赛前小周期的特征是模拟即将面临的比赛的各个方面，包括比赛规程规定的条件和 外界环境条件，以及施加训练负荷的时间与举行比赛的时间的一致性等。

比赛小周期的安排，应当服从于要使在比赛前出现的最佳的状态，促进比赛过程中机 体工作能力的恢复和“超量恢复”，以便保障把运动员已获得运动成绩的可能性在比赛中 充分地表现出来。

恢复性小周期通常安排在重大比赛之后和连续使用若干个训练小周期之后。其特征 是降低训练作用,而增加积极性休息的天数。

在安排训练小周期时必须顾及由于各次训练课所引起的疲劳和恢复过程的特征。为 了正确地安排小周期，必须了解不同大小和不同方向的负荷对运动员产生怎样的作用，在 训练负荷后的恢复过程表现出怎样的动态和持续时间。前面曾提到过，训练效应拥有三种 基本类型：即刻的、延续的和叠加的训练效应，也提到过下一次训练课可能在机体适应和 恢复的三种不同情况下开始。

有人曾提出，既然在超量恢复的前提下开始下一次训练课最有效，那么为什么要使前 后两次训练课的作用相互叠加而增加作用程度呢？这一观点之所以不正确，是因为它把运 动训练看做是单纯的提高机体各器官系统的功能水平，提高机体工作能力的生物学过 程。运动训练是教育过程，在运动训练过程中除提高机体的工作能力以外，还须解决发展 身体素质、完善技能和发展心理能力等一系列任务。要是完全按照超量恢复的规律性来安 排小周期的训练,也许一周中只能安排1〜7次训练课。这对于现代运动训练来说，显然是 不现实的。与体育教育不同，在运动训练中为了既能顺利地完成各种各样的训练任务，同 时也顾及超量恢复原则，在小周期的安排中经常采取以下做法：第一，小周期作为一个独 立的结构单位，在小周期结束时安排较长的休息，例如星期日，以便保障机体各器官和系 统功能的超量恢复。第二，在小周期内采用波浪形动态来安排训练负荷，即交替使用大、 中、小的训练负荷，以避免训练作用的过分叠加，同时有助于促进恢复过程。第三,在小周 期中不仅交替使用各部分训练内容，同时交替安排不同方向的训练负荷。现代研究证明， 由于某一方向上的紧张工作，使运动员机体的工作能力出现下降，并不意味着运动员已不 能在最近时间里在另一方向表现出较高的工作能力。例如，当决定速度能力或者最大力量 水平的机体功能系统出现深疲劳时，要求长时间的恢复，但这并不意味着经过若干小时 后,运动员不能在完成其他方向（例如有氧方向）的工作中表现出较高的工作能力。

这样一来，有足够的根据表明，在安排训练小周期时，不仅应当交替使用训练负荷不 同的训练课，而且应当交替安排不同方向的训练课，这样不仅可以充分地利用时间对运动 员机体施加训练作用，而且可以避免训练过度的消极现象的出现。

训练课的安排特点：训练课是训练过程的基本结构单位。在训练课中要完成各种 各样的任务，必须运用各种手段和方法发展身体素质、掌握和完善运动技能，以及培养专 门的意志品质。

影响训练课结构的因素很多，其中包括课的任务、机体功能活动的规律性、负荷的大 小、练习的性质及其安排顺序，以及工作和休息的节奏等。

（1）训练课过程中机体功能活性的动态和训练的一般结构：在训练课程过程中，机体 的工作能力动态可以分为进入工作状态阶段、稳定阶段和疲劳阶段。

在进入工作状态阶段启动了必要的动态定型,改善了协调性，减少了单位工作中的能 量消耗，改善了植物性功能的调节。可是对各个不同系统的激活过程不是同步的。一般来 说，运动系统进入工作状态阶段约为10-20秒至2~3分钟，但植物性神经系统进入工作 状态就比较慢。血液循环系统和呼吸系统活动的最大活性要经过4~6分钟才能达到，而 且某些指标（例如心率、呼吸量等）达到稳定水平比较快，而另一些指标（例如每分搏出量 和吸氧量等）则较慢。训练课中主要练习的工作强度越高，进入工作状态阶段的持续时间 就越长。要是采用随后将要完成的练习的某一个部分作为准备性练习，那么进入工作状态 的过程就会变得顺利。

在进入工作状态阶段结束后，在一段时间里工作是在工作能力相对保持稳定的情况 下完成的，即处于稳定阶段。当工作能力水平处于相对稳定时，运动性功能和植物性功能 就进一步协调一致。

由于疲劳的发展，稳定的工作能力状态受到破坏。疲劳的特点是提高了功能系统活动 的紧张度,先是在工作能力相对稳定的条件下，然后是在工作能力出现降低的条件下。

在工作过程中运动员机体功能状态变化的各个阶段就成为训练课的结构，即开始准 备部分、基本部分和结束部分的自然依据。

在训练课的开始准备部分中要采取一定的组织措施，并使运动员对完成基本部分的 计划作好直接的准备。准确而利索地进行课的开始部分,能使运动员养成良好的纪律，使 他们习惯于应当做好的准备工作，并把注意力集中在将要进行的训练课基本部分上去。在 课的开始准备状态，准备活动可分为两个部分：第一部分称为一般性准备活动，用于促进 激活最重要的功能系统——中枢神经系统、运动器官和植物性神经系统的活动。在这一部 分中采用各种各样的一般训练手段，以便提高机体的一般工作能力。第二部分称为专项性 准备活动，使用专项训练手段，其目的是使参与课中主要练习的运动器官出现最佳状态, 以便使基本部分的练习能收到良好的效果。同时也要使机体的植物功能进一步加剧，以便 为基本部分练习的高质量完成提供有效的保障。

准备活动的持续时间、练习的选择、各种各样练习的比例和活动的形式等要根据运动 员的个人能力、课的基本部分内容的特点和外部环境条件而定。准备活动的工作量，一般 情况下占课总量的15% ~20%。

基本部分用于解决课的主要任务，完成的工作可能是各种各样的，但必须保障提高身 体训练程度、心理训练程度和运动技能。这一部分的持续时间取决于所采用的练习特点和 方法，以及训练负荷的大小。工作量约占课总量的40% ~60%°

在课的结束部分中逐渐降低工作强度，使运动员的机体尽可能恢复到工作前的状态, 并且建立有利于进行恢复过程的条件。在结束部分中逐渐降低工作强度。实践经验和研究 都证实，在“微汗”状态下结束训练课，不仅有利于促进恢复过程的进行，而且有利于建立 良好的心理状态，而这一状态无论对于恢复机体的工作能力，还是从心理上增强参加下一 次训练课的愿望都是必要的。

(2)训练课的负荷：决定训练课对运动员机体作用程度的主要因素之一是负荷的大 小，负荷越大，运动员的疲劳就越深，参与工作的功能系统状态中的变化也就越大。负荷大 小也反映到恢复过程的特征中：在不大的负荷以后，恢复过程延续几十分钟或几个小时, 而大负荷则可能引起长达几昼夜的恢复过程。

可以划分出小负荷、中负荷、较大负荷和大负荷的训练课。这些负荷值也相应地引起 不同疲劳程度：小和中负荷引起的疲劳程度不明显，较大负荷会引起隐性疲劳，而大负荷 则引起显性疲劳。

在训练课中，一般可以根据心率来区分负荷。

第一区域是指恢复性的低强度练习，这些练习并不产生较大训练作用，主要用于促进 恢复的目的。第二区域中包括的是无氧阈水平以下的练习，摄氧量约为最大摄氧量的 50% ~70%，使用这一区域的负荷主要是针对提高无氧阈水平上的动作强度和速度。以下 两个区域负荷的特征是以有氧供能为主。第三区域，即大强度负荷区域的卜限达到无氧阈 水平，摄氧量达70%〜80%,乳酸水平达4~7毫克分子/升，有氧无氧混合供能是该区域 负荷的特征之一。第四区域属于接近于临界强度的区域，摄氧量达90%〜100%。这一区 域的特征是乳酸堆积程度很高，达10毫克分子/升，就是说，以无氧酵解的方式供能为 主。第五区域特征是强度达最大水平，就是说，以无氧酵解的方式供能为主,心率达185 ~ 200次/分钟以上。在这种情况下，心率与摄氧量，以及其他指标之间的线性关系已经不存 在。

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