进行PR练习可以坐着做，也可躺着做。躺着做放松效果要好一些，但运动员如果容易 入睡，则应坐着做。躺着做的姿势是仰卧，头、颈、身体保持一直线。腿伸直，两脚跟靠拢，双 脚脚趾各向外分开。双臂放在身体两侧，手离开臀部一点，手掌向上，手指舒适地弯曲。用 一个小枕头(或用汗衫卷一下代替枕头)垫在颈下或者膝下(不能两处都垫)，会更加舒 适。如果坐在椅子上做，应坐直，背部抵靠背，手臂和腿不要交叉，双脚平放地上。双手置于大腿（手掌向下）。如果没有椅子，可以背靠训练房的墙。

阅读或将下面的指导语录入磁带：“以舒适的姿势坐着或躺着，使自己处于一种放松 状态。闭眼，用鼻子做深长缓慢的呼吸，尽量吸气。然后慢慢地完全地呼气，体验•下当你 呼气时紧张离开了你的身体。再做一次深深的呼吸，让一天的紧张和烦心的问题随呼气一 起排除出去。停一下尽量放松，注意我所说的话。记住，不要强制自己放松，让它自然发 生。”

“尽量弯曲你的优势手，好像要让手背靠上你的前臂一样，维持这种姿势5〜10秒钟， 鉴别一下哪里可以感到紧张、放松，慢慢地释放紧张。注意紧张与松弛之间的区别（停留 20~30秒）。再做一次，保持紧张（维持5〜10秒），然后放松。让放松自然发生，不要花力 气（维持20〜30秒）。”

“弯曲优势手，向手臂内侧方向弯曲，好像要让你的手指碰到前臂内侧。维持这种姿势 5至10秒，体验这种紧张感，放松……再紧张……慢慢地释放紧张……体验一下紧张与放 松之间的区别。”

“用另一手重复这个程序。尽量弯曲非优势手的手背，注意此时产生的紧张……慢慢 地放松，把所有的紧张驱除出去……再一次弯手背……放松，注意紧张感与放松感之间的 区别……现在将手腕弯向身体方向，维持这紧张……放松。自然地放松……再向内弯曲 ……放松。注意紧张感在降低，让它全部消除，享受这种松弛感……”

“让注意回到优势臂，弯曲你的肘，紧紧地收缩你的三头肌……慢慢地释放紧张，放 松。记住，要完全地紧张，充分地放松。注意每一种新的肌肉群的不同感觉。再一次屈肘使 二头肌紧张……放松……”

“弯曲非优势手臂的肘,使二头肌紧张……让紧张慢慢地消除。注意紧张在降低，但也 要注意残留的紧张……再一次收紧肘臂，完全地放松……享受放松感扩散的感觉。”

“向前伸直两只手臂，使你感到两只手臂的紧张与拉力。两手向上伸展,使你的三头肌 拉紧,维持这种姿势，然后放松两臂，让它们自然地垂到身体两侧……再伸出双臂,保持这 姿势……然后放松……注意你现在双手和双臂肌肉的感觉……也许有一种松弛的暖流 ——或者有一种温暖感和沉重感。注意并享受这种松弛感。”

“提起你的眉毛，皱额。注意整个前额区和头颅的紧张（这些小肌肉只须保持3 ~5秒 的收缩），放松。释放所有的紧张……现在你的前额应该光滑如玻璃。”

“咬紧你的上下颌,但不要太用劲，以免损伤牙齿。注意上下颌与脸颊处的紧张感。放 松……”

“舌头向上，抵住口腔顶部。注意舌头周围的紧张感。放松……”

“头向后屈……向右转动……向左转动……保持垂直。放松。让所有的紧张从颈部和 头颅部肌肉部位解除……重复一遍。”

“头向前屈，使你的下须抵住胸。注意颈部和下颌部的紧张感。伸直，放松……再向前 弯……放松。”

“两肩向上提，使其尽量靠近耳朵，维持这种姿势，注意类似的紧张感（大多数运动员 紧张时会提起双肩）。放松，让你的双肩下落。让所有的紧张离开你的肩和脖子……再提起 双肩，保持住……释放紧张。放松。让双肩完全垂下来。享受这种正在传播的放松感……”

“做一次深深的呼吸，屏住气，约15秒钟。注意紧张慢慢地在整个胸部和肩部产生 ……慢慢地把气完全呼出去。体验一下随着呼气而产生的松弛感……再做一次深深的呼 吸,屏住气……呼气……”

“使你的腹部紧张，好像你准备接受一次重击。保持这种紧张。体验一下……然后放 松，让你的腹部慢慢地突出……”

“使你的下背部紧张，体验一下紧张感。不要拉得太紧，特别是背部有问题的话……体 验一下紧张感，然后放松,让一切紧张自然地排除出去……”

“收紧你的臂部,好像你要臂部的这些肌肉挤在一起……放松……”

“把你的注意转向右腿。收缩你的右大腿的肌肉。使紧张部位只局限于大腿……注意 这种紧张感并放松……”

“将注意转向右脚。屈脚踝,好像想让脚趾触及小腿肚子。注意你脚趾、脚、脚踝和小腿 肚子的紧张……释放这种紧张。让所有残留的紧张都消除……”

“将注意转向左腿。只收紧左大腿……放松……”

“屈左脚的脚踝，好像想让脚耻触及小腿肚子……放松。让所有的紧张从你的脚趾、 脚、脚踝、小腿肚子离开。”

“现在两条大腿尽量放松,屈两脚的脚趾，好像你正用脚趾在鞋底上挖洞。放松……再 屈脚趾，注意紧张……完全地放松……”

“现在放松你全身所有的肌肉——让所有的肌肉柔软无力。慢慢地深深地呼吸。让所 有残余的紧张离开你的身体。检查一下身体的每一个部位，看看哪些部位仍然有紧张感。 不管什么部位，只要感到紧张，就再做紧张——放松练习。你可能觉得全身有一种温暖和 沉董的感觉，好像你愈来愈深地深入椅子或地板里。或者你可能感到好像空气一样的轻， 好像飘浮在一朵云上。不管什么样的感觉,保持这种感觉……享受这种松弛的感觉……”

“睁开眼睛之前，做一次深深的呼吸，感到能量和精力回到了全身。如果愿意，可以伸 展一下你的手臂和腿。准备好了就睁开眼。”

经过几次初步的PR练习，可以花几分钟来讨论一下运动员的练习情况。让他们明确 他们的感觉是怎么样的，他们认为他们的放松成功吗？对那些难以放松的人，再强调一下 “不费力”“被动注意”和“任其自然”状态的重要性。也要提醒他们，必须经常练习。像身体 技能的练习一样,PR必须多练才能成功。一旦运动员能达到随意放松的程度，就可以让他 们练几种简化的练习。也就是让他们学会用较短的步骤很快地达到深度放松。例如，练习 者可以不必先使肌肉紧张径直地做肌肉的放松。随着练习者深深地放松身体每一部分的 肌肉，消除残留的紧张，松弛感慢慢地由一部分向另一部分进展。

在临场比赛前，运动员可运用“快速身体扫描法”。这是一种有益的短时性肌肉放松练 习，方法是从头到脚趾（或从脚趾到头）很快地扫描一遍。只在紧张度特别高的肌肉部位停 留一下。释放紧张感，继续往下（或往上）扫描。其次，还可运用“颈——肩部检查法”。当运 动员焦虑时，其颈部和肩部通常伴随过度紧张。一旦运动员学会正确断定紧张点并予以放 松，可让他们定期地检查颈部和肩部，看看是否有紧张征兆。如果感到颈部紧张，应该不费 劲地放松它，或者绕肩转动头颈。如果紧张点在肩部，可让他们垂下颈和肩D释放这两个区 域的紧张，能使松弛感传到身体的其他部位，也可使头脑镇静。

（2）想象技能。想象技能是指在头脑中使用所有的感觉（比如视觉、听觉、运动感觉等） 和情感体验的一种技能。

想象，是促使运动成绩提高的一种心理学工具。想象是一种心智技术，使人的心理“程 序化”，并按照程序做出反应。所有的运动员都具有这种能力，用想象来提高他们的成绩。 研究证明，想象能提高运动成绩，但是像体育技能一样，这种心理技能需要系统地练习才 能生效。虽然想象往往被称为“用心灵之眼看”，但是视觉不是唯一重要的感觉。体育运动 中，视、听、嗅、味、触和动觉都是重要的。使用一切合适的感觉，可以帮助运动员创造更生 动的表象。表象愈生动，想象愈有效。与各种运动经验相联系的情绪在想象训练中也是重 要的。使用想象帮助控制焦虑、愤怒或痛苦时，运动员必须在头脑里再现这些情绪。例如运 动员必须重现竞赛时所体验到的思想和感情，才能理解焦虑情绪是怎样破坏运动成绩 的。此外，通过想象活动，能在头脑里创造或再造各种经验。我们在观看了他人的技术动作 后能模仿出来，是因为我们的头脑会把他人的技术动作“摄影”下来，我们自己做动作时就 将此作为蓝图。实质上，这就是想象。想象以记忆为基础，我们在头脑里重构外部事件，从 而在内心体验它们。同样,我们可以利用想象在头脑里创造新的事件。虽然想象基本上是 一种记忆的产物，我们的脑子却也能将内心各种片断的图影以各种不同的方式组合起 来。作为你自己想象程序的程序编制者,你能够由你选择的任何记忆片断构造一种新的表象。

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