学过的套路动作“过过电影”， 即从头到尾默想一至二遍，想想当天所练的动作有无问题，哪些动作没有 按要求做到，还有哪个动作要领不清楚。第二天训练时就要按着找出的问 题去练，并向老师请教，得到及时地纠正。另外，看到同学们练功的动作 比自己正确、协调时，这就要想想自己那几个动作不正确，不正确在什么 地方，什么原因：是步型步法的运转问题，手法腿法的起止路线问题，还 是耸肩提气。只是通过思考，反复琢磨，找出问题，使心中有数，再去练习， 这样不仅能够提高动作质量，而且记得又准，学得又快。
4.多问：要不耻下问。对不论有关理论方面或技术方面的问题，不明 白或弄不懂的地方，都应该随时向老师或者自己认识的武术爰好者提出， 请求解答，给予帮助。同时在习武的同伴中间也要经常进行研究、讨论， 以求对问题有个正确的认识，并用正确的理论指导技术训练。
六、端正习武态度，建立良好的武德武风，确立武术为人民服务 的思想
习武是为了锻炼身体，活跃业余文化生活，更好地投人社会主义建设， 而不是把练武作为打架斗殴的手段。因此我们练武术必须先建立良好的武 德武风，坚持高尚的道德情操，遵纪守法，对于利用武术宣传封建迷信和 资产阶级思想、诈骗钱财、腐蚀青少年，甚至聚众闹事、扰乱社会秩序的 现象要坚决反对和制止。要搞好各拳派间的团结，互相扬长补短，发扬尊 师爱徒的好风尚。凡事必须分清是非，要提倡和发扬为社会主义事业、为 人民利益而见义勇为的高尚思想和行为。

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