超等长力量练习法：快速用力（或爆发力）是武术技术动作系统中肌肉用力的主要 方式之一。发展少儿武术运动员的快速用力能力，提高相应肌群的速度力量，使速度力量的 发展转化到专项技术中去，是力量素质训练的内容之一 c超等长力量练习法是一种发展速 度力量的有效方法，如单脚跳接力游戏（间歇跳、交换跳）、单脚交换跳、单脚或双脚跳越障 碍（衣服或器械），在地毯或锯末跑道上做单脚或双脚连续向前跳练习，或采用较低高度的 跳深练习来发展腿部力量和快速用力能力。在采用游戏法进行训练时，尤应注意合理安排 负荷量、练习次数和间歇时间。

除此之外，还可利用地形地物做练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑（跳）阶梯、提踵、下蹲 跳等发展少儿速度力量。

值得注意的是，在发展少儿武术运动员快速力量练习时，应强调每次蹬地的速度，以获 得每次蹬地的速度力量。

循环练习法：循环练习法，是指少儿按一定顺序安排的“站内”重复练习，并完成规 定训练任务的一种训练方法。循环练习法的内容要根据场地条件、练习设想和训练的目的 任务来确定。在采用循环训练发展少儿速度力量时，应以选择提高少儿肌肉用力的能力和 提高肌肉收缩的速度练习内容为主，并根据少儿已熟练掌握的练习方法来设计多种循环 练习，并针对具体情况，因人而异地制定练习的内容、数量和负荷及休息时间，并要兼顾到 力量的全面发展。例如，在一块武术训练场地安排若干“站”，发展少儿武术运动员速度力 量，可结合下肢的动作——腹背肌力量——上肢动作一全身协调性练习进行；也可安排 速度练习——力量练习结合的形式选择练习的内容。

另外，随着训练水平的提高，对年龄较大的少儿可适当采用负重或增加练习难度的方 法发展快速力量，但负重练习应在不降低完成动作速度前提下进行，并尽量符合技术动作 的发力角度和肌肉工作特征。另外，亦可适当增加静力性力量练习内容，以提高少儿运动员 的支撑力，固定关节能力和静力性力量。进行力量练习时，应做到以动为主，动静结合，力量 练习与柔韧练习相结合，使力量的发展符合武术项目的需要。

（三）速度

速度素质是少儿武术运动员基本素质之一，尤其动作速度，是充分发挥武术技术动作 的保证。

处在生长发育阶段的少儿，神经系统有较高的灵活性，身体在结构和机能上具有较大 可塑性，有着良好的生理条件适应速度性的训练。据有关资料表明,10-13岁少儿速度增 长率最大，是发展速度的“敏感期”，应抓住这一时期，给予适宜的训练，提高他们的快速能 力，适应竞技武术运动对速度的要求。

速度的基本表现形式有反应速度、动作速度和移位速度，发展少儿武术运动员速度素 质，可通过如下途径。

通过信号刺激，发展反应速度:武术竞技套路运动，不需要复杂的反应，对练习套路 也是对已知的信号做出的应答反应——即简单反应。但反应速度的快慢和动作速度有直 接关系，因而，通过简单或复杂的信号刺激，提高少儿的反应速度，有利于速度能力的提 高。例如：通过集中注意力结合突发信号（口令或者手势），让少儿做出相应的反应动作以 提高他们的反应能力练习，如报数游戏——喊数成组、报数——追逐游戏，根据教练员手 势做出相应的步法移动、冲刺等。在进行反应练习时逐步增加练习难度，利用各种强度适 宜的信号综合刺激，动员他们更多的感觉,如听觉、视觉和运动觉参与活动,提高少儿的复 杂反应速度能力。

进行反应速度练习时，信号刺激的强度必须适宜，过大或过小都不利于反应速度的提 高。每个动作的重复次数不宜过多，方法要多样，应力求保持少儿练习兴趣。

提高动作频率，发展动作速度：频率是影响速度素质提高的原因之一，提高少儿武 术运动员的动作频率，有助于其素质的发展。发展动作频率的练习一般采用田径跑的练习 方式，以重复训练法和变换训练法为主。如高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、15~20米的疾跑、变 速跑和各种跑的接力游戏等练习，提高动作频率，发展动作速度。在采用运动员已熟练掌 握的跑的练习发展速度能力时，应合理地控制动作节奏，从发展动作的快速能力看，以最 快的速度进行练习方可奏效。但为了避免“速度障碍”的出现，应控制最大速度的练习次 数,采用快慢结合速度练习方式，即从慢开始——快——最快——慢的速度节奏进行动作 速度的练习，或以走——跑——疾跑——中跑的节奏练习。这种以不同的节奏和频率完成 动作的速度练习，可以培养少儿轻松协调地完成动作的意识,使他们在快速运动中注意放 松，克服肌肉紧张和心理紧张，使动作轻松协调、富有节奏感。

变换训练条件，发展快速力量：速度的提高有赖于快速力量的发展，发展少儿武术 运动员的速度素质可以通过发展快速力量提高速度能力。14岁以后进行速度素质训练 时，应在继续培养和提高少儿用力协调性、动作频率和动作速度的同时，逐渐加强快速力 量的训练，以提高他们的快速能力。如以克服自身体重的各种快速跳跃、跳深等，或负重如 沙衣、轻器械的快速力量练习等。在进行快速力量练习过程中，可穿插一些轻松跑、上肢的 抡绕和一些柔韧性及协调性练习，以克服肌肉外阻力，提高速度力量的练习效果。快速力 量训练仅仅是为提高快速能力而采取的手段之一，另外还可通过增加跑的距离，如60米、 100米以上的加速跑来发展速度力量。

在速度训练中，根据儿童少年心肺机能较弱、无氧代谢供应能量的机能较差和负氧债 的能力差的特点，不宜进行时间过长的快速练习，间歇时间宜长直至得到充分休息。

（四）耐力

耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术运动要求运动员具备良 好的体力来适应不断增长的训练量，为专项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧 耐力为主，练习时要适当控制负荷量，最大可能地建立有氧耐力储备。13岁以后应继续提 高有氧耐力水平，并逐渐增加无氧耐力训练，随着年龄的增长不断提高对无氧耐力训练的 要求。发展少儿武术运动员的耐力素质,可采用如下几种基本方法。

连续训练法：发展少儿运动员的耐力素质，通常运用连续训练法，如运用匀速持续 跑的练习发展有氧耐力，并常以脉搏频率作为指标，控制练习的强度。一般认为，心率在 130 ~ 170次/分为适宜状态，运动结束5分钟恢复到120次/分以下。也可采用变速持续 跑，如400米变速跑和各种长距离变速跑发展有氧耐力，心率指标控制在120 - 140次/ 分、140 ~ 160次/分、160 ~ 180次/分对发展有氧耐力效果较好°练习成为保持有氧耐力 ——提高有氧耐力——最大限度提高耐力的过程。在进行有氧耐力练习时,还可采用各种 游戏或球类活动。

进行无氧耐力训练时，练习的内容、练习的形式和能量代谢的特点，要考虑武术项目 对无氧耐力的需求，如常采用短距离跑、400米变速跑等。随着训练水平的提高，练习的负 荷强度都要随之增加直至最大。

间歇训练法：间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间 进行休息,再进行练习的方法。这是发展耐力常用的训练方法。练习的强度为75%,心率

170-180次/分，间歇时间由长而越来越短。重复次数少。如100米、200米、400米间

歇跑等。

四、专项身体素质训练

（一）柔韧性

柔韧素质是少儿武术运动员必备的基本专项素质之一。在武术专项身体素质训练中, 柔韧性练习占较大比例，并具有严格的规范，这对于基础训练阶段的少儿武术运动员具有 特殊的意义。柔韧素质是掌握技术动作和提高运动技术水平的重要条件之一。柔韧性好, 可保证运动员快速、准确、协调、连贯地完成一系列技术动作，表现出较高的运动技术水 平，并有利于避免伤害事故的发生,保持和延长运动寿命。柔韧性差,就会使运动技术动作 的幅度受限，影响动作的协调用力，出现动作僵硬、劲力不顺和动作不协调等弊病,也是造 成动作技术错误，肌肉、韧带拉伤的原因之一。

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