实用体能训练的方法

实用体能训练方法是在教学与训练过程中，教练员与训练员 为完成教学训练任务，实现训练目的所采用的途径和手段。教学 与训练方法是否恰当，直接影响着教学与训练效果。加强教学与 训练方法的学习与研究，对提高体能教练员的教学能力，保证体 能教学与训练质量，有着重要的作用。

一、指导法

指导法是指在体能教学中，教练员对训练员掌握学习内容进 行指导的一种方法。常用的指导法有讲解法、示范法、完整法、 分解法、预防与纠正错误法等。

（一）讲解法

讲解法是教练员以语言为媒体，向训练员传授知识的教学方 法。在体能教学中，向训练员讲明动作名称、动作要领与练习要 求等事项，是组织体能训练的前提。讲解法运用得当，可以有效 地启发训练员积极思考，加深训练员对训练内容的理解，使训练 员建立正确的动作概念，提高训练员训练的积极性。

运用讲解法要有明确的目的，要根据内容特点和训练员思想 上、技术上、体能上存在的问题，有针对性地进行讲解。讲解的 内容要正确，不能存有知识性错误。讲解语言要简明、通俗、生 动，富有启发性。讲解要把握好时机，注重效果，该讲时及时讲， 不该讲时一定不讲。纠正错误时，个别问题个别解决，普遍问题 集中讲解。

（二）示范法

示范法是教练员做出规范的动作或提供准确的动作范例，供 训练员观看模仿的教学方法。成功的示范不仅可以帮助训练员建 立正确的动作概念，还可以提高训练员的兴趣和积极性。

运用示范法教学应注意以下事项：

1. 示范要规范。训练员观看示范动作，不但要从中理解动 作的概念，而且要进行模仿练习。因此，教练员的示范动作必须 规范，具有样板性。示范要力求熟练、轻快、优美、稳定。


2. 示范要便于观看。一是注意示范的位置和方向。要根据 训练员队形、动作性质及安全要求等因素，选择使每个训练员都 能看清的示范位置。如横队应选在以排面为底边的等边三角形的 顶点位置，纵队应在队伍的左侧或右侧的前方，移动动作应离训 练员稍远一些，投掷动作应使落地方向避开训练员等。二是根据 动作结构和观察部位的不同，选择不同的示范面。如显示左右或 上下移动的动作，常用正面示范；显示前后移动常用侧面示范； 显示方向路线变化的动作，则常用背面示范等。三是向训练员指 出看什么、怎么看。要提示动作要点，可以先讲解后示范，或边 示范边讲解。

（三） 完整法

完整法是从动作的开始到结束，不分部分和段落，完整地进 行教学和练习的方法。它的特点是不改变、不破坏动作的结构， 不割裂动作各部分之间的内在联系，便于训练员掌握完整动作。 完整法一般是在学习比较简单或者虽然复杂但不易分解的动作时 运用。

对不同的动作，运用完整法时，可采用以下方式：

1. 结构较为简单的动作，在讲解示范后，就可以让训练员 学习整个动作。如前滚翻、引体向上等。
   
   
   
   1. 结构比较复杂的动作，在学习完整动作过程中，可以先 突出重点。例如，先学习技术的基本部分，或先要求动作的方向、 路线，然后再要求动作幅度、节奏。至于先掌握什么，应根据动 作的特点和学习掌握动作的情况来定。
   
   
   2. 简化动作要求。如跑，可减缓速度和缩短距离；支撑跳跃， 可降低器械高度；投掷，可减轻器械重量等。
   
   
   3. 广泛采用多种专门性或诱导性练习，发展相应的肌肉群 及其协调配合的能力，体会动作的关键。
   
   
   
   （四） 分解法
   
   分解法是把完整的动作，合理地分成几个部分，逐次进行教 学的方法。它的特点是简化教学过程，缩短学习时间。
   
   分解法一般是在动作虽复杂，但可分解，用完整法学习又不 易掌握的情况下运用。此外，动作的某部分需要较细致地学习时 也采用此法。如体操练习可以一个动作一个动作地学习，然后再 连贯起来做；跳远可以分解成助跑、起跳、腾空、落地四部分分 别学习，最后进行完整动作练习等。
   
   运用分解法应注意以下两点：
   
   一是部分划分要合理。划分动作各部分时，应考虑它们之间 的有机联系，使分段后不致改变动作结构；二是要与完整法结合 运用。运用分解法是为了尽快掌握动作的各部分，从而达到掌握 完整动作的目的。因此，运用分解法的时间不宜过长，要在适当 时候用完整法进行教学和练习。
   
   （五）预防与纠正错误法
   
   预防与纠正错误法是指在训练前预先讲明易犯错误加以避免 和及
   
   时纠正训练中出现的错误的教学方法。
   
   在体能训练中，由于各种原因，训练员学习技术动作时，难 免产生这样或者那样的错误动作，如果不及时纠正，就会形成错 误的动力定型，难以纠正，甚至导致损伤事故，不利于增强训练 员体质。因此运用预防与纠正错误法教学，很有必要。
   
   一般说，产生错误的原因：一是训练员训练积极性不高，怕 苦、怕累、怕受伤，有畏难情绪，对完成练习缺乏信心；二是对 所学动作概念不清楚，对完成动作的要领和方法不明确；三是一 般身体训练水平和基本技术跟不上要求；四是教材内容不符合训 练员的训练水平，安排欠妥，教法不当，教学设备条件有限等。
   
   根据以上原因，教练员上课时，应该仔细观察每个训练员的 操练情况，以便有的放矢，对症下药。纠正错误动作要热情诱导、 耐心帮助、分析原因、讲清道理，使训练员感到既严肃又亲切， 激发训练员改正错误的意愿和信心。切忌简单粗暴、讽刺挖苦的
   
   错误做法。
   
   二、练习法
   
   练习法是指根据完成教学任务的需要，通过身体和思维活动， 对动作进行反复练习的一种方法。
   
   常用的练习法有重复法、变换法、间歇法、巡回法和比赛法。
   
   （一） 重复法
   
   重复法是指在相对固定的条件下，根据练习任务的需要，反 复进行练习的方法。重复法的作用，一是通过反复操练，掌握动 作技能，并不断巩固与提高；二是促进机体能量物质的超量恢复， 使训练员身体机能得到提高。
   
   运用重复法应要求训练员严格按照技术要求反复练习，并注 重纠正错误，防止形成错误的动力定型。在练习的数量、强度、 密度等方面应提出较高的要求，力争使训练员在身体负荷最佳值 范围内锻炼，不断提高训练员的训练水平。
   
   （二） 变换法
   
   变换法是指在不断变换的条件下，进行练习的方法。变换法 能提高学习的兴趣和积极性，推迟疲劳的产生；能有效地提高训 练员身体的灵活性和适应性。
   
   运用变换法要有明确的目的。要根据内容特点和训练员的实 际情况，有针对性地运用变换法。当用于掌握基本技术训练时， 应降低对练习的要求，改变练习器械的高度，投掷物的重量，练 习的强度，动作的速度、频率和幅度，使训练员在不太困难条件 下体会动作的要领和方法。当用于巩固提高技术时，应提出更高 的要求，使训练员在较困难的条件下保持技术上的正确性和熟练 性。当用于身体训练时，为了提高训练员的缺氧耐力，在周期性 项目训练中，主要应变换练习速度。为了提高身体的灵敏协调、 反应迅速能力，应多改变动作的组合和练习的条件。运用变换法 进行训练，应做到循序渐进，逐步提高。
   
   （三）间歇法
   
   间歇法是指在进行了一定的练习之后，按照严格的时间休息， 然后再进行练习的训练方法。
   
   间歇法由于严格控制休息时间，在机体还没有完全恢复时， 就进行下一次练习，所以能有效提高心血管系统的功能。间歇法 由每次练习的距离或时间、重复次数和组数、负荷强度、间歇时 间及休息方式
   
   五个要素组成。这五个要素的变化组合，可以构成 许多训练方案。训练中，应根据具体任务，从调整五个因素入手 进行设计。如在周期性项目中，要发展训练员的耐力，则应采用 长距离、小强度的训练方式；要发展训练员的速度，则应采用短 距离、大强度的训练方式；要发展训练员的力量耐力，则应采用 重量轻、强度不大、练习次数较多的训练方式；要发展训练员绝 对力量和爆发力，则应采用大强度、多次数的训练方式。
   
   间歇训练法每次练习的时间不长，而每次练习的负荷强度可 以根据训练的目的、所要解决的问题进行安排和调整，既可以是 达到或超过比赛强度的，也可以是较小强度的。大强度的负荷， 心率每分钟可达180次以上；较小强度的负荷，心率每分钟可达 160-180次。根据每次练习安排的负荷强度不同，可将间歇训练 方法分成两种不同的类型：一是大强度的训练法（也称强化间歇 训练法）。在周期性项目中用大强度间歇训练法，负荷可达本人 最大强度的90%以上，每次负荷的练习时间相对较短。这种方法 对提高训练员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大的作 用；二是小强度间歇训练法（也称非强化间歇训练法）。在周期 性项目中用小强度间歇训练法，负荷可达本人最大强度的80%或 略小一些。每次负荷的练习时间可比大强度间歇训练法稍长一些。 这种方法对提高训练员的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能的 能力有较显著的作用。

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