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在现代社会中，健身运动种类繁多，尽管传统武术以其独特的特点受到人们的欢迎和喜爱， 但是，其发展也有一定的局限性。为了在现代健身中得到进一步的发展，需要通过一系列的措施 来完善其发展体系。
（一） 通过改革加大重点项目的开展力度
传统武术经过数千年的积累和发展，形成了种类繁多的权重、门派，因此，对传统武术各个方 面的整理工作较为欠缺。这就需要通过传统武术的自身改革，来加大其各个方面的整理、提炼工 作力度，完善其规则，从而使传统武术的发展逐渐趋于系统、稳定、独立。
在传统武术中，太极拳是普及性较强的运动项目。其主要特点是与气功相结合，动作缓慢柔 和，连贯，圆活自然，动作、呼吸和意念相结合。经常长期的练习，不仅能够起到强身健体、陶冶情 操的效果，而且还能够调节情绪，使人们保持良好的心理状态。因此，在现代健身中，应该着重发 展太极拳、太极剑等重点项目。
（二） 通过加大宣传和科研力度进一步突出自身特点
受现代生产力的影响，脑力劳动逐渐占据主导地位，这也就导致现代社会“文明病”日益严 重，因此，人们对于健康和长寿的渴望越来越强烈。传统武术中的导引养生术、太极拳等项目具 有很强的健身、保健作用，但是，参与的人却比参加瑜伽等时尚健身项目的数量要少很多。基于 这种现象，为了使历史悠久的传统武术更具有高学历、高水平，对传统武术有独到见解的专家、学 者集结起来，有针对性地组成各拳种研究会，对各传统拳种理论进行研究、探索，通过形成科学的 理论体系和训练体系，来对传统武术的实践活动进行科学、详细的指导，从而使传统武术的自身 特点突出出来，在现代健身中立于重要地位。
（三） 拓宽发展道路，重视传统武术在学校体育中的开展
尽管传统武术是在民间产生并发展起来的，但是，要在现代健身中获得更好的发展，就必须 拓宽发展道路，走大众化、社会化的新型发展道路，进一步扩大其开展的规模和范围。另外，还要 对传统武术的动作、套路进行变革，使其大众化、通俗化，从而进一步扩大其群众基础。
全民健身和终身体育意识的培养和建立都是从学校体育中实现的。因此，促进传统武术在 现代健身中的发展，就要做到使传统武术成为学校体育必修课。这样，能够利用教师理论知识的 传播和实践技能的教授，让学生对传统武术有全面、深入的了解和认识。另外，还可以通过游戏、 比赛等趣味性较强的形式，来提高学生学习和练习传统武术的积极性与主动性，促进传统武术的 开展。
（四）强化管理体制，提高传统武术发展的实体化和公众化
我国体育运动项目的管理体制有一定的缺陷性，主要表现为分段管理、多头领导、职责不清 等，为尽快解决这些问题，通过借鉴国外的“协会制”，并且根据我国的实际情况，逐渐形成了一条 符合我国实际的“协会制”道路。这一新型管理体制的建立，对于传统武术在现代健身中的发展 具有积极的促进作用。
传统武术在现代健身中的发展，往往只停留在理论层面，实体化和公众化程度较低，因此，这 就需要大力发展社区体育，借助社区力量的支持与帮助，大力开展形式多样的培训、表演、比赛等 活动，使传统武术在现代健身中得到实质性的发展，从而为现代健身运动作出一定贡献。
传统武术健身的原则与科学安排
一、传统武术健身的原则
传统武术的健身原则是通过长期的运动实践，将获得的经验进行总结和概括，它反映了传统 武术发展的基本规律，可以指导人们科学、合理地进行传统武术的健身，同时也是选择健身内容、 安排健身计划、运用健身方法所应遵循的基本要求。
（一） 全面性原则
传统武术运动能够全面发展人的身体素质，特别是对处于生长发育阶段的青少年来说，全面 锻炼尤其重要。人体由各种器官、组织和系统构成。各器官系统虽既相对独立，又相互影响和制 约。传统武术要注重全面锻炼身体各器官系统，避免身体发展不平衡和不协调，如既要注重肌 肉、形体的外在发展，又要注重内功的修炼，以保证机体形态和功能的全面发展。贯彻全面健身 原则，应注意下列几个方面。
第一,选择丰富多样的健身内容和手段。不同种类的项目，其内容和手段的作用也不相同， 并且有一定的局限性。如对于短时快速的传统武术动作有利于提高肌体的无氧代谢能力，而长 时间中等强度的传统武术动作在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有比较好的功效。要注 意避免频繁的改变健身手段，可以在合理安排运动负荷的前提下，经过一个阶段的锻炼之后，再 做调整，不要只追求形式，不注重实效。
第二，全面发展身体的同时也会注意重点方面的发展，根据项目的专业要求，首先发展和锻 炼所需要的素质和部位，以及在劳动过程中活动最少的部位。
综上所述，传统武术中，要始终贯彻全面性的健身原则，在科学、合理的指导下进行锻炼，有 意识地、自觉地提高身体能力。要注意，青少年要防止身体发展的畸形和偏颇，中老年要预防在 身体的薄弱环节上出毛病，这也是健身的重要目的之一。
（二） 渐进性原则
渐进性原则主要是指有计划、有步骤地合理安排运动内容、难度、时间及负荷等方面，不能急 于求成。要有序地、逐步地增强身体素质，特别是负荷量的安排要逐步增加，让人有一个逐步适 应的过程。这个过程就是有机体能力提高的过程。如果不经过一定的适应期，就突然增大负荷 量，或负荷忽大忽小，会严重影响健身效果。特别是对于中老年人、体弱多病的人,更应当注意循 序渐进，不应操之过急。
渐进性原则要始终贯彻到传统武术健身的每个环节中。第一，要注意负荷强度的逐步递增， 要符合人体在参加运动时机能活动变化的规律。第二，锻炼的时间和次数也要相应的逐步增加。 第三，在锻炼的内容上，由简到繁，由分到合。第四，在锻炼的要求上，由低到高，由易到难，逐步 加大难度。
（三） 经常性原则
经常性原则就是指在进行传统武术健身时，必须做到不间断的系统性练习，使其成为生活中 不可缺少的内容。从生理学的角度出发，传统武术健身能够促进人体的新陈代谢以及生命物质 与周围环境进行物质交换。按照“用进废退”的学说，根据增强体质靠积累、提高运动技能有过 程、锻炼效果不稳定（研究表明，停止健身后，原健身一天所获得的增长，停练三天后即全部消退） 的特点，传统武术健身应该持之以恒，才能达到良好的健身效果。因此，在贯彻这一原则时要求 做到以下几点。
（1） 在健身内容、方法、运动负荷安排上，要注重连贯、系统、逐步提高。
（2） 养成良好的健身习惯，把传统武术融入生活中去，系统、有规律地坚持健身。
（3） 防止运动损伤和事故的发生，尽量避免因伤病影响健身的系统性。因此，健身中要随时 注意安全。
（四） 区别对待原则
区别对待原则就是要根据不同人的不同特点和具体情况来安排内容、负荷、方法和手段等。
与体育教学、运动训练相比，健身更加强调个人特点，首先从对象来看，传统武术健身对年龄 没有特别的要求。从儿童一直到高龄老人，他们的健康状况有很大差异，因而在爱好、兴趣、承担 负荷的能力等方面都大不相同。
传统武术可以根据自身的喜好和需要，自由的选择健身内容，因为它不受教学大纲和训练大 纲的约束。因此，在健身过程中要始终贯彻区别对待的原则，防止不分情况千篇一律的做法。比 如老年人和有病的人练太极拳和太极剑比较适宜，而青少年最好从事带有竞技性的传统武术运 动项目。即使同样是老年人，他们的身体健康状况不同、职业特点不同，因而需要锻炼的部位不 同，在选择传统武术健身项目和掌握锻炼负荷方面都各有不同。
（五） 自觉积极性原则
自觉积极性原则是传统武术运动中非常重要的原则，是进行科学锻炼的前提。
首先，传统武术健身不同于体育教学和体育训练，其组织形式、时间、地点等没有明确的要 求，没有体育教师、教练员直接去组织。健身运动是一个自觉锻炼的过程，尤其是中老年人，如果 没有较强的自觉性，是很难达到理想效果的。
其次，从长期发展效果出发，传统武术健身不是一件容易的事，需要刻苦的练习。因为要坚 持系统锻炼就要持之以恒、克服困难、勤奋努力，在身体锻炼过程中往往要强迫自身去做屈伸腾 挪、跑跳攀爬等动作，这一切都需要自身自觉积极地去完成，才能达到良好的效果。
最后，传统武术体质的增强是在长期积累过程中获得的，其健身效果不会突然明显增强。同 时，传统武术需要一定的时间去健身，这对于学习、工作繁忙的人来说，健身时间上存在一定的困 难。因此，它容易被人们忽视，重视程度下降。这就更需要自觉积极地去坚持。
要提高人们健身的自觉积极性，就必须对传统武术有所认识，对传统武术的功能、锻炼的价 值、科学锻炼的知识和锻炼的方法，都要有所了解。这是动员人们自觉进行传统武术健身的一把 钥匙。人们只有知其然又知其所以然，才能自觉积极地参加锻炼。
（六）合理安排负荷原则
传统武术健身要想获得良好的效果，必须有一定的负荷。逐步地、有节奏地加大运动负荷， 并使大、中、小负荷科学结合。合理安排负荷就是在时间和负荷的安排上，始终要高于机体适应 的水平。合理负荷是指负荷的安排大小适当，负荷过大，会超出机体所承受的能力，达不到良好 健身的目的，甚至会造成运动伤病。影响负荷大小的因素是锻炼的时间、密度和强度，可以通过 调节这三个因素来调整负荷的大小。
明确负荷大小时还应考虑传统武术习练者的性别、年龄、体质水平、身体状况、项目特点和锻 炼的具体目的等因素。
例如：青年人的身体机能旺盛，负荷过小，达不到积极的效果，通常要使脉搏掌握在最大摄氧 量时脉搏的60%〜70%,大致是120〜140次/分。中老年人的身体机能较青年人稍差，因此负 荷不宜过大，应注重有氧健身，以不过分紧张、吃力为宜。对于不同项目的不同身体素质发展，在 负荷安排上也应突出其特点。此外，要注意运动负荷应随有机体能力的提高而逐渐增加。
总之，根据锻炼前后的恢复情况、自我感觉，以及锻炼时的脉搏频率来掌握和调节锻炼的负 荷，这种负荷的安排没有一个统一的标准，都是根据自身的适应情况明确的。
传统武术健身的科学安排
（一） 传统武术健身时间安排
传统武术健身课时间的安排应根据健身者的身体生理特点进行，每一堂健身训练课的时间 不宜过长，一般在1. 5〜2小时。
准备活动：占整个健身训练时间的1/4,约25〜30分钟。其中游戏时间为10〜15分钟，以 提高健身者对健身活动的兴趣；柔韧练习为15〜20分钟。
基本部分：占整个健身训练时间的2/3,约1小时或1.5小时，着重以基本技术、基本功、拳 术练习为主，为以后技术水平的提高打好基础。
结束部分：以放松和总结为主，约5〜10分钟，为下一节课做准备。
（二） 传统武术健身内容安排
以一次系统的健身活动为例，对传统武术健身内容分别安排如下。
健身活动的准备部分
主要通过各种形式的跑和健身操使身体各部分肌肉、关节活动开了，为正式的武术健身活动 做好准备。
各种形式的跑
包括长距离慢跑、短距离冲刺、游戏等，主要目的是调动人体各个器官逐渐进入运动状态。
准备健身操
准备操主要是活动人体的各个关节，避免健身者在接下来的健身活动中受伤。具体可安排 头部运动、肩部运动、腰部运动、髓部运动、膝踝运动和腿部运动等活动部位的具体活动操练习， 注意在练习过程中，使练习的形式和内容多样化。
健身活动的基本部分
武术基本功练习
武术基本功训练包括肩、臂、腰、腿、桩功、平衡及跳跃等练习。具体内容如下。
肩、臂基本功练习
武术肩、臂基本功练习的主要目的是增进健身者肩、臂的柔韧性，加大关节的活动范围，发展 肩、臂部力量，提高上肢运动的伸展、转环能力，为学习和掌握健身动作的方法提供必要的专项 素质。
腰功练习
在武术健身活动中，腰功的练习是必不可少的。从生理角度来讲，腰是贯穿机体上下肢的枢 纽。俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高”。腰是反映身法技巧的关键，腰不活就难显示出“身法”。 腰功练习主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等。
腿功练习
腿功也是武术健身者需要重点练习的内容之一。腿功练习主要是发展腿部柔韧性、灵活性 和速度力量等素质。腿功练习内容主要包括正压腿、侧压腿、后压腿、撕腿、下叉、正踢腿、侧踢 腿、弹腿、外摆腿、里合腿、侧踹腿、前后扫腿等。
桩功练习
在武术健身活动中，桩功练习的主要目的是提高健身者腿部肌肉力量，从而使功架更符合规 格要求。桩功分马步、弓步、仆步、虚步和歇步等，是武术运动独特的锻炼方法。开始练习桩功， 时间不要过长，随着腿部力量的增强，可适当延长站桩时间。但儿童的桩功练习应以行进间的各 种步型转换为主，避免过多的静力性桩功。
跳跃练习
传统武术跳跃动作的练习对增强健身者的腿部力量以及提高健身者弹跳能力具有很好的作 用，是武术健身的基本内容之一。在健身实践中，健身者可先练习一般常见的和最基本的跳跃动 作，主要有腾空飞脚、旋风脚和腾空摆莲等。此外，再结合一些跌扑滚翻动作，如侧手翻、侧空翻、 旋子和旋子转体等提高自身运动能力。
平衡练习
传统武术平衡动作分为持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡动作完成时，保 持2秒以上的静止状态；非持久性平衡没有时间上的要求，只要求完成动作后出现静止状态。要 做好平衡动作，不仅要求健身者的腰、髓有较好的柔韧性，而且要有较好的肌肉控制力量。
武术套路练习
进行武术套路的练习和训练，能提高健身者武术套路的演练技巧，进一步发展其套路演练所 需要的专项素质和机能能力。具体练习内容如下。
分段练习
传统武术的分段练习分为两种情况：第一种是按套路本身的分段顺序，一段一段地或者两段 两段地进行训练，是常规性的练习方法；第二种是有选择地进行某一段落的训练，主要侧重于难 度较大或是较薄弱的段落。在武术健身运动中经常采用分段练习方式，一般完整的武术健身活 动中，一段一次12〜16个，两段一次4〜6个。
组合练习
在传统武术套路练习中，组合动作是重要的组成要素，是武术套路技术的基础。它由单个动 作组合而成。单个动作分腿法、跳跃类、平衡类、跌扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组 成的各种拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作称为组合动作。在基础训练阶段，应多 采用单式的重复训练。
整套练习
在传统武术健身实践中，整套练习的关键是要处理好全套的节奏和体力的分配，使全套的演 练表现出起伏转折、动静疾徐、刚柔虚实的特点。整套练习要注重动作的规格化和成功率。对完 成得不好或者失败的动作，要再通过组合或分段来改进和提高。整套练习一般在赛前练习比较 多，是用来提高健身者对套路的熟练程度及在场上的演练技巧，同时也是一种非常接近实战的 练习。
超套练习
超套练习适用于运动能力较高的健身者,该练习形式是指健身者在一次练习一整套加上一 至两段，或者练习一套半等。对运动水平较低的健身者来说，不宜过早地采用或者超套过多，以 免在体力不及的情况下，破坏动作的正确定型。
超套练习可以有效提高健身者无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品质。 做超套练习时，健身者要从实际出发，适当采用。在练习过程中，要鼓励健身者以顽强毅力坚持 到底，但对动作规格和套路的节奏不能放松要求。超套练习的训练形式不宜多用，以防出现过度 疲劳，影响动作质量。
身体素质训练
一般身体训练
一般身体训练的内容选择尽量符合传统武术套路训练的基本要求。具体练习内容如下。
一般力量训练：在武术套路练习中，力量性训练不是单一的绝对力量训练，多数以爆发力训 练为主。主要训练内容有立卧撑跳、蛙跳、兔子跳、收腹跳、深蹲杠铃、哑铃练习和引体向上等。
一般速度训练：在武术套路练习中，可将健身者的速度素质分为加速能力、绝对速度和速度 耐力训练三部分。一般在训练中多采用短距离冲刺，如30米、60米冲刺跑；一定距离的变速 跑(这种训练一般放在训练前的准备活动中)；规定时间的长距离跑，如2 000米、越野跑等。
一般弹跳力训练：主要训练内容有单脚跳、全蹲跳、半蹲跳、换脚跳、跳台阶、跳绳、杠铃负重 跳和穿沙衣跳等。
一般协调和灵敏素质训练：通常在武术套路练习的准备活动阶段的游戏中进行。
专项身体训练
武术套路练习中一般通过专项的训练内容来提高健身者的机能能力，具体练习内容如下。
专项力量训练：主要通过负重的器械方法训练来进行。
专项速度训练：如计时舞花棍、拦拿扎枪、套路分段训练等可用来提高速度素质。
专项耐力训练：以武术套路练习为主，重复训练，比较典型的方法就是整套或超套练习。
专项弹跳力训练：连续二起脚跳（10个/组X若干组）、负重跳跃动作练习等可用来进行专项 弹跳力训练。
专项柔韧性训练：主要通过肩、腰、腿的各种训练来进行。
专项协调和灵敏素质训练：包括各种精神、姿态风格训练，各种身法基本功训练，各种套路的 基本动作训练等。
3 .健身活动的结束部分
在一次系统的传统武术健身活动结束之后，一定要注意安排结束活动。结束活动包括以下 两个具体内容。
（1） 放松训练
传统武术健身活动的放松训练可自编一些放松操练习，健身者与健身者之间互相放松，也可 以在课后进行热水洗澡等，使机体从运动中逐渐引入安静状态，以更好地得到恢复。恢复放松训 练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松，为健身者机体进行下一步的积极工作创造 有利条件。
（2） 总结
传统武术健身活动的总结主要对本堂课进行总体评价，并对个别训练认真、技术有进步的健 身者进行表扬，对那些训练偷懒、不努力、不积极的健身者进行批评，提出不足之处，并对下一节 课提出具体的要求。
（三）传统武术健身负荷安排
现代运动训练的实践和科学研究表明，健身者机体形态、机能的改善和提高与运动训练负荷 的科学合理安排密切相关。因此，必须重视对练习负荷的合理安排。在传统武术的健身练习中， 运动量的科学合理的安排是非常必要的。长时间超负荷强度的大运动量训练会造成健身者过度 疲劳，导致健身效果下降；而低负荷强度的小运动量训练不能动员内脏器官的最大潜力，达不到 提高内脏器官功能的目的，运动效果甚微，技术水平的提高不能达到预期目标。
运动负荷是指运动训练中加之于人体的生理和心理负担（或刺激压力），包括负荷量和负荷 强度两个方面，影响负荷量的主要因素是训练次数、时间、距离或者其他总量等；决定负荷强度大 小的主要因素是练习的密度，还包括完成每个练习所用的速度、负重量，以及以较大的速度、负重 量所进行的练习在全部练习中所占的百分比等。
在传统武术健身练习中，可以通过测量健身者的心率来观察机体对运动负荷的反映。一般 的，当健身者无氧阈（AT）为100%强度、心率（HR）为150次/分时，相当于武术竞技比赛时80% 的强度；当健身者最大摄氧量（V（）2）为105%强度、心率（HR）为160〜170次/分时，相当于武术 竞技比赛时85%的强度；当健身者乳酸能力（LT）训练、心率（HR）为170〜180次/分时，相当于 武术竞技比赛时90%的强度。健身者应结合自身的实际情况科学安排运动负荷。
传统武术健身的方法
（一）重复训练法
在传统武术健身练习中，重复训练法是一种十分重要的练习法，是指多次重复同一练习，两 次练习之间安排相对充分休息的练习方法。
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