随着训练水平的提高，人们的运动能力越来越接近于极限，人们对恢复的认识与理 解逐步加深。早期的训练中，人们将主要精力放在运动训练方面，而认为恢复只是自然 发生的事。到了 20世纪70年代，人们逐渐意识到，恢复也应在训练计划中占据一席之 地。到了 20世纪80年代，人们进一步发现恢复在运动训练中占据着非常重要的地位， 典型的口号是：没有恢复就没有训练。到了 20世纪90年代，随着对运动训练本质的逐 步揭示，人们终于意识到：从一定意义上讲，恢复甚至比训练还重要。恢复与训练并重 适用于所有训练阶段，无论是一次训练课，还是一个训练周期，恢复都是必不可少的。 每个训练计划中都应明确列入恢复内容，即将负荷与恢复有机地融为一体。一味注重训 练而忽视恢复，不仅会导致身体机能下降，造成过度训练，而且甚至会导致运动损伤及 运动疾病。
恢复性原理，是指为了从运动训练中获取最大的效果，在实施一个新的训练刺激之 前，机体必须从前一个训练剌激中得到恢复。若在未得到完全恢复情况下进行新的刺 激，则难于获得好的训练效果。
恢复是针对疲劳而言。疲劳包括一次训练课所导致的疲劳，以及一个训练阶段中的 疲劳积累（或称长期性疲劳）。教练员和运动员都应该重视疲劳，尽量延缓疲劳的产生， 或者促进疲劳尽快消除。疲劳程度与恢复时间成正比关系，疲劳程度越深，恢复所需时 间就越长。然而恢复时间也不能过长，否则通过训练所产生的运动效果就会消退。可 见，要使得运动能力不断改善，掌握训练——超量恢复——再训练的时机非常关键。
教练员对恢复的重视程度，至少应该同对训练安排的重视程度一样。只有这样，才 能有效地取得训练效果。影响运动员成绩进步与健康状态最重要的因素，以及教练员教 练艺术最关键的体现之处，就在于训练课中能否恰当运用超负荷刺激，训练课后能否尽 快促进运动员充分恢复。
（二）训练课之间的恢集
每节训练课都会产生疲劳，出现代谢产物的积累。因此，训练课后的恢复至少牵涉 到三方面的任务：第一，补充训练课中所消耗的能量物质；第二，清除积累的代谢产 物；第三，修复训练课中损伤的组织。
大负荷训练课后，由于疲劳的产生，运动员的工作能力明显降低，所以要保证后面 的训练，就应采取各种措施尽快消除疲劳。在实践中应注意下列问题：
- 注意安排“减荷期"
在每个小周期最后一次训练课中降低负荷，以便消除前面训练课未完全消除的疲 劳。防止将这个小周期的疲劳带到下一个小周期。
- 注意不同强度的交替
由于训练的需要，我们必须安排一些大负荷训练课，但由此会产生的深度疲劳，而 且消除这种疲劳需要较长时间。为了继续训练，我们可以在大负荷训练课之后接着安排 小负荷或中负荷训练课，即利用大、中、小负荷的训练课相交替的训练安排，既保证训 练任务的完成，又保证适当的恢复。
- 注意安排整理活动
通过训练课后安排一些恢复性活动，可以加速训练课后疲劳的消除，这叫整理活 动。整理活动一般都是一些低强度活动以及伸展性练习。这些练习无论对于运动员的生 理恢复或心理的恢复，都有极大的益处。
- 注意营养补充
训练课后的营养补充很重要。在力量训练后，应注意蛋白质的补充，以利于组织的 修复与再建。摄入富含复合糖的饮食可加快肌糖元的合成速率。还应补充维生素C、A、 E等。
- 注意采取恢复措施
随着运动成绩越来越接近人类的极限，现代训练负荷已经非常之高，以致任凭“自 然”恢复已经不够，而必须采取加速恢复的措施。人们时常采取的恢复措施包括在训练 中采用的积极性休息以及肌肉群轮流工作、在训练课中或训练课后进行的心理调整以及 训练课后采取的其他措施如按摩、冷热交替浴/淋浴、水中漂浮放松等手段。这些活动 结合进行可进一步加速疲劳的消除速度。当积极性恢复与被动性恢复（放松、热水浴、 按摩等）结合进行时，恢复的效果优于单纯使用积极性恢复。
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（一）教练员和运动员在运动训练过程中的互动角色
在运动训练过程中，运动员不应仅仅是被动的角色，而应与教练员构成互动关系,
即一般所说的“心往一处想，劲往一处使”。
- 考虑这个训练原理时，教练员必须准确地把握三个重要因素：训练的规模与目 的、运动员的独立性和创造性角色，以及在长期的训练准备过程中自己的职责。教练员 应该利用自己在训练过程中的主导地位与专家角色，促进运动员训练过程中的独立性与 创造性的发展。
- 如果教练员能够定期地而且始终如一地同运动员讨论进步情况，可大大有利于 运动员主动参与训练过程的积极性。这样，运动员便能够将教练员所提供的客观信息与 自己对运动能力的主观评价结合起来，理解必须改善什么，而且如何去改善。
- 运动员也必须特别注意自己的身体状态。若有问题，及时同教练员协商，共同 解决。
- 积极参与并非仅仅表现在训练课上，即使不在训练场上，运动员也知道自己如何 做。比如吸烟、喝酒问题，这些嗜好对运动员的长远发展有很大影响，所以需要运动员 在训练场外自觉配合才行。又如，运动员作为社会一分子，教练员应该积极鼓励他参加 社会活动，以使运动员产生满足感与放松。但运动员必须自我控制与约束，必须保证充 足的睡眠时间，以便在训练之前身心得到充分的恢复。如果运动员在训练场外不能积极 配合，则很难达到训练目标。即使教练员知识水平很高、敬业精神很强也于事无补。
（二）贯彻积极参与原则的主要考虑
- 教练员应同运动员一起制定训练目标。这意味着运动员与教练员在建立训练目 标过程中均担负着重要角色。
- 运动员应该同教练员一起，对自身条件与训练情况进行细致分析，据此制定出 周密的训练计划。运动员应该具备一定的自我评价能力，以便在制定训练计划时承担更 积极的角色。老运动员与初训者相比，参与训练过程更多。有些教练员甚至鼓励优秀运 动员自己先制定训练计划，然后交给教练员一起分析与修改。
制定训练计划时，应当参照运动员的训练日记，还应注意运动员对前一个训练计划 的评价。
- 运动员和教练员应一起建立一些测试项目，并定期进行检测。这样，运动员对 自己在每个阶段的进步程度与能力水平都会心中有数，并可自己从中总结出训练的成败 原因。这非常有利于下一个训练计划的制定。
- 即使没有教练员在场监督，运动员也必须自觉地、认真地完成训练任务。一些 优秀运动员，尤其是后备人才，有时候他们的训练条件不足，无法每天都接受教练员指 导。这时就必须在训练计划的基础上，由运动员自己独立完成训练任务。这种情况下, 运动员自己的训练自觉性就成为训练成败的关键。
通过贯彻积极参与性原则，使运动员认识到自己在训练过程中的重要角色，运动员 会更加积极地投入到训练过程中，更自觉地为实现训练目标而努力。当然，教练员应该 为运动员确定一个通过艰苦努力可以实现的长期与短期的训练目标，以便提高运动员的 训练兴趣，激发他们的训练与比赛热情，促进他们生理与心理两方面能力的同时发展。
八、会面或展原理与柯佐佝彖$律化原理的史我修夸折
（一） 全面发展原理的生理学分析
- 全面发展原理的内涵与意义
现实中常见，许多优秀选手训练初期发展很快，出成绩很早，但最终昙花一现。究 其原因，很重要的一条是过早地追求专项化，而忽视了早期的全面发展。其实，身体素 质的发展类似于盖楼房：所盖的楼高与所打的基础深度成正比，楼房盖得越高，基础必 须打得越深。因此，早期全面发展是后期高度专项化的先决条件。
全面发展原理是保证运动员达到个人最大潜质并尽可能长时间保持的重要条件。它 的内涵是指在开始训练时，应注意运动员身体素质的全面发展；待打下一定的基础后， 即达到一定的素质水平，基本训练内容逐渐减少，专项训练内容逐渐增多，运动员开始 为所从事的运动项目进行专门的准备。
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