缠腿。支撑腿伸直。另一腿向里绕环后踹出，力达脚跟。

正踢腿。支撑腿伸直，全脚着地。另一腿膝部挺直，脚 尖勾起前踢，接近前额，动作要轻快有力，上身保持正直。

侧踢腿。脚尖勾起，经体侧踢向脑后；其他同正踢腿。

里合腿。支撑腿自然伸直，全脚着地。另一腿从体侧踢 起经面前向里作扇面摆动落下。其他同正踢腿。

外摆腿。同里合腿，唯摆动方向相反。

单拍脚。支撑腿伸直。另一腿脚面绷平向上踢摆；同侧 手在额前迎拍脚面，击拍要准确响亮。

（六） 平衡

前提膝平衡。支撑腿直立站稳，上体正直。另一腿在体 前屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，脚面绷平内收。

燕式平衡。支撑腿直立站稳，上体前俯略高于水平，挺 胸展腹。后举腿伸直，高于水平，脚面绷平。

望月平衡。支撑腿伸直或稍屈站稳。上体侧倾拧腰向支 撑腿同侧方上翻，挺胸塌腰。另一腿在身后向支撑腿的同侧方 上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝上。

（七） 跳跃

腾空飞脚。摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平, 脚高过肩，击手和拍脚连续快速、准确响亮。

'腾空摆莲。摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平, 脚高过肩，两手依次击手拍脚共成三响，不能有一响落空。

腾空箭弹。身体腾空，起跳腿由屈到伸向前弹出，高于 腰，脚尖向前，力达脚尖。

旋风脚。摆动腿直摆或屈膝，起跳腿伸直，腾空转体

270度，异侧手击拍脚掌，腿高过肩，击拍响亮，转体360度I 落地。

大跃步前穿。前跳距离须大于弓步，在空中挺胸抬头、 肢体伸展。

二、太极拳类

（一） 手型

拳。五指卷曲，拇指压于食指、中指第二指节上。握拳 不可太紧。

掌。五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可 僵直，也不可过于弯曲。

勾。五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活 自然。

（二） 常用动作及要求

野马分鬃。两手心相对成抱球状，两臂须保持弧形。左 抱右分或右抱左分，腰部旋转起主导作用。分手和弓腰要协调 一致，臂与腿须上下相对，前手高不过头，低不过肩，弓步的 前膝与脚尖垂直。

白鹤亮翅。单手向上亮掌，臂要保持弧形，不要折成三 角形或伸直，另一手按于体侧。

手挥琵琶。面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉， 两肘坠合，前手高不过眼，后手举在胸前或停在前肘的内侧， 两臂保持弧形。腰背正直，臀部不可突出。

搂膝拗步。推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈 打，臂不可直，手高不过眼、低不过肩。搂膝不可低头弯腰, 也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身 体须平衡稳定，不偏不倚。

揽雀尾。

“搠”出的臂必须呈弧形，高不过口，肘关节稍低于 手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手按在体侧。 两臂要保持弧形。

“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不 可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。

“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓 腿、松腰协调一致。

“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头, 手腕微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。

倒卷肱。身体平衡，不可忽高忽低、左右歪斜。动作要 协调，不要手动脚不动或脚快手迟。后手回撤要走弧形，不可 直抽，推出之臂不可伸直。转动时以腰为轴，退步要轻灵，脚 前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先 移重心，再转身提步，下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向 前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩，要沉肩垂 肘，身体正直，转动灵活。

云手。无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要 均匀，动作要连贯。臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉, 两掌在云拨中翻转拧裹，肩不可上耸。两掌运转要与转腰松胯、 移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也 不可忽高忽低、左右歪斜。脚尖应向前或略外展，并步时两脚 应距离10〜30厘米。

单鞭。无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高 不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张。头要顶, 腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

左右穿梭。两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。

前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确。

保持沉肩垂肘，松腰敛臀。

金鸡独立。无论挑掌或撑掌，臀都要成弧形；支撑腿

稍屈站稳，另一腿大腿提平。

高探马。向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

双峰贯耳。两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低 不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状。两肩要沉， 两肘不可扬起。

海底针。两腿虚实要分清，上身前俯不超过45度，臀 部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。

闪通臂。前推和上托时，前后必须协调。两臂皆 成弧形，前掌高不过头，低不过口，身体中正不倚，松腰 松胯。

搬拦捶。手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要 有明显的弧度，不可直来直往。身体转动与两臂动作要配合 恰当。

如封似闭。两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转, 不可扬卷前臂，按掌要求同前。

（三）步法

上步。后腿前进一步或前脚前移半步。

退步。后脚后退一步。

撤步。前脚或后脚后退半步。

进步。两脚连续向前移动各一步。

跟步。后脚向前跟进半步。

侧行步。两脚平行连续侧向移动。

碾步。脚跟作轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌作轴, 脚跟外展。

（四）腿法

分脚。支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上 摆，腿伸直，脚面绷平，脚尖向前，高过腰部。

蹬脚。支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后脚慢慢 蹬出，腿伸直，脚尖上勾，脚高过腰部。

三、剑术类

（一） 剑的基本握法和剑指

持剑。手心贴紧护手，食指或食、中二指附于剑柄，拇 指为一侧其余手指为另一侧。直腕扣握护手与剑柄分界处，剑 背贴近前臂后侧。

握剑。虎口紧贴剑格，拇指为一侧，其余四指为另一 侧。抓握剑柄，剑刃必须与虎口相对。

剑指。中指与食指伸直并拢，其余三指屈于手心，拇指 压在无名指第一指节上。

（二） 剑法的基本要求

刺剑。立剑或平剑向前直出为刺，力达剑尖，臂与剑 成一直线。剑刃朝上为立剑，剑刃朝左右为平剑。平刺剑剑尖 高与肩平，下刺剑剑尖高与膝平，低剌剑剑尖贴近地面，不得 触地。

劈剑。立剑由上向下为劈，力达剑身，臂与剑成一直线。

挂剑。立剑，剑尖由前向上、向后或向下、向后为挂，力 达剑身前部。

撩剑。立剑，由下向前上方为撩，力达剑身前部。正撩 剑前臂外旋，手心朝上，贴身弧形撩出；反撩剑前臂内旋，余 同正撩。

点剑。立剑，提腕，使剑尖猛向前下为点，力达剑尖,臂伸直。

截剑。剑身斜向上或斜向下为截，力达剑身前部。上截 剑斜向上，下截剑向下。

斩剑。平剑向左（右）横出，高度在头与肩之间为斩, 力达剑身，臂伸直。

崩剑。立剑，沉腕使剑尖猛向前上为崩，力达剑尖，臂伸直，剑尖高不过头。

四、刀术类

（一） 刀的基本握法

1-抱刀。手心贴紧护手，食、中指夹握刀柄，拇指在上， 其余三指从下扣握护手盘，刀背贴臂，刀刃向前。

握刀。五指握拢刀柄，虎口贴近护手盘，四指中节与刀 刃呈一直线。

（二） 刀法的基本要求

缠头刀。刀尖下垂，刀背沿左肩贴背绕过右肩，头部正 直。

裹脑刀。刀尖下垂，刀背沿右肩贴背绕过左肩，头部正 直。

劈刀。刀由上向下为劈，力达刀刃，臂与刀成一直线。

砍刀。刀向右下方或左下方斜劈为砍。

截刀。刀刃斜向上或斜向下为截，力达刀刃前部。

撩刀。刀刃由下向前上为撩，力达刀刃前部。

挂刀。刀刃由前向上、向后或向下、向右为挂，力达刀 背前部。

扎刀。刀刃朝下、朝上或朝左、朝右，刀尖向前直刺为 扎，力达刀尖。

扫刀。刀刃朝左向左横砍与踝关节同高为扫，力达刀刃。

按刀。左手附于刀背或右腕刀刃朝下，平向下按。

11-挑刀。刀背由下向上挑，力达刀背前身，臂与刀成一 直线。

带刀。刀尖朝前，刀刃朝左（右），由前向侧后抽回为 带刀。

藏刀。刀身平直（刀尖朝前，刀刃朝下）藏于右^侧。

五、棍术类

（―）棍的基本握法

单手握。单手握住棍的任何一段。

顺把握。虎口顺向握棍。

对把握。虎口相对握棍。

（二）棍法的基本要求

抱棍。两手开握（顺把），将棍抱于体侧。不得摇摆。

劈棍。棍由上向下劈出，迅猛有力，力达棍前端。

拨棍。棍梢斜向前上方左右拨动。用力轻快平稳，幅度 不要太大。

戳棍。棍梢或棍把直线向前、向侧或向后戳击，力达棍 顶端。

挂棍。用棍梢或棍把由前向侧后上方或侧后下方拨摆。

击棍。棍梢或棍把平向左或右用力横打，力达棍端。

云棍。棍在头前上方或上方向左（右）平圆绕环一周， 快速有力，力达棍前端。

扫棍。棍梢在腰部以下平摆或以棍梢贴地、棍身倾斜抡 摆，要求迅猛有力。

立舞花棍。棍要贴近身体，速度要快，动作要连续。

 

思考题

什么是武术图解？掌握图解知识有什么意义和作用？

武术图解包括哪些结构、内容？

看图练拳如何理解图解中的运动方向和动作路线？

简述自学武术的方法。

试述识图自学武术应注意哪些问题？

试述合作自学法的步骤和要求？

解释冲拳、推掌、弓步、马步、弹腿、正踢腿等术语。

解释劈剑、点剑、缠头刀、裹脑刀等术语。



【内容提要】本章对古代常见养生健身功法五禽戏、 八段锦、易筋经、养生桩功等主要方法、技术要求、锻 炼价值等基本知识进行了系统介绍和论述。

【学习目标】通过本章的学习，使学生了解上述项 目的运动特点。重点掌握上述项目的主要方法、运动 特点、技术要求和锻炼价值，为今后健身教学实践奠 定基础。

第一节五禽戏

五禽戏是汉代的著名神医华佗创立，是一种模仿五种动物 动作和神态的功法。

模仿动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子》中就有“熊 经鸟伸，为寿而已矣”的记载。华佗的功绩在于将以前的功法 进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播， 让大家强身健体。五禽戏开始并没有文字流传，到了南北朝时 期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。

五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配 合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此3次。 继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸 腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以 四肢前爬七步，后退七步。

鹿戏：接上四肢着地式，吸气，头颈向左转、双目向右侧 后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再 吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转两次， 最后回复如起式。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿， 抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿两次。

熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝 下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚 落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略 停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次，然后起 身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走 般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起 右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻 而止。

猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度， 如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上7次。 接着先以左脚背勾住横竿放下两手，头身随之向下倒悬，略停 后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各7次。

鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉 毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两 臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各7次，然 后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱 左膝下如法操作，如此左右也交替7次。最后，两臂如鸟理翅 般伸缩各7次。

五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。

五禽戏属导引范畴，后世依据刘宋、范晔的《后汉书-华 佗传》所载而作。该传引华佗的话说：“吾有一术，名五禽之 戏。一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾， 兼利蹄足。”明代正德末年（公元1565年）武状元罗洪先所撰 《仙传四十九方》中，对五禽图有着最早的绘画。

第二节八段锦

八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动 作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏 腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功 能的作用。

（一） “两手托天理三焦”法

直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐 徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如 托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟 轻轻着地，反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时 深呼气。

（二） “左右开弓似射雕”法

直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前 交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指 翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并 伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右 平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复多遍。如配合呼吸， 则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。

（三） “调理脾胃须单举”法

直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧， 掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。 动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍。如配合呼吸，则 上举下按时吸气，复原时呼气。

（四） “五劳七伤向后瞧”法

直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头 慢慢左顾右盼向后观望，反复多遍。如配合呼吸，则向后望时 吸气，复原时呼气。

（五） “摇头摆尾去心火”法

两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马式。 两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后 作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适 当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。

（六） “两手攀足固肾腰”法

直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾（如 碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手 握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势，反 复多遍。本式采用自然呼吸。

（七） “攒拳怒目增气力”法

两腿分开屈膝成骑马式，两手握拳放在腰旁，拳心向上。 右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前 虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合 呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。

（八） “背后七颠百病消”法

直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起, 离地数寸，同时昂首，作全身提举式。然后足跟轻轻着地复原, 反复多遍。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。

自我保健应用

“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除 疲劳，滑利关节（尤其是对上肢和腰背）；“左右开弓似射雕” 法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血 液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态；“调理 脾胃须单举”法有助于防治胃肠病；“五劳七伤向后瞧”法可 消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛；“两手 攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动 脉硬化患者，头部不宜垂得太低；“攒拳怒目增气力”法可激 发经气，加强血运，增强肌力；“背后七颠百病消”法可疏通 背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质, 防止疾病。

 

第三节易筋经

易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的 意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调 息，外动以强筋壮骨。

易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明 代天台紫凝道人于天启四年（公元1624年）撰成。

易筋经包括内功和外功两种锻炼方法，各有12式。易筋经 内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和 脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜， 不可迸气。古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12式，即韦驮献 杵（有3式）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、 九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬式、工尾式等。易筋 经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫， 须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯 两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字， 接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二 式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此 炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

（一）易筋经内功

预备姿势并步，头端平，目向前平视，下腭微向里收; 含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧， 五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足尖并 拢；口微并，舌抵上腭，定心息气，神情安详。

韦驮献杵式（第1式到第3式）o

(1 )第1式“定心息气，身体立定，两手如拱，心存静极” 0 “立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭厂 左足 向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松。双 手向前徐徐上提，在胸前成抱球式，松肩，略垂肘，两掌心内 凹，五指向内微屈，指端相对，约距13〜17厘米。或取合掌式： 松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结， 要求肩、肘、腕在同一水平面上。

第2式“足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆”。 两足分开，其距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀， 含胸蓄腹；上肢一字平开，掌心向地；头如顶物，两目前视。

第3式“掌托天门目上观，足尖着地立身端，咬紧牙 关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回 处，用力还将挟重看疽 两足分开，其距约当肩宽，足尖着地， 足跟提起；腿直，蓄腹收臀；两掌上举高过头顶，掌心朝天， 四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约 为3厘米；沉肩，肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上腭，鼻息 调匀。收式时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢 用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同时， 足跟随式缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。

摘星换斗式。“单手高举，掌须下复，目注两掌，吸气 不呼；鼻息调匀，用力收回，左右同之”；“只手擎天掌覆头， 更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔”。

右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形(右足跟与 左足弓相对，相距约一拳)，随式身向左微侧。

屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢同时动 作，左手握空拳置于腰后，右手指掌握如钩状下垂于裆前。

右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角， 钩手置于头之右前方。

松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右；头微偏，目视右掌 心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼， 使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚。左 右两侧交替锻炼，姿势及要求相同。

倒拽九牛尾式。“小腹运气空松，前跪后腿伸直，二目 观拳，两膀用力”；“两后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两 膀，观拳须注双瞳”。

左腿向左平跨一步(其距较两肩为宽)，两足尖内扣， 屈膝下蹲成马裆式；两手握拳由身后划弧线形向裆前，拳背相 对，拳面近地；上身略前俯，松肩，直肘；昂头，目前视。

两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球式，随式直腰； 肩松肘曲，肘略低于肩；头端平，目前视。

旋动两前臂，使掌心各向左右(四指并拢朝天，拇指 外分，成八字掌，掌应挺紧)，随式运劲徐徐向左右平(分)推 至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

身体向右转侧，成右弓左箭式(面向左方)。两上肢同 时动作，右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心对面，双目观拳， 拳高约与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内旋向后伸， 拳背离臀，肩松，肘微屈，两上肢一前(外旋)一后(内旋) 作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。左右两侧交替锻 炼，姿势相同。

出爪亮翅式。“掌向上分，足趾拄地，两胁用力，并腿 立直；鼻息调匀，目观天门，牙咬；舌抵上腭，十指用力，腿 直；两拳收回，如挟物然”；“挺身兼怒目，推手向当前，用力 收回处，功须七次全气

两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌，掌心朝天， 十指用力分开，虎口相对，中、食指(左与右)相接；仰头， 目观中指、食指交接之处，随式足跟提起，离地约10〜13厘米， 以两足尖支持体重。肘微曲，腰直，膝不得屈。

两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字并举(掌心向 下)，随式足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分开，目 向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

九鬼拔马刀式。“单膀用力，夹抱颈项，自头收回，鼻 息调均，两膝立直，左右同之”；“侧首弯肱，抱顶及颈，自头 收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静”。

足尖相衔，足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝直足霸。 同时两臂向前成叉掌立于胸前。

运动两臂，左臂经上往后，成钩手置于身后(松肩， 直肘，钩尖向上)；右臂向上经右往胸前(松肩，肘略屈，掌心 向左，微向内凹，虎口朝上)，掌根着实，蓄劲于指。

右臂上举过头，由头之右侧屈肘俯掌下覆，使手抱于 颈项。左手钩手化掌，使左掌心贴于背，并在许可范围内尽可 能上移。

头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下按，使 头前俯，手、项争力。挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至 踵。鼻息均匀，目微左视。

运动两臂，左掌由后经下往前，右上肢向前回环，左 右两掌相叉立于胸前。左右交换，要领相同。

三盘落地式。“目注牙毗，舌抵上腭，睛瞪口裂，两腿 分跪；两手用力抓地，反掌托起，如托千金，两腿收直”；“上 腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如虎，两掌翻齐 起，千重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜”。

左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆式，两手叉腰，腰直胸挺，后背如弓，头端平， 目前视。

两手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前， 虎口朝上，肘微屈曲，肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。

由上式，旋腕转掌，两掌心朝前。运动上肢，使两掌 向左右(划弧线)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托， 高不过眉，掌距不大于两肩之距。

旋腕翻掌，掌心朝地，两掌(虎口朝内)运劲下按(沿 胸腹之前)成虚掌置于膝盖上部。两肩松开，肘微屈曲，两臂 略向内旋；前胸微挺，后背如弓，头如顶物，双目前视。

青龙探爪式。“肩背用力，平掌探出，至地围收，两目 注平”；“青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实；力周肩 背，围收过膝，两目注平，息调心谧”。

左腿向左平跨一步，两足之距约当肩宽，两手成仰拳 护腰式。身立正直，头端平，目前视。

左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随式身略向 右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌 仍作仰拳护腰式。两足踏实勿移。

由上式，左手大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指。

左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随式推掌至地。膝 直，足跟不离地，昂首，目前视。

左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰式，如本 式(1)。左右手交替前探，要领相同。

卧虎扑食式。“膀背十指用力，两足蹲开，前跪后直，十 指拄地，腰平头昂，胸向前探，鼻息调匀，左右同之”；“两足 分蹲身似倾，屈伸左右相更；昂头胸作探前式，偃背腰还似砥 平；鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生”

右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿式(左 腿伸直，足底不离地，足尖内扣)。两掌相叠，扶于右膝上。直 腰挺胸，两目微向左视。

身体向左转侧，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭式， 扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，然后 运劲使两掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。

由上式，俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前 方之两侧(指端向前，两掌之距约当肩宽)，掌实，肘直，两足 底勿离地，昂首，目前视。

右足跟提起，足尖着地，同时在前之左腿离地后伸， 使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体。再屈膝(膝 不可接触地面)，身体缓缓向后收，重心后移，蓄劲待发。足尖 发劲，屈曲之膝缓缓伸直。两掌使劲，使身体徐徐向前，身应 尽量前探，重心前移；最后直肘，昂起头胸，两掌撑实。如此 三者连贯进行，后收前探，波浪形地往返进行，犹如饿虎扑食。 左右交换，要领同左侧。

打躬式。“两肘用力夹抱后脑，头前用力探出；牙咬舌 抵上腭，躬身低头至腿；两耳掩紧，鼻息调匀”；“两手齐持脑, 垂腰至膝间；头唯探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气 自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯”。

左腿向左平跨一步，两足之距比肩宽，足尖内扣。两 手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举式。头如顶物，目向前视, 松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

由上式屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后脑。勿挺 胸凸臀。

由上式，屈膝下蹲成马裆式。

直膝弯腰前俯，两手用力使头尽向胯下，两膝不得屈 曲，足跟勿离地。

工尾式(掉尾式)。“膝直膀伸躬鞠，两手交推至地，头 昂目注，鼻息调匀。”膝直膀伸,推手自地，瞪目昂头，凝神一 志。起而顿足，21次，左右伸肱，以7为志。

两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举 而渐移；身立正直，勿挺胸凸腹。

由上式，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天， 两肘欲直，目向前平视。

由上式，仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。

由上式俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟 不离地。

(二)易筋经外功

练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必 用力，使“气”贯于两手。边做边默念数字。练熟一式后再做 下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下。

第1式：两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘 稍曲，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按； 一翘一按为1次，共默数49次。

第2式：两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇 指端相对；每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧， 共默数49次。

第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂 垂于体侧，拳孔向前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一 紧一松为1次，默数49次。

第4式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍 曲，拳心相对(34厘米左右)；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数49次。

第5式：两臂缓缓向上举，拳心推对，两臂稍屈；两 臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧， 两脚跟一起一落，默数49次。

第6式：两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳(距离3 厘米)，虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧 一松为1次，默数49次。

第7式：两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两 肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地； 每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49 次。

第8式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳 距离16〜20厘米，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即 松，一紧一松为1次，默数49次。

第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向 外至鼻前，两拳距离约7厘米，拳心向外；每默数一字，将拳 一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

第10式：两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口 对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次， 默数49次。

第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁，两拇指 离脐3〜7厘米；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松 为1次，默数49次。

第12式：两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举, 手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，重复3次。

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