- 悠荡腿
- 同“活胯提膝”预备式。
- -足踏实地，一足悬空， 用腰催动悬空之腿前后悠荡(图 2-31 )o换步练习，左右同式。
要点全身放松，腿前后悠动 以腰带动，腿要放松，如同座钟的 下摆，左右晃动不用力。初练可一 手扶树，足下垫一物体，使晃动之 腿得以离地。
功用 活动腰腿，使胯腿关节筋骨舒展灵活，治疗腿关节疼痛诸症。
四、活膝法
■ 膝为腿的主要部分，屈伸转折，进退起伏，皆赖膝的灵活。
若经常锻炼，对腿的保健有很大帮助，可预防腿的各种疾病。
1•同"活胯提膝"预备式。
2.由预备式，双腿屈膝，两手扶左右两膝盖上，两腿同时前 后左右划圈，由左向右或由右向左(图2-32)。
■V 五、活腕法
>1 腕为臂的稍节，腕不灵活，则手的动作迟钝。如使用兵器，
f 需手腕高度灵活，只有手腕灵活，才能发手迅速得力。所以，活
腕也是基本功的主要一项。手腕随时随地都可以锻炼，可单手操 练，也可双手同时操练。
- 抖腕
上下抖腕，手心向上；左右抖腕，手心向里。
- 转腕
手形如勾手形状，向左右或水平扭腕画圈。
六、活背法
通臂拳讲究精通于背。精于背，则劲发于背。所以，把背练活有其重要意 义。背即是手，活背是基本功中最关键的项目。
1 .黄龙探爪
- 预备式。立正姿势，头正身直，二目向前平视，双臂自然下垂，平心静
气，精神集中。
- 由预备式，右足前进半步，站成“四大步”桩。
- 左手臂抬起，手心向 下，手指向前，用脊背往后驼 到肩部，转而向下，手心向 下，手指向前穿；在左臂动作 的同时，右手在下，手心向下 往前方穿，手到前方后转而手 心向上(图2-33)。左右手臂 循环连续操练。换步，左右同 式(图 2-34 )0
要点
- 以背带动双臂动作。 图2一33 图2-34
- 双臂前后上下移动，全身要放松。手臂动作时，腰胯随之活动(微动), 不可固执。
功用 活动脊背，锻炼背即是手，手即是背。在操练和动手时，以脊背力达
于手指。
2.金龙合口
- 同“黄龙探爪"预备式。
- 由预备式，右足前进一步，站“四六 步“桩。
- 双臂伸向前上方，两手手心向里相对, 手指冲前，两手臂相距同肩宽(图2-35)□
- 以背带动双臂上下画圈，两手似揉一 个圆球(图2-36)o换步练，左右同式。
要点 双臂自然伸直，操练时手臂不要抽 撤。以脊为轴，完全用脊背带动双手画圈。
功用活动脊背，锻炼以背力发手，达到 力由脊发于手指。
第五节 站桩活身练法(10种)
1 .提络顺背
⑴预备式。立正姿势，身正直，全身放松，头正，下颌微向回收，二目向 前平视，呼吸自然。同虚实步站桩姿势。
- 由预备式，左足向前小半步，左右手成勾手。
- 右手臂向前，高与肩平；左手同时向身后作勾手，勾尖朝上(图2-37)o
- 蹲膝坐胯，同时左手由后向前上方提，右手由前向下向后(图2-38)o身 形随势升起，两臂恢复原式，左手在前(图2-39)0继续练，右手由后向前作提 手，左手由前向后，蹲膝坐胯操法同前式。
图 2-37 图 2-38 图 2-39
- 手向前向后，其意念在勾手的勾背上，勾背有往前往上顶的势态。
- 三尖要对正，三尖即是手尖、足尖、鼻尖。在操练时，前手与鼻尖及前
足尖要在一条直线上。
(3)手前后操动，身形则随之起落。身形下落时略快，如人坠陷阱。身形往
、26 上起时要慢。起为吸气，落为呼气。但是，呼吸要自然，一起一落一开一合，犹
如气球一涨一缩。
功用 锻炼腰、胯、膝，在动手时腰胯能松下去，打出全身整劲。
2.抖身
- 同“提络顺背“预备式。
- 由预备式，两足左右分开站立，双 足相距约一肩宽，双臂屈肘置于胸前，手心 向上，两手手指相对(图2-40 )0
- 腰胯向下松，双腿屈膝，双臂随身 形向下之势上下连续抖动，两手臂与腿同时 动作(图2-41 )0一起一落连续操练。在双臂 上下抖动的同时，抖手腕甩手指。
要点头向上顶，身正腰直，周身放松。 动作要缓慢均匀，不要忽快忽慢。呼吸要自 然配合。
图 2-40 图 2-41
功用 锻炼腰、胯、膝起落伸缩灵活，锻炼肩、肘、腕、手指高度灵活，锻 炼出全身突发整劲。
- 掉手
⑴同“提络顺背“预备式。
- 由预备式，右足前进一步作虚步，左腿屈膝，身体重量七成放在后腿上, 三成放在前腿上，前腿足掌点地，吸胯提膝。右臂下垂，置于胯的右外侧，手心 向内，手指向下，左手拢胸(图2-42)o
- 左手臂屈肘贴肋，手置右乳上；右手手心向上，从前面往上托，高过头 项，随手向上之势腰微上提(图2-43)。
- 松腰，松胯，坠肘，右手从原来路线屈肘转到肩后上方，掌心向前(图 2-44)0
- 换左足在前操练，左右同式。
- 手向上托为开，手向下为合，要自然结合呼吸。
- 全身要放松，无僵滞之处，三尖(手尖、足尖、鼻尖)要对正，头顶项领, 身要正直。
- 手向上时，意念如托物往高处搁放，手中正不偏。手臂下落时，先松腰、 松胯，后沉肩、坠肘。
功用 舒展肩、肘、腕，锻炼运臂抽撞之力。
- 双撑手
- 同“提络顺背”预备式。
- 由预备式，右足前进一步，站成“四六步”。左腿屈膝，身体重量六成放 在后腿上，四成放在前腿上。双臂下垂置于左右胯外侧，手心向内，手指向下。
- 承上式，双手臂同时操动，右手向前向上高过头项，手心向上；同时，
左手屈肘置于左耳后方，掌心向前(图2-45)
o .
- 承上式，右手臂坠肘屈肘，手转到右耳旁；同时，左手同上式右手同样 动作，向前上方高过头顶，手心向上(图2-46)o左右连续操练。
- 换左足在前操练，左右同式。
- 在双手臂动作的同时，腰胯随 势起伏，不可固执。
- 三尖对正，手向上如托物向前 上方，手臂下落时肩、肘松坠。
- 前手向上注意要中正，即肘尖 对准鼻尖，头顶项领，二目向前平视。
功用 舒展肩、肘、腕，锻炼双 臂抽掉之力。
- 引手
- 同“掉手”预备式。
- 由预备式，右足向前进半步成虚步，后足为实，全身重量大部分放在后 腿上。
- 承上式，右手掌心向上，向前上方作引手，手高过头顶；同时，左手补 助右小臂(图2-47)0前手要三尖对正。
- 承上式，双臂松坠向下落至胯外侧，左手向前作引手，右手补助左小臂
(图 2-48 )
o要"点*
- 手向上时，其意念犹如手中 托着东西，往高处放置。
- 腰胯随手臂起落微动，不可 固执。先松腰胯，再落手臂。
功用 锻炼腰、胯、手臂灵活。
锻炼手臂同腰胯整体配合发劲。
- 晃海
图2-47 图2-48 立，双足同肩宽。双手臂下垂，掌心 向下，手指冲前方，五指张开微屈扣(图2-49)
o
- 右手与右足同时向下沉；同时，左手向上，全身重量随下沉之势移往右 腿上(图2-50 )o
- 承上式，左手向下按，右手同时向上，全身重量由右腿移往左腿上(图
2-51)
o要点左右晃动双臂，全身向下 松坠，其意在两手心，两手如按在水 中的两个木瓢，此起彼沉。
功用练习日久，气血和顺，贯 通四肢。
- 掩肘
- 同“提络顺背”预备式。
- 由预备式，右足向前进一步, 站成“四六步”桩。
- 双臂屈肘贴于左右两肋上， 两小臂斜立胸前，双手握拳(图 2-52)o
- 承上式，右肘向上向左画一 立圈，拳高与头顶齐，仍回原处(图 2-53 )o左右循环操练(图2-54 )□
- 换左足在前操练，左右同式。
要点以脊背动带动双肘画圈。
功用锻炼背力，活动脊背，用 脊背的力量带动肘来化敌人来手。
- 搂手
- 同“提络顺背”预备式。
- 由预备式，右腿向前进一步，站成“小弓箭步”。双臂自然下垂，二目向 前平视。右手从胯向前伸出，微向外张，手成爪形，五指微屈，掌心朝里，指尖 向前，向左下方搂回，掌心贴于左胯前(图2-55)o
- 承上式，左手同上式右手动作，向右下方搂回，掌心贴于右胯前(图 2-56)o
- 双臂连续搂刨，换步左右 同式。
要点操手时头正腰直，二目 注视前方，似有敌人手在目前。搂 下时手掌微收，随即松开。
功用 锻炼五指回勾、搂、 刨、掳、带之劲。出手搂刨，虚实 并用。
- 盘腿
- 同“提络顺背”预备式。
- 由预备式，右膝微屈站稳。右手臂自然 下垂，掌心向下。左足足掌贴地，向前向左再向 右画圈。在左足动作的同时，左手掌心向上，从 腋下向前向左翻掌，掌心向下画圈(图2-57), 回腋下仍变为掌心向上。
- 承上式，反方向操练，左足从前方向左 向后画圈。同时，左手从左向后向前再向右，拧 腕翻掌回腋下(图2-58),掌心变为向上。
- 连续操练一段时间，手足正时针方向画 图2一57 图2-58
圈，再反时针方向画圈，换步练左右同式。
要点
- 以腰背带动手足画圈。向前用腰送手足；向后提背，以背将手足提回。
- 手与足画圈动作要协调一致。翻手转腕，意念如勾着敌人之手，即是有意 识翻掌拧手腕穿滚，如找敌人之手，有化开之意。
- 第一阶段操练，重点在转手腕，锻炼腕力。练之日久，则以肩肘随之开展, 配合手势圈加大，足画圈亦相应加大。
- 初练此式因下盘不稳，可用手扶一物体，使得身形站稳。.
功用
- 锻炼手、肩、腕、足、膝高度灵活，进退自如。并且锻炼手足腰背整体配 合，用手时发劲出自腰背。
- 锻炼进步发手，退步化手，手腕和小臂钻、翻、绕、滚之运用灵活。
- 金蟾脱壳
- 由预备式，双足左右分开站立，两腿相距同肩宽，弯腰90。，双臂自然下
- 承上式，以背上下活动带动 双臂上下活动，左右上下循环动作 (图 2-60 )o
要点在操练时注意头勿下垂。 每次练此项时间不宜过长，以数十 动为宜。此式应在练完功后操练。
功用通过此式活动，使周身 血液各归于原处，恢复气血常态。
浏览1,633次
