念动能力的测定所用的器材是：线坠（重50克左右）、纸盘（画有12个同心圆， 半径分别为 2.5、5、10、20、30、40、50、60、70、80、90、100 毫米）、秒表各一件。 测时让运动员坐在桌边，肘部放在桌面上，用优势手的食指和拇指轻捏着线坠上的小 球，开始时让线坠的尖端对准纸盘上的圆心，等线坠稍稳定后，要求运动员不停地想像 线坠在左右摆动的形象。同时心中默念“向左摆，向右摆……”，眼睛注视着线坠，主 试记录下运动员念动的潜伏期（即从要求运动员想“左、右摆”开始到线坠摆动的范围 达到5毫米处的时间）和念动的幅度（从线坠摆至5毫米处起到1分钟时线坠摆动的范 围），以念动的潜伏期和幅度来评定其观念控制肌肉运动的水平。潜伏期愈短，幅度愈 大，念动水平愈高，反之则相反。

（9） 简单反应时、复合反应时、复杂反应时的测定

简单反应时的测定，可用专门的反应时测定仪进行，测定以主试者呈现单一的、固 定的刺激物（灯光或声音）开始，运动员感知到剌激物出现时，立即以固定的反应动作
（按下电键）做出反应。刺激物呈现的同时，电子毫秒表同步启动；运动员做出反应的 同时，电子毫秒表同步制动。测定以呈现刺激物至运动员做出反应之间所需要的时间， 作为运动员视觉的或听觉的简单反应时间。

复合反应时间的测定，也用上述的反应时测定仪进行。测定以主试者呈现固定的复 合刺激物（灯光与声音同时出现）开始，运动员感知到复合刺激出现时，立即以固定的 反应动作（按下电键）做出反应。刺激物的呈现和运动员做出反应与电子毫秒表是同步 启动和制动。测定以刺激物的呈现至运动员做出反应之间所需要的时间，作为运动员对 复合刺激物的反应时间。

复杂反应时（也称选择反应时）的测定，可采用专门的复杂反应时测定仪进行。测 定以主试者随机地呈现几个剌激物中的一个刺激物（不同位置上的某一个灯光）开始， 运动员感知刺激物再现时，立即选择相应的反应动作（按下相应的电键）做出正确的反 应。刺激物呈现的同时，电子毫秒表同步启动；运动员做出正确的反应时，电子毫秒表 同步制动。测定以呈现剌激物与运动员做出正确反应所需要的时间，作为运动员的复杂 反应时间。

（10） 简单动作频率感的测定

简单动作频率感的测定，通常采用敲击板、电子计数器和秒表进行测定。测定时让 运动员面对敲击板，优势手持敲击棒坐在桌边，肘部固定在一个位置上，手腕悬空，听 到口令后，不停顿地以最快的速度移动手臂来回敲击板两端的指定位置，至20秒钟时停 止，并努力记住此频率；稍息片刻后，仍以同样的方式以前次频率的二分之一去完成敲 击任务，至40秒钟时停止。以两者之间的误差数值的大小来评定其简单动作的频率感。

（11） 操作思维敏捷性和准确性能力的测定

操作思维敏捷性测定，通常是采用走棋游戏的方法进行。游戏板上画5个格，给运 动员3个棋子，按事先给予的棋局，一步一步地、一只棋子一只棋子地移动（只能横移 或竖移，不能对角移动）。任务是将事先给予的棋局走成答案棋局（图2-5-2 ）_o记录运 动员完成每

种任务时需要的时间、步数，并以此来评定运动员的操作思维的敏捷性和准 确性能力。

2.运动心理状态素质的测・

运动心理状态的测量一般是很难进行的。严格地说,

 

过程中实施，但这是很难做到的，而且目前测量的方法学问题还没有很好地得到解决， 所以现有的此类测量多是赛后的追忆回答问卷方式(如焦虑量表)或对一般状态下某些 品质(如注意品质)的测验来确定心理状态素质，在此仅介绍这两种测量。

(1)运动员焦虑状态的测量

测量通常采用问卷调查的方法，常用的量表有美国心理学家斯皮尔伯格设计的《状 态——特质焦虑调查表》(简称STAI )₀

STAI量表是由两张问卷表构成，用来分析和测量两种不同的焦虑。表2-5-1用来 测量“状态焦虑”，这是指某一特定情境中某一特定时刻个体所体验到的焦虑程度。对 运动员来说，就是他们在比赛中的心理状态。运动员的状态焦虑分数越高，说明他在比 赛中越紧张不安。表2-5-2用来测量“特质焦虑”，这是指个体在焦虑倾向性方面的个 性特点，即性格的一个方面。用表2-5-2测量得到的焦虑分数，并非特指在比赛的情境 中，而是在平常各种活动情境中的一般的情绪紧张、焦躁、不安的倾向性水平。用这两 张表调查运动员在比赛中的心理状态和平时的心理特征后，再将这两张表格合起来评价 运动员的焦虑程度就比较全面了,从而为进一步研究和探讨运动员的焦虑水平和运动成 绩的关系，以及采用何种心理训练手段提供了依据。

*2-5-1自我评定问卷表
请阅读下面的句子。这些句子是说你在此刻，即现在比赛中的感觉如何。读完每条后，将每条后 边符合你情况的那个括号用笔圈上，如®。这里的回答无正确错误之分，回答每条时不必用太多时间 去思考，但回答要最符合你现在所感受到的状况。指导语：

一点儿也不 有点儿 适中 非常

1我感到平静 (1) (2) (3)……(4)

2我感到安心踏实 (1) (2) (3)……(4)

3我感到紧张 (1) (2) (3)……(4)

4我觉得懊悔

5我感到舒畅

6我感到心烦意乱

7我现在担心运气会不好

8我感到安宁

9我感到焦躁忧虑

10我感到舒适

11我觉得自信

12我感到神经紧张

13我紧张得发抖

14我敏感、振奋，如绷紧之弦

15我感到轻松

16我觉得满意 (1) (2) (3)……(4)

17 我担忧 (1) (2) (3) ......(4)

18我觉得过分兴奋与慌乱 （1 ）

19我感到欢欣鼓舞 （1 ）

20我觉得愉快适意 （1 ）

附1:我认为这次比赛对我意义重大 （1）

附2：这次比赛我的技术水平发挥得好 （1 ）

表2-5-2自我评定问卷表

姓名 日期

指导语： 一

请阅读下面的句子。这些句子是说你平时一般感觉如何。读完每条后，将每条后边符合你情况的 那个括号用笔圈上，如®。这里的回答无正确错误之分，回答每条时不必用太多时间去思考，但回答 要符合你平时一般感受的情况。
22我很容易厌烦 （1）21我感到愉快适意 （1 ）

23我觉得想哭喊 （1 ）

24我感到我不像别人那样幸运 （1 ）

25我因为不能当机立断而遭受损失 （1 ）

26我感到安宁 （1 ）

27我沉着、冷静、镇定 （1）

28我觉得困难成堆，不能克服 （1 ）

29我对实际上并不重要的事情过分操心 （1 ）

30我幸福愉快 （1）

31我因某些事情不顺心而一直烦恼 （1）

32我感到缺乏自信心 （1）

33我感到安心踏实 （1 ）

34我试图回避危机或困难 （1 ）

35我感到忧郁沮丧 （1 ）

36我感到满意 （1 ）

37 一些不重要的念头涌上我的心头 （1 ）

38我感到极端失望，难以把失望之感排除心头…（1 ）

39我是个坚强稳重的人 （1）

40当我仔细思考我现在的各种利害关系时，

我便陷入紧张或混乱状态 （1 ）

STAI问卷表的施测时间与方法：

主试要求被试者认真阅读指导语，弄明白之后再填写。两张表分别在不同时间填 写，表2-5-1要求在比赛中短暂的间歇时间中填写，若比赛中实在不允许插入测试，则 应在赛后

种任务时需要的时间、步数，并以此来评定运动员的操作思维的敏捷性和准 确性能力。

2.运动心理状态素质的测・

运动心理状态的测量一般是很难进行的。严格地说,

 

过程中实施，但这是很难做到的，而且目前测量的方法学问题还没有很好地得到解决， 所以现有的此类测量多是赛后的追忆回答问卷方式(如焦虑量表)或对一般状态下某些 品质(如注意品质)的测验来确定心理状态素质，在此仅介绍这两种测量。

(1)运动员焦虑状态的测量

测量通常采用问卷调查的方法，常用的量表有美国心理学家斯皮尔伯格设计的《状 态——特质焦虑调查表》(简称STAI )₀

STAI量表是由两张问卷表构成，用来分析和测量两种不同的焦虑。表2-5-1用来 测量“状态焦虑”，这是指某一特定情境中某一特定时刻个体所体验到的焦虑程度。对 运动员来说，就是他们在比赛中的心理状态。运动员的状态焦虑分数越高，说明他在比 赛中越紧张不安。表2-5-2用来测量“特质焦虑”，这是指个体在焦虑倾向性方面的个 性特点，即性格的一个方面。用表2-5-2测量得到的焦虑分数，并非特指在比赛的情境 中，而是在平常各种活动情境中的一般的情绪紧张、焦躁、不安的倾向性水平。用这两 张表调查运动员在比赛中的心理状态和平时的心理特征后，再将这两张表格合起来评价 运动员的焦虑程度就比较全面了,从而为进一步研究和探讨运动员的焦虑水平和运动成 绩的关系，以及采用何种心理训练手段提供了依据。

*2-5-1自我评定问卷表
请阅读下面的句子。这些句子是说你在此刻，即现在比赛中的感觉如何。读完每条后，将每条后 边符合你情况的那个括号用笔圈上，如®。这里的回答无正确错误之分，回答每条时不必用太多时间 去思考，但回答要最符合你现在所感受到的状况。指导语：

一点儿也不 有点儿 适中 非常

1我感到平静 (1) (2) (3)……(4)

2我感到安心踏实 (1) (2) (3)……(4)

3我感到紧张 (1) (2) (3)……(4)

4我觉得懊悔

5我感到舒畅

6我感到心烦意乱

7我现在担心运气会不好

8我感到安宁

9我感到焦躁忧虑

10我感到舒适

11我觉得自信

12我感到神经紧张

13我紧张得发抖

14我敏感、振奋，如绷紧之弦

15我感到轻松

16我觉得满意 (1) (2) (3)……(4)

17 我担忧 (1) (2) (3) ......(4)

18我觉得过分兴奋与慌乱 （1 ）

19我感到欢欣鼓舞 （1 ）

20我觉得愉快适意 （1 ）

附1:我认为这次比赛对我意义重大 （1）

附2：这次比赛我的技术水平发挥得好 （1 ）

表2-5-2自我评定问卷表

姓名 日期

指导语： 一

请阅读下面的句子。这些句子是说你平时一般感觉如何。读完每条后，将每条后边符合你情况的 那个括号用笔圈上，如®。这里的回答无正确错误之分，回答每条时不必用太多时间去思考，但回答 要符合你平时一般感受的情况。

22我很容易厌烦 （1）21我感到愉快适意 （1 ）

23我觉得想哭喊 （1 ）

24我感到我不像别人那样幸运 （1 ）

25我因为不能当机立断而遭受损失 （1 ）

26我感到安宁 （1 ）

27我沉着、冷静、镇定 （1）

28我觉得困难成堆，不能克服 （1 ）

29我对实际上并不重要的事情过分操心 （1 ）

30我幸福愉快 （1）

31我因某些事情不顺心而一直烦恼 （1）

32我感到缺乏自信心 （1）

33我感到安心踏实 （1 ）

34我试图回避危机或困难 （1 ）

35我感到忧郁沮丧 （1 ）

36我感到满意 （1 ）

37 一些不重要的念头涌上我的心头 （1 ）

38我感到极端失望，难以把失望之感排除心头…（1 ）

39我是个坚强稳重的人 （1）

40当我仔细思考我现在的各种利害关系时，

我便陷入紧张或混乱状态 （1 ）

STAI问卷表的施测时间与方法：

主试要求被试者认真阅读指导语，弄明白之后再填写。两张表分别在不同时间填 写，表2-5-1要求在比赛中短暂的间歇时间中填写，若比赛中实在不允许插入测试，则 应在赛后

STAI问卷表的施测时间与方法：

主试要求被试者认真阅读指导语，弄明白之后再填写。两张表分别在不同时间填 写，表2-5-1要求在比赛中短暂的间歇时间中填写，若比赛中实在不允许插入测试，则 应在赛后立即填写，并要求运动员尽可能把比赛时的状态如实填写。表2-5-2则要求被 试者在赛后的其他时间内填写。如果条件限制，被试者很快离开主试，则可先填表2- 5-1后填表2-5-2,次序不要颠倒。两张表填完后，主试还应按照“特质焦虑与状态焦 虑测试结果统计汇总表”(表2-5-3 )上的栏目，及时了解运动员的其他情况。特别请 教练员对运动员这次比赛中技术发挥如何进行评价，其评价方式是从低到高判1~4分. 即发挥极差判1分，发挥极好判4分，发挥中等视其程度给予判2分或3分。

表2-5-3特质焦虑与状态焦虑测试结果统计汇总表

主试人：

比赛名称及项目： 比赛时间： 比赛地点： 比赛规模:

编 号

姓名

性 别

年 龄

职业

专项

运动 年限

级别

历史上 最好 成绩

次赛绩一 本比成_

态虑数 状焦分

质虑数 物焦分

比赛意 义的自 我评价

技术水平发挥如何

备 注

自我 评价

教练员 评价

 

STAI量表测试的评分方法：

表2-5-1和表2-5-2各有问题20个，表2-5-1另有两个附加题(附加题单独计 分)。40个正式问题中，一部分条目是按题后括号中的数字计分的，如在“(3)”上画 圈就计3分；而另一部分条目是颠倒计分，如在“(1)”上画圈计4分，在“(2)”上画 圈计3分，在“(3)”上画圈计2分，在“(4)”上画圈计1分。将表2-5-1和表2-5-2 分数分别累计。表2-5-1累计分为运动员状态焦虑分，表2-5-2累计分为特质焦虑分。 颠倒计分的条目，表 2-5-1 是 1、2、5、8、10、11、15、16、19、20,表 2-5-2 是 21、26、27、30、33、36、39。若有漏填条目，则为废卷。

有关说明：

1. 同一等级、同一性别、同一运动项目、同一规模比赛的情况，汇总在一张表内；


2. 同一被试表2-5-1可重复测试；


3. 比赛成绩可填具体成绩、名次、主力、非主力等。

(2 )注意品质的测定

注意的范围，通常采用速示器进行测定。本测定借助于速示器呈现带有字母、数字 等组合的刺激物。运动员醵间感知后，立即报告自己的感知内容。测定以运动员感知的 数量和质量(正确的与错误的数量)评定其注意范围的广度。

注意的分配，通常采用双手调节器进行测定。运动员在规定的时间内，依靠双手协 调活动，操纵两个摇把，调节协调器上的指针按规定的路线向前移动，并尽可能不使指 针碰边。测定以运动员完成路线的长短和碰边的次数评定其注意分配的能力。也可用注 意分配仪测定。

注意的集中，也称注意的稳定性。通常采用数字表或字母表进行测定。运动员按数 字表或字母表上的顺序，以一定的规律划掉或读出数字表上的某一个数或某一个字母, 如见“8”或“H” “CH”必划。测定所完成任务的时间、数量与质量(错漏划次数), 评定运动员注意集中的能力。

注意稳定性的测定，也可采用如表2-5-4所示排列不同的10张数字表进行测量。

表2-5-4注意稳定性测试材料

21	12	—7	1	；一 20
6	15	17	3	1 18
4	19	25	13	±3.. 8 -
24	2	22 1	10	1 5 1
9	11	14	23	1 16 一

 

每张表格大小均为46厘米x 64厘米，共分25格，格内写有不按次序排列的1~25 的黑色数字，次序相近的各数字尽量相离远一些。

测定时，运动员在离数字表70厘米处坐好，手执70厘米长的教鞭，从1开始，依 次寻2、3……，直至25的数字所在，边指边读，主试用秒表记录下运动员指读完一张 数字表所用的时间。运动员读完一张表后，可连续进行第二张、第三张，直到第十张。 主试均记录下运动员读完每一张所用的时间,以每张数字表所需用的时间差异来评价注 意的稳定性。每张表所用时间接近或逐渐缩短，则表示注意稳定性良好；每张表所用时 间越来越长，或呈显著波动状态，则表示注意稳定性不良。

注意的转移，通常也是采用上述的数字表或字母进行测定。运动员在规定的时间 内，以一定的交替规律，按数字表或字母表的顺序，划掉规定的字母表或数字。例如： 先连续划掉两个数字“5”（或字母N）,再连续划掉两个数字“3”（或字母H）；再重 复连续划掉两个数字“5”（或字母N）,随后再连续划掉两个数字“3”（或字母H）, 如此交替行动，直到规定的时间到达时为止。测定以规定时间内运动员所完成的数量与 质量（漏划、错划的次数），评定其注意转移的能力。

3.运动员个性的测・

人的个性由个性倾向性、能力、气质和性格等组成。个性测量比较复杂，目前国际 上多采用问卷法、投射法和主题统觉测验等方法。我国多引进国外的问卷量表用于运动 员的个性测量或选材（表2-5-5 ）_o智力测验方面我国也修订了韦克斯勒智力测验、比 奈智力测验、斯坦福——比奈智力测验。

表2-5-5几种个性测定方法一览表

测量方式的名称	测试的内容	应用范围	对选材的作用与意义 备注
精神运动 特性测定法	包括强度、平衡 性、灵活性三方面 的简易实验与数字 划消测试	用于评定正常人精神 运动的类型	对运动员精神运动类型U *工注“ 出,出r如心此类方法比 进仃分析评定，可作为【n 土 较客观 1 选材的参考 1

 

80.8量表	图形划消测试，通 过测定可把人的神 经类型分为14种	儿童、少年、青年	由我国心理学工作者制 定，神经类型的分型标 准和各年龄组的得分参 数，可供选材参考	方法简便、 评定容易， 已较普遍采 用
MMPI量表	问卷测试，有14 个常用量表，共 550道题	人的个性特征的诊断 与评定	从人的心理活动的倾向 上确定性格类型的简便 方法和指标，英、美、 日已用于选材	测试题目尚 须修订
16PF量表	问卷测试，测定人 的16种个性因素， 共187道题	人的个性特征的诊断 与评定	制定16种因素的专项 运动的模式表作为选材 的方法和指标，英、美 和原苏联用于选材	方法简便严 密，但制定 模式表尚须 做大量工作
EPQ量表	问卷测试，主要测 试人的内外性向、 情绪稳定和神经质 三个维度	成人、幼儿医学或正 常人的心理论断	可作为选材的参考，英 国人编制，美、英等国 已用于选材	国内已制定 成人和幼儿 量表，但信 度尚须考查
内田量表	数字加法测试，检 查人的神经类型和 性格类型	精神病人与正常人	日本已广为采用，国内 也有不少研究已应用于 运动员的选材	评定较为繁 琐，还没有 我国的统一 常模
Y-G量表	问卷测试，检查人 的12种性格特征， 共120道题	适用于临床和正常人	国内正在研究适合于我 国国情的Y-G性格选 材的量表，测定与评定 标准的修订工作

 

(-)心理训练的概念

运动员的心理训练就是有意识、有目的地培养运动员在紧张的训练和比赛中完善 地、可靠地完成活动时所需要的心理素质。

心理训练的具体作用是：

1.有助于改善运动员的心理过程和心理机能，以保证训练和比赛的顺利进行

• 具有精确的运动知觉的专门化知觉，具有准确的时间感、节奏感、速度感、距 离感以及精确的空间定向能力，这对柔道运动员尤为重要。

(2 )具有在很短的时间内将注意力集中或分配于比赛有关的活动上的能力。

(3 )具有清晰的动作概念和鲜明的动作表象。

• 思维敏捷、灵活，能迅速准确地分析、判断对方的行为，并能果断地处置。


• 具有适应各种反应(包括简单反应、复杂反应、先期反应和客体移动反应)的 能力。

2. 有助于运动员良好的个性品质的形成和发展

• 培养并形成良好的适宜动机。


• 培养较强的挫折耐受力和顽强的意志。


• 培养情绪控制能力，掌握情绪调节技术。


• 形成良好的对待运动训练、竞赛以及制度的态度。

3. 有助于形成良好的心理状态，消除各种心理障碍

紧张、焦虑、胆怯、压抑、懊悔、惧怕动作失败、成功恐惧症，以及各种心因性疾 病都与心理障碍有关，都会形成不良的心理状态，须以心理训练予以调节或消除。

(二)心理训练的原则

心理训练必须遵从以下原则：

1. 人道主义原则

心理训练必须以有利于保护并促进运动员身心健康为前提，不允许以非人道的方式 或有损于被训练者身心健康或造成身心痛苦的方法来取得一些暂时“效果”。比如，不 能用讽刺、挖苦，甚至打骂运动员的“激将法”，因为这种方法虽然对某些人可能暂时 奏效，然而留下的心理创伤难以愈合。

2. 自觉自愿原则

心理训练的主要手段要由运动员自己掌握实施，心理工作者、教练员主要是从旁 诱导。再好的外界诱导也要建立在运动员自己需要的基础上。运动员必须在自觉自愿 的基础上与训练者密切主动配合，才有可能取得预期效果。如果被训练者持观望、怀 疑，甚至否定的态度或勉强参加心理训练，则不可能取得较好的效果，有时还会产生 消极的作用。

3. 持之以恒，循序渐进的原则

心理训练的方法往往不是一下子就能掌握的，其成效也不可能立竿见影，因为心理 训练要求从根本上改变人的心理状态和个性特质，这不是轻而易举、一蹴而就的，训练 者对被训练者必须有耐心和信心，要持之以恒，急于求成往往欲速则不达。

4. 个别对待原则

心理训练不是万应灵药，并非每种方法毫无例外地适用于每一位运动员。每种训练 方法的应用，应以各别的运动员个人的心理活动特点为依据，考虑开发每位运动员的心 理潜能，弥补心理缺陷，克服心理障碍，根据个体特点促进心理的均衡发展。因此，在 心理训练中应当训练什么和用什么方法，都必须考虑个体现有的心理特征，这样才可能 做到有的放矢，对症下药，取得成效。

5. 与专项训练相结合的原则

所谓与专项训练相结合，就是要把心理训练同专项运动的身体训练、技术训练、战 术训练等有机地结合起来，把心理训练的内容巧妙地贯穿其中，贯穿到每个动作的正确 掌握和错误动作的纠正中去，使专项训练中全面渗透着心理训练的内容，促进运动技术 的提高和战术能力的发展,这也就达到了心理训练的直接目的。

（三）心理训练的方法

心理训练方法甚多，各种方法的内容和效果都有相通之处，现择其要者简介于下：

1.注意集中训练

目的：训练运动员能尽怏地将注意力集中于确定的目标，不受任何外来无关刺激的 影响以及内心杂念的干扰，提高抗干扰能力。

具体手段有多种：

（1） 视觉守点法。选择一个固定的视觉目标，仔细观察几秒钟，然后闭上眼睛努力 回忆被观察对象的形象。如果回忆的形象某些地方还不清楚，可睁开眼睛看看，再闭眼 回忆。如此重复数次，直到十分清晰地回忆出被观察对象的形象为止。

（2） 视觉追踪法。选择一个活动的物体（如手表的秒针）作为视觉目标进行观察， 如果能持续注视5分钟而不分散注意力，则是较好的成绩。开始训练时可要求集中注意 的时间较短（如1分钟或2分钟），短时间注意较好，再延长时间。每日数次，经过一 段时间后，会取得良好效果。

此法也可用注意集中仪（亮点追踪仪）进行训练。

（3） 意守法。即把注意力集中于所要完成的动作或活动中去，集中于自己的动作要 领，排除其他杂念，特别是自己或对手的成绩如何，或以前如何。意守法对情绪的调节 也大有好处，意守不仅是注意，而且包含着意识、意念以及认识等内容。

如果运动员难以“意守”，则需要对他进行心理诱导。如射击运动员成功的心理训 练经验中认为，必须使运动员明确，比赛成功依赖于主体能动地控制自己的行为。当运 动员能合理地控制他所能控制的事物，而避开他所不能（也不应该）控制的事物时，其 能动性才能得到充分发挥，所以必须让运动员分清他所能控制的与不能控制的事物是什 么（表 2-5-6）。

表2-5-6比赛可控因素与不可控因素比较

可控因素	不可控因素
对象 自己	他人
时间 当前（现在）	过去的、未来的
事件 动作	结果

 

根据对可控因素积极控制的原则，比赛中发挥的正确心理意向应该是如表2-5-7所示:

表2-5-7比赛中正确的心理意向

可控因素	比赛心理意向
自己	你打你的，我打我的，以我为主
现在	打一场是一场，场场从零开始
动作	想动作，不想（少想）结果

 

有一位运动员对比赛中意向问题有如此认识：“不能控制的事情，担心也没有用， 因为它毕竟超出了你的控制范围；能够控制的事情，也不必去担心，因为它早已在你的 控制范围之内。”巴塞罗那奥运会那位双向飞蝶冠军比赛时的心理意向是“天上天下， 惟我独尊！心中只有我、动作和飞靶”。这对柔道运动员参加比赛应有启发。

（4）低声发令法。教练员以极其微弱的、勉强能让运动员听到的声音发出命令，让 运动员执行，迫使运动员高度集中注意力。有些时候还可要求运动员通过思维，以动作 执行与命令相反的内容，如喊“向左转”时，运动员向右转。

2.放松训练

目的：稳定情绪，消除紧张，克服失眠，缓解心身疲劳。

1920年美国心理学家杰克布松在进行实验时发现，人在情绪紧张时总是伴随着一 定的肌肉群紧张，他认为如果这些肌肉群的紧张放松了，就可以改变人的情绪状态，可 以消除人的焦虑、不安感。

近年来，一位加拿大心理学家也提出“呼吸和肌肉收缩、放松”训练法，也就是把 吸气时肌肉紧张和呼气时的肌肉放松结合起来，以消除紧张。

放松法的具体实施分为四个阶段。

第一阶段：首先，收缩一个肌肉群，保持紧张约10秒钟，然后开始放松。可以先 从上肢开始，过渡到面部、颈部、肩部，然后从胸部和上背部到腹部和下背部、髓部、 大腿和小腿。也可以躺在安静的环境中，把套语录在录音带上放给自己听，在听录音的 同时，努力收缩套语中提到的肌肉，然后放松。此阶段一般为20~25分钟。

第二阶段：在不进行任何肌肉收缩的情况下，放松身体各部分肌肉。这时要求注意 力集中在放松主要肌肉的感觉和情绪上。首先要放松那些通常不紧张的部位，进而是那 些紧张部位。顺序可以按第一阶段的顺序做，也可以自己另排顺序。在放松时按套语 “放松、镇静”的提示，每讲一遍，呼吸一次，如此进行30次左右。在默念套语后，应 使自己身体有关部位充分放松。此阶段大约需10-15分钟。

第三阶段：此阶段主要是默念套语和进行放松，使放松感迅速传遍全身。通过练习 能在任何情况下迅速放松，如在坐、站、走、跑步、散步、上课、训练中随时可以放 松。最后，给自己定出一个目标，如三天内每天放松5~10次。

第四阶段：这是在实际情况下对焦虑状态进行放松。可先在模拟的比赛情境下放松 训练，然后从模拟过渡到实际比赛中一旦出现紧张反应，立即进行深吸气、慢吸气，并 默念放松套语，使自己身心立刻出现放松反应。

3.想像训练

目的：强化运动技术、战术，改进和巩固技术，消除心理障碍，树立自信心，集中 注意力。

想像训练是运动员在训练或比赛之前，通过运用记忆表象重现或创造成功时情景， 以达到实际训练效果或优于实际训练效果的心理训练方法。

“表象重现法”与“念动训练法”从广义上说都属于想像训练法。

想像必须运用视觉表象与运动表象，其中包括客体运动表象和自身的动觉表象。表 象重现是巩固过程，而表象的创造或重组则是新动作出现和掌握、形成的基础。

念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过运动的想像或回忆来实现的，念动 是想像的生理基础。通过想像或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起 到训练的作用，就叫做念动训练。大量的实验证明，想像时相应部位能够出现与实际动 作一样的生理反应。如让短跑运动员想像赛跑时的紧张动作、射击运动员想像举枪射 击，在前者腿部后者前臂部都可测出肌肉电流的明显变化。

想像训练有人称之为“内心演练”，俗称“过电影”。

英国高尔夫球冠军克洛斯曾说：“用大脑想像演电影能够帮助获得比赛胜利。”他 说他的成功主要是借助于想像和集中注意力。他打球10%靠实际挥杆击球，而在击具体 的每一球时他50%靠大脑过电影，40%靠姿势。他在比赛间首先进行注意力集中，然后 在头脑过一遍击球整个动作的照片。

想像训练的具体实施可以用多种方式：

(1 ) “战绩”回忆法。

(2 )动作后想像法。

• 半动作想像法(如徒手投篮)。


• 从外部视觉表象进入对自己的想像法。

(5 )从内部感觉开始对自己的想像法。

(6)借助电影、录像等诱导想像法。

有些运动员不善于进行内心想像，主要原因是他们平时没有养成牢记自己运动表象 的习惯，不善于牢记曾对他们起过积极作用的情绪以及知觉表象。

如果运动员以前从未进行过内心想像，那么，可从最简单、最熟悉的事物的表象开 始，逐步提高想像的难度。

想像也可能会有消极内容，消极内容可能会引起消极效果（如失败等），这方面应 尽量避免。

4. 模拟训练

目的：提高运动员对比赛情境适应能力，习惯于比赛的特殊条件，消除或减缓紧张。

模拟训练是预先将比赛对手、环境、条件等方面作出详细了解与分析，根据分析研 究的结果，将训练安排在与比赛条件相似的环境中进行，使运动员逐步适应比赛的特殊 环境，以提高临场表演效能和比赛水平的训练方法。

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