僵硬，防止肌肉劳损有良好作用。

• 进行按摩放松。按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静脉血 液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大运动量训练后进 行自我按摩或运动员之间互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调 节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改 善营养，促进新陈代谢，对中枢神经系统起安抚和镇静作用，有助于大脑正 常功能的恢复，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩的部位可根据运动项 目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。 当运动员极度疲乏时，也可进行全身按摩。按摩可在运动结束后与整理活 动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲 劳时，需让运动员休息2～3小时再按摩。


• 沐浴。沐浴是消除疲劳的一种最简单的方法。如果水温适宜，它可 以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神 经肌肉的营养。国外有人做过测试，运动员在进行一天的训练后，在沐浴后 血液中的乳酸会下降。疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感 神经有刺激，可以起镇定作用。当然，水的温度，每个人适应能力不同，人浴 时间过长，次数过频，水的温度过高，也会消耗能量而造成疲劳。因此，要根 据自己的具体情况，进行适当控制。


• 热敷。热敷的作用是消除肌肉的疲劳，尤其是局部肌肉。实践表 明，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中运动员疲劳出现 的时间。训练后进行局部热敷对消除肌肉酸痛、肌肉拉伤、关节韧带扭伤和 软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。一般情况下，热敷的温度以47～ 48°C为宜。

儿童武术训练的启蒙

第一节准备活动

许多运动损伤的统计材料证明，不少运动损伤是因为没有做准备活动， 或准备活动做得不科学造成的。因此，对运动员必须进行准备活动的目的 性、重要性教育。

-准备活动的内容

准备活动按性质和任务可分为一般性准备活动和专门性准备活动。一 般性准备活动，是指在正式运动之前所进行的一些准备活动，如跑步、徒手 操、游戏等。一般性准备活动的目的主要是提高中枢神经系统的兴奋性，使 全身各主要器官都得到充分的活动。专门性准备活动，是指在正式运动之 前所做的与专项内容相类似的准备活动，如压腿、压肩、乌龙盘打等练习。 专门性准备活动的目的是调节各器官与中枢神经间的协调机能，把与专项 训练有关的肌群、关节和钿带都充分拉开，使与运动无关的神经中枢降低兴 奋性或转人抑制状态。因此，只有在一般性准备活动的基础上再进行专门 性准备活动，才能有效地锻炼学生的身体，提髙运动成绩，预防损伤。将以 上两种准备活动相结合，称为混合性准备活动。

在组织一般性准备活动时，必须做到全面与重点相结合。选择一般性 准备活动的内容，应包括能够发展力量、速度、灵敏性和柔軔性等素质的练 习，并且对身体各个部位能进行全面的活动。在组织时应把影响身体各个 部位的练习，互相交替地加以合理组合。如把上、下肢和躯干的不同部位肌 • 40 •

肉的工作和休息交替进行等。另外，应尽量避免因动作单调而影响学生的 情绪，降低准备活动的效果。在全面活动的基础上，根据专项的特点，对于 承担负荷较重的身体部位，应进行重点活动。这样当进人专门性准备活动 和正式练习时，才可以防止发生运动损伤。

组织专门性准备活动时，所选择的练习应与专项的内容、节律、强度相 类似。如果本次训练课以跳跃练习为主，在做准备活动时可先做乌龙盘打、 击响性腿法等练习，使队员从心理上与生理上更快地进入主要内容的训练。

二准备活动时间与休息间隔

准备活动对机体的能量有一定的消耗，因此，准备活动与正式运动之间 应有适当的休息间隔。准备活动后的适当休息，可使物质重新再合成，能量 得到补充，大脑皮层得到适当的休息，使机体活动的能力得到提高。这样投 人正式运动时，才能更好地提高运动成绩。

准备活动结束与正式运动之间的休息间隔一般以2～3分钟为宜。如果 休息时间过长，痕迹作用变小，准备活动的作用会消失，对正式练习不利。 因此，准备活动结束后，应尽快进人专项训练。比赛时，如果准备活动后休 息时间过长，最好在赛前做些补充活动，否则容易发生运动损伤。

三准备活动的运动量

准备活动的运动量应逐步上升，运动量的大小应根据专项内容、对象和 环境的特点而异。由于克服机体的生理惰性需要一段时间，因此，组成准备 活动的各种练习的强度应逐步提高，运动量由小到大，中间稍有起伏，最后 适当下降。在运动最激烈的时候，不能突然停下来，否则会失去肌肉对静脉 管的挤压作用，影响静脉血液回流，造成心输出量的减少。因此，开始应安 排用力较小、速度较慢的练习（如慢跑、徒手操的伸展运动等上肢运动），运 动量不大的活动性游戏等。接着，动作的速度、幅度、用力程度逐步提高，如 进行四肢、躯干、全身的活动，用力较大和柔初性要求较高的练习，快速的跑 跳练习，运动量大的活动性游戏等。最后，进行有节奏、较放松、能调整呼吸 的练习，如踏步、慢跑、挥摆四肢等。

儿童中枢神经的兴奋性高，灵活性大，惰性小，他们做准备活动的时间 可以短些，运动量可以小些。成年人的生理惰性较大，运动量可逐步上升， 时间要长些。

冬天气温低，散热快，机体发热的时间长，生理惰性大，夏天则相反。因此，冬天做准备活动时间要长，运动量要大。准备活动的运动量太小，身体 活动不开，无法适应正式练习；运动量太大，能量消耗过多，中枢神经容易疲 劳，也会降低运动成绩。因此，准备活动的运动量应适当。一般准备活动的 组织与进行都较科学的话，一节课，其准备活动的时间约占20分钟。学生心 跳频率约每分钟120次;训练课一般约20～30分钟，心跳频率适当快些。

总之，准备活动运动量的大小，应根据训练的内容、对象、外界环境而 定。但是，它不能超过正式练习的运动量，否则能量消耗过多，不利于正式 练习。

第二节基本功和基本动作训练

— 基本内容

武术套路的基本功、基本动作训练主要包括肩、腰、腿的柔韧，上下肢的 速度、爆发力，整体的灵敏、协调等基本素质以及手型、手法、步型、步法、身 法等各个方面的训练。这些基本功训练是根据武术运动的特点及风格来端 正身体基本姿势，提高专项素质，掌握武术的基础训练。

柔韧性练习主要包括针对上肢的压肩、肩绕环、抡臂和握棍过肩及压腕 练习，针对下肢的以踢为主的各种直摆性腿法、屈伸性腿法及以压控为主的 正压、侧压、后压、撕腿、下叉等练习，针对整体的俯腰、甩腰、涮腰、下腰和翻 腰练习。速度力量练习主要包括针对上肢的快速俯卧撑、引体向上、推举杠 铃、持较重的练习武术器械练习基本动作，针对下肢的蛙跳、抱膝跳、蹬转跳 以及各种跳跃、翻转动作。灵敏、协调练习主要包括弹踢冲拳、提膝仆步穿 掌、抡臂翻腰、抡臂拍地等基本动作，以及各种跌扑滚翻和一些简单的组合 练习。除以上基本功外，还包括拳、掌、勾、指等基本手型练习，穿、推、劈、 亮、摆等基本掌法练习，冲、劈、砸、贯、抄等基本拳法练习，顶、盘、格等基本 肘法练习，弓、马、仆、虚、歇、丁、盘等基本步型练习，进、退、摆、插等基本步 法练习，闪展腾挪等的身法练习等许多方面。这些训练方法和内容在许多 武术教材中均有叙述，可以参考练习。

二武术操和五步拳 (一）武术操

第一节:并步抱拳预备一开步双推掌一双亮掌一双勾手一并步抱拳。 第二节:并步抱拳预备一弓步左推掌一弓步右推掌一马步冲拳一并步 抱拳。

第三节:并步抱拳预备一仆步抱拳一楼手弓步冲拳一马步冲拳一并步 抱拳。

第四节：并步抱拳预备一右勾手甩头一左弓步左推掌一虚步勾手亮 掌一并步抱拳。

第五节：并步抱拳预备一开步推掌一叉步盖掌一歇步下冲拳一并步 抱拳。

(二）五步拳

• 并步抱拳预备（图5-2-01) 2•仆步抱拳（图5-2-02)

8. 弓步搂手冲拳（图5-2-03)

4•弹腿冲拳（图5-2-04)

• 马步架冲拳（图5-2-05) 6•转身按掌（图5-2-06)

• 歇步冲拳（图5-2-07)

8•提膝插掌（图5-2-08)




9•仆步穿掌（图5-2-09)

图 5-2-07

10•虚步挑掌（图5-2-10) n•并步抱拳（图5-2-11)



三新规则难度动作训练 (一）（侧踢）抱脚直立平衡

动作基本要求：身体垂直，支撑脚与抱脚腿直立伸直不弯曲，停稳2秒。 关键点：将胯打开，用手将抱脚腿往身体方向拉。

容易出错点：支撑腿与抱脚腿弯曲，上举腿未达垂直。

辅助练习：侧压腿，侧踢腿。 (二）侧踢抱脚直立平衡

动作基本要求：后举腿应达垂直或上体不得前倾超出45°，应从肩后抓 抱起腿，支撑腿与抱脚腿不得弯曲，停稳2秒。

关键点：抱脚腿往上踢的同时，上身往后仰，抓住腿的同时身体往上顶。 容易出错点：支撑腿与抱脚腿弯曲。

辅助练习：竖叉，后撩。

(三） 十字平衡

动作基本要求：上举腿应达垂直，躯干不得低于水平，站稳2秒。

关键点：保持身体平衡。

容易出错点：躯干低于水平。

辅助练习：将抱脚腿搭在墙上，支撑腿贴住墙。

(四） 仰身平衡

动作基本要求:上身应低于水平，支撑腿伸直不弯曲。 关键点：保持身体平衡。

容易出错点：躯干高于水平，控腿低于水平。

辅助练习：在正压腿的前提下身体往后仰。 (五）前举腿低势平衡

动作基本要求：支撑腿大腿不得高于水平，前举腿不得低于水平。 关键点：控制身体重心。

容易出错点：前举腿低于水平。

辅助练习：一只脚原地下蹲，直立练习。 (六）后插腿低势平衡

动作基本要求：支撑腿大腿应低于水平，后插腿不得触地。 关键点:保持身体平衡,重心应落在支撑腿。

容易出错点：插出腿脚触地。

辅助练习：支撑脚腿部练习，转髋。

(七） 侧朝天蹬直立

动作基本要求：上蹬腿应达垂直或上体侧倾不得超过45°，支撑腿或上 蹬腿不得弯曲。

关键点：胯打开，保持重心平衡。

容易出错点：蹬腿未达垂直，支撑腿弯曲。

辅助练习：侧压腿。

(八） 前扫腿

动作基本要求：支撑腿大腿应低于水平，扫转腿前掌不得离地，扫转腿 不得弯曲，达到规定度数。

关键点：腰带动身体转动，身体应保持正直。

容易出错点：扫转腿前掌离地。

辅助练习：仆步压腿，高扫旋转。

(九） 蹬脚（分脚）

动作基本要求：上蹬腿脚跟应高于肩，支撑腿膝部不得弯曲，上蹬腿应 伸直。

关键点：有较强的柔韧性和控腿能力。

容易出错点：蹬腿脚跟低于肩，支撑腿弯曲。

辅助练习：将上举腿搭在墙上或压腿横杠做平衡练习。

(十）腾空飞脚

动作基本要求：击响腿应过肩，击拍不得落空。

关键点：腾空，击响后身体往上顶。

容易出错点：击响腿未过肩。

辅助练习：单拍脚。

(十一）腾空正踢腿

动作基本要求：悬垂腿不得弯曲，上踢腿脚尖应触及前额，并有声响。 关键点：上踢腿触及额头的速度要快。

容易出错点：悬垂腿弯曲。

辅助练习：正压腿，正踢腿，腾空练习。

(十二）旋风脚

动作基本要求：击响腿脚应过肩，击拍不得落空，应转到规定度数。 关键点：起跳时身体要正，转动速度要快，击响完毕后身体应用力往 上顶。

容易出错点：度数不足。

辅助练习：原地旋转练习，里合腿。

(十三）腾空摆莲

动作基本要求：击响腿应过肩，击拍不得落空，应转到规定度数，外摆腿 应达水平。

关键点：起跳时身体要正，身体转动速度要快，击响完毕后身体应用力 往上顶。

容易出错点：度数不足。

辅助练习：原地旋转练习，外摆腿。

(十四）侧空翻

动作基本要求：动作腾空，空中腿不得弯曲。

关键点：腾空。

容易出错点：空中腿弯曲。

辅助练习：侧手翻。

(十五）侧空翻转体360°

动作基本要求：空中腿不得弯曲，应达到规定度数。

关键点：腾空，身体旋转要用腰带，速度要快。

容易出错点：未达到规定度数，倾斜角度过大。

辅助练习：侧手翻转体。

(十六）旋子转体

动作基本要求：腾空转体时躯干不得高于45°以上，腾空转体时腿不得 弯曲，转到规定度数。

关键点：腾空，转体速度要快。

容易出错点：旋转时躯干高于45°和腿弯曲。

辅助练习：旋子。

(十七）原地后空翻

动作基本要求:起跳前脚不得移动，腾空完成动作。

关键点：蹬地后翻快速、敏捷。 容易出错点：后翻转体不够。 辅助练习：后手翻，下腰。 (十八）单跳后空翻

动作基本要求：起跳步数不得超过3步。

关键点：助跑接蹬地后翻快速、协调。

容易出错点：步法衔接不合理，后翻转体不够。

辅助练习：原地、单脚起跳练习。

(十九）腾空双侧踹

动作基本要求：踹出腿不得低于水平，踹出腿应并拢，不得弯曲。 关键点：要腾空。

容易出错点：踹出腿分开或弯曲。

辅助练习：原地侧端，腾空侧踹。

(二十）腾空盘腿360°侧扑

动作基本要求:摆动腿脚过头，应转到规定度数。

关键点：起跳时左腿团身，右腿起腿向上。

容易出错点：不能腾空。

辅助练习：旋风脚。

(二十一）鲤鱼打挺直立

动作基本要求：打挺起身成直立状态，打挺直立时手不得撑地。 关键点：腹部收缩得当，腰起主要作用。

容易出错点：身体未成直立状态。

辅助练习：鲤鱼打挺，翻腰。

(二十二）旋风脚+马步/跌竖叉/坐盘

动作基本要求:下地时脚应同时落地，落地脚不得跳动或移动。

关键点：旋风脚击响后身体保持正直。

容易出错点：落地脚跳动或移动。

辅助练习：原地跳转双脚同时落地并连接相应动作。

(二十三）旋风脚+提膝独立

动作基本要求：击响腿应单脚落地，落地时脚不得移动或跳动，提膝腿 脚不得触地。

关键点：旋风脚腾空身体要直，落地后身体应保持平衡。

容易出错点：提膝脚触地。

辅助练习：原地旋转单脚落地提膝平衡。

(二十四）旋风脚+旋子转体/单跳后空翻

动作基本要求:跳跃动作之间的助跑步数不得超过规定步数，各动作难

度应完成。

关键点：腾空、衔接和顺。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超出。

辅助练习：旋子转体，旋风脚。

(二十五）腾空飞脚+侧空翻/腾空摆莲

动作基本要求：跳跃动作之间的助跑步数超过规定要求，动作难度应 完成。

关键点：要腾空，腰带动身体转动。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超过规定要求。

辅助练习：腾空飞脚，侧空翻，腾空摆莲。

(二十六）腾空飞脚+单脚落地/提膝独立

动作基本要求：击响腿应单脚落地，落地时脚不得移动或跳动，提膝腿 脚不得落地。

关键点：要腾空，重心要稳。

容易出错点：落地时脚移动或跳动，提膝脚落地。

辅助练习：腾空飞脚，原地跳单脚落地独立平衡。

(二十七）腾空摆莲+马步/弓步/跌竖叉/雀地龙

动作基本要求:两脚应同时落地，落地时脚不得移动或跳动，手不得撑地。

关键点：腾空时重心要稳，身体要直。

容易出错点：两脚不同时落地，落地时脚跳动或移动。

辅助练习：原地腾空旋转双脚落地呈马步/弓步/跌竖叉/雀地龙。

(二十八)腾空摆莲+提膝独立

动作基本要求：击响脚应单脚落地，落地脚不得移动或跳动。

关键点：起跳时身体应正直，重心要稳。

容易出错点：落地脚移动或跳动，未停稳2秒。

辅助练习：原地腾空旋转单脚落地成单脚独立平衡。

(二十九）旋子转体+旋成脚

动作基本要求：跳跃动作之间的助跑步数不超出规定步数，动作难度要 完成。

关键点：腾空，利用旋子转体后的助跑来完成旋风脚。

容易出错点：跳跃动作之间的助跑步数超出规定。

辅助练习：旋子，旋子转体，旋风脚。

(三十）旋子转体+跌竖叉

动作基本要求：两腿同时落地，脚不能移动，手不能触地。

关键点：旋子转体要腾空。

容易出错点：两脚依次落地，手触地。

辅助练习：旋子转体，竖叉。

(三十一）抛+腾空摆莲+接

动作基本要求:摆莲要腾空，旋转度数应达到要求,应接住器械。

关键点：器械抛得准，旋转速度快。

容易出错点：难度动作度数未完成，或抛接时抓住器械的刀彩、剑穗等， 或器械掉地。

辅助练习：抛接，腾空摆莲。

(三十二）抛+抢背+接

动作基本要求：抢背后臀、膝应离地，应接住器械。

关键点：器械要抛得准、高。

容易出错点：抓住器械的刀彩、剑穗等，或器械掉地。

辅助练习：抛接，抢背。

(三十三）鲤鱼打挺直立+提膝独立

动作基本要求：打挺直立，提膝腿脚不能触地，支撑脚不能移动或跳动。 关键点：保持重心平衡。

容易出错点：打挺后身体不直立，支撑脚移动或跳动。

辅助练习：鲤鱼打挺，单脚跳独立平衡。

(三十四）原地后空翻+双蝶步

动作基本要求：后空翻落地时手不得撑地。

关键点：两脚不能先后落地，应同时完成。

容易出错点：手撑地。

辅助练习：原地后空翻。

(三十五）单跳后空翻+双蝶步

动作基本要求：后空翻落地时手不得撑地。

关键点：两脚不能先后落地，应同时完成。

容易出错点：手撑地。

辅助练习：单跳后空翻。

四新规则的实施对基本功、基本动作训练的影响

竞赛规则不仅可使运动员在相同的条件下进行公平合理的比赛，而且 还能反映该运动项目所达到的技术水平，同时又将引导该运动项目的技术 发展方向。因此，竞赛规则是竞赛的准则和杠杆，是技术发展的重要导向。 新规则与以往规则最大的不同之处在于大幅度增加了难度动作分值比例， 确定难度等级，并对难度动作进行了量化分类。这些动作对练习者的速度、 力量、柔韧、灵敏素质有着非常高的要求，同时它对练习者的心理稳定性、前 庭器官平衡能力、本体感觉的精神控制等方面有着很高的要求。

每一类难度动作都必须有相当高的专门素质支撑，许多难度动作组合 还是各项素质的综合表现。平衡类、腿法类动作难度主要是柔韧素质，跳 跃、跌扑动作难度主要是弹跳素质，连接动作及抛接难度主要是稳定能力。 像许多难度动作组合，如旋风脚540°接叉，不仅要求运动员有出色的弹跳 力、良好的柔初性，而且还要求有在腾空快速旋转后平衡地完成定势的稳定 能力。因此，随着新规则的实施，加强运动员的身体素质训练，尤其是弹跳 力、柔韧素质以及前庭器官的稳定性训练成为基本功训练的重中之重。

人的各种身体素质发展的敏感期都在少年儿童时期，因此，加强各项基本功 训练，最大限度地挖掘他们的身体素质潜能成为少年儿童基本功训练的关键。

五注意事项

(一）循序渐进

循序渐进，就是不能急于求成，好高骛远，不能一下子就想掌握很多较 复杂的动作及高难动作，而要从简单的动作做起，由易到难，由浅到深，根据 自己的实际情况恰如其分地安排运动量，比如踢腿时就由低到高，速度由慢 到快，用力度由小到大逐步提高。

(二）严格要求

严格要求，就是对每一个基本动作都严格地按正确的规格标准要求，即 使一些简单微小的动作也不马虎。比如正踢腿的练习，初练者容易贪图高 度，不顾规格姿势，而使动作变得拱腰、屈腿。这样不仅姿势错误难看，也影 响了锻炼效果，久而久之还会造成错误的动力定型，妨碍技术水平的提高。 刚开踢腿时宁愿低一些，也要把姿势正确放在首位。只有对每一动作按严 格的标准进行训练才能取得良好的效果。

(三）持之以恒

“拳练千遍，其理自见。”这是人们长期从事武术运动总结出来的经验， 也就是说过硬的基本功并不是几次训练所获得的，而是要持之以恒，通过长 期训练，由量变的积累而过渡到质变。武术中有句俗语“冬练数九，夏练三 伏”，就是说坚持锻炼才能在不间断的训练中获得提高。相反，再好的训练 方法及条件，如果不能持之以恒，专项技能也会随着练习中断而消退，那就 不可能收到预期的成效。

规定套路训练

第一节少年规定拳训练

一简介

少年规定拳是少年儿童竞技长拳启蒙的基础套路之一，其内容包括5种 步型，3种手型，5种跳跃和7种腿法；其特点是姿势舒展，动作灵活，快速有 力，节奏鲜明。

二动作名称

第一段

21. 弓步十字推掌


22. 丁字步抱拳


23. 抡臂半蹲砸拳


24. 正踢腿


25. 抡臂翻腰弓步撩拳


26. 虚步亮掌


27. 上步并腿对拳


28. 提膝双劈拳

震脚马步架栽

• 抓手摆掌仆腿弓步上架冲拳


• 提膝亮掌


• 前跃步仆步搂手弓步冲拳


• 弹腿冲拳


• 插步盖掌歇步冲拳


• 提膝仆步穿掌


• 上步腾空飞脚

提膝穿手亮掌

• 第二段


• 抡臂转身穿手歇步亮掌

侧踹腿

弓步压肘

• 提膝探身扣拳


• 震脚弓步双推掌


• 扶地后扫腿


• 仆步穿掌上步箭弹


• 提膝侧倾栽拳上架


• 转身勾手抄掌

27•抄掌纵步转身腾空摆莲

• 抡臂仆步拍掌


• 弓步上冲拳 第三段


• 弧行步推掌


• 里合腿弓步勾手推掌


• 回身震脚弓步连环冲拳


• 弓步贯拳


• 并步推掌


• 旋风脚马步架冲拳


• 跳转身仆步切掌


• 踏步单拍脚

30. 弓步顶肘 第四段


31. 击步撩掌


32. 蹬腿推掌


33. 扣腿架掌冲拳


34. 抡臂砸拳


35. 燕式平衡


36. 跳转身提膝推掌


37. 上步侧空翻

46•转身叉腿勾手弓步推掌

• 外摆莲


• 仆步穿手亮掌


• 并步勾手


• 挑掌跳跃仆腿搂手弓步冲拳


• 抡臂砸拳


• 虚步架冲拳


• 并步按掌


• 收势

重点组合

• 弓步十字推掌一丁字步抱拳一抡臂半蹲砸拳一正踢腿一抡臂翻腰弓 步撩拳


• 上步并腿对拳一提膝双劈拳一震脚马步架栽拳一抓手摆掌仆腿弓步 上架冲拳一提膝亮掌


• 提膝穿手亮掌一抡臂转身穿手歇步亮掌一侧踹腿一弓步压肘一提膝 探身扣拳一震脚弓步双推掌


• 弓步上冲拳一弧行步推掌一里合腿弓步勾手推掌一回身震脚弓步连 环冲拳一弓步贯拳一并步推掌一旋风脚马步架冲拳

5•击步撩掌一蹬腿推掌一扣腿架掌冲拳一抡臂砸拳一燕式平衡

四动作说明

• 预备势

两脚并步站立，两手五指并垅直臂贴靠两腿外侧（图6-1-001)。

• 第一段


• 弓步十字推掌

左腿屈膝半蹲，右脚向右后方斜退一步，成左弓步；同时，两掌自腰侧于 体前交叉向前平推，右掌在外，两掌的掌外沿朝前，掌指尖朝斜上；目向前平 视（图 6-1-002)。

• 丁字步抱拳


• 身体右转重心右转成右弓步；同时，两臂向上，经脸前向左、右分至 侧平举，掌指均向上；目随视右掌（图6-1-003)。

• 左脚脚跟向右脚足弓内侧靠拢，成丁字步；同时，两掌变拳，屈肘收 抱于腰间，拳心均向上；头随之左摆，目向左前方平视（图6-1-004)。






• 抡臂半蹲砸拳


• 身体微右转，左脚向左前方斜上一步，右腿屈膝半蹲，成右弓步；同 时，身体微右转，左拳变掌，臂内旋向斜下伸出，掌心朝下；目随视左掌（图

6-1-005)。

• 右臂向左斜下方，左臂向右斜下方在体前交叉，右臂在内；目视左掌 (图 6-1-006)。


• 重心左移，左腿提膝立起，身体随之左转，右腿屈膝提起；同时，左掌 经上向后方立圆绕至平举部位，右掌经右向上抡绕至右上方成直臂握拳，头 随之左摆（图6-1-007)。


• 左腿屈膝半蹲，右腿向左脚内侧下落，随即右脚全脚震踏地面成并 步半蹲；同时，左掌向下至腹前、掌心向上成上托状，右臂屈肘下落，使右拳 背与左掌心在腹前相击；目向前平视（图6-008)。

38. 左脚向前上半步，重心移至左腿，成后点步；同时，右拳变掌，两臂交 叉上举，经脸前臂内旋向左、右分至侧平举，两掌掌指朝上，掌心向外；目向 前平视（图6-1-009)。


39. 左腿全脚支撑，右腿膝挺直，脚尖勾紧，用力向前额踢起（图 6-1-010)。

• 抡臂翻腰弓步撩拳


• 右腿向后落步，左腿屈膝，成左弓步；同时，两臂随身体右转，左臂微 上举，右臂微下落，掌心均向右；目视左掌（图6-1-011)。


• 重心向右移左腿向右腿后插步，两腿屈膝半蹲，重心在两腿之间；同 时，左臂屈肘向内（向右后方）插掌，右臂屈肘向内（向左前方）插掌，使两臂在


• 胸前交叉，右臂在外，两掌掌指向上，掌心均朝外；目向前平视（图6-1-012)。

• 两腿以脚前掌为轴，身体向左翻转一周；同时，左臂向下、向前、向 上、向后，右臂向上、向后、向下依次抡绕一周半，两臂成侧平举，两掌掌指向 上，掌心均朝外；目随视左掌（图6小013，6-1-014)。


• 右腿向后方撤步，身体左转，成左弓步；同时，左掌向内屈肘下落，右 掌变拳向下，向前撩击，使右拳背与左掌心相击；目视右拳（图6-1-015)。

• 左脚移至右脚前，足尖虚点地面，两腿屈膝成左虚步；同时，右掌向 上至头顶时屈腕成亮掌，掌心朝前上，左掌向身后直臂反举，成勾手，勾尖朝 上；目随右掌，当亮掌时转向左侧平视（图6-1-017)。虚步亮掌


• 重心移至右腿，右腿屈膝半蹲，左腿屈膝，使脚面贴扣于右腿腼窝 处；同时，身体右转，右拳变掌，臂外旋经下向右伸出，虎口向上，掌指向右; 左臂内旋，左掌经下、向后至体侧平举，虎口向下，掌心向后；目视右掌（图6-1-016)。

• 上步并腿对拳


• 右臂外旋使掌心朝上，从上向身前直臂下降；同时，左勾手变掌，臂外旋先使掌心朝下，从身后啤下，向身前直臂平举，两掌心均朝上，右腿伸 直，左腿随即屈膝提起准备向前上步（图6-1-018)。

• 左脚向前上步落地，右脚离地准备继续向前上步；在左脚上步同时， 两掌一起从身前向下，向两侧直臂绕行（图6-1-019)。


• 右脚向前上步落地，左脚离地；同时，两掌向左、右两侧上举（图 6-1-020)。

(4)左脚向前与右脚并步靠拢，两腿并立；同时，两掌变拳，从两侧斜上 方屈肘经胸前向下压落，停于腹前，拳面相对，拳心朝下；两眼在上步时向前 平视，至并步时转向左平视（图6-1-021)。



右腿屈膝在身前提起，脚面绷直内扣，左腿伸直站立；同时，两拳在腹前 交叉，右拳在外，经脸前分向两侧直臂平劈，拳眼朝上；目视右拳（图6-1-022)。 .

17. 震脚马步架栽拳

(1)左腿屈膝下蹲，右脚于左腿后侧；同时，右拳经上向左摆至左胸前; 目视左方（图6-1-023)。

(2)右脚向左脚内侧跺地落步，左脚随即屈膝提起，扣于右膝后侧；在震 脚的同时，右拳经下向右摆绕至右平举，左拳经上向右摆绕至左腹前；目视 右拳（图 6~1^_024)。

1. 左脚向左侧落步，并屈膝半蹲成马步；同时，左拳向左斜下方栽于左 膝上，拳面朝下，拳心朝后，右拳向上架于头右上方，小指一侧朝上；目视左 前方（图 6-1-025)。


2. 抓手摆掌仆腿弓步上架冲拳右腿伸直，上身左转；右拳变掌，从头上向左肩前侧按落，拳心朝左， 掌指朝上；目视右掌（图6-1-026)。

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