结构和方向路线较复杂的动作。这类动作可分上下肢两部分或几个小节进行示范教 学。
攻防因素较多的动作。这类动作可按攻防动作的多少分小节示范教学。
具有顿挫性的动作。武术动作的顿挫变化，表现了武术的节奏和韵律。运用分解 法，可使学生掌握这类动作的节奏和加强武术意识。
分解示范也有慢速示范和常速示范两种。一般先采用慢速示范，然后根据学生掌握动作 的程度，逐渐过渡到常速分解示范。
检查法与纠错法
检查法与纠错法，是教师在教学过程中及时获得学生掌握技术情况的信息，并采取相应 的措施提高技术，纠正错误的教学方法。
检查法：常见的检查法有以下几种。
观察法：教师细心观察学生演练，并肯定成绩，指出不足和改进的方法。
提问法：教师抓住教学内容的重点和关键及时提问，了解学生掌握教学内容的程 度。
抽查法：教师让个别学生独立演练，检查动作或套路是否连贯、熟练、规范。
测验法：教师对学生所学内容进行阶段性的考试或考查，检查其学习效果。
纠错法：纠错法有以下几种。
慢解领做法：由于学生基础差或动作难度大而出现的错误，教师可采用慢速分解示 范，反复领做的方法帮助纠正。
语言提控法：由于学生遗忘动作或对动作要领不清楚而出现的错误，教师可采用提 示动作名称或要点来控制学生所做动作的规格，达到预防和纠正错误的目的。
静站体验法：由于学生肌肉本体感觉差而出现的错误，教师应采用静站、控腿等方 式使学生增加肌肉感觉。
助、阻合力法：由于学生辨别动作的空间能力差而出现错误，教师运用两手助力或 阻力帮助学生纠正错误。
保护帮助法：由于学生胆小而出现错误时，教师采用保护帮助法，使学生放心做动 作。
附设条件法：学生的动作达不到标准时，可附设一些条件，帮助学生克服缺点和错 误。
素质补缺法：由于学生缺乏某些素质，教师可采用针对性的措施发展这些素质，逐 步提高动作质量。
讲示攻防法：由于学生忽略了攻防含义而出现错误时，教师应讲清楚攻防技术和演 示动作的攻防技术。
对比求异法：由于学生混淆相似动作的区别而出现错误时，教师应将两者加以比 较，从中找出差异，使学生弄清两者的区别。
避免干扰法：为了预防迁移产生的消极效应，在学习新动作之前，不要增加似是 而非的动作，以避免前摄抑制的干扰。
巩固提高法
在教学中通过语言、直观所感知的动作概貌，必须经过学生亲身实践，进行反复练习， 才能消除各种错误与缺点，掌握、提高、巩固所学知识、技术和技能。巩固提高的方法有以下几种。
- 重复练习法：学生按照教师的具体要求，对动作、段落或套路进行反复练习。其方 法有个人独立演练、分组练习和集体练习。
- 变换练习法：为避免学生形成刻板的定型，教师有意改变练习环境，改变方向和位 置，从而培养学生的适应能力。
- 实战训练法：根据武术教材内容及武术技击的特点、方法等进行实战练习及比赛, 提高学生的攻防意识及自我保护能力，使理论与实践相结合，从而提高教学质量。
- 教学比赛法：根据教学任务和要求以及学生的实际情况，采用小型的个人比赛、分 组集体比赛、分组推选代表比赛等形式来进行教学比赛，从而激发学生的学习积极性，提高 技术。
- 模拟考试法：教师利用一定的时间，制造考试气氛，使学生身临其境接受实际独立 演练的考验。
第二节武术训练
一、训练内容
武术运动的训练内容，包括身体训练、技术训练、心理训练和智能训练。
（一） 身体训练
身体训练是提高和保证优异成绩的基础。身体训练主要是发展运动员的柔韧、速度、力 量、灵敏、耐力等素质。这些素质的不断加强，为形成正确的技术动作和提高运动成绩打下 了良好的基础。
'身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两种。一般身体训练可采用田径、体操、举 重中的一些练习方法；专项训练通常采用“武术基本功”等的练习。
（二） 技术训练
技术训练是训练中的核心环节。在训练中重视基本技术和基本动作的训练，并以此为基 础，逐步发展到组合、分段、整套及实战的训练。
- 基本技术训练：所谓基本技术，是从武术运动中总结、提炼出来带有共性及规律性 的技术动作，其内容主要有动作发力顺序的训练、动作技击性的训练、“八法”的协调配合 训练等。
- 基本动作训练：基本动作是指典型的、常用的，但又是比较简单的动作。基本动作 的内容有：手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等。在训练中要严格要求基本姿 势、动作方法，为提高套路水平打下良好基础。
- 套路技术训练：套路训练主要有分段训练、整套训练、超套训练等。
- 实战技术训练：主要是散打、摔跤等的训练，提高学生的实战能力。
（三） 心理训练
心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使运动 员掌握调节自己心理状态的各种方法，为提高运动成绩打下心理基础。
（四） 智能训练
智能训练是指培养运动员悟性以及观察力、记忆力、思维能力、适应能力等综合能力的
方法。技术水平的高低和运动成绩的优劣，在很大程度上决定于智能的高低。因此，智能训 练是武术训练中不可缺少的内容。
二、 训练原则
训练原则是,运动训练过程中客观规律的反映，是训练经验的总结和概括，是训练中必须 遵循的准则。训练原则主要有：直观性原则、一般与专项训练相结合的原则、系统的不间断 性原则、周期性原则、合理安排运动负荷的原则、区别对待的原则等。
三、 训练方法及要求
（一） 训练方法
训练方法是指教练员为完成训练任务，达到提高专项成绩的目的而采取的途径和办法。 主要包括重复训练法、间歇训练法、变换训练法、循环训练法、渗透训练法等。
- 重复训练法：是指在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定的要求反 复进行练习的一种方法。
- 间歇训练法：是指在一组、半套或一套练习之后，按照严格规定的间歇时间休息， 在机体尚未完全恢复的情况下又进行练习的方法。
- 变换训练法：是指在训练过程中，有目的地改变练习速度、时间、环境、条件等情 况下进行练习的方法。
- 循环训练法：是指用简单易行的练习，组成一定时间内固定不变的练习程序的方法。
- 渗透训练法：是把某一基本内容逐步扩展，最终融会贯通于复杂的运动形式中去的 —种训练方法。
- 心理训练方法：主要有意念训练法、模拟训练法、情绪控制训练法、自我暗示，放松 训练法等。
- 智能训练方法：主要有在武术理论知识传授中发展智能、在技术训练中发展智能、 在自修自悟中发展智能等方法。
（二） 训练要求
科学训练应放在首要位置。要加强运动训练的科学研究和研究成果的推广与运用；要充 分发挥教练员的主导作用和运动员的自觉性及积极性；要高标准、严要求，贯彻从难、从 严、从实际出发的训练方针。
四、 训练计划的制定
训练计划是对未来训练过程预先作出的理论设计，是运动训练过程中的一个重要环节。 训练计划有多年训练计划、年度训练计划、季度训练计划、月训练计划、周训练计划、课训 练计划等。
训练计划的一般内容与规格包括：目的任务、情况分析、要求和指标、阶段划分及运动 负荷的安排、具体措施等几个方面。
五、 武术运动员早期选材的内容和方法
根据现代科学选材的理论和武术专项的特点，结合传统武术的训练经验和楷模武术运动 员的素材，将具有从事武术专项运动特殊能力的儿童挑选出来，进行早期专门化训练，使其
先天的优势得到充分发挥，取得高水平的竞技水平，从而提高武术人才的培养效益和速度。 选材的内容和方法分为以下五个部分。
（一） 选材年龄
据有关资料，全国优秀武术运动员开始取得名次的平均年龄男子为14.4岁，女子为 14.3岁，而训练年限平均在六年以上。年龄变异幅度：男子密集，在13-17岁，女子在 12-16岁。该资料分析，从长拳发展的趋势出发，以优秀武术运动员成材年龄结构和儿童、 少年生长发育的生理、心理特点为依据，建议武术早期选材年龄应为男子8—9岁，女子 6—7岁为宜。
（二） 遗传选材
根据遗传选材的有关理论，结合武术专项的特点，有关材料认为，应对以武术专项必备 的、受遗传制约较大的指标（如形态中的身高、体重、面貌、心肺功能及素质中的速度、爆 发力等）为主进行筛选。其具体方法有：
- 了解父母兄妹等直系亲戚的体质、体形、疾病史。
- 了解父母兄妹等直系亲戚的运动史。
- 本人的体质、体型、疾病情况和运动爱好、特长及成绩。
- 利用有关仪器测定本人的骨龄、指龄红白肌比例及心肺功能状况等。
（三） 身体形态
鉴于武术是单人上场（对练和集体项目除外）进行套路演练，加之长拳类项目对风格、 姿态上的严格要求，对儿童、少年形态上的选择也提出了一些基本要求。
- 容貌和五官：五官端正，瓜子脸型，眼睛黑、亮、大而有神，眉目清秀、颈稍长， 头发乌黑，从整体看英俊、美观。
- 外形身材：上肢较长、下肢适中，腰相对较短，脊柱无侧弯，正常生理曲度明显。 两肩平正，切忌方肩、扣胸和鸡胸，膝、踝、肘、腕围度较小且灵活，骨盆直径较小，跟腱 较长，足弓明显。整个外形修长，有曲线；行走协调自然而有风度。
- 身高、体重：据全国武术比赛大会上优秀运动员综合测量材料分析，以预测发展为 中等身材为宜，可以本地区或本省市儿童、少年身体发育的指标为依据进行相关评价。
（四） 机能状态
- 心血管机能：据近几年来用遥测心率仪对运动员在演练套路中的测试，长拳、南拳 以及刀、剑、枪、棍术中最高心率平均可达180-190次/分，个别可达210次/分，女子略 高于男子。从心率的次数来看，已属极限强度运动，说明武术对心血管功能要求甚高。因 此，对预选对象要进行全面的心血管机能检查，简易方便的方法是测量安静时的脉搏、血压 及30秒钟内20次起蹲前后的脉率、血压、呼频、恢复时间等。
- 肺功能：从下表中可知，武术专项10-11岁的学生与同龄一般学生相比，在呼吸频 率和肺活量上差异很小，但在屏息时间长短上明显优于普通组。因此，以屏息时间长短作为 了解肺功能的基本方法是有效的，有的用肺活量指数评价儿童、少年的肺功能好坏，实践证 明是可靠的。其公式为：肺功能比较表
组 另 |
年 龄 |
肺活量 |
屏 息 |
呼 频 |
对照组 |
10.6 岁 |
2 145毫升
160.5 |
28.7 秒 ±9.55 |
14.1
±0.74 |
武术组 |
10.5 岁 |
2 080毫升
士 175.1 |
34.4 秒
±8.4 |
13.9
土 1.78 |
注：(1)武术组即在业余体校训练二年的学生，对照组即普通小学同龄学生。
(2)测试时间和训练人员均同等条件。
- 生化指标：
血红蛋白量的检测：根据研究成果表明，套路演练前后，训练水平越高的运动员其 血红蛋白量升高越明显，平均提高15%克，有的高达3.7%克，这可能是肝、脾内贮存的 较浓缩的血液进入体循环，增加了血红蛋白量的缘故。而训练水平较差的运动员升高不多, 大多下降。因此，把血红蛋白量的变化大小作为选材的生化指标之一是有现实意义的。一般 升高为良好，下降则认为心血管功能反应和适应性较差。
血乳酸的检测：长拳类型的全套练习属于极限下强度或极限强度练习，能量代谢以 无氧代谢供能为主，而乳酸堆积多又直接影响运动员完成全套演练的体力耐力，故可以血乳 酸检测的指标作为生化重要指标之一，即选择那些套路演练前后血乳酸差值较大，而且完成 动作质量较高的对象。
前庭分析器功能检测：前庭分析器是维护身体平衡的主要机能系统。虽然前庭机能 的稳定性可以经过训练而获得，但预选前庭分析器机能稳定的儿童、少年，对成材训练也有 重要的关系。最简便的方法有：
动平衡实验——转圈：让受试者站立，以左手抓右耳，以每5秒转一周的速度转10 周(原地进行)后停止，然后向前方走5—8米，测量其所偏角度，以角度小者为佳。
静平衡实验——提膝支撑：闭目提起一膝，高与腰平，双手在胸前交叉抓住并牵 拉，肘平抬高与肩平，测量其维持平衡的时间，以支撑腿移动算结束，时间长者算优。其参 考标准是优＞11秒；良＞6—11秒，及格＞2—5秒。
旋转试验：令受试者在旋转椅上，闭目，以每周2秒速度按顺逆时针方向各旋转10 周，测定旋转前、5周时、10周后的握力各一次，比较其握力变化情况，以增长为好，减少 为次。
身体素质
预选对象身体素质的好坏，直接关系到今后武术技术的发展水平。
一般身体素质的好坏，直接影响到武术高水平的发展。其测试项目、标准及要求参照身 体素质表。
专项素质及基本技术
此项选材主要是对有一定训练基础的儿童运动员和年龄在8—14岁的武术运动员而言。 其测试项目及要求参照专项素质及基本技术表。
身体素质表
测试项目 |
标准要求 |
年龄（男子） |
年龄（女子） |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
30米跑 |
5"3 |
5"11 |
4"9 |
4"8 |
4"6 |
4"4 |
42 |
5"5 |
5"3 |
51 |
4"9 |
4"7 |
4"5 |
4"3 |
400米跑 |
145 |
140 |
1 |
|
1 |
1 |
|
2 |
|
1列 |
1 |
25 |
1 |
|
立定跳远（m） |
1.80 |
1.90 |
2.00 |
2.10 |
2.25 |
2.30 |
2.35 |
1.70 |
1.80 |
1.90 |
2.00 |
2.10 |
2.20 |
2.30 |
手摸高度（cm） |
40 |
50 |
55 |
60 |
65 |
75 |
80 |
35 |
45 |
50 |
55 |
60 |
70 |
75 |
20米“十字跳” “钻竿跑” |
测灵敏、速度等素质。 |
30秒仰卧起坐俯卧撑 |
测手臂力量，腰腹肌等素质。 |
专项素质及基本技术删试表
类别 |
测试项目 |
要求标准 |
专 项 素 质 |
搬足 |
两手搬足，足尖触嘴（男）或下颌（女）达3秒。 |
下腰 |
两足开立同肩宽，双手触及足后跟（男），双手虎口握足腕（女）。 |
竖叉（左右） |
两腿前后成直线贴地。 |
横叉 |
两腿左右成直线贴地。 |
握杠转肩 |
双手握距同肩宽或比肩距短为最好。 |
10马步冲拳 |
站成马步，左右拳轮流向前冲击，测两臂伸缩的速度，以及下脚静力 性耐力水平。 |
仆步抡拍
（10"左右） |
在仆步拍地预备式，以腰带臂，向上轮臂要贴近耳，下抡要贴近腿， 右仆步抡拍时眼随右手，左扑步抡拍时眼随左手，每击拍地为1次， 10秒击拍9次以上最好。 |
m左右正踢腿 |
足尖触及前额，两腿伸直，速度快，落地快，10秒踢14次以上最好。 |
基 本 技 术 |
腾空飞脚 |
姿势正确，击拍响亮。腾空高，落地轻。 |
侧空翻 |
姿势正确，腾空高，落地轻。 |
旋风脚 |
姿势正确。协调，连贯、腾空高，落地轻。 |
自选拳（不少于1分钟） |
动作舒展、大方、协调、有意识，各动作姿势正确，弹跳要高，劲力 要顺达G |
规定拳 |
12岁以下（男、女）少年规定长拳或北京新编初级长拳。 |
12岁以上（男、女）甲组规定拳1〜4段接收式或亚运会7个套路中 的规定拳或少年规定拳。 |
器械
（任选，不少于1分钟） |
姿势正确，方法清楚，身械协调，力点准确，精神贯注，节奏分明， 内容充实，特点突出，弹跳高。 |
（七）心理机能素质
心理因素对运动员能力有重要影响，选材应予足够重视。
- 神经类型：内向安静型，属多血汁型+胆汁型。选择平衡能力强，反应速度快，爆 发力强，定位能力好的儿童。
- 接受能力：可塑性强，思维敏捷，善于模仿，聪明伶俐，反应快。
- 胆量：勇敢、顽强、有创新精神，敢于接受新、难动作。沉着、果断，有恒心，有 毅力，不怕困难，不畏强手。
- 精神文明：组织纪律性强，谦虚好学，有礼貌，乐于助人，崇文尚武，武德好。
以上心理机能素质可以通过家访、校访、个别谈话、活动性游戏，针对某些需要的问 题，安排具体的任务进行观察评定。
总之，武术运动员的选材，是一项非常复杂而细致的工作。在选材时，开始可以多挑选 一些运动员，经过试训阶段的考察后，最后决定取舍，作出正确的选择。这样才能保证选材 的质量，才能尽快地把儿童、青少年培养成为优秀的武术运动员。
第六章 武术基础技术练习
武术基础练习包括基本功练习和基本技术练习，分徒手和器械两部分。
徒手部分是通过基本功和基本技术的练习，使身体各部肌肉、韧带、关节以及内脏器官 都得到较全面的锻炼和发展，并能较快地提高武术运动的专项身体素质和基本技能，为学习 拳术和器械套路打下良好的基础。
武术的器械练习，是在具备了一定的拳术基础上进行的。因此，要练好器械，必须先练习 好基本功和基本动作。在学练器械套路之前，要先练一些有关器械的基本动作和组合动作。
第一节武术基本功
基本功，是武术运动所必须具备的体能、技能和心理等素质。它有一系列综合性修炼方 法和手段。基本功按人体的部位划分为腿功、腰功、臂功和桩功。
一、腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有：压腿、搬腿、劈腿和踢腿 等。
（一）压腿
主要是拉长腿部肌肉、韧带，加大甑关节活动范围，压腿的方法有正压、侧压、后压和 仆步压四种。
- 正压腿：面对压腿架或适当高度的物体，左腿提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾起, 两手按膝。两腿伸直、立腰、收髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作（图1）。
要求与要点：两腿伸直，直体向前、向下压振。逐渐加大幅度，两手抓住左脚掌用力后 拉，先以前额、鼻尖触及脚尖，最后过渡到下颌触及脚尖（图2）。压至有疼痛感时，停住 不动，进行耗腿。
后压腿：背对压腿架或适当高度的物体，两手叉腰或扶一适当高度的物体，左腿后 举，脚背放在压腿架上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作（图3）
要求与要点：两腿挺膝伸直，支撑腿全部落地，脚趾抓地，挺胸、展髓、腰后屈。
侧压腿：侧对压腿架或适当高度的物体，左脚提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾紧, 右腿支撑，脚尖外展，两腿伸直。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前立腰、开散，上体向左侧 压振（图4）。
要求与要点：直体向侧、向下压振。逐渐加大幅度，右手抓住左脚掌，上体侧卧在被压 腿上（图5）。
仆步压腿：右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿挺膝伸直仆地，脚尖内扣。两手分别 抓握两脚外侧，成左仆步（图6）。压到一定时间，右腿蹬地，重心左移转成右仆步（图7）。
要求与要点：挺胸、塌腰、沉髓，左右移动尽量使臀部贴近地面，速度不宜过快。
（三）劈腿
主要是加大髅关节的活动范围，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可在压腿、搬腿和踢腿之 后进行。劈腿的方法有竖劈（竖叉）和横劈（横叉）两种。
竖叉：两臂侧平举，两腿前后分开成直线，脚尖勾紧，前腿后侧着地，后腿前侧或 内侧着地。目视前方（图II）
要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、沉髓。
横叉：两手侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘
要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、展髓。练习步骤：与竖叉相同。
（四）控腿
主要是发展腿部力量，提高腿部的支撑和上举的控制能力。练习方法有前控、侧控和后 控三种。
- 前控腿：右手扶适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿向前上方举 起（图14）。
要求与要点：挺胸、挺膝、立腰、收腹。
- 侧控腿：基本方法同前控，惟侧控（图15）。
要求与要点：挺胸、挺膝、直背、开甑。
- 后控腿：后控腿右手扶器械，左手叉腰，右腿支撑，左腿屈膝提起，向后上伸出， 脚尖绷直（图16）。
要求与要点：挺胸、挺膝、腰后屈、展髓。练习步骤：与前控腿相同。
二、腰部练习
主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部的活动范围。另外，腰是较集 中反映身法技巧的关键，所以练好腰功具有重要的意义。练腰的方法有俯腰、甩腰、晃腰、 拧腰、翻腰、涮腰等。
（一）俯腰
- 前俯腰：前俯腰两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地
（图17）。然后两手松开，抱住两脚跟腿处，逐渐使胸部贴近腿部（图18）。持续一定时间后 再起立。
要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、收髓、前折体。
练习步骤：先俯腰两手按地，稍起再下按，反复多次，最后过渡到两手抱腿。
- 侧俯腰：两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。两脚不动，上体左转并向左下侧屈, 两掌心按地（图19、图20）。持续一定时间再起立做另一侧。
要求与要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动。
练习步骤：先做一些腰部活动，再做俯腰动作。
（二） 甩腰
甩腰
开步站立，两臂上举，以腰为轴，上体做前后屈甩腰动作，两臂随着摆动（图21、图 22）。
要求与要点：前后甩腰要快速，有弹性，两腿伸直。
（三） 晃腰
开大步站立，两臂侧平举，上体挺腹后仰，向左右转动，两臂随体摆动（图23、图 24）。
要求与要点：右晃时，右手必须尽量向左脚跟处摆动，左晃时，左手必须尽量向右腿跟 处摆动；晃动时，尽量挺胸、展腹，逐渐加大幅度。
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髓关节为轴，两臂由下向左前方伸出，并向前、向 右、向后、向左翻转绕环（图31、图32）。
要求与要点：两脚不能移动，两臂相随绕动，前俯后仰，尽量加大上体绕环幅度。
三、臂部练习
主要增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动 的敏捷、转环等能力，为学习各种手法提供必要的专项素质。练习方法有压肩、握棍转肩、 绕环、仆步抡拍等。
（一）压肩
面对肋木或适当高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯并做下振动作，也可由 助手帮助做搬压练习
（三）步型练习
步型练习主要能增强腿部力量，规范下肢动作，提高两腿的稳定性。长拳的主要步型有 弓步、马步、仆步、歇步、虚步、丁步、坐盘等。
- 弓步：左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直, 脚尖斜向前，两脚全脚掌着地。
要求与要点：上体正对前方，挺胸、塌腰、沉甑，前腿弓、后腿绷，目视前方，两手抱 拳于腰间（图72）。
- 马步：两脚平行开立（约为本人脚掌的三倍），两脚跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超过 脚尖，大腿接近水平。
要求与要点：挺胸、直背、塌腰，目视前方，两手抱拳于腰间（图73）。
- 虚步：两脚前后开立，右膝屈膝半蹲，脚尖外展45度，左脚前伸，脚尖稍内扣，虚 点地面，膝微屈，重心落于后腿。
要求与要点：挺胸、塌腰，虚实分明，两手抱拳于腰间
- 仆步：右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚均全脚掌着地。 要求与要点：挺胸、塌腰、沉甑，目视左前方，两手抱拳干腰间（图75）。
- 歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展。右腿前脚掌着地，臀部坐 于右小腿上。
要求与要点：挺胸、塌腰，目视左前方，两手抱拳于腰间（图76）。
- 丁步：两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟提起，脚尖稍里扣并虚点地，贴于 右脚脚弓处，重心落于右腿上。
要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明，目向左平视，两手抱拳于腰间（图77）。
（四）步法练习
步法练习主要是增进腿部的速度，发展两腿移动和转换的灵活性。主要步法有盖步、插 步、击步、垫步、弧形步等。
- 盖步：右腿提起经左脚前横迈一步，稍屈膝，脚尖外展，两腿交叉，重心偏于右腿 （图 78、图 79）。
要求与要点：转腰，动作迅速，重心稳。
- 插步：右脚提起，经左脚后向左横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿 （图 80、图 81）。
要求与要点：与盖步同。
- 击步：两脚前后开立，两手叉腰。上体前倾，后脚提起，前脚随即蹬地前纵。在空 中后脚碰击前脚后即落地，目平视（图82、图83、图84）。
要求与要点：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。
- 垫步：后脚提起向前脚处落步，前脚立即蹬地前跳，将位置让给后脚（图85、图 86）。
要求与要点：与击步同。
- 弧形步：两腿略屈，迅速连续向侧前方沿弧线行步。
要求与要点：每步略比肩宽。挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体平稳，不要有起伏现 象。落步时由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转腰，目向前平视
二、腿法练习
踢腿是腿部练习的主要内容，也是基础训练的主要方面之一。腿法主要有直摆性、屈伸 性、扫转性腿法三种。
- 直摆性腿法：支撑腿和摆动腿均直的腿法。
（1） 正踢腿：右手扶住适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿勾足，挺 膝踢起，然后下落成前点步，还原（图89、图90）。也可两臂侧平举，原地或行进间左右交 替踢腿。
要求与要点：挺胸、立腰、沉甑、收腹；踢腿时勾脚尖，过腰后加快速度；连续若干次 后再换踢右腿。
（2） 侧踢腿：双手扶适当高度的器械，丁字步站立。动作同正踢腿，惟向侧踢（图91、 图92）。也可行进间左右交替练习，踢腿的同侧臂屈肘于胸前，异侧臂上举，屈腕。
要求与要点：挺胸、直腰、开髓、侧身、猛收腹。
（3） 斜踢腿：并步站立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，勾足向 异侧耳际猛踢（图93）。也可一手扶器械，异侧腿进行斜踢。
要求与要点：与正踢腿相同。
- 屈伸性腿法：支撑腿直、摆动腿由屈到伸直的腿法。
（1） 弹腿：两脚并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，接近水平时，迅速猛力挺膝向前平 踢，力达脚尖。大小腿一直线（图104、图105）
要求与要点：挺胸、直腰、脚面绷直、收甑。弹击要有寸劲。
（2） 蹬腿：动作方法、要求与要点均与弹腿相同，惟脚尖勾起，力达跟脚（图106）。
要求与要点：与弹腿同，惟强调勾脚尖。
（3） 侧踹腿：两脚并立，两手叉腰右脚向左脚盖步，左腿屈膝提起猛向左侧上方踹击, 上体向右侧倾（图107、图108）。
要求与要点：挺膝、开髓、左脚掌里扣，脚外侧朝上，力达脚跟。
- 扫转性腿法：
（1）后扫腿：两脚并立，两手抱拳于腰间。左脚向前上步成左弓步，同时两掌从腰间向 前平直推出，掌指向上，小指一侧朝前。上体右转成右仆步，两掌随转体在右腿内侧扶地, 以左脚为轴，右脚贴地向后扫转一周（图109、图110、图lll）
要求与要点：转身、俯身、撑地要连贯紧凑，一气呵成。上下肢动作不要脱节。
⑵前扫腿：左脚向前上步，右脚向左扫转一周，成仆步勾手亮掌（图112、图113） 要求与要点：上体正直，重心平衡，腰腿发力。
三、平衡
提膝平衡右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，成勾手亮掌姿势（图114）。
要求与要点：挺胸、塌腰、收腹、脚内扣，站稳平衡。
扣腿平衡：右腿屈膝半蹲，左腿屈膝勾脚贴扣于右膝脂窝处，脚背朝里，左掌上架, 右拳侧冲，目视右拳
要求与要点：挺胸、塌腰、沉肩，平衡稳固、持久。
燕式平衡：右腿屈膝提起，两手在胸前交叉，然后两臂侧平举，上体前俯，右脚向 后上蹬伸（图116、图117）
0要求与要点：两腿伸直，后举腿要高过头，脚面绷直，腰后屈
浏览1,958次
