间歇训练法在每次（组）练习之间的间歇时间里，一般采用 积极性休息的方式，做些轻微的活动，如慢跑或慢走，使肌肉对 血管起按摩作用，加速血液回流，同时还能帮助排除代谢产生的 废物。在规定间歇时间上必须科学、合理。在操练中要善于观察 和了解训练员的身体反应，进行必要的调整。

（四）巡回法

巡回法是指教练员根据训练需要，选择若干练习或动作，分 设相应练习点，要求训练员在每一个练习点上按规定的负荷指标 重复进行一定次数的运动。这是一种综合训练方法。它的特点是 能有效地增大课的练习密度和运动负荷，全面锻炼身体。交替使 用多种练习，可以避免单调刺激，调动训练员练习的积极性，延 缓疲劳的出现。

运用巡回法主要是为发展运动能力，增强体质。需要注意的 是：在训练员还没有完全学会动作的情况下，不宜采用此法。巡 回法的内容应简单、多样，在练习顺序上，应将不同性质的练习 交替进行，避免身体局部负担过重。

巡回数量要根据训练员身体承受能力而定，一般采用极限量 的1 /2—2/3。运动负荷由小到大，练习次数逐渐增加。各点练习 之间没有休息。每巡回一轮后，应有适当休息。每课可巡回若干 次。练习质量要严格要求，不能为了追求速度、数量而忽视质量。 要严密组织，根据训练员人数和场地器材情况，分组练习。

（五）比赛法

比赛法是用对抗的形式组织训练员训练的方法。常用的比赛 法有游戏比赛、教学比赛和体能测验等。比赛法具有竞争对抗因 素，训练员情绪高涨，能促使训练员最大限度地发挥机体能力， 有效地发展身体素质，提高运动能力，培养勇敢、顽强、坚毅、 果断的优良品质和集体主义精神。

运用比赛法应在训练员基本掌握了某些基本技术和战术的基 础上进行。比赛前要充分做好准备活动，加强思想教育和组织工 作，严格执行规则，注意安全。

以上体能的教学与训练方法，都是互相联系的。在教学与训 练中不能孤立地运用其中一个方法。教学中有训练，训练中也要 有教学。应根据训练的需要和存在的问题，灵活地相互配合地运 用各种方法。

体能的教学与训练方法是丰富多样的。随着教学实践经验的 积累和教学设备的改进，必将创造出更有效的教学与训练方法。 教练员应该从实际出发，不断地总结经验，创造和发展新的教学 与训练方法，更好地完成体能训练任务。

第四节实用体能训练的测量与评价

一、身体素质测量与评价

身体素质是指人体在运动中所表现的速度、力量、耐力、灵 敏和柔韧等方面的能力。身体素质的测量与评价目的是了解训练 员身体的发展状况，预测训练员的运动能力，为改进和提高教学 训练效果提供科学依据。其重点是对力量素质、速度素质、耐力 素质和训练员必须具备的专项体能进行测量与评价。

（一）力量素质

力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。它包括 最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。它是以人体所承受 的最大负荷量来衡量的。人体承受的负荷量越大，说明力量素质 越好，反之则差。对训练员来说，较为实用的是最大力量。

1. 测量方法

力量测量可采用专门测量器材，如用背力计测量背力和腹肌 力量，用弹簧秤测量过头引力和向下推压力。实践中常用替代的 方法进行测量，如用引体向上或臂屈伸测量上肢力量，用抱头仰 卧起坐测量腹肌力量，用立定跳远测量腿部力量等。

2. 评价标准（表1-4-1）

表1-4-1

项目	等级
	优秀	良好	及格	不及格
引体向上（次）	N 19	18—15	14—10	W 9
臂屈伸（次）	N 20	19—16	15—11	W 10

续表

项目	等级
	优秀	良好	及格	不及格
抱头仰卧起坐（次/分）	N 50	49—40	39—30	W 29
立定跳远（m）	N 2.5	2.49—2.30	2.29—2.20	W 2.19

 

（二）速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。它包括反应速度、动作 速度和位移速度。影响速度的因素是多方面的，如肌肉的收缩速 度、力量以及年龄、性别、体重、柔韧性和协调性等。对训练员来说， 较为重要的是反应速度和位移速度。

1. 反应速度

反应速度是指人体对各种信号（声、光、接触等）刺激的快 速应答能力。

（1）测量方法

反应速度的测量可用专门仪器，也可采用一些简单方法测量 训练员对某一突然信号刺激的反应时间。如用一直尺悬在受试者 的拇指和食指之间，直尺零端置于下方且与虎口上缘平齐，要 求受试者的手不得上下移动。受试者目视直尺醒目区，发现直 尺下落或听到下落的信号即捏住直尺。记录手指上缘触尺处的 时间刻度（s）。直尺的时间刻度由自由落体下落高度公式算出， 按表1-4-2的数值制成。共测20次，去掉最好和最差成绩各5次， 取其中间10次的平均数为最后成绩。

表1-4-2

时间 （s）	距离 （cm）	时间 （s）	距离 （cm）	时间 （s）	距离 （cm）	时间 （s）	距离 （cm）
0.05	1.23	0.11	5.92	0.17	14.2	0.23	25.9
0.06	1.76	0.12	7.06	0.18	15.9	0.24	28.4
0.07	2.41	0.13	8.28	0.19	17.7	0.25	30.7
0.08	3.14	0.14	9.16	0.20	19.6	0.26	33.2
0.09	3.97	0.15	11.1	0.21	21.7	0.27	35.8
0.10	4.90	0.16	12.6	0.22	23.7	0.28	38.5

 

（2）评价标准

时间短者，说明视觉反应或听觉反应速度快，反之较慢。一 般时间在0.13—0.22s或距离在8.28—23.7cm范围内。

2. 位移速度

位移速度是指人体快速移动的能力。在体能运动中常常以人 体快速通过固定距离所用的时间来表示。

（1） 测量方法

基础训练阶段通常以测量30m或100m跑为宜。受试者用蹲 踞式起跑，快速跑完30m或100m，记录受试者完成测试的时间。 测3次，取最佳成绩为测量成绩。

（2） 评价标准（表1-4-3）

表1-4-3

等级	距 离
	30m	100m
优秀	W 4.2	W 13.4
良好	4.3—4.8	13.5—14.2
及格	4.9—5.0	14.3—14.6
不及格	N 5.1	N 14.7

（三）耐力素质

耐力素质是指人体长时间内进行肌肉活动的能力。它包括一 般耐力、速度耐力、力量耐力和静力性耐力。对训练员来说，重 点是一般耐力。通常采用1500m跑和12分钟跑对耐力进行测量 与评价。

1.1500m 跑

（1） 测量方法

受试者以站立式起跑，快速跑完1500m，记录受试者完成测 验的时间，只测一次。

（2） 评价标准（表1-4-4）

表1-4-4

等级	等级
优秀	W 5'10"
良好	5' 11”—5'30”
及格	5' 31”—5'40”
不及格	N 5'41"

 

2.12分钟跑

（1）测量方法

受试者以站立式起跑，绕跑道跑12分钟，要求尽力跑更长 的距离。每一名计时员负责给一名受试者报圈和计算其所跑的距 离，当时间到时，发出“停跑”信号，记下受试者所处地点，然 后丈量及记录所跑的距离（m）。只测一次。测量成绩=每圈距 离X圈数+不足1圈的距离。

（2）评价标准（表1-4-5）

表1-4-5

等级	年龄
	29岁以下	30—39 岁	40—49 岁	50岁以上
优秀	N 2800	N 2600	N 2500	N 2400
良好	2000—2799	1800—2599	1700—2499	1600—2399
及格	1600—1999	1500—1799	1400—1699	1300—1599
不及格	W 1599	W 1499	W 1399	W 1299

 

（四）专项体能

对空间定向能力、缺氧耐力和抗荷能力等专项体能的测定， 教练员应与医务人员配合，用专门器材，按航空医学的检测方法 进行测量和评价。

二、身体机能测量与评价

身体机能是指人体及其各系统、器官所表现的生命活动。身 体机能的测量与评价的目的是阐明其变化规律，掌握其特点及影 响因素，为改进和提高教学与训练效果提供科学依据。对训练员 来说，重点是对心血管机能、呼吸机能和平衡能力进行测量与评价。

（一）心血管机能

心脏和血管的机能反映一个人的发育水平、体质状况和运动 训练水平。心血管系统的机能，与人体所处的状态有着密切的关 系。安静时，一般人同经常锻炼者的心脏机能无显著差异，只有 在进行负荷强度较大的运动时，才能表现出明显的差异。测量心 血管机能，通常采用定量负荷的方法。如30s20次蹲起试验、台 阶试验以及1500m跑试验等。

1.30s20次蹲起试验

(1)测量方法

受试者静坐片刻，然后连续测三个10秒钟脉搏数。等基本 一致后，让受试者站立，两脚分开与肩同宽，30秒钟完成20次 蹲起动作(每1.5s 一次)。停止运动后，静坐椅上，休息1分钟后， 记录30s的脉搏数P，代入下面公式即可算出评价分数。20次下 蹲评价分数=(72X100)：(2XP)，参照表1-4-6，可直接查 出评价分数。

表1-4-6

脉搏数	分数	脉搏数	分数	脉搏数	分数	脉搏数	分数
24	150	33	109	42	86	51	71
25	144	34	106	43	84	52	69
26	138	35	103	44	82	53	68
27	133	36	100	45	80	54	67
28	129	37	97	46	78	55	65
29	124	38	95	47	77	56	64
30	120	39	92	48	75	57	63
31	116	40	90	49	73	58	62
32	113	41	88	50	72	59	61

 

(2)评价标准

得分在101分以上为好，80-100分为中等，79分以下为差。

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