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在某种程度上，达到放松的程度深浅不一。运动员应学会如何放松,完全超脱环境，或 者暂时地得到放松。具有完全放松的能力，与暂时放松相比，这是一种不同的功能。经过一 个阶段的用功训练，运动员可以在睡前、疲劳、夏季、生病时或情绪应激时，做完全的放 松。对于提高心理和身体反应，以及如何将二者整合起来，提供了一个机会。在完全放松的 过程中，运动员能认识情感、思想和行为的模式，以及它们是如何影响成绩的。最终，运动 员能够提高自己的放松程度，来改变干扰成绩的行为。运动员能学会深度的放松,使自己 摆脱环境的影响，完全控制自己，不受干扰。完全放松的能力产生一种肯定的、快乐的和有 益的体验,这种体验使中枢神经系统得到休息。这样，反过来，能使运动员有控制地重新调 整身体、心理和情绪状态。
最后完全放松的能力，在训练或竞赛时，为学习随时放松技术提供了基础。对于运动 员来说，学会随时放松是极重要的，他们可以在任何时刻降低过度唤醒。当神经负载着忧 虑的信息，而不是平衡、协调、整合的努力，运动成绩就蹩脚。用短时性放松法消除担忧焦 虑的刺激，能提高运动知觉。短时的安息也能使运动员恢复有控制的平衡。运动行为的各 个方面都得到提高：集中性，注意的焦点，意识性，自信心，动作的正确性、速度，等等。
短时性放松可用于准备活动之前和之中，事实上，在准备比赛而做伸展动作时，用短 时性放松技术是个好时机，可以使注意集中于将要到来的比赛。比赛前运动员愈是紧张, 短时性放松的时间应该愈长(相对于一般的短时性放松时间而言)°比赛之后，这类放松术 可用来恢复到有控制的、平衡的状态。比赛之中，如果需要的话，根据特定的运动或位置, 也可做短时性放松。运动员必须学会能觉知到紧张和唤醒水平，以便在必要时调整它们。
当运动员处于一种松弛状态，特别是学习过程中的间隙放松的阶段，某种运动技能和 战术的学习便能得到提高。对于课业的学习和运动项目的学习，这种插入放松期的做法都 能收效。对于集中思想练习和想象练习，用放松法作为准备也是必要的，因为它能消除其他思想杂念和兴奋，这些杂念和兴奋会干扰想象练习所必需的单一的思想焦点。
①呼吸练习：正确的呼吸不仅有助于放松，也由于增加了血中的含氧量而有利于运动 技能的发挥。因为这会给肌肉带来更多的能量，促进废物的排除。不幸的是许多人从来不 会腹式深呼吸，他们往往在应激情况下呼吸模式显得混乱，在压力较高的比赛场合，那些 感到紧张的运动员们发现，他们的呼吸通常受两种方式的影响：或者屏住气，或者用胸部 做很快很浅的呼吸。这两种呼吸方式甚至会产生更大的肌肉紧张，有害于运动成绩。使运 动员对浅的胸式呼吸能清楚地觉察的好方法，是让他们抬肩，并让他们注意自己的呼吸感 觉怎样。
只要练习，呼吸也是一种很容易控制的身体系统。学会做深深的、缓慢的、充分的呼吸 往往是松弛反应的关键。这种松弛的、充分的呼吸是各种呼吸练习的基础。建议运动员做 专门的呼吸控制练习以增加随之而来的放松程度。这些呼吸技术可以用来达到深度放松 和短时的放松，这取决于如何练习。有些教练员和运动心理学家甚至为某种技能的执行 （例如体操和花样滑冰的规定动作）“设计”了特定的呼吸次数。
完全呼吸 正确的呼吸由横膈膜产生，这薄薄的肌肉把肺与腹腔隔开。吸气时，横膈 膜就稍稍向下，使腹部突出，使肺内变空，由底部向肺内充气。为了练习深度的完全呼吸, 要运动员想象肺分为三部分或三层次，要运动员集中注意肺部的最低部分充满了气，首先 要把横膈膜向下推，并迫使腹部突出。让他们扩大胸腔，升起肋部和胸部，使肺的中部充 气。最后让运动员扩大胸部，稍稍提肩，使肺的上部充气。这三个阶段应该连续和连贯地 做。运动员应该屏住气约几秒钟，然后将腹部收进（横膈膜上提）呼气，降低肩部和胸部，使 肺内空气排空。最后教运动员收腹，使肺内的残存空气排出。在呼气之末应该使所有的肌 肉活动静止，因而腹部和胸部可得到完全的放松。
对运动员强调呼气时应该感到空气好像在从肺底排除出去，先排空上部，然后中部, 最后下部。根据指导多次重复这一练习。当运动员对这种完全呼吸的方法运用自如时，要 他们通过鼻子做缓慢而深长的呼吸，尽可能多地吸入空气。强调呼气应该缓慢和充分，想 象所有紧张随着呼气而离开了身体。
学会这种方法之后，运动员每天至少做30-40次深呼吸。把深呼吸与日常生活中自 然发生的事件联系起来会促进这种练习。向运动员建议，每当电话铃响时做深呼吸，对话 筒讲话前做充分的完全的呼吸。运动员练习这种呼吸的另一好时机是等待上课时,或者需 要短时的放松时。
噗气式呼气 噗气能减少紧张。对运动员作如下指导：“慢慢地吸气，屏气10秒钟，体 验喉部与胸部的紧张感.张嘴轻轻地噗气，随着呼气让紧张感在你胸腔内消失。吸气时不 要费劲，自然地吸。屏住呼吸，重复噗气式呼气，使空气压出肺部。”
呼与吸之间是最平静的呼吸时间。要向运动员强调，充分地呼气与噗气之后应感到有 一个宁静的时刻。如果运动员感到了这种宁静，那么他们是学会了如何放松。再练习一次 但不要屏气。当运动员做了充分的完全的呼吸之后，他们应感到所有的紧张离开了身体。 呼吸的时候注意这宁静的时刻。每当运动员感到太紧张时，应该做这种短时性的练习，使 自己获得片刻的平静。
节律性呼吸 让运动员吸气，同时默数一、二、三、四。到“四”时停止吸气，屏气到 “四”，呼气也到“四”停止。重复吸气、屏气、呼气的程序前间断一下，也是数到“四” c再开始 下一个吸一一屏——呼——停的程序。可以用改变数数来改变呼吸节律。
1： 2吸呼比率。让运动员做一次深深的、完全的呼吸，然后完全地呼出去。让他们再做 一次呼吸，吸的时间数到四，呼的时间数到八。如果运动员在八之前已呼完,那么下一次让 他们做一次更深更慢的呼吸。强调：一定要觉得是完全的吸与呼了。随着运动员练习的增 多和松弛技术的提高，可以将吸呼比率改为5： 10或6： 12。如果做得正确，这种练习是很有 放松效果的。
5至1计数。告诉运动员：慢慢地深深地吸气时默说5,同时在想象中“见”到5O充分 地完全地呼气。下一次吸气时心里数4并想象中“见”到4。当你开始呼气时，对自己说:“我 现在比数5时更放松了”。不要匆匆忙忙地想。现在吸气时心中数3,同时“见”到3的字 形。呼气时说“我现在比出现4的时候更放松了”，使自己体验这种深度的放松。继续这种 程序，直到lo到1时你应该感到完全的平静与放松。
5至1数数。练习约需1至25分钟，如果训练得法，它比单纯的完全呼吸更能取得效 果。这种练习可以在训练和比赛之前或之中做，决定于有时间可用来练习，以及需要达到 多大程度的放松。
集中于呼吸的练习。让运动员将注意力集中在自己的呼吸节律上。告诉他们，如果他 们的思想在呼吸时开小差，那么重新将他们的注意集中在下一次呼吸上，让干扰的思想消 失。要他们想象，随着每一次呼气会愈来愈放松。当运动员有分心的思想时，这是一种很好 的练习。
②渐进放松(PR)练习：“在身体放松的情况下，焦虑的思想不可能存在”，根据这样一 个假设，杰克柏森(1930)发展了渐进放松(PR)的概念，这是一种由肌肉至心理的放松法。 PR由一组练习构成，包括收缩一组特定肌肉，维持这种肌肉的收缩约几秒钟，然后放松。 这种练习由一组肌肉转到另一组肌肉。肌肉收缩的目的是使受训者对肌肉的紧张感提高 意识性和敏感性。肌肉收缩完毕之后的放松阶段，可使受训者体验到什么是紧张感的消 失，并了解只要消除肌肉紧张，就可随意地解除情绪的紧张。
在开始练习阶段，每次训练约需30分钟。学好后可以进入短时性的练习阶段。教练员 或懂得放松练习的人应该给予指令。可以用磁带发口令，但是教练员可以针对特定的运动 和情境发有关的指令，鼓励运动员在训练课以外自己复习，以提高放松技能。要提醒运动 员，饭后一小时内不宜进行PR练习。为运动员提供磁带，或写下放松练习的要点,有助于 技术的提高。随着经验的增加就不必这样了。
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