想象是怎样起作用的？我们头脑里的各种感觉经验如何能提高运动能力？心理神经肌 肉学说提出，当运动员从事各种体育运动时，脑子不断地向肌肉发送冲动，以执行某些动 作，运动员如在想象中进行着运动，虽然实际上并没有运动，但脑和肌肉也会有类似的神 经冲动。科学证据证明了这种概念，即生动鲜明的想象中的事件能引起神经对肌肉的支 配，与实际活动时的神经支配一样。

想象训练的效果一般有以下几个方面：有助于巩固已学技术和掌握新技术，纠正错误 动作，控制注意力，制定合理的战术，控制赛前和比赛中的心理状态。

评估运动员的想象能力：对运动员实施想象计划之前，必须评估他们的想象能力。 如前阐述过的，运动员进行想象练习之前必须能利用一切合适的感觉和他们的情绪。因 此，对运动员通过想象能否体验到这些感觉，心中有个底是很重要的。

评估的方法之一是让运动员进行某些基本的想象训练（见接下去的基本训练 与他们讨论他们的想象，你可以确定哪些方向需要加强。一个较好的办法是用马顿士 （1982）设计的运动想象问卷（见下面的《附录 体育运动想象问卷》），以测定运动员在想 象时体验各种感觉的能力。

正像身体技能方面运动员之间的差异，在发展表象的鲜明性上，他们之间的能力也有 差别。为了得到最好的结果，要指导运动员通过问卷中的所有练习，鼓励运动员根据其想 象能力忠诚地回答。完成全部问卷练习约需10分钟。

基本训练:想象是一种技能。运动员在发展生动鲜明能控制的表象方面有着差异, 正如在体能方面的差异一样。体能可以训练，运动员的想象能力通过训练也可提高。对于 赛季前的计划来说二者的基本训练是类同的。通过力量与耐力训练，运动员可以在赛季开 始时很好地调整身体技能。通过想象的基本训练，运动员可以学会运用想象，并从中得 益。

基本训练包括三组想象练习。首先，运动员需要发展生动鲜明的表象°像电视机的微 调控制，表象的鲜明度增加能使表象的细节更清晰。表象生动性练习包括加强感受性，它 对体育成绩的提高是很重要的。第二，运动员必须能够控制他们的表象。控制能力的练习 包括学会随意地操纵表象。第三，运动员必须提高运动技能的自我知觉。这是通过想象观 察你自己的技能。这类想象使运动员能研究自己的运动行为。这种练习也能增加运动员情 绪性想象的生动性，也能再现比赛时的思想和情感。

熟悉掌握每一种练习对于运动员来说至关重要。下面的一些练习以含糊的描述，帮助 制定适合你的运动员的想象练习。也有助于你制定附加的练习，帮助你的运动员解决困 难，例如动觉想象一般地说是最难的，所以你应该根据你特定的体育项目制定动觉想象练 习。

生动性练习：

练习1 选一个亲密的朋友，或者经常相处的人。请他（她）坐在你面前的椅子上。试 试看能否产生关于他（她）的清晰表象。试试看想象一下关于这个人的细节：面部特征，体 形，举止，服装，等等。

现在想象这个人的讲话。仍然集中在这个人的脸部，试试能否“听到”他（她）的声音。 想象一下这个人谈话时的面部表情。

想一想你对这个人的感觉如何。试试看再现一下你对他（她）的感觉，不管他（她）的感 觉,不管他（她）是热情友好的、深深地爱着的，或者是称赞和尊敬的。

练习2 选一处你熟悉的、经常在那儿锻炼的场所，如武术房、游泳池、滑水场、田径 场等。除了你之外那儿空无一人。站在这个场地的中间，向四周环视一下。注意这里寂静 空旷，尽量详细地注意周围的细节。

现在想象也在同一场所，但这次有许多观众在那儿。想象你正准备表演。当你在观众 面前准备表演时，注意你所看到的、听到的、嗅到的和你的情感体验。

练习3 选一样运动器具,将注意集中在这些东西上。想象这些东西的细节。将这些 东西翻过来，检查它们的每一个部分。摸摸它们的轮廓和质地。

现在想象你用这些运动器具在表演。首先，将注意集中于视觉，你清楚地看到自己在 从事一项活动。看到你自己在一遍又一遍地重复一种技能。其次，试试看听声音，倾听伴随 这一特定运动的声音。仔细地倾听表演技能时所产生的一切声音。现在将想象中看到和听 到的合在一起。尝试在想象中获得表演这种技能时的清晰图景，同时听到与其相随的所有 声音。

练习4 在你的运动项目中选一种较简单的技能。在头脑里一遍一遍地展示这种技 能，想象一下技能表演时你的各种感觉和你肌肉的运动。当你“伸展”和“收缩”各种肌肉 时，身体不同部分的感觉如何。想象你好像“造了一台机器”，你可以一遍又一遍不费力地 完成这种技能。

现在尝试一下将所有的感觉结合起来，特别是一遍一遍地表演技能时，你体验到的、 看到的和听到的东西。对任何一种感觉，不要太费力地去集中注意。用你所有的感觉器官 想象整体经验。

一旦运动员掌握了这些练习，可以考虑进行变式的练习，想象更复杂的技能，集体想 象技能，或者在竞赛前后使用这个技术（例如，对某种防守的反应，执行某种战术，等等）。

控制能力：

练习1 再一次生动地想象第一次练习中你所选择的人。集中注意这个人的脸，注意 所有不同的特征。现在想象这个人从椅子上站起来，跑到了满是人的房间。观察这个人，他 （她）在房间里走动，向人们致意，与不同的人谈话。继续观看这个人，在向你走来，向你打 招呼，与这个人作一次交谈。

练习2 选一种简单的体育运动技术，开始练习这种技术。现在想象你在表演这种技 术，与队友合作进行，或者与对手对抗。想象你成功地执行着战术，是在与队友或对手运动 的联系中执行的。

练习3 选一种你难于完成的特种运动技术。重现一下你做不好这种技术时的体 验。仔细注意你做错了什么。现在想象你正确地完成了这个技能动作。注意，当你正确地 做动作时,你身体不同部位的感觉如何。重复这个练习，用慢动作方法寻找错误动作，改正 错误动作。

自我知觉：

练习1回想并选择一种过去做得好的技术动作。使用所有的感官，在头脑里重现这 种情境。在想象中“见到”你的成功，听到有关声音，感觉到你身体在运动时的情况,重新体 验这种积极的情绪。试指出那些使你技能成功的特征（例如高度的集中、自信感、低焦 虑）。鉴定了这些特征之后，试确定为什么它们在这种情况下出现。想一想为这种特殊的事 情做准备时你所做的事情。你得到好成绩时做的事情是什么？重复做想象练习。想象一种 使你成绩最佳的情境。

练习2 回想一种运动情境，在这种情境下你体验到极其焦虑。在你的头脑里重现这 种情境，“见到”和“听到”你自己。特别要重现焦虑感。体验一下你的身体对这种情绪的生 理反应，也回忆一下使你产生焦虑的头脑里的想法。现在重复这个练习，想象一种使你产 生极大愤怒的情境。

练习3 这个练习的目的，是帮助你能更清楚地知觉到，竞赛时发生的干扰你技能正 常发挥的事情。回想一下你的成绩突然从好变坏的时刻。在你的脑海里重现这些时刻。试 试看将你的注意集中在使你成绩变糟的特定因素上（例如裁判员、队友、对手的评论，对手 真的愈来愈好清楚地知觉到影响你成绩的这些线索后，用几分钟重温这种情境，用适当的方法来对付消极线索，再一次想象这种情境，但是这一次想象你在用这些方法，排除干 扰你成绩的消极因素。

基础训练之后，运动员应该熟练地体验生动的表象，控制这些表象，利用想象提高自 我知觉。想象时也应该善于运用一切感觉的情绪，并能将各类想象综合成一种整体的感觉 经验。

现在运动员可以进行一种系统的想象计划。记住，这种想象练习必须是系统有效的。 首先须注意的是制定想象计划，使之成为常规训练的一部分。想象计划必须成为运动员日 常训练的一个组合部分。

另外的关键是必须适应运动员的需要。想象计划不必太长太复杂。事实上，开始实施 计划时，不妨简单扼要。选一种易于控制的运动技能或技术。也就是说，选择一种环境稳定 不变的运动项目。随着运动员愈来愈擅长和接受这个想象计划，你就可以增添种类不同的 想象计划。

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