将左腿置于身后，弯曲90度， 大腿与小腿成直角跪在地板上。 身体挺直，手臂向前直直延伸, 与地面平行。

伸展姿势：慢慢地向前 弯腰，双手抓住脚踝，柔缓地 将上体向下拉压，靠向右腿, 直到躯干贴紧大腿。完成一个

练习后，换左腿前置，并做同样的伸展运动。

变化姿势：这个伸展运动，还可以一条腿直直地前伸，另一条腿张 开伸直与之成90度作此练习。另有一种李小龙曾经采用过的变化姿势， 是将一腿笔直前伸，另一腿侧弯，以脚底置于直伸的大腿内侧做此伸展 练习

坐式腹股沟伸展 重点：腹股沟、大腿内 侧全部肌腱和韧带

开始姿势：坐地板上， 双腿尽量弯曲收拢（最理想 的状态是双脚脚后跟能够靠 近臀部），膝盖并合，并用双 手抱住。在整个伸展过程中 始终保持身体挺直。

伸展姿势：双手用力慢慢地将两膝分开下压，直到双膝尽可能近地靠 近地面或接触地面〇



站立式髋关节伸展

重点：髋关节、臀部肌腱和韧带

开始姿势：右腿直立，左腿弯曲，向上提膝，直到你能用双手抓住左膝。 在整个动作过程中，始终保持右腿挺直，并维持身体平衡。

伸展姿势：柔缓地向上提拉膝部，直到髋关节、臀部肌腱和韧带所能 达到的最大活动范围。完成动作后，交换另一腿进行同样的伸展动作。

站立式滑轮伸展

由于涉及到器材问题，因此 有必要提前对训练器材做些说明。

将一至两个滑轮固定到天花板上 (如果是使用两个滑轮的话，滑轮 间的距离约为1.5米），用一条细 小但结的绳子穿过它们，绳子 的两头应分别可以垂落地面。然 后，固定好绳子的两端，要确保 你的脚套在绳子上训练的时候，能够感到舒适。

重点：有助于让身体变得柔韧，可以同时有效地伸展腹股沟、臀部和 腿部绳肌的肌肉。这个练习还可以帮助强化腿部肌肉力量，提高踢击的准 确性。

开始姿势：将一只脚套在绳子的一端，然后用双手向下拉扯绳子的另

伸展姿势：连续性地向上拉伸套在绳子上的腿部，从正面拉伸，或从 侧面拉伸均可。当觉得有必要增加腿部拉伸幅度时，可用双手慢慢拉扯绳 子逐步提升幅度。

变化姿势：你可以只用一只手来拉扯绳子，通过控腿训练，用来练习、改善和强化各个方向上的正确的踢击动作姿势和技巧。

弓步伸展

重点：腹股沟、臀部和大腿 前侧的所有肌肉

开始姿势：直立，双手插腰。

伸展姿势：任意一条腿向前 迈出，尽可能充分地弯曲，同时， 另一条腿向后保持挺直。保持这 个耗腿姿势至需要的时间，然后 换另一条腿重复这个拉伸动作。

变化姿势：弓步伸展除了可 以将一腿向前迈出做练习之外， 也可将一条腿迈向侧面来进行练

习，这个变化练习，可以更为直接地锻炼到大腿内侧的肌肉。

大腿伸展

重点：股四头肌（大腿前侧）

开始姿势：左腿直立，并始终保持平衡_。在身体后侧用右手抓住右脚脚踝。 伸展姿势：抓住脚踝，慢慢向上提拉，以伸展你的大腿前侧肌肉。 变化姿势：这个伸展运动还可用跪姿完成，身体向后靠，用手臂支撑 上体。在这个变化伸展中，可以通过稍微弯曲你的胳膊来增加伸展的强度, 但注意不要过度。

小腿伸展



重点：伸展并柔和小腿后面的所有肌肉

开始姿势：面向你的同伴或者墙壁，将你的双手放在同伴的肩上，或 墙壁上与肩同高的位置。将你的右脚脚掌贴地直接向后伸，直到与你的身 体和手臂几乎成一条斜直线，同时，左腿保持弯曲。

伸展姿势：柔缓地将脚后跟向地面压以拉伸小腿。如果你能顺利的将 脚后跟平压到地面上的话，就将你的脚再往后撤10至15厘米，以加深伸 展的幅度。记住，两条腿的小腿都要以同样的方式进行交替伸展。

同伴配合的下背部伸展 重点：下背部的肌肉 开始姿势：坐下，面对同伴。

双腿伸直左右分开，同时，让同 伴以双脚脚掌分别撑在你的两腿 小腿处。上体稍向前倾，双手分 别紧握住同伴的双手。

伸展姿势：其中一人用力拉 他/她的手臂同时上体后靠，柔缓地拉动对方向前，以帮助他/她拉伸上背 部和下背部的肌肉。当其中一人充分伸展之后，以同样的方式交换另一个人进行拉伸。

侧弯伸展

重点：拉伸侧面的肌肉 开始姿势：头正身直，膝盖 不弯曲，双脚并拢，双臂自然垂直, 处放在体侧。

伸展姿势：右手臂上抬并完 全伸直，保持膝关节不弯，然后



身体尽可能地向左侧弯腰拉伸，同时，左臂贴腿下滑，右臂保持笔直，随 身体侧弯在头顶上尽可能远的配合侧向伸展。多次重复这个练习，并左侧 一'次、右侧一"次轮流进彳了D

背弯伸展

重点：脊柱和大腿前侧肌肉 开始姿势：头正身直，膝盖 不弯曲，双脚并拢，双手手臂贴 近头部向上伸展。

伸展姿势：将重心移到左 脚，右脚向前迈出，脚跟着地。 双膝伸直，身体尽力后仰下腰。 恢复起始姿势。重复该练习，左脚和右脚交替前迈进行。

前后弯伸展

重点：脊柱、后背肌肉和腿部的肌腱

开始姿势：头正身直，膝盖不弯曲，双脚并拢，手臂向上伸展，举过头顶。 伸展姿势：膝盖挺直，两手臂同时上举至头顶，向前弯腰直至头部挨 到膝关节，然后，双臂向后移动，直到在身后与肩膀呈90度直角。恢复直 立姿势，保持膝盖不弯，身体尽可能后仰下腰，然后再恢复直立姿势。重 复数次。

对身体特殊部位的柔韧性练习

腕部柔韧性练习

曲肘，直至前臂与地面平行，然后将两手移动使其在体前相互靠近到几乎接触。保持前臂与地面平行，向内折转你的腕关节，直到你的手掌面 对你的身体。然后柔和地圈转你的腕关节，并不断加大力度。轻松而随意 地做这个动作。练习腕关节的上下运动。这个可以显著地增强你的柔初性 和弹性力量——这对于完成投球，或者打髙尔夫等类似挥拍动作的运动来 说，是至关重要的一个因素。

肩部柔軔性练习

头部保持正直，以一种相对夸张的方式耸肩，就好像要用肩膀去碰你 的耳朵一般。同时，通过提高手肘（使得前臂摇晃着像被悬挂起来）可以 让肩膀提得更高一些。在肩膀向上耸提的过程中，要保持微微曲膝——这 对下一动作的正确执行非常重要。然后再让你的肩膀向下垂落，手臂随之 下垂充分伸展，使得前臂能触碰到屈起的膝关节。与此同时，让你的整个 身体，包括头部，同步轻松下垂，或者如突然脱力般垂落。而身体和腿部 的动作，感



觉好像是要坐到椅子上一般——注意不可弯腰。持续这个动 作直至最低处，此时手臂应摇晃着自由垂挂并完全伸展，但手指不可触碰

到地面。恢复到直立姿势。这种耸肩下垂的练习，对于肩膀肌肉的完全放 松来说是十分有效。同时，它还可有效地缓解紧张情绪。

薄部柔韧性练刁

当你放松全身的肌肉时，颈部的柔和放松也十分重要。可以圆周运动的方式来旋转你的头部，比如先从左边开始顺时针转，再交换为从右边开 始逆时针转。可以挺直脖子左右旋转头部，也可以曲脖，让头部最大限度 地左倾、右倾、前屈、后仰，注意用力要适度。

现实生活的动力：心肺功能

你认为格斗仅仅只是一击？ 一踢？除非你能不假思索地连续地组合运 用你的拳脚技巧，除非你能学习时刻保持移动和拥有足够耐力，不然，你 最好雇佣一个保镖，或者远离冲哭。

——李小龙

在1971年夏季的美国，李小龙的以上名言几乎人尽皆知。在当时黄 金时间播放的电视剧集《盲人追凶》（Longstreet)中，李小龙说了上面这 段话。在这部由詹姆斯•弗朗西斯主演的盲人私人侦探的电视剧集里，李 小龙饰演

位向主角传授截拳道的李姓教练的角色，一如五年前的(〈青蜂侠》 一样，担当配角的李小龙比剧中的其他演员获得了更多影迷的青睐。

我提到这一切并不是在怀旧，而是在阐述李小龙所强调的耐力训练的 重要性，而这一切在当今社会尤为流行，我们称之为有氧运动（Aerobic Exercise)。尽管《盲人追凶》这部电视剧集由斯特林•斯立芬特编剧，但 李小龙在他的初稿空白处为其所做的诸多注释，均为最后的定稿做出了很 大的改动和贡献，这其中就包括上面引文中所强调的，在较长时间内保持 灵活性的重要所在一也就是，耐力。

我记得，李小龙和琳达的儿子李国豪有一次和我说，在他看来，有氧 训练或者心血管训练是“现实生活的动力”，因为心血管功能性训练比举重

练习（或者力量训练）所获得的健身功效,在日常生活中要表现得更为频繁。

正如李国豪所说：“在三分钟一局的泰拳比赛中，无论你的肌肉多强壮，我

都觉得无关紧要。如果你没有拥有一个良好的心血管循环系统，大概45秒

之后，你就可能瀕临虚脱，而我仍然若无其事。”

确实是这样！那一次与李国豪的交谈，让我想起自己曾有过的一次三分钟一轮的手靶打击练习的经历，完成之后，我的五脏六腑都差点被呕吐 出来。原因呢？就是我的耐力太差。

遗憾的是，无论我们如何强调耐力训练的重要性，在如今的武术教练 中，仍然很少有人将有氧训练作为他们训练课程中的最重要的组成部分。 虽偶有例外，但总体来说，耐力训练，如跑步等，在他们的训练课程中仍 属次要内容，大多数教练还只是一味的强调形式、招式和技术的练习。这 事实上是错误的。因为如果缺乏必要的耐力持续支持，再好的技术也将无 力施展。李小龙钟爱通过跑步来进行耐力的锻炼，这不是什么秘密。无论 天晴或下雨，李小龙都会尽量坚持每天跑步来保持和提升自己的格斗优势。 (他的良好体形和健康的状态，其实也是有氧练习的结果。）事实上，李小 龙认为每一位武术家天生的格斗武器或工具都是共同的——即双手双脚。 如果能让“工具”与“工具”之间变得和谐，就会为你的武器发挥最大效 用提供可能和机会。正如李小龙所说：

除非有三手四脚的另类人群，或者在地球上还存在与我们的机体构造 完全不同的另一群生物，否则，我们的格斗表现方式都是相同的。道理很 简单，因为我们都只有双手双脚。最重要的是，我们如何让它们发挥最大 效用？以动作路线来打比方（四肢的攻击路线），可以是直线、弧线，可以 向上、向下，也可以绕着打。在一定条件下，走某个路线出击可能较慢， 但如果条件转变，它又可能很快。再如踢腿，你可以向上踢，也可以直踢—— 同样的道理，不是吗？说到我们的身体，你应该多问问自己：“我要如何才 能让自己的身体变得和谐呢？”这意味着你应该像一位运动员一样，将跑 步等其他基础体能训练都要结合起来进行。

确实如此！李小龙曾经是武术家中的佼佼者，时至今日，他在武术界 的地位依然没有改变。他曾练就的优异体形和体能，以及他所遗存的深刻 的武学见解，始终是这个领域的里程碑。

李小龙认为所有的耐力训练（李小龙做的比较多的有跑步、骑脚踏车、 伸展运动、沙袋踢打）应该用一个渐进的方式来进行。就像肌肉力量通过 训练达到一定程度之后，你就会希望不断增加杠铃的重量来提升训练效果， 同样的道理，当你的心血管功能训练达到一定程度之后，你的耐力训练水 平也会相应地提升。

欲达目的，我们有两种方法可循：一是跑步，但你需要每天渐增跑步 的距离，直到自我满意的程度。另一个要关注的是渐进式的训练法。刚开 始慢一点，然后随着你身体适应能力的增强，逐渐加速。所有这些训练， 都将加快呼吸和心跳的频率，同时（在密集训练的过程中）你还会有感觉 无法忍受的时候，但不用害怕，此时的你正在冲击自身体能最大的极限。 只要你没有心脏方面的疾病，只需要短暂的休息便可迅速恢复。只有通过 这种强制性的高强度训练，你的体能才能不断得到加强。

在身体的适应性训练上，李小龙最强调渐进式的训练方法，尤其是在 进行适应性的有氧训练时。比如，一旦李小龙掌握上述渐增跑步速度和距 离的训练法之后，他甚至还会在跑步训练中负重，进行要求较髙的渐进式 训练。正如李小龙所说：

上述都只是普通的训练法而已。如果你想达到更高的训练水平，就必 须进行特别的体能训练。比如说，背部负重爬山。在这种情形下，练习者 必须绑上一条特制的皮带（如同在踝关节/腕关节和腰部加重量），并可以 灵活调整负重。刚开始你可以负重8或10磅，然后设置路程，像往常一样
训练，但注意，一定要完成每天的训练任务。当你感觉越来越轻松和容易， 就每次逐渐增加1或者2磅负重，直至增加到20磅，然后你的训练计划才 算完成。这样的训练，能够增强你的体能、负重力和耐力。

在竞走和举重练习开始风靡之前，这是比较通行的方法，就像有氧练 习一样，只是在四肢或腰部附加一定重量并不断渐增重量，从而改善他们 的身体健康状况。

训练贴士

你应该知道，最好的结果

并不仅仅表现在体能上，而是像 李小龙对斯特灵•斯立芬特所说， 表现在的日常工作和道德品质 上——只有不断挑战，不断超越, 通过每一次艰苦训练来增强耐力的 人才能获得。同財你还应该知道，

你必须行动起来。换句话说，你不 应该仅仅只是起床、上街、跑步，

然后休息，从来不尝试挑战自己的体能极限，仿佛一受刺激就会进急诊室一样。

李小龙深知要锻炼耐力，就必须采取有足够密度和强度的活动，超越 自己的局限，让各项身体功能逐渐达到它们的最大极限。如此练习，会使 得呼吸频率不断加快，但请不要就此停止，要一直坚持到你上气不接下气， 感到

无法呼吸时为止。所有让你呼吸急促同时心跳加快的运动，如果你能 坚持一段时间的话，都可以提升你的耐力

跳深练习

在李小龙看来，练习耐力最简单的方法就是跳深练习。这主要通过不 间断地跳上椅子和跳下地面（或长凳或工作平台）的来回次数来表现（如 果是男士，椅子应该为17英寸高；女士则为14英寸)。前一分钟，你可先 以左脚为主导，下一分钟换右脚。完成后休息，拉伸、深呼吸，做手臂练 习或腹部练习，然后再重复进行跳深练习。几周过后，可以增加练习的次数， 直到你能一次完整的练习30分钟。

慢跑

如果说有一种方法是李小龙的最爱的话，那么非慢跑莫属。有一次李 小龙对《格斗之星》杂志说：“我很喜欢这个运动。每当我在早晨清新的空 气中慢跑的时候，那种感觉真是太舒服了！”

李小龙总是随身携带一双慢跑用的跑步鞋，从不错过锻炼。李小龙钟 情于慢跑有诸多原因。首先，他说其他众多的体能训练方法总是存在或多 或少的问题，比如说费用、舒适度、时间、专用设备、应具备的必要技能， 以及参加的规律性等等。还有些运动方式，实际能够达到的真正训练功效 并不多，要不就是非持续性的，练习者每次稍感疲劳或者呼吸稍微急促点 就不得不终止练习，这样训练的结果，就是身体训练的负荷强度不够，以 致起不到什么增进体能的效果，尤其是对心血管和呼吸系统的锻炼来说， 根本起不了什么作用。

对于李小龙来说，慢跑的乐趣就在于它的简便易行。不同于他采用的负 重训练以及其他各种各样的肌肉锻炼运动，所有的这些强调的都是肌肉体积 或肌肉力量的增加，而慢跑，则着重于改善心肺和呼吸系统功能的改善。李 小龙说，在他慢跑的时候，其实身 体肌肉同样也在运动，但最大的锻 炼益处，还是体现在提升心肺机能 上。毕竟，当你年过三十，健硕的 二头肌和好看的胸肌，固然会提升 你的自信心，但你的生命活力和健 康程度，最终还是主要由你的心血 管机能状况来决定。

慢跑的理由



当人们询问李小龙为何如此 钟爱慢跑的时候，他的回答无外

乎以下八种：

1. “这很方便。” 一天有1440分钟。对于初学者来说，只须每周三天， 每天拿出30分钟来锻炼即可，即每周10080分钟中的90分钟用来慢跑。 如果你已经过了三十岁，你还不愿意花费如此少的时间来改善健康状况的 话，那么，你就要准备花费更多的时间用来生病。


2. “这很安全。”慢跑是平缓的运动，你并不需要透支体力。同时你可 以根据自己的实际情况，适宜的安排你的初次练习。


3. “它能改善心肺功能。”慢跑通过不断增强吸氧和身体负荷的处理、 适应能力，可整体改善心，肺和呼吸系统机能。当然慢跑还可以增进身体 其他部分的机能，但往往是你心肺功能增强带来的结果。总有一天，你的 整个生命状态都取决于它们的状态。


4. “它能从外观和内在感觉上都让你看上去更棒。”慢跑练习会刺激呼 吸、雕琢肌肉的线条，让整个形体看上去更加优美。慢跑可预防臀部和大 腿脂肪的堆积，让松弛下垂的肌肉变得紧绷，并便腹部平坦。李小龙还将 慢跑视为一种放松，1972年李小龙曾对记者说，“慢跑对于我来说已经不 仅仅是一项运动，同时还是一种放松。每当我早上慢跑的时候，我就感觉 我是自由，没有任何束缚的。”有一次，他在写给朋友的信中提到：“记得 保持慢跑的习惯，对于现在的我来说，它是唯一的放松手段。”


5. “它有助于减肥。”慢跑是减肥的一种方法。通过慢跑可有效减少脂 肪，改善体形。慢跑结合健康的饮食可很好地减肥。


6. “它会使你的腰围变小。”慢跑可以减肥。有控制地进行练习，几乎 所有的男性运动员的腰围尺寸都缩小了，几乎所有的女性运动员都穿上了

小一号的裙子。

7. “它可帮助改进耐力和自信心。”慢跑使你更加健康。你可以更加自 信地面对你的工作，增加工作量，同时享受娱乐活动，而不用担心身体会

吃不消。

1. “生命更健康。”体育锻炼是让身体保持健康的必要部分。保持规律性 的练习并持之以恒，你将获得显著的成效。短时期的练习只能获得短暂的效果。

如何慢跑

李小龙相信慢跑的方式远不 及慢跑来得重要。行动比技巧重 要。但是，必要的技巧足以影响 你慢跑的结果

直体

跑步者的经验告诉我们，无 论是行走还是跑步，保持正确的 姿势是非常重要的，因为它可以 提供最大的动作自由和运动的舒 适感。好的姿势就是保持背部的 挺直，同时要做到自然。头正，与身体线保持一致，既不前倒也不后仰。 提臀。这样，就好像有一条直线从你的头顶穿过你的肩膀和臀部，几乎无 任何弯曲。但是，.不要模仿军人的姿势，肩膀后收，挺胸。如果这样的话， 你的肩膀边缘和后背下方的肌肉会疼痛。同时为了收缩背部一系列的肌肉， 你还会浪费一部分的体力。

腿

当你保持上身正直，腿应该能够自如的移动。这是很简单的，并不费力。 关键在于膝关节、踝关节保持放松。

呼吸

根据琳达•李•卡德维尔的回忆，李小龙过去常说：“年轻的时候，你 用腹部呼吸；年纪稍大的时候，你用胸腔呼吸，而当你老了的时候，你就 用咽喉和嘴呼吸。为了保持活力，每个人都应该练习腹式呼吸。”这个观点

也得到了跑步运动员的支持，因为跑步需要进行深呼吸

呼吸——才能拥有更好的耐力。

慢跑的步法

脚后跟•脚史

典型的慢跑运动员习惯先以脚后跟落地，向前，最后落点在脚前掌。 脚后跟首先落地可减缓脚向前的冲力。经验证明，这种脚后跟一脚尖的落 步法适合徒步远行，并有助于减轻身体其他部位在步行中的疲劳感。大约

百分之七十的专业长跑运动员都 运用这个技巧。

全脚掌

这是脚后跟一脚趾的落步法 的变体。取代脚后跟首先落地的 方法，是全脚掌同时落地。脚掌 的整个面能够减缓落步冲击，同 时让身



体的其余部分协调、舒适。 在这种落步方式中，脚前部迅速 且轻盈地落在膝关节下方，不要 向下推动脚，就让它从身体下方 过去，并快速提起以备下一步。 大约百分之二十的专业长跑运动员运用这个技巧。

脚掌

这是李小龙在他的1至2公里跑步中采用的方法。慢跑运动员首先以 脚前掌落地，然后在迈出下一步之前过渡到脚后跟。如果你之前没有进行 过相关跑步训练的话，你会发现采用这种方法，简直就可以说是最自然不 过的。在年轻人常用的一种跑步游戏中，为了起跑的迅速，往往采取脚趾 头顶地的启动冲刺方式。脚前掌的这种跑步技术，相比脚后跟一脚尖和全 脚掌的方式而言，要求足部肌肉收缩的时间要更长一些，因此它也更容易 导致酸痛。对于某些慢跑运动员来说，这种方法，不像其他方法一样有利 于足部用力的转换和放松，容易拉伤肌肉。在每一步中加大膝关节弯曲的 幅度会帮助你全脚掌着地。

跑步，可以看作是某个负重练习的重复。我们可以通过将跑步与负重 练习进行对比来加深理解。如果你只举重一次，你就只将这个重物移动了 一次；产生的训练效果是力量的增长，但耐力训练的作用并非单一的施加 影响，超大负荷。在跑步中，我们通过脚步的运动来移动整个身体的重量。 在一英里的跑步中，我们几乎移动了一千次脚。如果长跑的话，我们就是 以较轻的负重反复进行很多次 练习，这将增强我们的耐力。

李小龙经常在他给朋友们的各 种信函中，或对新闻媒体说道：

当然，我每天都会跑步。 都会磨炼我的工具（拳，腿，摔 等)。我必须每日改善我的状态。



我不费吹灰之力便可到达我在贝尔山顶上的家——充足的新鲜空 气——就像世外桃源一般，但是绕着山腰跑步很困难。

我每天坚持跑步。有时候跑六英里。

昨天我开车经过田地，然后让鲍勃（我们家的狗）跑一阵子——有时 候我会跟它一起跑着快速穿过田野。

我每天都跟鲍勃出去。我经常骑车带它去野外，然后在那里跑步。

跑步仍然是我今天计划完成的事项，尽管我很酸痛。

我比平常更多地出外进行越野跑。其实跑步上下山是特别辛苦的，但 是我仍然钟情于它，因为我能从这个练习中得到很多。跑步上山很难，但 它能增强你腿部的力量同时发展你的耐力。但下山要更难一些！因为下山 的时候，你必须不断控制速度，随时刹车，会让你的腿很辛苦。而你从中 的获益也并不大。

在跑步的过程中，如果你能向上提起膝关节的话，结果会更理想一些。

每天下午四点我都要跑两英里，不管天气怎样。如果那时候我确实有 很重要的事情要去处理的话，那么我会换个时间跑，但是每天从来不间断。

媒体当然不会放过对李小龙这一健身休闲方式的关注，正如在香港报 纸《中国邮拫》的一篇报道中所说：“李小龙有规律的进行跑步练习。他每 天下午四点都会沿着滑铁卢山道上上下下跑两英里并习以为常。这大概需 要十四分钟。”

有氧训练法之外：间歇训练法

李小龙钟爱的另一个增强耐力的方法就是间歇式训练法。间歇训练法

的原则类似于强度训练，放松，再强度训练，再放松等等。

例如，进行一英里的跑步练习，你可先用60秒跑完440码，然后进 入一个间歇区间，比如说5分钟，在这期间，你可以减速，舒适的慢跑或 步行。在这个间歇区间之后，你需要再在60秒内跑完440码，接着又是一 个5分钟的间歇区间，之后再60秒跑完440码，如此持续，直到完成你之 前设定的跑步的训练量。

当然，在做越野跑的时候，你可以不采取步行或慢跑的方式，你可 以每天走一英里，跑一英里，走四分之一英里，冲刺200码，然后慢走 半英里。然后扩胸的同时深呼吸。李小龙有一次告诉记者：“在开始的时候， 你应该轻松地慢跑，然后逐渐增加距离和速度，最后冲刺跑以发展你风 一般的速度。”

事实上，李小龙为他的学生拉瑞•哈特赛尔（Larry Hartsell)制定了 一个训练计划。它的流程是这样：越野跑：慢跑（1分钟）——冲刺（坚 持）——步行（1分钟）：并且尽可能多的重复。（李小龙制定的训练计划 详见第19章。）

据李小龙的另一位学生理査德•巴斯蒂罗（Richard Bustillo )回忆， 李小龙的间歇式训练总是几近苛刻：

有时候我会跟李小龙一起跑步，但我那时候并不喜欢他跑步的方式， 因为如果是我跑步的话，我比较喜欢放松性的慢跑。喜欢保持身体循环系 统的顺畅。我过去打过拳击，我习惯的跑步的方式就是这样，只是偶尔加 快一下速度。回到我跟李小龙共同训练的话题，那时候，我们并不经常提 到间歇式训练。但事实上，早在这种训练方式开始流行之前，李小龙就已经那样做了。他习惯先慢跑一阵子，然后冲刺，然后继续慢跑，接着他还 会倒着跑，然后继续慢跑，甚至还会交叉腿跑步，即将左腿交叉于右腿右 侧跑——然后继续慢跑，他还会针对步法进行环绕练习，然后继续慢跑。 倒着跑是为了练习步法和协调性。因为他认为格斗并不仅仅只是慢跑那样 的匀速节奏，时不时你就需要快速旋转或后撤。这就是他应用间歇性训练 的方式，也是他跑步的方式。这一点也不好玩！天哪，对于我来说，我喜 欢边干边享受。但是，朋友们，这可是个费体力的活！

发劲：重沙袋训练

首先放松，然后将身体的每一块肌肉都调动起来，将所有的劲力都集 中在你的拳头。欲爆发强大的攻击威力，你必须完全放松，积聚你的力量， 朝向目标，将你的意念力和所有的劲力瞬间释放出来。

对于李小龙来说，在力气和劲力之间存在显著的区别，这个区别并不 仅仅体现在语言或词汇上。他对力气的定义是“运用身体基本力量的一种 能力”。李小龙对劲力的定义则是“随着身体的移动或突发性的动作，最大 限度地快速产生并释放爆炸性力量的能力”，他还说，“劲力强调的是加速 度



换句话说，劲力是力量和速度的密切结合。运用任何一个特定的武术 技巧强劲发力，都必须保证动作力量和速度均达到一个相当大的数值。

李小龙的弟子之一丹•伊鲁山度（Dan Inosanto)回忆，有一次李小龙 问他：“丹，如果我说这个人是一个强壮的武术家，那个人是一位强劲的武 术家，你能够区分其中的差别吗？”伊鲁山度思索片刻说：“我不知道，这 区别在哪里呢？ ”李小龙的回答是：“一个人可以天生蛮力，但是如果他不 能快速地运用这种力量的话，那么他就无法爆发出劲力。”

从生理学的角度来说，李小龙的解答是非常精确的。比如在田径赛中,

一些新手的教练就发现有时候很强壮的一个人，往往不能成为一个强劲的铅球投手，无论在杠铃架上他能卧推多么重的重量。好莱坞电影明星詹姆 斯•柯本，曾经常接受李小:的私教。作为目击证人，在他看来，李小龙 所说的劲力，或“能在快速运动中发放的力量”是令人恐惧的：

我那时住在宝塔路，李小龙和我经常在那个带西班牙风格的天井里训 练。每次李小龙都会随身携带一个沙包，一个相当重的包……足球运动员 会经常拎那样重的一个包。我们用一个较大的角铁架将其悬挂在天井里， 用来练侧踢。有次，在我踢击沙包的时候，李小龙说：“你太没有爆发力了！ 你应该倾尽全力来练习这个技术！”当我用拳击打的时候，他又说，“记住 力量要渗透到指关节上——扑！——这样就出去了！ ”接着，他说，“好吧， 现在来看看我的吧。”只见他朝那个大概有100至150磅的沙包侧踢过去。 天哪，沙包的中间被他踢了个洞出来！连悬挂那个沙包的链条都被他的踢 力拉扯断了。沙包被踢到了阳台外的草地上。沙包里填塞的破布散落开来， 到处都是！这简直让我大跌眼镜，同时还让我

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