在进入工作状态阶段启动了必要的动态定型,改善了协调性，减少了单位工作中的能 量消耗，改善了植物性功能的调节。可是对各个不同系统的激活过程不是同步的。一般来 说，运动系统进入工作状态阶段约为10-20秒至2~3分钟，但植物性神经系统进入工作 状态就比较慢。血液循环系统和呼吸系统活动的最大活性要经过4~6分钟才能达到，而 且某些指标（例如心率、呼吸量等）达到稳定水平比较快，而另一些指标（例如每分搏出量 和吸氧量等）则较慢。训练课中主要练习的工作强度越高，进入工作状态阶段的持续时间 就越长。要是采用随后将要完成的练习的某一个部分作为准备性练习，那么进入工作状态 的过程就会变得顺利。

在进入工作状态阶段结束后，在一段时间里工作是在工作能力相对保持稳定的情况 下完成的，即处于稳定阶段。当工作能力水平处于相对稳定时，运动性功能和植物性功能 就进一步协调一致。

由于疲劳的发展，稳定的工作能力状态受到破坏。疲劳的特点是提高了功能系统活动 的紧张度,先是在工作能力相对稳定的条件下，然后是在工作能力出现降低的条件下。

在工作过程中运动员机体功能状态变化的各个阶段就成为训练课的结构，即开始准 备部分、基本部分和结束部分的自然依据。

在训练课的开始准备部分中要采取一定的组织措施，并使运动员对完成基本部分的 计划作好直接的准备。准确而利索地进行课的开始部分,能使运动员养成良好的纪律，使 他们习惯于应当做好的准备工作，并把注意力集中在将要进行的训练课基本部分上去。在 课的开始准备状态，准备活动可分为两个部分：第一部分称为一般性准备活动，用于促进 激活最重要的功能系统——中枢神经系统、运动器官和植物性神经系统的活动。在这一部 分中采用各种各样的一般训练手段，以便提高机体的一般工作能力。第二部分称为专项性 准备活动，使用专项训练手段，其目的是使参与课中主要练习的运动器官出现最佳状态, 以便使基本部分的练习能收到良好的效果。同时也要使机体的植物功能进一步加剧，以便 为基本部分练习的高质量完成提供有效的保障。

准备活动的持续时间、练习的选择、各种各样练习的比例和活动的形式等要根据运动 员的个人能力、课的基本部分内容的特点和外部环境条件而定。准备活动的工作量，一般 情况下占课总量的15% ~20%。

基本部分用于解决课的主要任务，完成的工作可能是各种各样的，但必须保障提高身 体训练程度、心理训练程度和运动技能。这一部分的持续时间取决于所采用的练习特点和 方法，以及训练负荷的大小。工作量约占课总量的40% ~60%°

在课的结束部分中逐渐降低工作强度，使运动员的机体尽可能恢复到工作前的状态, 并且建立有利于进行恢复过程的条件。在结束部分中逐渐降低工作强度。实践经验和研究 都证实，在“微汗”状态下结束训练课，不仅有利于促进恢复过程的进行，而且有利于建立 良好的心理状态，而这一状态无论对于恢复机体的工作能力，还是从心理上增强参加下一 次训练课的愿望都是必要的。

(2)训练课的负荷：决定训练课对运动员机体作用程度的主要因素之一是负荷的大 小，负荷越大，运动员的疲劳就越深，参与工作的功能系统状态中的变化也就越大。负荷大 小也反映到恢复过程的特征中：在不大的负荷以后，恢复过程延续几十分钟或几个小时, 而大负荷则可能引起长达几昼夜的恢复过程。

可以划分出小负荷、中负荷、较大负荷和大负荷的训练课。这些负荷值也相应地引起 不同疲劳程度：小和中负荷引起的疲劳程度不明显，较大负荷会引起隐性疲劳，而大负荷 则引起显性疲劳。

在训练课中，一般可以根据心率来区分负荷。表1-4-2中介绍的是按心率指标对负 荷分类的一种尝试。



第一区域是指恢复性的低强度练习，这些练习并不产生较大训练作用，主要用于促进 恢复的目的。第二区域中包括的是无氧阈水平以下的练习，摄氧量约为最大摄氧量的 50% ~70%，使用这一区域的负荷主要是针对提高无氧阈水平上的动作强度和速度。以下 两个区域负荷的特征是以有氧供能为主。第三区域，即大强度负荷区域的卜限达到无氧阈 水平，摄氧量达70%〜80%,乳酸水平达4~7毫克分子/升，有氧无氧混合供能是该区域 负荷的特征之一。第四区域属于接近于临界强度的区域，摄氧量达90%〜100%。这一区 域的特征是乳酸堆积程度很高，达10毫克分子/升，就是说，以无氧酵解的方式供能为 主。第五区域特征是强度达最大水平，就是说，以无氧酵解的方式供能为主,心率达185 ~ 200次/分钟以上。在这种情况下，心率与摄氧量，以及其他指标之间的线性关系已经不存 在。

表1-4-3反映的是判断一堂训练课中不同负荷所引起的疲劳程度标志。

大负荷给运动员的机体带来了较大的功能性变化，降低了工作能为，出现了显性疲 劳。为了达到负荷水平，运动员必须完成较大的、符合于他训练程度的工作量。把大负荷 理解为运动员直至无法完成的负荷纯粹是一种曲解。如果把大负荷，甚至“极限性负荷”理 解为达到完全疲劳的负荷,那么往往会使运动员出现过度训练的现象，所以应当把大负荷 理解为达到机体可能的功能活性极限，但无论如何不能超出青少年运动员机体的适应可 能性的负荷。在青少年运动员的训练中使用大负荷的训练课时尤其要重视这一问题。

在完成练习的过程中，疲劳逐渐地发展，当其超越了隐性疲劳的界限时，就开始出现 显性疲劳，可是这时候，工作能力是逐渐下降的，并且在一定的时间里仍处于相对较高的 水平上。何时终止大负荷的工作，应当根据训练课的方向、安排的特点和运动员的训练水 平。在这种情况下，要满足两个看来相互矛盾的条件:第一，在发生疲劳的情况下要保障足 够的工作量，因为这决定了大负荷训练课的应激特征和高效果。第二，在显性疲劳情况下, 工作的持续时间不应当长到对运动员的技术训练程度和心理状态产生消极的影响。高水 平运动员的训练经验证明，在提高速度耐力的大负荷训练课中，可以超过达到显性疲劳时 工作量的5% -10%,而在提高有氧耐力的训练课中，可达10% ~15%。对于青少年运动 员来说，尚未见到可信的研究结果，但据此可以推测的是,应当低于以上的值。

较大负荷训练课的特征是在稳定状态下完成较大的工作量，但不出现工作能力的降 低。工作量约为达到显性疲劳时的70% o

在训练实践中，为了正确地评定各次训练课的值，可以使用比较简单但又比较客观的 指标:皮肤颜色、注意力集中程度、动作质量、情绪和一般自我感觉等。

训练课的方向：训练课的方向取决于使用的各种练习的比例。在运动训练实践中 使用两种基本方向的训练课，即专门性的和综合性的训练课。专门性训练课中练习的基本 量保障优势性地解决某一个任务（例如发展专项耐力等），而综合性的训练课中要求使用 解决若干个任务的多种训练手段。

专门方向的训练课用于优势性地发展某一方面的特性或能力，如速度能力、力量能 力、有氧的和无氧的能力等。安排这类训练课有不同的方案。第一种是单一形式的训练课， 例如，在一堂训练课中仅仅使用一个练习，譬如长跑。第二种要求在一次训练课中使用多 种形式但同一方向的手段。

研究证明，在采用多种形式但同一方向的手段时，运动员表现出更高的工作能力水 平。这样的训练课对运动员的机体产生了比较广泛的作用，动员了各种功能。对于运动训 练实践来说，更为重要的是，使用多种形式手段的专门性训练课，与单一形式的专门性训 练课相比，不仅具有更高的工作能力，而且并未出现更大的疲劳。由此可以认为，在训练小 周期中安排多种形式手段的专门性训练课是合适的，它能完成较大的训练工作量,而较少 训练过度的危险。

用多种形式手段的专门性训练课来安排训练过程是十分有效的。其主要原因在于，它 有助于采用更大的训练负荷量，同时，仅使用有限手段的运动员很快就对这些手段形成了 适应，继续使用这些手段已不再对运动员的机体产生刺激作用。除此之外，用于发展同一 素质的不同练习都具有本身专门的特点，同时使用这些练习，不仅有效地发展了这一素 质，而且也促进了其他能力和技能的形成。

值得注意的是，在这种情况下并不意味着要排除单一形式的训练课。为了提高运动员 完成某项工作的“节省化”能力，或者提高对长时间单调紧张工作的心理稳定性，安排单一 形式的训练课是必需的。

综合性训练课是采用各种训练手段来解决若干个训练任务。综合性训练课也可以划 分出若干种类型。第一种是训练课分成若干个相对独立的组成部分,每个部分中使用不同 的手段，解决不同的任务。各个部分依次进行。第二种是所谓平行进行的，即同时完成两方 面的任务，例如同时发展有氧能力和无氧酵解能力。

在循序性的综合性训练课中必须解决两个基本问题，第一是确定所采用的各种手段 顺序，其次是选择这些手段使用量的合理比例。

一般来讲，在安排提高速度、无氧耐力和有氧耐力的训练课时，第一部分应当先发展 速度能力，第二部分发展耐力。这种顺序的根据在于提高速度的工作要较多地消耗力量， 要求精细的神经肌肉协调。当然，这时运动员不能处在疲劳状态，所以应当将其安排在课 的开始时，在准备活动之后，在稳定的工作能力状态下进行。除此之外，一般安排在训练课 开始部分的内容还包括学习新的技术动作。要是训练任务要求在比较困难的条件下、在疲 劳发展的条件下完善已经掌握的技术动作，那么这部分内容要经常安排在训练课的中间 或结束部分,尤其是在完成较大训练负荷之后。

至于训练课中采用的各种手段使用量的比例问题，应当结合具体的情况考虑各种手 段的性质和顺序、运动员实际的功能状态、训练程度、个人特点，以及训练时期和阶段等因 素。

专门性训练课和综合性训练课在整个训练过程中是结合使用的。在青少年运动员训 练过程中，主要是使用综合性训练课，尤其是循序性的综合性训练课。只有当达到相应高 的训练水平时才能增加专门性训练课的比重，因为专门性训练课在一定方向上集中使用 各种手段和方法，从而对运动员的机体产生了很强的作用。如使用不当就可能引起训练过 度的现象，从而导致影响生长发育，出现伤病等。而综合性训练课能提高运动员的训练情 绪，也能达到促进训练水平提高的效果。

武术在其漫长的历史进程中，由于涵盖的内容和认识上的不同，有多种不同的诠释, 仅从1932年至1988年间，对武术概念的表述就有七八种之多。目前，武术的概念表述为: 以技击动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。

武术的套路运动，是以踢、打、摔、拿、击、刺等动作，遵照攻防进退、动静疾徐、刚柔虚 实等规律组成的徒手和器械套路演练；武术的格斗运动，是在一定条件下，遵照一定的规 则，运用某些攻防技击方法，两人进行斗智较技的搏击对抗。

中国武术历史悠久,远在原始社会氏族公社时期，“角抵戏”与“干戚舞”等已成为社会 成员增强体质、祛病延年、锻炼意志和操练军事技能的手段，它是武术运动最早的雏形。商 周时期的武术活动，不仅用来操练士兵，而且将习舞干戈列为学校的教育内容，有着体育 教育的意义。春秋战国时期，重视技术在战场的应用，为选拔士卒，每年春秋两季举行“角 试O

秦汉时期刀舞、钺舞、剑舞等近似套路运动的舞练项目相继出现，而手搏、角抵、击剑 等格斗形式的竞技活动，在《汉书-艺文志》、《汉书-武帝本纪》和《典论・自论》中已有记 载。

唐、宋时期,民间练武已有结社组织出现，如“相扑棚”“相扑社”“英略社”“弓箭社”等。 还有以卖艺为主的“路歧人”，他们在街头巷尾表演“使拳”“弄棒”“舞剑”和“枪对牌”等单、 对练项目。手搏、相扑亦盛行，并出现在“擂台”上进行比赛，古称“打擂台”。这时的比赛已 有裁判员，有简单的规则,还设有奖品。

明、清时期是武术发展的昌盛时期，各种流派林立，内容丰富。明朝时期见于史载的拳 械有32式、六步拳、猴拳、巴子拳、少林拳、内家拳等拳术，俞大猷棍、青田棍、少林棍、张家 子棍等棍术，杨家枪、六合枪、峨嵋枪、少林枪等枪术，单刀、双刀、偃月刀等刀术，还有24剑 势等。清朝时期拳、械继续繁衍发展，并逐渐形成流派，如太极拳、形意拳、八卦掌等主要拳 系及流派已形成。手搏也有所发展，摔跤也逐渐形成体系。

民国时期，民间出现了许多拳社、武士会和体育会等武术组织。在上海，1910年成立了 “精武体育会”，相继又成立了“中华武士会”和“致柔拳社”等，这对武术的传播和发展起了 一定的作用。

1928年，在南京成立了中央国术馆。该馆成立后，相继一些省、市、县建立了国术馆。 中央国术馆曾于1928年和1933年在南京举行了两届国术国考，进行了拳术、长兵、短兵、 散打和摔跤等项目比赛₀ 1936年组织了中国武术团旅行访问东南亚，同年，中国武术队赴 柏林参加第11届奥林匹克运动会进行表演，受到热烈欢迎。

中华人民共和国成立后，武术成为人民体育事业的一个组成部分，得到蓬勃发展。 1953年在天津举行了全国民族形式体育表演及竞赛大会，武术是这次大会的主要内容。 与此同时，各地体育院系把武术列入正式课程。1956年中国武术协会成立，推动了武术的 发展。1958年国家体育运动委员会制定了第一部《武术竞赛规则》，相继整理出版了《简化 太极拳》，甲、乙组和初级的拳、刀、剑、棍、枪等规定套路，对武术的普及提高，起了很大作 用_O1982年、1992年和1996年召开了三次全国武术工作会议，明确了武术发展的方针、政 策和任务，使武术得到健康的发展。

武术在各级学校成为体育教育的内容之一，一些大专院校成立了武术协会和武术队, 并经常组织比赛和表演，体育院校和师范学院体育系还设置了武术系或武术专业,培养本 科生和研究生等武术专门人才o 1984年国家批准设立了武术硕士学位,1986年国家批准 成立了中国武术研究院，作为学术研究机构并组织学术和技术研究。为加强武术的管理工 作,1994年成立了国家体委武术运动管理中心，1996年国家批准设立武术博士学位。

在国家体委武术运动管理中心的统一指导下，各省、市、自治区以及部分县（市）都成 立了武术协会，建立了武术馆、武术社、研究会、武术学校、业余体校、武术班、辅导站等，形 成了广泛的群众武术活动网，为“全民健身计划”的实施作出了贡献。中国武术协会于1992 年还评选了 35个全国武术之乡，并组织了武术之乡、武术馆校的比赛交流活动，推动了群 众武术的普及和提高。

当前，每年全国性的武术比赛、交流活动有七八次。国家教委从1994年开始举办全国 大学生武术比赛。武术在全国少数民族运动会、全国大学生运动会、全国农民运动会和全 运会中都被列为正式比赛项目。

1985年武术套路项目开始推行运动员技术等级标准₀1989年散手正式列为竞赛项目 后，1990年实行了散手运动技术等级标准。

1983年至1986年期间，在全国范围内进行了武术普查工作，基本摸清了全国武术分 布的现状，许多传统的技术和功法得以保留，挖掘整理工作取得了显著的成绩。在此基础 上编写了《中国武术史》和《中国武术拳械录》。

国家和地方曾多次派武术团、队出国访问表演，派教练员和专家出国讲学，扩大了武 术的国际影响ol984年武术开始向国际推广，1985年在西安举行了首届国际武术邀请赛, 并成立了国际联合会筹委会。1986年在天津举行了第二届国际武术邀请赛，1987年在日 本横滨举行了第一届亚洲武术联合会、亚洲武术锦标赛(现已举行四届)，除套路比赛外, 散手也列为表演赛项目。为了完成第11届亚运会武术竞赛的任务，使比赛更为规范化, 1989年中国武术协会受亚武联委托,创编了 7个竞赛套路，并被以后的世界性比赛采用。

1990年10月正式成立了国际武术联合会，并成功地举办了四届世界武术锦标赛，武术套 路和散手均列为正式比赛项目，现有会员代表77个国家和地区ol994年第12届亚运会武 术被列为正式比赛项目，参赛的国家和地区已达15个₀1994年10月国际武联被国际单项 体育联合会接纳为会员。1998年第13届亚运会又被列为正式比赛项目，参加的国家或区 达18个。

武术不仅在中国得到了蓬勃发展，而且在国际上也受到了越来越多国家的青睐和支 持。可以说武术已在亚洲站稳脚跟,并走向世界。

二、祓木的福家与合奏

套路运动

主要有单练的拳术、器械、对练和集体项目等。

拳术:包括查拳、华拳等类型的长拳，以及太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、八极拳、通 臂拳、翻子拳、劈挂拳、少林拳、戳脚拳、地躺拳、象形拳等。

查拳、华拳等类型的长拳，是一种具有拳、掌、勾三种手型，弓、马、仆、虚、歇五种步 型，姿势舒展，动作灵活，快速有力，节奏鲜明，并有窜蹦跳跃,起伏转折或跌扑滚翻等动作 的拳术。而查拳、华拳等各拳种又有各自不同的技术特点和运动风格。

太极拳是一种柔和、缓慢、沉稳的拳术，动作圆活,运动绵绵不断，前后贯串。除太极 拳、剑竞赛套路外，各式太极拳还有大架、小架、开合等不同特点。

南拳是流行于广东、福建等南方各省拳种的总称，拳种和流派较多，广东南拳分 洪、刘、李、莫等家，福建南拳分咏春、五祖等派，各门派均有自己的风格特点，一般的特点 是拳势刚烈、步法稳固，常鼓劲而使肌肉隆起，以发声吐气而助长发力。

形意拳以三体式为基本姿势，以劈、崩、钻、炮、横五拳为基本拳法，并吸收了龙、 虎、猴、马、鸡、费、燕、蛇、鹰、熊等十二种动物形象组成的拳术。特点是动作简练，发力沉 稳，手攫足踏，朴实刚脆。

八卦掌是以摆扣走转为主，以推、托、带、领、穿、扳、截、拦等掌法变换为内容的拳 术。特点是沿圈走转，身法灵活，随走随变，势势相连。

八极拳是一种以挨、傍、挤、靠等攻防动作为主要内容的拳术，发力刚猛，用震脚和 闯步以助发力。

通臂拳是以摔、拍、穿、劈、攒五种基本掌法为主要内容，通过圈、揽、勾、劫、肖叭摩、 拨、扇八法运用组成的拳术。特点是出手为掌，点手成拳，回来仍是掌；甩膀抖腕，放长击 远，发力冷弹脆快。

翻子拳是一种短小精悍、严密紧凑、拳法脆快的拳术。其特点是往返连环,步疾手

快，拳法紧密，上下翻转。

劈挂拳是一种放长击远的拳术。其特点是以长击为主，兼容短打，大开大合，加劈 带挂。练习时要求拧腰切胯，溜臂合腕，双臂交劈，力贯膀臂。

少林拳包括大红拳、小红拳、炮拳、梅花拳、罗汉拳等。特点是直来直往，架势小而 紧凑，刚健有力，发声收势。

戳脚拳是以腿法为主要内容的拳术。基本腿法有丁、踹、拐、点、蹶、错、蹬、碾等。 练习时，一步，腿，一步一脚，连环踢打，左右互换，手脚并用，以腿法见长的特点十分突 出。

地躺拳是以跌扑滚翻等地躺摔法为主要内容的拳术。技巧性较强，动作难度较 高。

象形拳是以攻防动作结合模拟各种形态和人物生活形象组成的拳术。常见的有 鹰爪拳、螳螂拳、猴拳、蛇拳、醉拳等。象形拳强调象形取意，不能一味追求模拟，要体现武术 的攻防特点。

器械：

短器械。刀、剑、匕首等。

长器械。枪、棍、大刀、朴刀等。

双器械。双刀、双剑、双钩、双戟等。

软器械。九节鞭、双鞭、单刀加鞭、三节棍、梢子棍、流星锤、绳镖等。

对练：

(1)徒手对练。如对打拳、对擒拿等。

⑵器械对练。如对劈刀、对剑、对扎枪、对打棍、单刀进枪、朴刀进枪、三节棍进枪等。

(3)徒手与器械对练。如空手夺刀、空手夺枪、空手破双枪等。

集体项目：按竞赛规则规定，六人以上的徒手或器械的集体演练才称为集体项目。

格斗运动

目前开展的有散手和太极推手。

散手:是两人按照一定的竞赛规则，使用踢、打、摔等技击方法来制胜对方的格斗运 动项目o

太极推手:是两人按照一定的竞赛规则,使用棚、撅、挤、按、采、拗、肘、靠技击方法, 依粘连黏随、不丢不顶的要求，制胜对方的运动项目。

三、祗术粮炼方依的特麦

中国武术在锻炼方法上有着独自的特点，一般有以下几点。

（一） 刚柔相兼

中国武术主张亦刚亦柔，各家拳派均主张“刚发乎内，柔制乎外”和“刚中带柔，柔中带 刚”等等的刚柔相兼之说的锻炼方法。

（二） 内外合一

所谓内，指的是内在的心志活动;所谓外，指的是手、眼、身、步等外在的形体活动。外 在的形体活动，必须与内在的心志活动紧密协调结合,才能达到武术“质善”的高度。

（三） 运气调息

武术非常重视运气和调息的锻炼。例如：太极拳讲究“气沉丹田”，讲究呼吸与动作的 协调配合；少林拳强调“气自丹田吐”，运动时“舒臂运气、许多拳种流派都讲究运气调 息O

（四） 气势连贯

一套拳路里，讲究动作必须始终势势连绵相属，气脉不断。太极拳如此，其他拳种也如 此。对其他拳种来说，所谓“连”并不是要求把整套拳路的动作势势没有间歇，一气完成，而 是强调在一招一式之间，做到“形断意连”“势断气连”，善于运用内在的心志活动，通过眼 神把前后动作连接起来,使之势势相连，贯串一气。

（五） 击法严格

武术的踢、打、摔、拿称为四种技击法则，凡由攻防动作组成的拳术套路，都离不开这 四种法则（器械套路则是由击、剌等技击法则组成）。这四种法则各有其具体内容与方法, 如踢的法则，其具体内容有蹬、铲、踹、弹、缠、扫、挂、撩、摆等等；打的法则，其具体内容有 冲、劈、挑、砸等等，这些内容都有规定的运使方法。例如踢法中的蹬、踹、铲都是属屈伸性 腿法。然而，蹬的方法规定脚尖朝上，脚心朝前,力在脚跟部;踹的方法规定脚尖横向，脚心 朝下，力量在脚外侧边缘部。这四种技击法则的具体内容的运使方法，要求非常严格，不得混淆。

（一） 强身健体

武术套路运动，其动作包括有屈伸、回环、平衡、跳跃、翻腾、跌扑等等，人体各部位几乎 都参加了运动，对各个肌肉群的相应运动中枢之间的协调关系要求很高，同时对运动中枢 和植物性中枢之间的协调性也要求较高。因此，系统地进行武术锻炼，可以改善各中枢间 的协调关系，增强人的体能。尤其是太极拳，因注重意识引导动作，可加强抑制过程，改善 神经均衡性,所以对一些慢性病症有良好的体育疗效。

实验证明，从事武术锻炼，可以使心血管系统的机能得到改善，有效地提高人体的有 氧和无氧代谢能力，提高呼吸系统的机能，增加肺活量，同时对提高人体的灵敏、速度、力 量和柔韧等身体素质均有良好的作用。

（二） 自卫防身

武术的套路运动和格斗运动，都是以攻防动作为中心内容。因此，通过武术锻炼，不仅 能达到增强体质的目的，而且还可以学会攻防格斗技能，提高攻防技术实效，用以防身自 卫。

（三） 修身养性

武术在发展过程中一向重视礼仪,讲武德。“未曾学艺先学礼，未曾习武先习德”“缺德 者不可与之学，丧理者不可教之”等，把武德列为习武与教武的先决条件，一向是中国武术 的优良传统。这样，就应将习武的目的与做人的道德规范结合起来，以有利于人类的进步 和社会的发展。通过武术的训练,可以培养人们的勇敢、顽强、坚韧不拔的意志品质，更好 地陶冶人的情操，达到修身养性的目的。

（四） 娱乐、观赏

武术表演和比赛具有很高的观赏价值，既能自娱，又能娱他，不论是以形神表现的功 力或技巧的套路演练，还是以两人斗智斗勇的激烈对抗，都给人以美的享受，进而丰富人 们的文化娱乐生活。

由于武术的内容丰富多样，不同拳种和器械的动作结构、技术要求、运动风格和运动 量大小不同，因此，不同年龄、体质、性别的爱好者，可以选择适合自己情况的项目进行锻 炼。另外，武术运动可以不受时间、季节、场地、器材的限制，更易于普及和推广，有广泛的 适应性。

小结：

本讲内容概要地阐述了中国武术的基本既念、发展简况以及它的主要内容和基本分 类，简析了武术锻炼方法的特点和主要价值功能，从而对武术运动有一个整体的简要认 识。

基本功和基本技术的训练是武术的基础训练。通过基本功和基本技术训练，能够使身 体各部位得到较全面的发展，能较快地提高武术运动员的专项身体素质。同时，对于武术 动作的规范化，纠正与防止身体的畸形发展，减少训练中的伤害事故，都有良好的作用。它 是学习拳术、器械套路和提高技术水平的基础，因此是非常重要的。没有良好的基本功和 基本技术训练，是不可能攀登运动技术高峰的。

基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质。它有一系列综合修炼人 体内外各部功能的方法和手段。这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发 展身体力量、柔韧、速度、耐力、灵敏等素质的同时，又注意对人体内脏功能及心志活动的 提高，具有明显的内外兼修的作用。长拳基本功的主要内容有腿功、腰功、臂功和桩功。

（一）腿功

主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、扳腿、劈腿、踢腿和 控腿等。

压腿：主要是提高大腿肌肉的伸展能力和弹性，加大甑关节的活动范围。压腿的方 法主要有正压、侧压、后压和仆步压四种。具体内容可参阅《全国武术训练教材》（以下简称

《训练教材》)第七章第一节有关部分,这里不作具体介绍。在进行压腿练习时应注意：

姿势正确。无论是正压、侧压、后压还是仆步压腿，都必须具有正确的姿势，如挺 胸、立腰，这是各种压腿都必须做到的。除仆步的屈曲腿外，其他的压腿姿势，膝部都必须 伸直，正压和侧压时脚尖应尽量勾起;后压腿时脚面要绷平；正压腿必须正对前方，支撑腿 脚尖向前，不得外撇;侧压腿时，支撑腿脚尖要外展，要开甑,防止凸臀;后压腿要展靓;仆步 压腿要沉甑。

动静结合。在压腿时采用动静结合的方法效果较好。动，即是反复压振;静,是指在 压至有酸疼感时，停住不动，进行耗腿。

高度适当。在进行正压、侧压和后压腿时,搁置腿的高度要适当，一般说来，以与散 平为宜。在达到一定训练水平时，也可以结合采用高压腿来进行训练。

循序渐进，防止拉伤。在训练中根据训练对象的具体情况来适当地掌握训练的要 求和运动量，如正压腿,开始可要求以前额触及脚尖，而后再逐步要求以鼻尖、下须触及脚 尖。切不可操之过急，一下要求过高，造成拉伤。在压腿的时间上,也要掌握得当，不要一次 时间过长,而应保持经常。对初学者应力求做到天天练，这样日积月累，效果才好。另外，在 压腿后要注意做一些放松活动，如屈膝和放松摆踢，这样既有利于增强肌肉的弹性，又可 防止伤害事故的发生。

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