踢腿：踢腿是腿功练习中的重要内容，也是表现基本功训练的主要内容之一。通过 踢腿练习，可提高腿部的柔韧、力量和速度等素质，也有利于培养正确的身体姿态。踢腿的 方法主要有正踢、侧踢、外摆、里合、后踢。踢腿时应注意的几点要求：

动作规范，姿势正确。

快速灵活。

由于正、侧、里合、外摆、后踢五种腿法均属于直摆性的，所以髓关节的灵活性特别重 要，用力必须顺达，不可僵滞。

注意防止仅注意速度而忽视姿态的倾向。不可出现弯腰弓背、屈膝俯仰等现象。、

控腿：主要是发展腿部力量，提高腿部支撑和上举的控制能力。练习方法主要有前

控、侧控和后控三种(参阅《训练教材》)。控腿时应注意的几点要求；

姿势正确。注意挺胸、直背、挺膝，重心要稳，不要依附于辅助物C

控腿的高度心须服从于姿势正确的前提，切忌片面追求高度而产生身体歪斜、支 撑腿弯曲等毛病。

在做前控和侧控腿时，可先做提膝独立动作，停留片刻再挺膝伸直做前、侧控腿。

腰功

主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质,加大腰部的活动范围。在手、眼、身法、 步四个要素中，腰是较集中体现身法技巧的关键，同时腰又是贯通上下肢体的枢纽，所以， 腰功的训练非常重要，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高「'练习的方法主要有俯腰、甩腰、 晃腰、拧腰、翻腰、涮腰和下腰七种。

俯腰:有前俯腰和侧俯腰，要求挺胸、直背、收髓,两膝挺直，上体尽量下屈。

甩腰:两臂上举，以腰、散关节为轴，做前后屈动作。要求甩腰幅度大,动作紧凑而有 弹性，两腿保持直立姿势。

晃腰:开步站立,间距大于肩宽，两臂侧平举，上体挺腹后仰，向左右转动，两臂也随 之摆动。晃动时，必须挺胸、展腹，幅度要尽量大。

拧腰：拧腰时，腰部要尽量松开，挺胸、展髅，后伸之臂在拧腰滚转的全过程中尽量 保持水平位置不变,宛如上体从臂下钻过一般。整个动作要协调灵敏。

翻腰：可用歇步，也可用插步，但总的来说，姿势都要求低一些。翻转时腰部要放松 开，上体沿纵轴翻转，不得上起，两臂要抡成立圆。整个动作要协调敏捷。

6.涮腰：动作时重心要稳，两膝可稍屈，两脚不要移动。动作要圆滑松活、幅度大。

7.下腰：全称是向后下腰成桥。要求肩、胸、腰、髓尽量展开，膝部要尽量伸直,手脚间 距离越小越好，但也不要做不切实际的过高要求。注意循序渐进。

以上这些腰功的练习方法，在训练中可以有机地结合起来进行。上述次序不是固定的 练习次序,可以根据情况而定。

臂功

主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，增强上肢 的转绕能力和灵活性，为学习和掌握各种手法提供必要的条件。练习方法主要有压、转、 撑、绕等。

压肩：有主动压和被动压两种。主动压肩是自己利用肋木或其他适合的物体来进 行，被动压肩是由他人帮助进行。压肩又可分为正压和反压。正压是向前上扳压，反压是向 后上扳压。在进行压肩时要注意压点应集中于肩部，振幅应逐步加大，增加外力时应由小 到大，掌握适中，以防拉伤。

握棍转肩：开步站立，两手正握小棍，相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体前经 头上绕至背后，再由背后经头上绕于体前。动作时必须保持直臂姿势，握棍两手的间距要 保持不变。随着肩关节柔韧性的提高，握棍间距可逐渐缩短。

绕环:包括单臂绕环和双臂绕环。动作时注意松肩、直臂，立圆贴身，逐渐加速。

仆步抡拍;具体动作过程参阅《训练教材》。动作时注意松肩转腰，两臂成反方向的 直线，向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿，右仆步抡拍时眼随右手，左仆步抡拍 时眼随左手。

倒立：两臂伸直，两手间距同肩宽撑地，靠墙做手倒立。要求挺胸、立腰，两腿并拢伸 直，脚面绷平。静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。

桩功

桩功是武术基本功中最独特的锻炼形式，是以静站的方式锻炼气息、修养意念和增强 力量的方法。桩功的桩式颇多，但从性质上可分为两种：一种是“静中求动”的，在平静中求 得气血和畅。练习时要松静入定，摒绝杂念，像“浑元桩”就属于这一种。另一种是动中求静 的，在动中求得气息的平静，借以除去浮躁之气，存以神清之气，使劲、气、神相合，像“马步 桩”就属于这一种。但无论练习哪一种桩功，都必须做到姿势正确，意念平静，气息平和，气 沉丹田。站桩的时间，初练时不要过长，以一至二分钟为宜，而后再逐步增加。

基本技术训练包括基本动作训练和组合动作训练。

(一)基本动作

基本动作是指各种类型的、简单的、不可缺少的典型动作，它是学习复杂动作和发展 难新动作的基础。长拳的基本动作内容主要包括手型、手法、步型、步法、腿法、平衡和跳跃 动作。

手型：主要有拳、掌、勾。

拳：四指并拢卷握，拇指紧扣于食指和中指第二指节上。要求拳握紧，拳面平，直腕。

掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。

勾：五指第一指节捏拢在一起,屈腕。

手法：手法是运用拳、掌、勾等手型，结合上肢冲、架、推、劈等运动方法所表现出的 技法。基本动作有冲拳、劈拳、撩拳、摸拳、推掌、摆掌、亮掌、顶肘、格肘等(参阅《训练教 材》)。

这里重点介绍冲拳和亮掌。

冲拳:分平拳与立拳两种,平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

预备姿势：开步站立，间距同肩宽，两拳拳心向上抱于腰间，肘尖向后，挺胸、收腹、立 腰、沉肩。

动作说明：转腰顺肩，将右拳从腰间向前猛力冲出，高与肩平，臂要伸直，力达拳面。当 肘关节过腰后，前臂要内旋，同时左肘向后牵拉。眼向前平视。练习时左右交替进行。

要求与要点：

必须以腰的转动来带动两臂的运动。

肩关节要松活，切忌僵滞耸起。

冲拳要直线运行，即从起点到终点，要两点一线，不可走曲线、弧线。

出拳要快速有力，有寸劲。

教学步骤：

先慢做，不要用全力，待准确掌握动作后，再快速用力。

掌握冲拳动作后，应结合各种步型、步法和腿法等做冲拳练习。

易犯错误：

冲拳时，两臂动作不协调。

纠正方法：强调以腰的转动来带动两臂的运动，反复练，熟能生巧。

冲拳路线不直,呈曲线或弧线，或肘外凸。

纠正方法：强调两点一线，冲拳时肘必须贴肋运行。

冲拳过高或偏低。

纠正方法：可在练习者前面设一与肩同高的目标(如手掌)，让他向目标冲击。

冲拳无力。

纠正方法:如由于动作不熟练所致，就要反复练习，功到自然成。如由于存在某种问题 而造成，那就要找到原因，对症下药地克服。如肩关节僵滞、动作不协调等，都会造成冲拳 无力。

亮掌

预备姿势：与冲拳相同

动作说明：右拳变掌经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方抖腕亮掌时，肘微屈，臂 成弧形，掌心向前稍偏上，掌指向左。眼随视右手。抖腕亮掌时，头快速左转，目视左方。练 习时，可左右交替进行。

要求与要点：

抖腕亮掌与转头要同时完成,腰也随之稍向左转。

抖腕动作要脆快有力，肩关节要松活下沉。

教学步骤：

采用分解动作教学法，将整个动作分成两步来做：第一步，从腰间至头右上方抖腕 前；第二步，抖腕亮掌、转头。用发口令的形式来掌握动作节奏，待熟练掌握后再连起来

待完全掌握动作后，可结合手法、步型、平衡等动作进行练习。如仆步亮掌、提膝亮 掌等。

易犯错误：

抖腕动作不明显，形成以臂部动作为主。

纠正方法：单做抖腕练习，并加强腕部柔韧性灵活性训练。

抖腕亮掌与扭头动作不一致。

纠正方法：做抖腕亮掌时，用信号或语言提示，使转头与抖腕亮掌配合一致。

步型：步型练习主要是增进腿部力量，规范下肢动作和加强两腿的稳定性°主要的 步型有弓步、马步、虚步、仆步、歇步、丁步、坐盘(参阅《训练教材》)°

在基本技术训练中，步型是一个重要内容，以弓、马、仆、虚、歇五种步型为主，并可与 基本的手法结合进行训练，如弓步冲拳、马步推掌、仆步亮掌等等。“五步拳”就是五种主要 步型与几种主要手法结合起来的组合动作，是少年儿童基础训练的有效手段之一。

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