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【自我保健应用】
易筋经内功运动量较大，动作难度亦较高，一般全套锻炼
只适用于体力较好的青壮年或慢性病患者。可显著地改善体质, 祛病强身。易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适 用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮 力、活血舒筋，影响全身。
【注意事项】
体质虚弱者慎用内功练法，特别是其中的“卧虎扑食式”， 运动量及难度都较大，心脏病及哮喘发作期忌用。上述患者采 用外功练法时，亦宜减少每式操作次数，量力而行，循序渐进。
易筋经内功是近人据易筋经12式而改编的，因其有显著的 强身壮力之效，故现代普遍采用作为推拿医生的基本功训练方 法之一
第四节健身功法
健身养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术。 同时，它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合：一方面使 高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适宜 的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的）。因而 也可说它是一种医疗学术，又可说是艺术的锻炼。
（一）养生桩的意义和作用
养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动。参加这种运 动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病 者治病，无病者防病。这种运动能调整神经系统的机能，促进 血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各个系统的新陈代谢作用， 因而能调整恢复和加强人体各个器官组织的机能,对保持健康、 治疗疾病具有显著的效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄 作用。古人云“提炼精华，洗净糟粕”其意义就在于此。这是 自力更生的运动，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的 效能，譬如体弱的通过锻炼可使毛病消除，恢复健康；健康者 更健康，且容易体会到无穷的乐趣。
健身桩的基本姿势
养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。 其基本原则为：平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然 有微屈之意，成钝形三角，两手高不过眉，低不过脐，远不过 尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身右来。
站式。
叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度 约与肩齐，两脚足尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开 半闭或闭目均可，但两眼睁开时要神光内敛。不可注意任何目 标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足根着他，足 心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯 部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提, 意如有绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸, 胸微向内收，小腹松圆。两手放于身体的腰眼部，手心向后。 这种姿势既是锻炼又是休息，可作其他桩的预备式，也可作练 其他桩时中间的休息式。
提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放 在身体左右两侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开 微屈，双手既有向上提又向下按之意，其余要求同第一式。
提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开 自然微屈，犹如插在泥中，其余同第一式。
托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜 向上方，高度略高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大
球，其余要求同一式。
撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后， 手指分开自然微屈，两手距离23〜25厘米，高度在眉下肩上， 意如抱球，但同时又向外撑，其他要求同一式。
拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心 向外，指尖斜向内上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离 约七八寸，手指分开自然微屈，两腕向外拧向里裹，两肘向外 撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。
撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开 自然微屈，高度约与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之 上，其余要求同一式。
按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前， 手的高度在乳下脐上约与中胱相平，掌心向下，两手如按水中 浮球，其余要求同一式。
坐式。坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式
的变化相同。下肢的变化可分为三种：
坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两 脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。
两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾， 脚心向上吸。
两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。
这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可 按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根 部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后 均不可靠在椅背上。
卧式。卧式可分为仰卧和侧卧两种：
(1)仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着 床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心 内吸。
(2)侧卧式：以左半侧着床为例，左手放于枕上，手心扶 头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部 空起。左腿伸出，右腿蜷起放于左腿之上。如向右侧卧可以类 推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。
半伏式。两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿 上，另一条腿放松，用脚尖着地。两腿可交替练习。双手伏在 案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时， 练此式最为适宜。
行走式。在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均 与站式相同，臀部亦应稍向下坐，只有站式要求小腹收圆，行 走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如挎篮状，或用提 按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练 时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路 速度前行，久久练习能使步履轻捷、疾如奔马。
养生桩应注意的问题
练养生桩必须心神安祥，摒除杂念，“神不外溢，力不出 尖，意不露形，形不破体”。神态要轻松自如，蓄意要深憨雄 浑，力量要稳准虚灵。“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应 万物”，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意 为主，不求枝节片爪形式问题。意在整体与内部，不要使局部 破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部失调，要浑身轻松 自如，心旷神怡，好像在大自然之内似的。
还要注意四容五要：四容是头直、目正、神庄、声静，五 要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密 切实，任何事不说硬话不作硬事。这是学者内心和外貌应具备的练功条件。从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行 为，父母的心肠对人。在练功方面来说就是“只要神意足，不 求形骸似”，这是练功应有的要意。
养生桩是因病设式，因人而异的。病症不同，其有关的神 经或肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件习惯，性情以及 其他各种特点，对于设式也有一定的关系。必须根据这些不同 的情况，考虑适当的姿势和运动与休息时间的长短以及身体负 担的轻重等。教者对此自应充分了解情况，作适当的安排；学 者应注意掌握、慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动。只有这 样，才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。有的人， 初学时多有怀疑、幻想，或任意活动或拘泥执着等现象，须细 心体验，待实验充实之后才能解决。主要是：师古不泥古，谨 守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快，肌 肉常劳动，离开己身，无物可求，但执着己身，也是错误，力 量在身外去求取，意念在无心中来操持。若本着以上所谈，切 实用功，细心体会，自不难得到万变无穷、奇趣横生之。 •
中国气功养生八法
此功法以动为主，动中有静，快慢相宜，行功时讲究意念 配合引导，形、神合一。以呼吸应于动作，达到外强肢体、内 和脏腑、通畅经络的作用。从而使人体内外的各个部分得到全 面均衡的锻炼。
(-)预备式
松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细 匀流畅。重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心 平稳过渡到两脚之间。双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手 自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧, 圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下 颌内收，闭口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然 呼吸，静立片刻。
要领：预备式为全套功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太 大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；心静为其主旨。
原理：无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。 通过预备式的调整，使身心进入意气平和境地。各部分松静舒 畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动 的基础规范。意、气、形的协调，确定内练的基本模式。
（二）第1式阴平阳和
两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下, 指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌 心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。
两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状态。 以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球, 同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然 微屈，勿耸肩。两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间 如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇 之气。双掌捧合至头顶上方时，两臂成圆形，以两掌心劳宫穴 罩对百会穴，略停片刻，缓缓呼气，臆想将天宇之气灌入百会。
轻轻吸气，两掌经面前沿身体中线下按，掌心向下，掌指 朝内相对,如按球在水中，将气领入下丹田。按掌同时缓缓呼气。
两掌下按至小腹前时，两臂外旋，翻转掌心向内，变掌指 朝下，两臂自然回收体侧，手行过程中，意念随之游走。按上 面过程反复3遍。
两臂向体前抬起，掌心向下，上抬过程中两臂保持平行, 略宽于肩，起臂同时缓缓吸气，体会双掌与大地之间的气感。
臂抬与肩平，两臂呈自然弧形，腕部松平，目视前方。
两掌缓缓下按至脐部，如将球按入水中，身体随之慢慢下 蹲，同时缓缓呼气，保持上体正直。
掌按至胯旁时，身体停止下蹲，此时掌指依然朝前，圆裆、 松胯。
身体向上直起，带动两臂上抬，如前反复3遍，收手站立 如预备式。
要领：起掌时勿耸肩；向下落掌与呼吸相协调。
原理：此式中含三个桩法，以动人静，以静生动。掌心向 下为阴掌，采大地之气；掌心向上为阳掌，接天宇之气。以气 贯百会，并且由上而下捋顺内息。掌对大地上下合运，起到阴 升阳降，阴阳既济的作用。
（三）第2式怀抱日月
两掌心斜向内，由体前缓缓上抬，双臂呈圆形如抱球，注 意勿耸肩翻肘，双臂上抬时轻轻吸气。
手臂抬至胸齐呈水平状，两虎口相对，双臂呈弧形，目光 内涵。保持此状态静立片刻，自然呼吸。
两臂缓缓外开，尽量向外。向后自然扩展，随开臂而开胸、 开肩，同时缓缓吸气。双臂仍保持水平，双肘呈自然弯曲状, 目光平视。
两臂开至最大限度后，慢慢向前、向内合收，至抱球状, 随合臂缓缓呼气，合臂过程中目光在两臂间平视，体察两臂间 的气感。
双臂如此开合3次，然后由体前自然下落，回归体侧。
要领：开臂时不可过于挺胸，下颌勿上扬；肘、腕部始终 保持松畅。原理：本式有开胸理气之效，臂与掌的开合十分容 易体验气感。手指的不断舒张，摆动调节了手三阴三阳经，带 动全身。练习久之，可觉全身内脏发热。
（四） 第3式旋转乾坤
双手由体后自然上提，掌心向内轻扶于两肾处，自然呼吸， 意守两肾。身体保持正直，沿顺时针方向缓缓圆转头部9圈， 目光垂收。
再沿逆时针方向圆转9圈。圆转头部时注意保持颈部以下 的部位不做大的晃动。转头过程中自然呼吸。
以两脚心联线中点为圆心，以掌推腰，沿顺时针方向圆转 旋动9圈，再沿逆时针方向圆转旋动9圈。旋动时上体随腰胯 的转动自然俯仰，双脚保持不动。圆转腰胯过程中自然呼吸。
以脊柱为中轴，以头引领身体向左后方缓缓转动至最大限 度，停顿片刻，再缓缓回转，至正前方时仍旋转不停，向右后 方继续转身至最大限度，停顿片刻，再回转。如此反复3遍。
转动身体时目光随之向左右后方远视，注意头颈，身体保 持正直，不弯腰，双脚不要移动。
向后拧转时吸气，复原还中时呼气。左右均同。身体还中， 目光平视，意守两肾。双手扶肾部，上下揉摩21次，意注双掌。
摩完后双手自然由体后下落，回归体侧。
要领：以掌摩肾时效果应深达内里，而非摩擦皮肤表面； 头、腰的转动应均匀、圆润，不可用僵力、硬力。
原理：转头放松诸阳之首府，转腰牵动中轴及中心律枢纽。 此式涉及身体的各个关节，使机体得到全面的运动。
（五） 第4式推窗望月
双手自体前沿中线慢慢捧起，掌心向上，十指相对，虎口 张圆，掌心内含。抬手同时缓缓吸气。
手抬至胸部时，手臂内旋，翻转掌心向下，目光垂收。双 掌轻柔下按，落至腹前，随落掌缓缓呼气。
再翻掌向上，缓缓捧起。如前反复3次。
捧掌至胸前，慢慢吸气，随捧掌重心自然移至右腿。左脚
向左前方迈出，脚跟先着地，同时手臂内旋，翻转掌心向外，
重心逐渐前移左脚，踏实全脚掌，随重心前移双手缓缓向外推 出，掌心朝前，掌指向上，轻轻呼气。
重心逐渐后坐移至右腿，同时将左脚尖抬起，两掌随之向 内缓缓收回胸前，随收掌轻轻吸气。再将重心前移，并向外推 掌如前，反复3遍。
第3遍后移重心时，将左脚收回，顺势将重心移至左腿，右
脚向右前方迈出，同时翻转掌心向外推出。与左式对称练习， 共推收3遍。
右脚回落，双手收回胸前，掌心向内，再翻转向下由胸前
沿身体中线自然下落至身体两侧。
要领：向左右前方推掌时，注意以膝带动身体前移。两臂 自然呈弧形，沉肩坠肘、迈脚、翻掌、移重心、推掌几个动作 同时进行，保持高度协调；推掌时注意体察双掌的气感。
原理：双掌在胸腹之间引气运行，使心肾相交，水火相和。
左右的收推起到采气补身，滋养百骸的作用。
（六）第5式摩运五行
两手缓缓抬起，掌心向内，双掌内外劳宫穴相对叠按于腹
部。男右手在内，左手在外；女左手在内，右手在外，自然呼 吸，意在两掌。
沿顺时针方向圆转揉摩腹部，共9圈。
再沿逆时针方向圆转揉摩腹部，共9圈。
双手慢慢打开，由小腹两侧经两肋，由外向内圆转揉摩而上，至胸前。两掌指尖相对叠合于胸口，由身体中线推摩至小腹。同时
缓缓呼气，双手轻贴小腹，意守片刻，如此反复12次。
双手缓缓抬起，两掌轻贴于胸后玉枕穴，沿顺、逆时针方. 向各圆转揉摩36次。双手经体前自然下落，至小腹前翻转掌 心向前、向外、双臂呈弧形由身体两侧向上捧起，同时轻轻吸 气。
两掌于头顶上方相合，掌心皆向下，上下相叠，右手在下， 左手在上，轻按于百会穴。分别沿顺、逆时针方向各圆转揉按 21圈。揉后双手自然放下收回体侧。
要领：揉摩时用意于力相随合；揉摩会避免重压；揉腹及 两肋速度应均匀一致。
原理：内气运行到一定程度后的带气自我摩按，有效地起 到活血化淤，启动气机的特殊效果。
（七）第6式行云流水
两掌指尖相对自体前捧起，同时吸气，至腹部时静立片刻， 调匀呼吸。
双手继续上捧，至胸前翻转掌心向上，并缓缓上托，同时 轻轻呼气。
托至头顶上方，静立片刻。松肩、圆臂，自然呼吸。
两手掌心向外，由体侧缓缓圆形划落，同时细细吸气至腹 前两臂外旋翻转掌心向上，双手再由体前捧起，同时吸气。至 肩部时，两臂内旋，翻转掌心向外，指尖向上，双掌缓缓向身 体两侧水平推出，目视前方，轻轻呼气。推至最大限度，静立 片刻，调匀呼吸。
双手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、侧推反 复3遍。
要领：两掌上托时，十指相对，距离不要过大。至头顶后 尽力上托；双掌侧推时，肘部保持自然弯曲。
原理：托天有理三焦之效，侧推舒展经络，鼓荡全身，使
人与天地自然相应。
（八） 第7式太极运球
两手由体前自然抬起，十指微张，虎口呈圆形相对，抱球 于腹前。
重心移至右腿，同时左手向左下方、右手向左上方弧形 滑动，两掌心保持相对，似揉运一球，同时身体以脊柱为中 轴向左转动。转至面向左方时，呈左手掌心朝上，右手掌心 朝下。
重心逐渐转向左腿，身体以脊柱为中轴向右转动，同时左 手保持掌心向内，由左下方经身体中部，向右上方弧形划动； 右手保持掌心向外，由左上方经身体中部，向右下方弧形划动。 转至面朝右方时，呈左手掌心向下，右手掌心向上。
再将身体向左对称回转，如此反复3遍。运转过程中自然 呼吸。两手回收体前，内外相叠，轻贴腹部。男左手在内，女 右手在内。意在掌中，静立片刻。
要领：左右运转时掌心始终相对，弧形划动要连贯圆活； 脊柱保持正直放松，勿突出臀部；身体重心不断转换于两腿之 间时，双脚不要移动；揉球过程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等 关节协调运动，目视掌中球。
原理：运球即运气，以所练之气自养内外，该式为内气颐 养使用法。
（九） 第8式天长地久
双手从体后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出， 提至肩部。翻转掌心向上，由脑后缓缓向上推出。
推至头顶上方时，两臂自然外旋，掌心随之翻转向内，由 面前缓缓下落。双手至胸部时，掌指由内转而向下，虎口张圆， 大拇指相对。两掌先后沿胸部两侧，腹部两侧，大腿、小腿内 侧缓缓推落。再分别经脚内侧、脚尖、脚外侧、脚跟、腿后侧 摩转至后腰。再翻转掌心向外，继续上提至腋下。由后向前掏 出，如前重复练习，共3遍。
双手落于体前，掌心向内，大拇指与其余手指分别贴压， 自然叠合于小腹丹田处，男左手在内，女右手在内，意守丹田， 静立片刻。
收手还原成起式。
全式自然呼吸，意随掌行，游走全身。
要领：转掌变换手指方向过程中，掌行勿停；双手由脚 根向腰部上提时，手指始终朝下；手掌推下、提上过程中，随 两掌的推行，腰部柔和下弯和伸直；手掌推行的速度要均匀、 连贯。
原理：此式为人体大周天运行，将手足经络相连，使阴阳 汇交，上下互补，形成自我完善的良性循环。
（十）第9式收式
.自然松静站立。两手掌心相对，反复轻快搓摩至热。
以两手掌轻覆双眼片刻，并揉摩整个面部。两手十指用力 推梳头顶及脑后。手臂抬起，两手悬于头顶上方，以十指尖为 着力点，轻扣头顶数十次）。
以两手掌均匀、全面地拍打全身。
全套动作以中等速度，练习完成约18分钟。
要领：揉搓及拍打时意念平和。拍击身体时应轻透，但力 度不可太重。
原理：搓手激发经络活性，温补全身。对头面部进行细致 的搓、摩、扣击，可促进头部的血液循环，放松大脑，精爽神 意。拍打全身，使气血顺达，通体舒泰。古代养生功法包括哪些内容？有什么共同特点？
简述五禽戏的技术动作要点。
养生功法的锻炼对人体有什么作用？
养生桩功常用的动作方法有哪些？
简述健身功法教学的步骤和教学应注意的问题。
【内容提要】本章对常见传统太极养生拳术二十四 式太极拳、四十二式太极拳竞赛套路的主要方法、技术 要求、锻炼价值等基本知识进行了系统介绍和论述。
【学习目标】通过本章的学习，使学生了解太极拳项 目的运动特点。重点掌握太极拳项目的主要方法、运动 特点、技术要求和锻炼价值。正确指导技术练习，并为 今后太极拳教学和实践奠定基础。
第一节 太极拳基本套路（二十四式）
太极拳是中华民族传统的体育项目之一，是我国劳动人民 智慧的结晶。不仅在国内日益得到普及而且备受世界各国人民 的喜爱，被西方冠以“东方文化的象征”及“东方艺术芭蕾” 之美誉，是世界公认的理想的健身、养身的运动项目。
“简化太极拳”于1955年创编，从整套动作结构来看，符 合由简到繁、先易后难的原则，是一种以柔和、稳静、轻灵为 主的拳术。在练习太极拳时，除了要有正确的姿势外，还要注 意运动方法，尤其对于运动中的精神，心理方面的训练是极为 重要的。只有做到“心静体松”，“以意导体”，排除一切杂念, 专心练拳，始终保持心情舒畅和从容不迫的状态，才能达到“身 心并练”,体现出太极拳独特的风格。练习太极拳除了能强身健 体，还有较大的医疗保健价值。实践证明，练习太极拳对于各 种慢性疾病如高血压、神经衰弱、肺结核、心脏病、胃溃疡、 关节炎等均有一定的医疗效果。太极拳强身、健身、修身的功 能以及不受年龄限制的灵活性，深受广大人民群众和世界各国 人民的喜爱。
动作说明
（一）起式
身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自 然下垂放在大腿外侧，眼向前看，两臂前平举，与肩同宽，手 高与肩平，手心向下。两腿屈膝下蹲，同时轻轻下按两掌，目 平视看前方（图8-1-1,图8-1-2,图8.1.3）。
要点：头颈正直，下颌微向后收，身体自然放松，精神集 中，两臂下沉，肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，身体重心 落在两腿中间。按掌和下蹲动作要协调一致。
(-)左右野马分鬃
左野马分鬃：上体微向右转，身体重心移到右腿上，同时右臂 收到胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手 心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地; 目视右手(图8-1-4),身体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟先落
地，右脚跟后蹬自然伸直，成左弓步。同时，左右手随转体慢慢分 别向左上右下分开,左手心斜向上，右手落在右胯旁,肘微屈，手心 向下，指尖向前；目视左手（图8-1-5） o
右野马分鬃：身体向后移重心，同时左脚尖向外摆，身体 重心慢慢前移，同时上体左转左手翻转向下，收到胸前平屈， 右手向左上划弧放到左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即 放到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手（图8-1-6）。右弓步分掌， 右腿向右前方迈出，左腿自然伸直成右弓步，同时上体右转， 左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手心斜向上高与眼 平，左手落在左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，目视右 手（图8-1-7）。左野马分鬃与右野马分鬃，唯左右动作方向相 反（图 8-1-8,图 8-l-9）o
图 8-1-6 图 8-1-7
要点：上体不可前俯后仰，两臂分开时要保持弧形。身体 转动要以腰为轴。做弓步时，迈出脚先是后跟着地，然后慢慢 落到前脚掌。脚尖向前，膝盖不超过脚尖，后腿自然伸直。野 马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间 的横向距离应保持在10〜30厘米左右。
（四）左右搂膝拗步
要点：完成姿势身体自然不要挺胸，两臂上下分开要保持 半圆形，上步、移重心、分手、上下肢要协调一致。上体微向左转,左手翻掌心向下， 左臂平屈胸前，右手向左上划弧掌心 转向上，与左手成抱球状，眼看左手 （图8-1-10）,右脚跟进半步，上体后 移重心落在右腿上，左脚稍向前移， 脚尖点地成左虚步，同时上体微向左 转，面向前方，两手随转体慢慢向右 上左下分开，右手上提，停于右额前， 手心向左后方。左手落于左胯前，手 心向下，指尖向前；目平视前方。
左搂膝拗步：右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外 侧，肘微屈，手与耳同高，掌心斜向上，左手从左下向上，向右 下方划弧落至右胸前，掌心斜向下，同时上体先向左再向右微转 身，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图8-1-11 ）o接
着上体左转，左脚向前（偏左）成左弓步，右手由耳侧向前推 出，高与鼻尖平，左手由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前，目 视右手手指。接着身体向后，移重心落至右腿，左脚尖翅起，微 向外摆，随后重心前移，身体左转，重心移到左腿，右脚收到左 脚内侧，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外 侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上，向左 下划弧落于左胸前，手心斜向下；目视左手（图8-1-12）
右搂膝拗步：同左搂膝拗步，唯左右动作方向相反（图8-1-13,图 8-l-14）o
左搂膝拗步同右搂膝拗步,唯左右动作方向相反（图8-1-15, 图 8-M6）o
要求：后移重心和前推手，身体不可前俯后仰，要松腰松 胯。推掌时要沉肩垂肘。推掌、搂膝、变弓步上下要协调一致。
（五） 手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后移，重心落在右腿上，上体稍向右 转，左脚提起稍向前移成左虚步，接 着脚跟着地，脚尖翘起，膝关节微屈， 同时左手从左下向上挑掌，掌心向右， 高与鼻尖平，臂微屈，右手收至左臂 肘关节内侧，掌心向左；目视左手食 指（图 8-1-17）。
要点：身体自然放松，左手上挑 时要微带弧形，右脚上步要前脚掌先 落地，再全脚踏实。身体重心后移和 左手上挑、右手回收要协调一致。
（六） 左右倒卷肱
左倒卷肱：上体右转，两手同时翻掌心向上，右手翻掌心
向上同时经腹前由下向后方划弧平举，臂微屈，随右转体先目 右视，再转向前方目视左手。接退步推掌，右手由耳侧向前推， 掌心向前，左臂由下向后分开，至左肋外侧，掌心向上，同时 退左腿，脚尖先落地，慢慢踏实身体重心移到左腿上，成右 虚步；目视右手（图8-1-18,图8-1-19）。
右倒卷肱：上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧 平举，掌心向上，右手翻掌心向上，随转体先目左视，再转向 前方目视右手。接着退步推掌，同左倒卷肱退步推掌，唯左右 方向相反（图8-1-20,图8-1-21 ）o
要点：推手时，要转腰松胯，两手的速度要均匀，前推手 臂不可伸直，后撤手不可直向回抽，随转体走弧线。退腿应退 在直线两边，最后退右脚时，脚尖外撇角度略大些，便于接着 做“左揽雀尾”动作。
（七）左揽雀尾
上体戚向右转，右手随转体向后上方划弧平举，掌心向上， 右臂不停接着做屈肘，掌心转向下，收至右胸前，左手放松， 掌心向下，随转体左手自然下落，慢慢翻掌心向上，经腹前划 弧至右肋前，掌心向上，同右掌心相对成抱球状。同时身体重 心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，目视右手（图 8-1-22）o接着做转体左弓步绷，上体微向左转，左脚向左前方 迈步，成左弓步，同时左臂向左前方绷出。高与肩平，掌心向 后，右手向右下落放于右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左 前臂接着做身体微向左转，左手随之前伸翻掌心向下，右手翻 掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧，目视左手（图 8-1-23）。接着做转体后捋，上体右转，两手向下经腹前向右后 上方划弧后捋，高与肩平，身体重心落在右腿上。目视右手。 接着做转体弓步，上体微向左转，右臂屈肘于左手腕内侧，上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手掌心向后，右手掌心 向前，左臂保持半圆形，同时重心前移成左弓步，目视左手腕 部（图8・1.24）。接着做后坐收掌，左手翻掌心向下，右手经左 腕上方向前，向右掌心向下，两手左右分开与肩同宽，上体慢 慢后移到右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘收至腹前，掌心 向前下方，目平视前方（图8-1-25）。接着做左弓步按掌，上式 不停。身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向 前，成左弓步，目平视前方（图8-1-26,图8-1-27）
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