骑乘步俗称骑马式，也叫骑马蹲裆式，如人骑在马背上 一样。

1. 预备式。两足立正姿势，头正身直，二目向前平视， 双臂自然下垂，平心静气，精神集中。

• 由预备式，左足向左（或右足向右）横迈一大步，两腿 屈膝下蹲，撑裆坐胯，膝与胯平，膝盖 不过足尖，全身重量左右对称，脊椎直

要点头顶项挺，身正腰直，松肩垂臂，坐胯，吸胸紧 背，气沉丹田，二目平视，尾闾回收。

四、半仆步

两腿横步迈出后，一腿屈膝，坐胯下蹲；一腿蹬直，如 单叉式，也称为单叉步。

1. 同骑乘式预备式。


2. 由预备式，两足尖并齐，左腿（或右腿）向左（或向右） 横迈一大步，一腿膝下蹲，膝与胯平；一腿蹬直，两足平踏站稳（图2-12）₀

要点 头正腰直，双臂自然下垂。切忌腆胸翻臀或前俯后仰，双足平踏 站稳。

四六步也叫小弓箭步，全身重量放在前腿四成、后腿六成，因此称为四六 步。前足里扣，后足里合，顺成一条线，又称顺步。

1. 同虚实步预备式。


2. 由预备式，左腿（或右腿）向前迈一 步，两膝半屈，前足尖微向里扣，后足里 合，前足尖内侧与后足跟内侧站成一条直 线，身体重量前腿四成、后腿六成（图 2-13）_o

要点 头顶项领，身正腰直，双臂自然 下垂，二目向前平视，松肩松胯，尾闾回 收，前足掌点地，胯往回吸，气沉丹田，呼 吸自然。

第四节活身操法

通臂拳基本功，初步练习是活身，为初学入门的必要途径。首先要练好腰、 背、肩、肘、腕、胯、膝等活身动作，待各关节练活以后，再进一步练其他招式。

一、活臂法

1. 柔肩顺背

• 预备式。右足向前一步，前足里合，双足顺脚步站立，前足尖内侧与后 足跟内侧站成一条直线，腰胯要正，后腿微屈，全身重量七成放在后腿上。右手 置右腿胯里侧，左手臂自然下垂。二目向前平视，全身放松，气沉丹田，呼吸自 然，精神集中(图2-14)_o


• 柔肩。左手臂向前向上再向后抡转一周，五指自然伸开，手微张，手指 非并微离，手臂向前抡时腰胯随势向前移动，手臂抡到上方时腰胯恢复原来姿 势，全身重量随手臂向上七成移在后腿上(图2-15)₀连续操练，换左足向前操 右手臂，左右同式。


• 顺背。仍如前预备式站法，左手臂向后，由后向前抡臂，手到前方时腰 胯随势向前移动，随手势向下沉，后移，全身重量仍恢复七成放后腿上(图 2-16) „换步操练，左右同步。

 

图 2-14 图 2-15 图 2-16

要点

• 在操练时，动作要自然，不要低头猫腰，亦不要扭肩拧胯，身体要正。


• 外形以身带手操练，内五脏亦随势划圈活动。手臂向前抡，谓之“指 天”，其意是放远；往上如手指破天；往后谓之“划地”，其意手往回将地划一道 沟。即是操法用意念不用拙力。


• 柔肩手到上方向后时，手臂向外拧；顺背手到前方时，手臂向外拧。

功用 此法根功用是活肩活臂，锻炼腰胯，使全身气血流通，劲随气引，自 腰背直达手指尖。

2. 慢柔肩

• 同“柔肩顺背”预备式，左足在前。


• 右手臂微屈肘，手指向前，掌心向左，用腰胯背带动右手臂缓缓向前平 伸。左膝随势向前拱，膝盖不过足尖为限度(图2-17)_o


• 掌心转为向下，手臂以背往回吸收，右手背向上抬，身体随势向上起(图 2-18)o


• 手臂起到与肩垂直时，腰胯放松，蹲膝轧胯，手臂向右侧垂直下落，置 右胯外侧(图2-19)_o换步操练，左右同式。

 

• 手臂向前，以腰胯带动，以意领劲。动作要缓慢，手向前如挑着一根丝 线，过快则丝线将断。二目向前平视，望到远处，其意为手已达到该处。


• 手臂向下落时，先松腰松胯，全身向下松坠。手向上为开，手向下为合, 自始至终身要正，呼吸自然。操练日久，慢慢达到动作与呼吸结合。


• 手臂向前时，身体重量由后腿向前移动。手臂向上向下时，身体大部分 重量放在后腿。

功用 活动背肩，锻炼腰胯，气血流通，使劲随气引，由足而膝、胯、腰、 背、肩、肘、腕，直达手指，使全身力为一个整劲。

3. 双柔肩

• 同“柔肩顺背”预备式。双臂自然下垂，左足或右足在前。

⑵右手臂向前向上向后抡转一周；同时，左手臂向后向上向前抡转，双臂 一上一下、一前一后同时操动，而方向相反(图2-20)□换步练，左右同式。

• 头要正，腰要直，三尖(足尖、手尖、鼻尖)对正，2 二目向前平视。 t .

⑵全身放松，气下沉，呼吸自然。 v#'

(3)以腰背带动手臂动作，双臂要上贴耳、下贴胯，松 \

肩，双臂舒展。 Mvk

功用双臂及肩、肘、腕高度灵活。 H

二、活腰法

活腰是非常重要的，腰灵活，则周身转动得力，便于伸 J ■ 缩往来，再带动步法灵活，进退迅速，发劲完整。经日久操 图2-20 练，对腰椎的保护以及全身各部关节灵活，能起到很大作用。

1. 摇山(也称涮腰)

• 预备式。立正姿势，松肩、松腰、松胯，全身放松，双臂自然下垂，二 目向前平视，气沉丹田(图2-21 )_o


• 由预备式，两足左右分开，双足距离与肩同宽(图2-22)_o


• 腰胯向下松沉，然后以脊骨带动双臂左右晃动，双臂甩起分别落在前腹 上及后腰部位，身形随势左右转动，头项同时也随身势左右扭动，双目也随之向 左右后方注视(图2-23 )_o


• 此式初练以腰为主带动双臂，进一步则以脊骨为主带动手臂，最后以足 蹬之势带动双臂及腰背，以增其活动量。

 

要点操练时松肩，松腰胯，全身意念向下松沉。双臂要舒展，如鞭如绳, 无丝毫用力。勿低头猫腰，气下沉，呼吸自然，以腰脊带动，目随身转。

功用

• 活动肩、背、腰。因以腰背带动全身动作，得使肩、肘、腕、胯、膝、 足都得到顺遂运动。


• 双小臂及手动作的着力点在两肋及腰部，操练日久则肋、腰得到锻炼。

2. 转腰 .

• 同“摇山”预备式。 ，


• 由预备式立正姿势，两手臂相交搭于肩前，两小臂拢抱在 了 一起，左手搭在右臂上，右手搭在左臂上，两肘高度与肩平，也称 卷：

"抱肩”(图 2-24)。

⑶两足原地不动，全身向左扭转，然后往右扭转，左右连续

操练。

要点头要正，腰要直，周身放松。身体左右扭转要尽最大限 度。呼吸要自然，气往下沉，头项随身形转动。 ■

3•腰根 H

• 同“摇山”预备式。


• 由预备式，双足左右分开，与肩同宽，双臂下垂，手心向内(图2-25)₀


• 腰向左转，双臂随腰动到左侧，提腰背扭项，向右上方看(图2-26)_o


• 承上式，腰由左向右转动，姿势与向左侧转动相同，转到右侧时提腰背, 向左上方看(图2-27 )_o


• 扭颈，扭身，要向远处看，在眼看和扭身前则先用脊背往上提。


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图 2-25 图 2-26 图 2-27

要点

• 双臂自然下垂，随腰的移动两臂相距不变，在腰背上提时，双臂亦随之 向上提。


• 提腰背向左(或右)后上方看时，尽最大限度扭颈，往远方看。

功用

• 向左右提腰背扭项，锻炼腰背动作的整劲，活动腰背及项。


• 当与敌人交手时，被敌搂往后腰，可用此身腰背扭项的动作，将敌人甩出
  去。

4. 摇身

• 同“摇山”预备式。


• 由预备式，两足左右分开站立，宽约一步，身向下蹲，双臂伸开置右足 前右方，全身重量集中在右腿上(图2-28 )□


• 承上式，全身重量缓缓向左腿上移动，上身及双臂随身势向左移，双臂 置左腿左前方。


• 承上式，上身向后仰，向右转动一周仍回原式，在上身后仰拷动的同时, 双臂随之向后向右上方转动(图2-29)。继续操练，左右同式。

 

要点以腰转带动上身以及双臂转动，身体尽最大限度向后仰，随练习时间 日久逐渐缩小背与地面的距离。全身要放松，毫无僵滞之处。呼吸要自然，切忌 强制呼吸。

功用锻炼腰、脊高度灵活。

三、活腿法

武术锻炼中，两腿的动作运用和双臂同样重要。两胯是腿的根节，所以活腿 必要活胯。步法的前进后退，腿的一屈一伸，必须胯膝的关节灵活才能得力。

1. 活胯提膝

• 预备式。立正姿势，松肩，双臂自然下垂，目向前平视，呼吸自然，气 沉丹田。


• 由预备式，一足踏地站稳，一腿松胯提膝，膝与胯平，足尖前伸，脚面 下绷，一起一落，连续操动。在腿一起一落的同时，双臂随之起落，前后悠荡 (图2-30)₀左右同式。

要点周身放松，胯要灵活，提膝时脚向前伸，即提膝搓踢。脚落地时足掌 放平，脚尖切勿往上跷，以免足跟蹲伤。

功用锻炼日久，使膝、胯高 度灵

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