增加维度与力量。进行这一练习时，向前俯身，使上身与地面几乎平行, 然后提起哑铃。上身保持前倾姿势，用常规方法弯举哑铃，记住，在动作 结束时，向内旋转手腕。保持肌肉收缩片刻，然后慢慢放低哑铃到开始位置。 这个练习非常难，但是非常有效——可以练就完美的臂部肌肉。
4•站姿拉力器弯举（马西训练器）
当李小龙在香港九龙家 中将马西牌循环训练器安装 好之后，他最喜欢的一种练 习就是站姿拉力器弯举。在 这种方法中使用低滑轮的好 处是能够在整个动作过程中 向肱二头肌持续不断地施加 抗力。而在使用杠铃或哑铃 练习时，肱二头肌所承受的 有效抗力是会变化的——这 很明显——其原因在于杠杆作用中的力量变化（从动作开始时的零抗力, 变化至动作结束后的再次零抗力）。这一练习主要锻炼肱二头肌，附带锻炼 肱肌与前臂屈肌。
握住拉力器的两个把手，拉力器的另一端绕过马西牌循环训练器的两 个低滑轮。李小龙会保持直立，双臂下垂于体侧。双脚分开与肩同宽，距 离低滑轮大约1至1.5英尺（约30至45厘米）站立。上臂紧贴在上身体侧, 在整个练习过程中与上身一起保持不动。仅仅使用肱二头肌的力量，用右 手将拉
力器由大腿前方沿半圆形弧线向上拉到下颌下方。左手在体侧保持 不动，然后将右臂放低至开始位置，同时左手向上弯举。李小龙以这种类 似荡秋千的方式进行练习，每只手臂重复8至12次。
- 哑择旋臂
除了肢二头肌之外，哑铃旋臂还 锻炼前臂、腕部、肱三头肌、肱肌。 手握哑铃在体前沿垂直面进行充分旋 转，手腕沿向外的弧线向上旋转，再 沿向内的弧线向下旋转，交替进行。 不需要太多的重量就可以收获明显的 效果。在练习结束时如果你想更多地 刺激臂部肌肉，再坚持多做3组，每 组重复尽可能多的次数。
- 站姿划船
这项练习长期以来被认为是锻炼三角肌与胲肌的最佳练习方法。其实 它对于锻炼肱二头肌也相当有效。双手握杠铃（双手间距离约6至8英寸， 约15至20厘米），直立，将杠铃 稳稳地上提至下颌。在这个充分收 缩的位置上短暂停留，然后将杠铃 放回至开始位置。重复8至12次。
眩三头肌训练
肱三头肌，正如它的名字一 样，是上臂后侧由三个部分组成的 一组肌肉。如果你要增大臂围，就 必须优先训练肱三头肌。
- 肱三头肌下拉（滑轮）
这项下拉练习锻炼整个肱三头肌（特别是肱三头肌的外头与侧头）。 进行这项练习时，握住一个穿过马西牌训练器的高滑轮的下拉器杠。（你也 可以使用一个末端成向下角度的把手，或固定在绳索上的两个把手。）正握 把手，食指相距不超过3至4英寸（约8至10厘米）。距离下拉器约6英 寸（约15厘米）站立，双臂充分弯曲，上臂紧压上身体侧。上臂与上身保 持不动。慢慢伸直双臂，直到肱三头肌充分收缩。然后慢慢将杠放松恢复 至开始位置，重复8至12次。
- 俯卧撑
传统形式的俯卧撑 除了充分锻炼胸肌之外，
也是锻炼肱三头肌的主 要方法。你可以根据自己 的力量水平进行各种各 样的变化形式。你可以 把脚架在墙壁上，或把 脚抬高架在椅背上，也 可以将双脚靠在墙上以 手倒立姿势进行练习。在每次动作开始前让胸部接触地面，在每次动作结 束时双臂完全向外打开。
- 颈后推举
此项练习使用杠铃单独锻炼肱三头肌。你可以使用站姿或坐姿，只要 感到舒服就可以。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举到头部上方, 然后放低置于颈后。上臂要始终靠近头部侧方。只有肘部可以弯曲。从放
低的位置开始，使用前臂将杠铃举到头部上方，直到肘关节挺直。重复6 至8次。李小龙也会使用低滑轮在马西牌循环训练器上进行这项练习。
10.肱三头肌上提（杠铃后踢）
由站立姿势开始，双手握杠铃放在身后，使之靠在大腿后侧，双臂伸直， 向上举起杠铃，同时上身前倾，直到与地面平行。尽量向上举杠铃，在动 作结束时再尽力向上提，使肱三头肌内头充分收缩。重复6至8次。
- 哑钤后踢
哑铃后踢是单独锻炼肱三头肌的一种有效方法，但很多人觉得这种姿 势不舒服。双手各握一只哑铃，身体前倾。保持俯身姿势，双臂弯曲向后 向上尽可能髙举。由此位置开始，双臂伸直，就像“后踢”一样。你不需 要在结束位置停留，但是要迅猛地收缩肌肉，让自己感到胲三头肌在“燃 烧”。重复6至8次。
李小龙腿部训练的大方法
最大限度地提高腿部的力量与柔初性。
如果说李小龙的腹肌是最引人注目的部位，那么他的双腿就是最有实 用功能的。李小龙严格地进行腿部训练，每天都用各种方法锻炼自己的双 腿。据李小龙说，双腿是力量的传输系统，也是所有“长劲”的源头。例 如，在出拳时，推动并产生强大击打力量的最初动力就源于脚踵踮起的后脚。 在踢腿时，全部的力量都来自于腿、髋、躯干所形成的一条直线。支撑腿 与踢击腿同时作用于目标（分别是地面和踢击目标），以达到最大的击打力。
在格斗中，膝与胫没有足够的保护，是最脆弱的部位。一旦膝、胫受伤， 你就无法再继续格斗。所以要进行强化训练，防止膝、胫受伤。
为了强化腿部使之达到力量与柔韧的最大极限，李小龙分析了各种训 练方法，最终选定了下列方法。
腿部训练方法
- 深蹲
双脚分开约与肩同宽站立，脚尖向前。将杠铃置于颈后肩上，屈膝下 蹲直到大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿勢。崩膝之前深吸气，直立时 呼气。每次动作前都要让空气充满肺部并停留一段时间^背部必须保持挺直， 臀部不要先抬起。任何时候都决不能让背部松弛。在整个动作过程中保持 脚跟着地。
李小龙有时会改变深蹲形式，进行深蹲跳的练习。这是一个弹跳动作， 尽管有可能对关节造成伤害，但仍然是一种非常有效的练习方法。将杠铃 置于肩上，下蹲至标准深蹲的位置。然后迅速直立并微微跳起。李小龙发 现这项练习对于提高踢击“爆发力”非常有用。
- 呼吸深蹲
为了真正地促进新陈代谢和剌激腿部其他肌肉，李小龙采用了一种称
作“呼吸深蹲”的练习方法。首先使用较轻的重量进行深蹲练习，让膝部 与背部进行热身之后，将杠铃放在架上。（李小龙写道，如果你能找到一个
曲杆杠铃，就能够更方便地架在你的肩上。）在肩上放一副垫子，或把垫子 裹在杠铃杆上，站在杠铃下方。直立。向后两三步。不要向后太多使自己 在深蹲时面对架子。抬头，背部尽量挺直。双眼直视天花板上假想的一点。 这会帮助你保持背部挺直。
深呼吸三次，让肺部吸入尽可 能多的空气。第三次吸气后憋住气， 深蹲至大腿与地面平行，然后尽可 能用力、迅速地站起来，不要在深 蹲位置上停留。几乎站直时做用力 呼气。进行三次更深的呼吸。憋住 第三口气，再深蹲。重复20次。要 尽最大努力进行15次深蹲，达到自 己的极限；然后强迫自己继续练习 直到完成20次。结束一组后会感到 筋疲力尽。这是你最艰苦的一项练 习，但你一定要坚持完成。
4•杰弗逊深蹲（跨步深蹲）
李小龙有时会进行杰弗逊深蹲， 也叫跨步深蹲。右脚向前，双脚分 开24英寸（约60厘米）。双手分开 略比肩宽，右手在前、左手在后握 住杠铃。身体挺直，膝与髋弯曲下蹲。 扛着杠铃站立起来，双臂姿势不变， 肘部保持不动，膝与髋伸直，身体
站直。然后，身体保持挺直，膝盖 弯曲，让身体降低4英寸（约10厘
米），不做任何停留，立刻重新站直。 在这个腿部练习动作中，只有膝盖
弯曲，身体的任何前倾动作都会降低练习的效果。整个练习要有节奏，并 且相当迅速。跨步深蹲对于锻炼大腿与臀部肌肉特别有效。重点在于保持 脊骨挺直，膝盖弯曲，让身体仅仅降低4英寸。这样就可以在练习中使用 特别重的杠铃。交换双手与双脚位置，各重复8至10次。（建议开始时使 用90磅的重量。）
5.腿屈伸
李小龙在派拉蒙电影公司（在那里他曾为电影导演罗曼•波兰斯基等 人进行专门授课）与香港嘉禾电影公司期间，每次训练时都会进行腿屈伸 练习（这种练习需要一个特别的腿屈伸训练器)。进行这一练习时，坐在句丨丨
练器上，让膝盖后侧靠在垫子上（面对训练器的控制杆)。用脚尖和脚背勾
住伸展器下方的脚托滚轴（一般有两个)。保持上身不动，握住靠近髋部两 侧的扶柄，或抓住伸展器的垫子侧边。仅仅活动膝盖，在器械的抗力下伸 直双腿。抬至充分收缩肌肉的最高位置保持短暂的停留，然后放下双脚回 到开始位置。重复12至20次。
- 马西牌循环训练器，站姿后蹬腿
这项练习锻炼 股四头肌与臀大肌 的髋部屈伸力量。 帮助髂肋肌与腰方 肌定形。身体前倾, 股二头肌与腓肠肌 配合发力，拉动膝 部
向后伸。幵始姿
势必须是上身前倾，超过躯干和臀部的垂直线。站在蹬腿器旁边，一只脚
置于其中一条轨道上的脚蹬内。保持平衡，握住蹬腿器前方的垂直架，右 腿用力向后蹬（模拟后踢动作)。重复12至20次，然后换腿再做此练习。
坐姿举腿练习是让髋部固定 不动，最大限度地强化股四头肌、 大肌群（股外侧肌、股内侧肌、股 中间肌）。上身垂直，微向前倾。 在蹬腿器上方放一个凳子，坐在発 子上，双脚踏在踏板上。上身挺直， 双手在体侧握住座位的侧边，在练 习时身体不要离开座位。双腿伸直， 将自己尽可能远地推离踏板，然后 在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让重量块落回原位。重复12 至20次。
这一练习是运用髋 部与腿部力量进行有力的 踢腿动作。将一条弹力皮 带连结在马西训练器的低 滑轮上（或墙脚滑轮的
S 勾上），另一端紧扣住你 的右脚踝。理论上，你应 该以支撑腿（不做踢击动
作）站在一块木板上（使你可以自由地摆腿，不用担心脚会碰到地面），离
滑轮大约2.5至3英尺（约76至90厘米）远，背对重量块。握住稳固的支架， 确保自己在做练习时上身稳定。让拉力器的重量将你的脚尽可能地向后拉， 靠近滑轮方向，保持舒适的姿势。双腿绷直。使用臀屈肌、股四头肌的力量， 让右脚从开始位置出发，沿半圆形弧线向前尽量高踢。动作要迅速：开始时 大腿抬起，然后小腿伸展完成前踢。收回腿，再向上摆动大腿，同时伸直小 腿，做勾踢练习。让腿收回至开始位置，这次再做侧踢练习。将腿收回至开 始位置。每种踢法重复8至10次。用弹力皮带扣住另一只脚，换腿进行练习。 你也可以每种踢法重复8至10次，然后再换到下一种踢法。
小腿训练
李小龙相信，小腿肌肉需要“大数量”练习，这就意味着你必须每天 进行基础练习，重复大量的次数以达到自己的目标。
- 举踵
举踵练习能够锻炼充满 弹性的启动力。“脚跟、脚掌、
脚尖”的启动动作主要依赖于 脚部由屈到伸的弹性力量。与 脚部相关的屈伸肌越有力，启 动动作就越有效率。这一练习 还能够强化踝关节周围的腱。
进行举踵练习时，双脚分开数 英寸，脚尖站在一块木板上（或两本厚书、或两块砖）——任何能让脚尖 抬高3至4英寸厚（约7_5至10厘米）的物体均可。脚跟下降，让脚背弯 屈。将杠铃置于肩上颈后。以稳定的节奏抬起再放下脚跟，脚尖支撑，尽
量抬髙身体，让脚踝做最大幅度的运动。刚开始时，使用空杠铃杆进行练习, 第一个月做3组，每组8次，然后逐渐提高到3组，每组10次。一个月后， 增加10磅的重量继续训练。
- 举踵的变化形式
李小龙在举踵时尽可能地抬髙脚踝，保持肌肉收缩一至两秒，然后将 脚踝放低至地面。举踵的高度极为重要。举踵的问题在于其动作不是直接 向上：有些健美运动员在举踵时上身会略微前倾，但就是这样微小的动作 也会造成不良的影响。上身前倾时，重量会落在脚尖上，举踵对小腿肌肉 的锻炼效果就会减弱。李小龙相信，脚尖向前进行举踵，与脚尖向外或向 内进行举踵的效果有所不同。他会做几组脚尖向内的举踵练习，再做几组 脚尖向外的练习，再做几组脚尖向前的练习。重复10至20个循环。
- 坐姿举踵
李小龙认为坐姿举踵同样很有价值。以坐姿进行练习，将重量置于 膝盖上，位于脚背的正上方。这一练习可锻炼腓肠肌（小腿的主要肌肉）， 更有利于增强下部肌肉，提髙腿部肌肉的维度与形状。在脚掌球部下方放 一块木板，使脚錁低于脚尖。用脚掌支撑，将腿抬髙，使脚踩髙于脚尖。 保持这一姿势，稍停，然后把脚騍降低到比脚尖更低的位置。重复10至 20次。
李小龙使用的腿部训练方法
伸展
1.跑步
- 骑自行车®
- 重量训练（深蹲、伸展台） 译注：伸展台，extensiontable,
原文中未做具体说明。
李小龙发现一个非常有效的腿 部训练原则，即锥形原则。因为下 肢肌肉的密度很大，大多数腿部肌 肉需要进行多次数的训练才能取得 最佳效果。事实证明，对于李小龙 来说，重复12次或更多，是非常 有效的。在锥形原则下，你可以先 完成第一组15次动作，然后增加 重量，再做下一组10或12次动作。再增加重量，做第三组8次动作，依 此类推。进行多项训练时，每项练习重复12次就足够了。
交替劈叉并不是劈叉。李小龙所说的交替劈叉是指双腿直立，双脚交替向 前/向后分开。膝盖保持完全挺直，右脚向前伸出，左脚向后伸出。李小龙还会同 时进行臂部运动，右手与左脚同时向前，左手与右脚同时向前。
- 李小龙经常使用的是一种固定自行车。不过，任何一种自行车都有助于嫌 部锻炼。
柔韧之道
所有武术家日常训练中最重要的身体素质训练内容之一，就是柔韧性 的练习。李小龙总是不断提炼新的方法，来使他更加地灵活，并力求在正 式的训练开始之前，通过伸展运动彻底热身。李小龙的朋友，同时也是他 的弟子赫伯•杰克逊
（Herb Jackson)说他看见李小龙唯一每天都会坚持训 练的就是伸展运动：
在进行训练或者格斗之前，他固定的，
唯一的，例行的练习便是伸展运动。有一 种我从来没见过的伸展运动让我记忆犹新：
我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀用力 推压我的肩膀，最后，我的脑袋都快触到 地板上了。这样可以锻炼腿部的柔軔性，
双方轮流进行，这是一种腿后部肌腱（股
二头肌）的伸展运动
即使李小龙在为电影配音时，他的姿 势也与众不同，他一只脚放在工作室的椅背上，另一条腿直立，身体向前 弯曲，保持腿后部肌腱拉伸的状态。在他家中的工作室里，有一个特制的 拉伸杆，可以任意调节自己满意的高度，然后用两个销栓将其固定起来。 得益于这个设备，即使是李小龙在看电视，或者是看书的时候，他都可以 做一些简单的伸展练习。事实上，在李小龙的训练计划中，身体柔韧性的 练习和有氧健身训练的比童是大致相当的。
柔籾的重要性是毋庸置疑的，尤其是对于武术家而言。毕竟，大众对 于武术练习者的一个普遍的认知，便是一位极富柔韧性的运动员无比灵活 地跃至空中，向着对手的方向踢出颇为华丽的腿法。不过，除了截拳道、 空手道、法式腿击术，以及一些中国传统北派功夫之外，有不少武技的训 练并不特别强调柔韌性的练习。
李小龙认识到身体的柔韧性主要取决于关节的稳定性和肌肉、韧带的 伸
缩弹性，以及覆盖在骨骼端部，能够像减震器一样减少摩擦，缓解外界
冲击的软骨的作用。学习过解剖学和生理学的李小龙清楚地知道，一个特 定关节的有效运动幅度，取决于与其关联的关节韧带、软骨的自然韧性和 伸缩性。肩膀、胯部的球窝关节比肘部或膝部的铰链关节活动更自由，錁 部的滑动关节只能进行前后的运动，而拇指处的鞍状关节则可以使其自由 的前、后或侧向活动。
通过李小龙与
NBA巨星克里姆•阿卜杜•贾巴尔对打的剧照或影像, 我们可以直观的发现，李小龙已经将身体的柔韧性发挥到淋漓尽致。李小 龙身高仅为1.72米，但在电影《死亡游戏》中，他能够出腿直直地踢中高 达2.13米的贾巴尔的下巴。这样一个技巧性的高踢动作，李小龙竟是直接
原地起腿从一个几近垂直的位置发出！这些在 《死亡游戏》现场拍摄的剧照，以及李小龙在《猛 龙过江》中展示的那些令人难以置信的伸展和 热身练习（就在他进入著名的罗马竞技场与査 克•诺里斯进行格斗之前），都无不显露出李小 龙那足以让奥林匹克体操运动员都艳羡的极具 柔韧性的四肢。
李小龙一直大力提倡柔韧性训练，
早在1963年，在他生前唯一出版的一本 专著《基本中国拳法——中国功夫：自我防卫 的哲学艺术》中，他就用了好几页的篇幅，专 门阐述保持身体柔韧性的重要性（同时还引用、 绘制了一些中国武术中实现身体柔韧性的科学 训练方法)。早在那时，李小龙制定的身体柔韧 性练习的完善训练计划和他所掌握的系统知识, 就已经大大领先了很多同时代的人。
为何要进行伸展运动
柔韧性练习应该成为你日常训练课程中必不可少的一个组成部分，以 下五点是最主要的原因：
- 伸展运动有助于健身和健康。伸展运动在现代科学健身训练中占据 了三分之一的比重，其余三分之二分别为正确的力量训练和心血管有氧运 动，比如跑步。
2•伸展运动能够减少受伤的风险。大多数日常的和运动的伤害都来自
于外伤（如，摔跤，撞车，或者是跟别人相撞），或者是对关节、肌肉和
结缔组织不注意保护地过度运动，这些都将导致关节脱臼或肌肉拉伤、扭 伤，后者还会导致劳损。长期有规律的、渐进的进行柔靭伸展练习，将比 那些不进行或未采用正确伸展练习方式的人，减少至少百分之五十受伤的 风险。
- 伸展运动对于整体训练来说是很好的热身运动，也是很好的整理运 动。除此之外，运动前适当的伸展运动有助于改善神经肌肉的协调性。运 动之后随即进行适当的伸展运动，可以有效地减轻肌肉酸痛，以及加速体 能的恢复。
- 伸展运动有助于提高运动成绩。拥有柔韧和灵活的身体，才能成为
更好的武术家或运动员。比如，你能够想象得出一位肌肉僵硬的体操运动
员可以取得优异成绩吗？ 一位身体更具柔靭性的人，往往具有一种自然而 然的生理和心理上的优势。
- 只要方法正确，进行伸展运动是让人愉快的。你有过这种经历吗？ 清晨醒来，刍躺在床上慢慢伸展自己的整个躯体，那种U那那感觉棒极了。 事实上，通过例行的“唤醒程序”进行静态的伸展运动（比如,充分的伸展、 放松或充分地紧张收缩某个肌肉群），就在你早上爬出被窝之前进行！这是 一种极佳的唤醒你的身体的方式，可以为即将到来的一整天的学习和工作 做好准备。
何时伸展
任何想要改善自己身体柔靭性的人，最好每天都做10至15分钟的伸 展运动。至少保持每星期三到四次有规律的伸展练习，你就能逐步改善关 节和肌肉的灵活性，如果每天都进行伸展运动，则会非常快且明显地提高 身体的柔韧性。正是为了保持自己的优势，李小龙每天早起第一件事就是
做伸展运动，同时，在每天的业余时间，他也会经常抓住合适的时机做伸 展运动，直到临睡之前。
对大多数武术家来 说，做伸展运动最好的 时机，就是在他们的武 术训练开始之前——但 这不能只是偶然为之〇 很多人在运动前不注意 进行柔韧伸展练习，他 们仅仅只是快速地做少 量伸展运动，结束得如 此之快，以至于他们的肌腱和韧带还没完全热身，更不要说提高身体柔韧 性了。我们总是看见一些运动员在起跑之前简单地伸展他的小腿，或者某
篮球运动员在开始比赛之前匆忙地拉伸下腿部韧带，不能说这样做完全无 效，但，如此简单的伸展运动，对于那些真正渴望提高身体柔韧性的人来说, 是没有多少用处的。
为了让伸展运动成为真正有效的热身运动，每次都需要持续10至15 分钟，涉及全身各个部位的伸展练习。同样的伸展运动，也可以作为激烈 的武术训练或负重练习之后的整理运动。剧烈运动之后，10至15分钟的 伸展整理，能够有效地帮助你迅速恢复体能，效果肯定不会让你失望。
对于我们大多数人来说，最佳的伸展练习时间是在晚上，临睡的一至 两个小时之前（还可以像李小龙一样，在晚上看电视的时候）。这将有助 于缓解和消除一天的疲劳和压力，同时还可刺激大脑，产生能提振心情的
化学物质脑内啡，感受到类似跑 步运动员的那种众所周知的“快 感”，或者是健美运动员经历的 那种“发胀感”，我们称之为“拉 伸的快感”。无论如何，在经过 特别有效的晚间柔韧伸展运动之 后，我们将会发现自己得到了全 身心的放松，也就可以享受酣实 的睡眠了。
摊急于求成！
在进行柔韧训练时，不少人由于过度拉伸或是急于求成，反而欲速则 不达，并在这个过程中失去了伸展运动本身的乐趣和价值。恰当的伸展运动， 应该是一种很柔和的运动，因此，只有柔和的进行伸展运动，才能循序渐 进的产生效果。
如果伸展运动超出了肌肉或关节的活动范围，将很容易伤到自己。生 物学家研究发现，我们的身体对此具有两种自我保护机制，即两种特殊类 型的神经元（神经末梢）作用。其中一种神经元，会在你过度拉伸肌肉时， 将这一非正常状态通过疼痛信号反馈至大脑；另一种神经元所起到的保护 作用，是一种被我们称之为“拉伸反射”的保护机制。当此种神经元感知 到你过快或过猛的进行伸展运动时，会立刻刺激我们的大脑中枢神经自动 反射性地收缩拉伸部位的肌肉，像一个缓冲器一样，在肌肉可能被拉伤之前, 通知我们放慢伸展节奏、降低伸展幅度，甚至暂停此种过伸性运动。这有 点类似于当你从一张高脚凳，或其他高台上跳下来的时候，大腿的肌肉会
自动地通过收缩弯曲来减缓落地时的压力一样。
当你以不恰当的节奏或幅度贸然进行肌肉或韧带的伸展（或以一种冒 失的，且毫无前兆的方式），拉伸反射将会被激活，于是相应的神经元系 统会向大脑反馈疼痛信息，进而本能地收缩阻止该伸展运动的进行。因此, 尽管快速的、较大幅度的拉伸可以强化肌肉和韧带的伸展性，甚至可能帮 助你更快的取得成效，但是如果过度的贸然而行的话，却只会带来相反的 保护性反射效应。这样，由于拉伸反射效应的存在，强度不恰当的伸展运动, 将让你肌肉或韧带无法达到需要伸展的位置或程度，从而降低你进行伸展 运动的效果，达不到有效的提高柔韧性的目的。
要完全伸展肌肉（或者关节韧带），你必须以一种渐进的方式，进行 舒缓地适度伸展，以避免出现反作用的拉伸反射。也就是说，要以一种轻松、 柔和的方式来进行伸展运动：用30至40秒的时间来慢慢拉伸，当你感觉 到被拉伸的肌肉有点疼痛的时候，你就应该停下来，并保持这种伸展状态。 此时，你已达到身体允许的最大范围拉伸的临界点，不可再继续贸然的向 下拉伸，否则，那些细小的肌肉纤维将会被你强行拉开，从而导致拉伤。
相信现在你已经充分掌握了进行完美的伸展运动所需要的生理知识 了。所以，无论你选择怎样的伸展方式，记住，一个柔韧练习动作要持续 用30至40秒的时间来舒缓地进行。一旦你达到产生肌肉疼痛的拉伸临界 点，就应慢慢回收动作幅度，直到不适感消失。最后，当你的伸展进人稍 感疼痛的临界程度之后，保持不动，坚持耗腿20至30秒。以后，可以再 慢慢尝试坚持到1至2分钟。记住此时应继续保持轻柔平稳的呼吸，身心 尽量放松。然后，恢复、放松，休息1分钟，重复这一伸展运动，或者进 入另一个伸展运动
要让你的伸展练习发挥最大的成效，你必须找到适合你自己的可拉伸 区域（或拉伸临界点）。只有找到你自己的可拉伸区域（或拉伸临界点）， 你才能通过伸展练习达到最满意的效果。
当你掌握一种伸展运动之后——无论你的身体状况如何你都应该 采用渐进的方法进行，不要贸然的去做，因为一旦你过于急进的话，轻则 使肌肉过于酸痛，重则会拉伤肌肉。
初学者应关注的
初学者初次做柔籾伸展运动之时，一旦达到略感疼痛的伸展临界点上， 就应该稍稍放松回收，然后保持在这个位置不动耗腿最少20秒。按照这样 的方式，每一个肌肉群的伸展练习都只需重复一次即可。从这个基础点开始， 逐渐延长拉伸坚持的时间（直到能够坚持一分钟），并逐渐加深拉伸的程度 (直到能够达到你可伸展区域的上限，接近疼痛的边缘)。
一旦能够做到这些，你就可以开始在一次练习中重复一遍同一个拉伸 动作（当你第二次重复这个伸展动作时，仍然只是坚持20秒，然后逐渐增 加至1分钟），也可以针对同一部位增加另一个拉伸动作，（同样的，开始 都只坚持20秒)。建议你每一次训练中针对每个部位做1分钟的伸展练习, 这样每次都能在10至15分钟内完成该练习。根据我曾向李小龙的弟子们 了解到的一些情况，李小龙进行柔韧伸展练习时，保持某一姿势耗腿至少 30秒，至多1分钟。
柔韧练习
李小龙关于各项训练的科学知识一直在递增，尤其是在他一直比较关 注的身体柔韧性方面，尤为明显。每一年（有人甚至说是每一次的练习）, 李小龙都会采用很多可以从不同角度提高其身体柔初性的新的拉伸方法, 以全面增进整体的身体柔韧性和协调性。以下，是李小龙通过实践检验行 之有效的一些柔韧练习方法。
胭绳肌伸展
重点：大腿后侧的胭绳肌肌腱、韧带
开始姿势：在这个基本的伸展练习中，双腿并拢挺直，双臂举过头顶，
两手在空中交叉。
伸展姿势：保持双腿挺直，曲体弯腰，用交叉的两手去触摸双脚。当你能够完全做到位的时候，就应该可以做到将自己的躯干与大腿紧贴。
变化姿势：这个伸展练习有三种变化。第一种，双腿分开，曲体弯腰， 用手臂分别抱住双腿；第二种，轻柔地向身体一侧弯腰，然后缓缓地将你 的身体往下，直至双手抓住该侧腿的脚锞；第三种，双腿并拢挺直，曲体 弯腰，直到下巴与小腿胫骨平齐。
胭绳肌伸展（同伴配合） 重点：大腿后侧的胭绳肌肌
腱、铺带
开始姿势：保持双腿挺直, 单脚站立，同伴托抓住另一只 脚，或者将另一只脚置于桌面, 或其他高且平整的物体上。赫 伯•杰克逊就曾发明了一种可供李小龙随时放置一只脚并进行拉伸的训练 器材——即使是在看书的时候。在这个练习中，要始终保持身体躯干相对 挺直，同时一只手臂前探进行拉伸。
伸展姿势：柔缓地向前曲体弯腰，将躯干靠向大腿伸展下压。整个练 习中，要始终保持双腿和身体挺直。
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