武术套路运动是人们在长期的生产斗争实践中创造出来的。新中国成立后，它得到了 长足的发展。研究和创编新的武术套路，对于武术套路的发展和传播有极其重要的作用。

在研究创编新的武术套路时，必须认真贯彻"古为今用”和“百花齐放，推陈出 新”的方针，对原有的武术套路要进行分析研究，取其精华，去其糟粕，使创编的武术 套路能更好地发挥作用。

武术套路的创编

(_)广泛搜集相关素材

搜集素材是武术创编套路的基石，只有广泛地搜集编武术套路的素材，'武术套路才 能丰富多彩。武术套路编创的素材是非常广泛的。例如，已经存在的各种套路，包括竞赛正 在使用的套路，散落于民间的传统套路，武术馆校教材所使用的套路，武术段位制的套路等 都可以作为搜集的素材。素材还可以从戏曲武打、舞蹈、武打影视、花样滑冰中选取；也可 以从日常劳动生活中观察；亦可以从中国哲学、武侠小说中联想获得。

搜集素材一定要目的明确。比如编创的套路是为青少年锻炼身体使用的，就尽可能在 长拳类套路中搜集，动作要简单明快，节奏性强。如编创的套路是为青少年运动员参加比 赛使用的，就要多观察优秀武术运动员的训练和各种竞赛。

确定套路整体轮廓

套路整体轮廓就是武术套路的框架，形象点说就是确定骨架，确定创编套路的大体风 格。确定套路整体轮廓一般分为两步，第一步是确定武术套路编创的类型。套路可以是动 作舒展大方的长拳，可以是劲力刚猛有余的南拳，也可以是姿态柔美的太极拳。第二步是 构思套路整体技术动作的构成。一个完整的武术套路可以划分为4段，在不同的段落中,

第一节

一般应把该类武术套路的典型技术动作尽可能地分布均匀。如第一段出现手型、步型的转 换，第二段有腾空飞脚、旋风脚等跳跃动作，第三段有旋子等旋转动作，第四段出现侧 空翻等翻转动作。或者从风格上来确定，如第一段重点显示难度动作，第二段表现速度, 快和猛，第三段突出劲力，第四段反映节奏，动静分明。

确定套路整体轮廓，是武术套路创编的关键。要依据不同的对象和任务，进行创编。 例如，为运动训练中专的学生创编一套《初级长拳》，任务是增强体质和为练习武术套路 打基础；创编原则是选择的动作要简单，便于教学；基本动作要有代表性，目的是为今 后的提高创造条件；运动负荷要适当，以促进他们身体正常发育和全面发展；轮廓确定为 四段，每段8个动作，第一段要突出起伏变化，第二段侧重动作的伸展，第三段加上动 作的跳跃，第四段注重步型的转换。

（三） 具体安排段落中的组合

有了套路的整体轮廓，接下去就要具体安排段落中的组合。组合时需要注意两点，第 一，根据规则规定的组别进行安排，安排时要注意结合练习者的身体条件和个性特征。第 二，必须注意组合与组合之间的衔接要顺畅，比如第一个动作组合在编排中必须考虑起势 以及与第二个组合的联系，它与起势的衔接是否自然，与第二个组合的联系是否顺当，还 要照顾到全段的场地布局。

如果是为了竞赛的需要，还可以加入一些难度动作组合。这时创编的武术套路，整套 中要有重点段，即难度动作段，段中要有难度组合，组合中要有难度动作。应该把难度 动作放在组合中最便于发挥技术水平的地方，难度组合应尽可能放在场地的中央，这样才 有利于保证难度动作的完成，同时也突出了难度。

近年来全国武术套路比赛都增加了指定难度动作，新的竞赛规则规定了武术难度动作评 分为3分。实践表明，没有难度动作的套路，运动员很难在比赛中取得好的成绩。所以 在自选套路中必须安排并突出难度动作，保证其成功率。

（四） 考虑整套运动负荷的安排

安排运动负荷是套路编排中的重要环节。武术的任何动作都具备-定的运动负荷,但 各种动作运动负荷差异很大。在套路编排的过程中，必须考虑将运动负荷大小不等的动作 有机合理地穿插起来，编创出来的套路应适合练习者的身体素质和技术水平的需要。

各种高低、翻转、跳跃、平衡动作的穿插变化直接影响到整个套路的运动负荷大小。 比如，在一个套路中，弧行步、平衡、高姿势和定势的动作安排得多，那么运动负荷就 相对小些；翻转、跳跃、低姿势和行进的动作安排得多，运动负荷就会加大。另外， 动作速度的快慢、质量的优劣以及衔接的疏密，也都会影响套路的运动负荷。因此，在 选择素材时，应考虑运动负荷大小不等的动作进行搭配衔接，使套路运动负荷适应练习者 的身体条件，便于发挥出最好的技术水平。

-个武术套路的运动负荷安排应是有节奏的。当套路完成3/4的阶段时，运动负荷应 达到最高，然后逐节下降，这种安排符合人的生理特点。

（五） 创编的套路要到实践中去检验

创编套路是一个创作的过程，要善于总结经验，在实践中不断修改、完善与提高。

阿章创孙自学

二、长拳自选套路创编应注意的问题

（一）要认真理解竞赛规则精神

竞赛规则对武术的训练和创新起着一定的指导作用。规则中对自选套路的动作组别有规 定，对场地和时间有限制，对器械的规格有标准，对基本技术有严格的要求。尤其是新 规则，更是突出了难度动作的规定。因此，要认真理解竞赛规则。

（-）要利于发挥练习者的个人特点

运动员在身体素质、训练基础和技术水平等方面都有自己的特点。因此，必须依据运 动员的特点创编不同的套路。体力好、灵活性强的运动员要多安排跳跃和技巧性的动作； 柔韧性好的就要多安排腿法和平衡；耐力差的可把跳跃动作放在套路的前段；身体矮小的 要多安排速度快、技巧性强的动作；身材较高、较瘦的要多安排伸展飘洒的动作；身体 强壮的要多安排勇猛、便于发力的动作。创编自选套路要发挥其所长，弥补其所短。

（三） 要有独特的风格

武术套路运动作为一种表演性的竞技运动，它有着从劲力、结构、节奏等方面产生的 不同技术风格，可以是舒展大方，可以是浑朴勇猛，可以是潇洒飘逸，可以是沉稳刚健。长 拳、南拳或太极拳的运动员都可以根据自己的特点与能力，去选择所需的动作素材，把它们 编进自选套路中，经过一定时间的训练逐步形成独特的风格。

（四） 要注意自选套路的布局与结构

布局指的是整套动作的空间变化，比如场地的安排是否合理均衡，整体布局是否充实 和富有变化等。要尽量避免局限、偏重、呆板的布局。结构指的是整套动作的衔接与编 排。要考虑结构是否合理紧凑，衔接是否顺畅巧妙，转折变化是否多样。套路结构同样 也要考虑到场地的合理运用。

武术套路技术的自学

武术运动在长期的推广过程中，主要采用言传身教的方式。随着武术运动的普及与发 展，这种教学已不能满足广大习武者的需求。为了满足这种需要，我国出版了大量有关武术 的书籍及录像带、盘、电脑光盘，为自学武术提供了有利的条件。习武者只要掌握看图 自学及用电化设备自学的基本知识、步骤及方法，就能自如地学习和掌握所学的内容。

武术图解的学习

武术套路的图解包括图像和文字两部分。前者主要描绘动作线路、标示动作的位置、 方向以及路线的起止点；后者主要说明动作过程、方法和要领。

看图自学武术套路，首先要了解武术图解的基本知识和内容，其次要正确掌握图的 方法与要点。习武者通过认真的学习与看图实践，就可达到学会武术技术、培养自学能力 的双重目的。

武术图解的基本知识

1. 运动方向

图解中的运动方向，是以图中人的躯干姿势为准。图中 人的身前为前，身后为后，左侧为左，右侧为右；此外还 有左前、右后、右前、右后之分。由于武术套路一般都是 由几十个动作组合而成，动作运动方向变化较多，在自学过 程中，很容易搞错运动方向。但在看图自学过程中只要把握 住这样一个原则，即图中人的运动方向始终是以其躯干姿势来 确定的，不受头部和视线的影响，就能很容易地确定动作的运动方向（图3-2-1） 

1. 动作路线

武术套路中下一动作的运行路线，在图中一般用虚线箭头（---）或实线箭头（一►）来 表示。箭尾为起点，箭头为止点。路线的表示方法一般有4种形式：

（1） 上下肢都用虚线表示（图3-2-2）o

（2） ±肢实线、下肢虚线或上肢虚线、下肢实线（图3-2-3） o

（3） 右上下肢实线，左上下肢虚线（图3-2-4）。

（4） 右上肢左下肢实线，左上肢右下肢虚线（图3-2-5） o

有些背向动作，因图中无法表现清楚，一般都会附加一幅正面的动作图（图3-3-6）, 并配合文字说明。运动方向和路线仍以原图为准。

动作说明

动作说明常按其动作的先后顺序叙述。上下肢同时进行的动作，一般是从上到下，从 左到右来叙述，最后写目视方向。为了简练，一般均用术语说明。如上步、插步、弓 步、仆步、侧踹等。此外，在动作说明中，还有左（右）或右（左）的说明，表示左右可 以互换或左右都可的意思。

 

动作要领

武术教学书籍中，除了图解及动作说明外，还附有“动作要领”或“要点”，主 要是帮助习武者明确动作的技术要领，使其准确、深刻地理解动作的要求，提高自学的学 习效率。

易犯错误

通过看图学习，习武者虽然基本上学会了动作，但仍容易犯一些常规性错误。在图解 的后面，编者-般都注有在学习中容易出现的错误，目的是使习武者通过这些提示，在自 学过程中及时注意，避免犯此类错误。

纠正方法

纠正方法是指针对易犯错误而提出的一系列切实可行的纠正错误的方法。目的是及时纠 正习武者在学习演练过程中所出现的错误，从而进一步提高动作质量及演练水平。

(-)看图学习

看图自学分个人自学和两人或多人自学。

个人自学

首先看动作分解图及身体各部位(包括器械)运动路线，了解动作的来龙去脉，建立 初步的动作概念。

详细阅读文字说明，特别是对看图过程中不清楚的部分，要认真仔细地阅读。同 时可边看边做动作。

基本掌握单个动作的运动过程后，反复进行练习，加以巩固。并及时按照要领、 要点提示，体会动作。

认真对照动作要求，检查是否出现易犯错误，以便及时纠正，以免错误动作定型。

每掌握几个动作后，要连贯起来加以复习，边学习边巩固，直到成套动作学习完毕。

两人或多人自学

(D-人讲解文字，其他人按其文字讲解进行练习。

在学习过程中，讲解文字一方要对照书中图解检查练习者的动作是否正确，如有 错误，应及时指出更正。

学习完毕，相互传授。

(三)应注意的问题

遇到复杂的动作，可先学下肢动作，再学上肢动作，然后再上下肢协调配合起来， 形成完整动作。

初学时，要遵循循序渐进的原则，一个动作一个动作进行学习，之后再连贯起来 进行复习巩固。

看图自学之前，首先要定好方向，每次练习都从同一方向起势，这样就不易混淆方。

武术套路一般起势与收势方向和位置基本统一。在学习中，如果起势和收势方向 不相符，则说明某一动作环节出了问题，应仔细查找问题所在。

两种自学方法可以根据自身情况进行选择，也可结合起来应用。如，先采用“两

创蹄自学

人或多人自学”初步学会套路，再通过“个人自学”逐个校对，进一步掌握动作细节， 提高动作的准确性。

二、现代化教学手段的运用

高科技电化设备的运用，不仅给武术自学者带来了便捷，而且也提高了自学的效率及 质量。看图自学尚不能学会和正确领悟的技术内容，如动作的劲力、协调、套路的节奏、风 格、特点等，通过录像机、vcd影碟机、电脑等高科技的电化设备则都能够一一展现在眼前。 习武者通过观看一系列动态的、直观的技术内容，便可充分领悟到所学内容的全貌及细节。

(―)观看的方法

1 .反复播放

选定所学的内容，并根据动作的难易程度，按需求反复播放多次，直至达到自学 目的。

定帧慢放

武术套路，不仅包含许多复杂的动作，而且动作与动作之间衔接紧密，如按正常的速 度播放，很难看清动作运行路线、细节和要点，而定帧慢放可以将播放速度放慢，从而 达到自学需求。

暂停及特写

为了更清晰地观察和了解某个动作的细节，可以采用"暂停”功能，给出动作特写， 以便于对细节部位的观察，了解和掌握动作的细微之处。

(-)学练的步骤

1 .观看成套动作

首先观看所学内容的整套演示，认识与了解所学套路的风格、特点、难易程度等，为 后面的学习建立个比较完整的概念。

学习基本方法及技法

通过画面的慢速讲解与领做，学习并掌握学习套路必备的基本功及基本方法。如基本 的手型、手法、步型、步法、基本技法等，为学习整套套路动作打下基础。

分节学习套路动作

一小节一小节地学习，可以采取暂停、定帧等方法，了解动作细节，搞清运行路线， 加深动作印象，强化正确概念。

,观看动作正面、背面示范

成套动作学习完毕后，要重复观看成套动作的正面及背面示范，正确掌握动作的运行 路线，注意观看整套动作的精神、节奏、动作与动作之间的连贯衔接等方面。目的是要 求不仅学会套路动作，而且还要掌握套路的风格、特点，领会及把握套路的精髓。

.认真观看高机俯视动作画面

一般的录像带及教学片都包括有高机俯视整套动作。高机俯视就是在较高的位置将武术动作或套路拍摄下来。通过这种方法，整个武术套路的运行路线可以非常清晰地展示 出来。因此，要认真仔细地观看整个套路的布局和行走路线。它对弄清套路运行路线和行 走方向起着至关重要的作用。

但青少年武术套路运动员身体训练的特点。

但青少年武术套路运动员技术训练的特点。

但青少年武术套路运动员心理训练的特点。

武术套路训练是在教练员指导下，为使运动员掌握武术运动技术和不断提高运动成绩而 专门组织的教育过程。运动实践证明，运动员要想达到高超的武术技艺水平，获得较好的 运动成绩，必须进行长期、科学、艰苦的训练，才能充分发展武术竞技中所必需的体能、 技能和心理品质。

根据武术运动项目特点和训练中所要解决的任务，武术套路运动训练分为素质训练、 技术训练、心理训练等。

青少年武术套路运动员身体训练的特点

身体训练是提高和保持优异成绩的基础，是武术基础训练阶段的重要组成部分。它对 技术的掌握和提高以及技术的运用起着重要的作用。良好的身体素质，可以预防运动损 伤，保持和延长运动寿命。运动员在青少年时期主要是发展速度、力量、柔韧性、耐力 和灵敏性等运动素质以及提高协调能力。

全面发展的身体素质是掌握提高技术水平的基础

武术运动员要在1 min左右的时间里完成由几十个窜蹦跃、起伏转折、跌扑滚翻动作 组成的套路，并要表现出“拳如流星眼似电，腰如蛇行步赛粘”、“动迅静定”的技术 要求和动作形象，没有良好的身体素质是不可能完成的。

力量素质是各项运动素质的基础。武术运动需要的力量素质主要表现为肌体在最短时间 内发挥肌肉力量的能力，即爆发力，以及快速重复完成动作的能力，即速度力量。如完 成窜蹦跳跃、起伏翻腾等动作以及展示枪扎一线、棍打一片、刀如猛虎等器械技术特点, 都要以力量为基础。

速度素质是完成技术动作的核心。传统武谚中“拳如流星腿似箭”就是要求出手要 快，以迅雷不及掩耳之势，才能做到“后发先至”，体现出步法灵活、手法敏捷、快 速勇猛的技术风格特点。

耐力素质是取得优异成绩的体能保证。武术套路运动需要的耐力素质主要是速度耐力。 武术套路运动员要在I min多的时间内快速多变、节奏鲜明地完成几十个动作组成的套路, 必须发展无氧代谢能力。

柔韧性素质是掌握技术动作和提高运动技术水平的重要条件之一。武术动作常需要大开 大合、伸缩吞吐、折叠起伏，这就决定了柔韧性素质在武术运动中的重要位置。在柔韧 性素质训练中，一般要着重发展运动员的肩、腰、甑等大关节的灵活性及肌腱的伸展性： 使肩臂灵活、舒展，腰、散柔软、活动范围扩大。同时也要注意加强腕、踝等小关节 的灵活性。

二、利用青少年身体素质发展的敏感期进行素质训练

身体素质训练主要内容是对人体运动素质的训练。每一种运动素质在不同的年龄阶段 的发展速度是不同的，其中存在着运动素质发展的最佳时期，即身体素质发展的“敏感期”。

在不同身体素质发展的“敏感期”，训练所获得的效果也是不一样的。因此，在青少年武 术运动员的身体素训练中，应针对身体素质发展的不同"敏感期"采取积极有效的训练，使 不同的身体素质在各自的“敏感期”中得到较大的提高,从而收到事半功倍的效果。

(―)柔韧性

柔韧性是武术运动员必备的基本专项素质之一。它能使运动员在快速、准确、协调、 连贯地完成技术动作的基础上，充分表现出款高的运动技术水平；同时也有利于避免肌 肉、韧带的损伤，保持和延长运动寿命。因此，在专项身体素质训练中，柔韧性练习占 较大比例。

柔韧性素质的发展与训练的年龄有十分密切的关系，8~12岁是柔韧性素质发展的“敏 感期气由于这一时期身体的可塑性较强，在进行武术基础训练阶段要特别注意对柔韧性 的全面发展。柔韧性的练习按其解剖部位可分为腿' 腰、肩、膝、甑的大关节和腕、踝 小关节的柔韧性练习，在促进大关节柔韧性、灵活性发:展的同时，也要注，意发展小关节的 柔韧性，使关节的灵活性、肌肉的展弹性得到提高。练习时要采用动静结合、，上下结合、 柔韧性练习与速度力量练习相结合的全面练习方式，从而使柔韧性达到柔而不软、韧而不 僵的要求，以适合武术专项技术的需要。值得注意的是，单部位长时间的压、耗练习， 会影响青少年骨骼的正常育和形体的良好发展,因此在训练中应加以避免。

13岁以后，青少年生长发育速度加快，身高和重明显增加，柔韧性的发展会呈现 停滞或下降的趋势，这是生理发展的必然“因此，这〜时期应继续加强柔韧性练习，并 与专项技术训练进一步密切结合，巩固和发展柔性素质；柔韧性练习的负荷应逐渐加 大，以动为主，动静结合，静力柔韧性练习与速度力量练习相结合，以保持柔韧性和速 度、力量等素质的均衡发展。

鉴于青少年生长发育速度的加快，在进行柔韧性练习时要做好充分的准备活动，在做有 外力帮助的压、搬、撕等柔韧性练习时，外力要逐渐加大，避免猛然用力导致的运动损伤。

武术基本功训练中，用以发展柔韧性的方法、手段很多，可围绕身体各关节、韧带 等不同部位采用单人、双人、集体或利用场地、器械等各种练习手段来训练。在武术训练实践中，柔韧性素质训练可归纳为两种基本方法，即静力拉伸法和动力拉伸法。

静力拉伸法：即缓慢用力将肌肉和韧带组织拉开，并在拉伸到最大幅度时保持一定时 间的静止姿势。

动力拉伸法：即有节奏地重复同一动作的拉伸练习。

在武术练习中，一般又将以上两种方法进一步划分为主动性练习、被动性练习和混合 性练习3种。

1. 主动性练习

主动性练习是指不借助任何外力，练习者主动用力完成相应部位的柔韧性练习。如在 压腿、压肩等练习时，练习者依靠自身的力量使相应关节和韧带保持最大幅度的静止状 态，以及依靠自己的力量做踢、摆腿练习和涮腰、翻腰练习等。主动性练习包括动力性 练习和静力性练习两种形式。

2. 被动性练习

被动性练习是指借助外力的帮助，使软组织得到被动拉伸，并使相应关节、韧带达到 最大活动范围的练习。如练习者在教练员或同伴的帮助下进行的搬、撕腿和劈叉等练习。 被动性练习同样也包括动力性练习和静力性练习两种形式。

3. 混合，性练习

混合性练习即是指主动性练习和被动性练习交替进行的练习，这是在武术基础训练时经 常采用的练习方式。如在主动性压腿后，可在教练员或同伴帮助下进行被动性搬腿等练 习；也可适当增加负重，如在腿部绑上沙袋踢腿，利用惯性来提高腿部柔韧性。

（二）力量

力量素质是运动员的基本素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，可影响肌肉 耐力的增长、灵敏性素质的发展和速度素质的提高等。运动员任何技术动作的表现都是通 过肌肉工作来实现的，力量素质是身体训练水平的重要指标。武术项目要求表现出快速勇 猛、刚劲有力的风格。从技术动作上，用力方式可分别表现为快速用力（或爆发用力）、 静止用力（定式动作或平衡动作的静止姿势）和缓慢用力（过渡和表现身法动作）。

研究表明，男子力量素质在18岁以前随年龄的增长而持续稳定地增长，18〜25岁增长 变慢，25岁达到最大值，25岁以后则随年龄的增长而逐年递减。男子在8〜9岁和12〜13 岁间、女子在7~8岁间是力量素质年增长值最大、年增长速度最快的时期。

青少年运动员正处于生长发育时期，在安排力量素质训练时，要考虑量力性原则 和适应性原则。把力量训练的重点放在发展速度力量上，使力量训练与速度训练结合起 来，不宜靠增加肌肉体积的方法来发展力量。随着年龄的增长和训练水平的不断提高， 可适当增加力量练习的负荷直至最大，并可穿插安排一些负重练习。在发展主要肌群力 量的同时，也要注意增强那些发展缓慢的肌肉群的力量，使身体各部位的力量得到全面 发展。

一般力量素质训练主要有以下几种方法：

1-重复训练法

在青少年武术运动员力量练习的初期，应以发展全身肌肉系统的力量、提高肌肉协调 用力能力的练习为主。如通过各种变换方向、变换速度跑的练习和走跑交替的练习，发展 肌肉的用力协调能力；通过各种跑跳的游戏，如接力跑、蛇形跑等来调动他们练习的兴 趣；通过各种重复跳跃动作发展弹跳力；通过俯卧、仰卧的“两头起”练习发展腹背肌 的力量；通过“推车”、俯卧撑等练习发展上肢肌肉力量。

采用重复的训练方法发展力量，要根据个人的特点区别对待，合理安排重复次（组）数 和时间（包括间歇时间），逐步提高要求，以促进全身力量的协调发展。

2. 超等长力量练习法

快速用力（或爆发力）是武术技术动作系统中肌肉用力的主要方式之一。发展快速用力能 力、提高相应肌群的速度力量、使速度力量的发展转化到专项技术中去，是力量素质训练的 内容之一。超等长力量练习法是发展速度力量的一种有效方法，练习方式有：单脚跳接力游 戏（间歇跳、交换跳）、单脚交换跳、单脚或双脚跳越障碍（衣服或器械）、在地毯或锯末跑道 上做单脚或双脚连续向前跳练习，或采用较低高度的跳深练习等，用以发展腿部力量和快速 用力能力。在采用游戏法进行训练时，尤应注意合理安排负荷、练习次数和间歇时间。

除此之外，还可利用地形地物做练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑（跳）阶梯、提踵、下 蹲跳等发展速度力量。

3. 循环练习法

循环练习法是指按一定顺序安排的“站内"重复练习，完成规定训练任务的一种训练 方法。循环练习法的内容要根据场地条件、练习设想和训练的目的任务来确定。在采用循环 训练发展速度力量时，选择应以提高肌肉用力的能力和提高肌肉收缩的速度练习内容为主, 根据已熟练掌握的练习方法来设计多种循环练习，并针对具体情况，因人而异地制定练习的 内容、数量和负荷及休息时间，要兼顾到力量的全面发展。例如，在一块武术训练场地安排 若干“站”，发展速度力量的练习，练习可结合下肢的动作-腹背肌力量-上肢动作-全 身协调性练习进行；也可按照速度练习与力量练习结合的形式选择练习的内容。

随着训练水平的提高和年龄的增大，可适当采用负重或增加练习难度的方法发展快速力 量，但负重练习应在不降低完成动作速度的前提下进行，并应尽量符合技术动作的发力角 度和肌肉的工作特征。另外，亦可适当增加静力性力量练习内容，以提高支撑力、固定 关节能力和静力性力量。进行力量练习时，应做到以动为主、动静结合、力量练习与柔 韧练习相结合，使力量的发展符合武术项目的需要。

武术运动项目需要专门的力量素质，主要表现在外部阻力不大的情况下，在最短时间 内发挥肌肉力量的能力，即爆发力；以及快速重复完成动作的能力一度力量。发挥爆发 力、速度力量，是专项力量练习的重要内容。

4. 腾空跳练习法

武术跳跃动作的用力方式，多表现为爆发式踏跳。为了发展专项弹跳力，宜采用肌肉 的工作方式、动作结构、用力方式及关节角度与武术跳跃动作技术要求相一致的练习。这 种接近专项技术的弹跳力练习，是发展弹跳力常用的方法，它对武术跳跃技术动作的掌握 和提高起着正诱导作用。如击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳、拉腿跳、收腿 跳及各种转体跳等。通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞脚、旋风脚和外摆莲等完 整技术的重复练习，发展弹跳力。

5. 负重练习法

竞技武术套路完整动作的快速重复练习，要求逐步提高克服自身重量和器械重量的能 力。发展速度力量，可采用负重练习的方法如穿沙背心进行组合、分段、整套的操练或改变 器械的重量，在不改变完成动作的幅度、速度、动作规格要求的前提下，进行发展速度力量 的练习。由于速度力量训练的目的是培养快速完成动作的能力，因此当采用负重和变换器械 重量的训练发展速度力量时，负荷要适宜，要使速度和力量两方面都得以提高，适合专项力 量训练的要求。

6. 系列重复训练法

武术运动员在完成各种动作时，所表现出来的劲力取决于速度力量的发展水平。由于 速度力量具有速度和力量的综合特征，它的提高受速度和力量两种素质的制约，因此可以通 过改进技术，提高动作速度"发展相应肌群力量的重复练习来发展力量，"如重复进行剑的腕 花、枪和棍的舞花等。练习时，应该体会最大用力和最大速度，并逐步提高最大用力和最大 速度的持续时间和增加重复次数。在进行不同结构的动作练习中（组合动作），应要求动作连 贯、衔接紧凑、协调自然，充分表现出完成动作的劲力，以利于速度力量的提高。

在武术专项力量练习中，也要注意静力性力量的培养。静力性力量练习对完成某种静态 姿势（如定势动作）和保持某种静态姿势（如平衡动作）作用较大，尤其对专项力量的发展，是 不可缺少的方法之一。可采用等长练习的方法提高专门静力性力量，但长时间、大强度的等 长练习是不适宜的，应采用动静结合的练习来发展专门性力量。

㈢速度

速度素质是基本素质之…,尤其动作速度，是充分发挥武术技术动作的保证。处在生 长发育阶段的青少年，神经系统具有较高的灵活性，身体在结构和机能上具有较大可塑 性，有着良好的生理条件以适应速度性的训练。

据有关资料表明，男子8〜13岁、女子9〜12岁时速度素质提高最快，是发展速度素 质的“敏感期”，应抓住这一时期，给予适宜的训练，提高他们的快速能力，以适应竞 技武术运动对速度的要求。.

1. 发展一般速度素质的途径

速度的基本表现形式有反应速度、动作速度和移位速度。发展一般速度素质，可通过 如下途径：

（1）通过信号利澈，武术竞技套路运动不需要复杂的反应，只需要对已 知的信号做出应答反应，即简单反应。但反应速度的快慢和动作速度有直接关系，因而，通 过简单或复杂的信号刺激，提高反应速度，有利于速度能力的提高。例如，运动员通过集中 注意力，结合突发信号（口令或者手势），做出相应的反应动作以提高反应能力的练习，如报 数一追逐游戏；根据教练员手势做出相应的步法移动、冲刺等。在进行反应练习时应逐 步增加练习难度，利用各种强度适宜的信号综合刺激、动员更多的感觉，如听觉、视觉和运 动觉参与活动，以提高复杂反应速度的能力。

进行反应速度练习时，信号刺激的强度必须适宜，过大或过小都不利于反应速度的提 高。每个动作的重复次数不宜过多，方法要多样，以保持运动员的练习兴趣。

第一节青少年畦

（2） 梃;的伟频阜，或展财作匿表频率是影响速度素质提高的因素之一，提高动作频 率，有助于速度素质的发展。发展动作频率的练习一般采用田径跑的练习方式，以重复训练 法和变换训练法为主。如高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、15〜20的疾跑、变速跑和各种跑 的接力游戏等练习，均可用以提高动作频率，发展动作速度。在采用已熟练掌握的跑的练习 来发展速度能力时，应合理地控制动作节奏。从发展动作的快速能力看，以最快的速度进行 练习方可奏效。但为了避免“速度障碍”的出现，应控制最大速度的练习次数，采用快慢结 合的速度练习方式，即以慢-快-最快-慢的速度节奏进行动作速度的练习，或以走-跑- 疾跑-中跑的节奏练习。这种以不同的节奏和频率完成动作的速度练习,可以培养运动员轻 松协调地完成动作的意识，使其在快速运动中注意放松，克服肌肉紧张和心理紧张，达到动 作轻松协调、富有节奏感。

（3） 安揍初佐秦件，或展快速力菱速度的提高有赖于快速力量的发展。在对14岁以后 的运动员进行速度素质训练时，应在继续培养和提高用力协调性、动作频率和动作速度的 同吨，逐渐加强快速力量的训练，以提高快速能力。在进行快速力量练习过程中，可穿 插一些轻松跑、上肢的抡绕和一些柔韧性及协调性练习，以克服肌肉外阻力，提高速度力 量的练习效果。快速力量训练仅仅是为提高快速能力而采取的手段之一，另外还可通过增加 跑的距离，如60、100 m以上的加速跑来发展速度力量。由于儿童少年心肺机能较弱、 无氧代谢供应能量和负氧债的能力较差，所以，在速度训练中，不宜进行时间过长的快速练 习，要保证固定的间歇时间，确保得到充分休息。

有学者通过研究认为，800变速跑对于发展武术运动员的耐力素质十分有帮助。

变换训练必须目的明确。为达到预想的效果，应在进行重复训练和间歇训练的基础上 适当采用，变换训练多在准备期采用。

2. 专项速度素质的训练方法

随着竞技武术套路运动的发展，对专项速度能力的培养愈益受到重视。专项速度素质 的发展水平直接决定或影响着技术水平的高低、竞技能力的强弱与比赛的胜负。速度能力 主要表现为动作速度，即完成单个动作和若千个连续动作（组合动作）的速度。专项速度素 质训练的方法有以下三种：

（1）个舫作宗列耋聂弦 根据武术技术动作的速度表现形式，单个动作速度一般可分为 屈伸动作速度（如一拳一脚的动作速度）、摆动动作速度（如各种抡拍掌或绕环动作速度）、旋 转动作速度（如围绕身体纵轴或横轴的旋转动作速度）和移动速度（主要指步法动作速度）等。 各类动作速度的提高，可分别通过专门的系列重复练习的方式，以达到最大速度，建立专项 速度储备。练习时，一般选择主要的、典型的、有代表性的，并已熟练掌握的动作，在不破 坏正确技术的前提下进行。发展速度的练习，要求用极限或接近极限的速度来完成每一次动 作（或重复动作），并力求动作发力快、力点准，尽量缩短完成动作的时间。如以最快速度完 成若干次抡拍、拍脚、踢腿等。在练习过程中，一旦出现技术变形，应马上停止练习，变换 练习内容。也可采用变速的系列重复法，如利用枪、棍等器械做舞花动作。发展专项动作速 度能力时，可采用由慢-快-最快-快-慢的交替重复练习。对动作速度的要求，要逐渐 达到最快并超过平时的习惯速度，使动作速度的提高通过专项技术动作表现出来。在进行 快速动作练习时，要求中枢神经系统有较高的兴奋性，因此，速度的练习应安排在课的前 半部分。为调动练习的积极性，可采用比赛法等形式,并不断变换练习的部位(上下结合) 和练习的内容(徒手或器械)，掌握合理的练习时间。重复次数过少或过多都不利于动作速 度的提高。

秦件利敝佐闭该条件刺激练习法，是武术快速能力训练中经常采用的方法之一。 条件刺激就是给运动员一个已知的信号，如击掌、口令等，使其按信号改变练习的速度或 节奏。

武术运动员的动作速度，还表现在快速完成若干连贯动作的速度——组合速度。发展 组合动作速度，要在熟练的基础上，从培养连贯能力入手，把突出动作紧凑和连贯快速的 动作组合筛选出来进行组合速度练习，逐步缩短完成动作的时间，加快动作转换速度或加 快完成技术动作的节奏。为提高训练效果，要提示哪些组合动作该快、哪些地方该加快完 成动作的速度、哪些步法移动该加快，并且在练习时给以信号刺激，使之建立组合运动的 表象和节奏感，以获得最佳速度练习效果。

宪4救本舫伟，梃韦仲伟速杰 武术运动员专项动作速度，在很大程度上取决亍完 善的动作技术。只有正确掌握合理的技术要领，建立良好的相应肌肉运动感觉，使肌肉紧张 一放松交替、灵活快速，最大限度地减小肌肉工作的阻力，善于轻松协调地完成动作，才能 够充分发挥已有的速度能力。

(四)耐力

耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术运动要求运动员具备良好的 体力来适应不断增长的训练负荷，为专项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧耐力 为主，练习时要适当控制负荷，最大可能地建立有氧耐力储备。

1. 发展一般耐力素质的基本方法

一般耐力与年龄一齐增长到某一点以后，年龄增加耐力则下降。根据文献报道，有训 练的人最大耐力较最大力量出现得稍晚一些，女子一般在20岁，而男子则在20岁或更晚 一些。运动员一般在13岁以后应继续提高有氧耐力水平，并逐渐增加无氧耐力训练，应 随着年龄的增长不断提高对无氧耐力训练的要求。

发展…般耐力素质，可采用如下两种基本方法：

涟臻柯体依发展耐力素质通常运用连续训练法，如运用匀速持续跑的练习发展有氧 耐力。并通常以脉搏频率作为指标来控制练习的强度，一般认为，心率在130-170次/min 为适宜状态，运动结束5 min后应恢复到120次/min以下也可采用变速持续跑，如400 m变 速跑和各种长距离变速跑发展有氧耐力，心率指标控制在120〜140次/min、140〜160次/ min、160-180次/min对发展有氧耐力效果较好。在进行有氧耐力练习时，还可采用各种 游戏或球类活动。

进行无氧耐力训练时，要根据武术项目对无氧耐力的需求，选择练习的内容和练习的 形式。如采用短距离跑、400 m变速跑等。随着训练水平的提高，练习的负荷强度要随 之增加直至最大。

间歇初侏是指在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，在机体未 完全恢复的情况下，再进行练习的方法。这是发展耐力常用的训练方法。练习的强度为 75%,心率为170〜180次/min,间歇时间由长而越短，重复次数逐步减少。如100 m、200 m、400 m间歇跑等。

2. 发展专项耐力素质的基本方法

专项耐力是指在训练或比赛所要求的时间内，最大限度地发挥机能效力、克服专项负 荷所产生的疲劳的能力。在专项训练和比赛中，必须逐步适应和承担较大负荷的运动量和 强度，克服随之产生的身体疲劳，以最佳的技术重复完成训练任务，为比赛时创造优异成 绩提供体力保证。因此，必须通过专项耐力训练，发展专项耐力素质，提高抗疲劳的能 力，建立专项耐力储备。

武术运动项目需要的专项耐力主要是指速度耐力。有研究表明：男子7〜21岁速度耐 力素质随年龄的增长而提高，21岁达到峰值，22岁开始下降；女子7〜12岁时期，速度 耐力素质随年龄的增长而迅速提高，12岁时已达到峰值的99%, 13〜17岁阶段略降，18 岁开始回升，21岁达到峰值，22岁开始下降。而速度耐力素质男子在8~9岁、女子在 7〜8岁时年增长值提高最快。

发展专项耐力，有以下几种基本方法：

1 倒侏筷 重复训练法是在武术训练中经常采用的一种发展耐力的方法，如重复进 行分段、整套、超套训练等。采用重复训练法，既可提高动作和套路的熟练程度，又可提高 专项耐力和合理分配体力的能力，是一种发展专项耐力的有效方法。儿童少年在重复进行分 段、半套或整套练习时，要合理掌握间歇时间，尤其是成套练习的，强度较大，每次练习后 要得到充分休息直至完全恢复。重复练习的次数，应随着训练水平的提高而增加。进行重复 训练时，在练习的时间和强度上，要尽量地动员武术项目所需要的供能系统获得必要的能源 储备。训练时要避免简单机械的重复，选择的练习内容要搭配合理，要对训练不断提出新的、 更高的要求。

何歌削佐佐采用间歇训练法可有效地发展专项耐力，如间歇进行1/2段、3/4段、 整套练习。采用间歇训练法发展专项耐力素质，要根据训练水平安排间歇时间、负荷和强度。 具体间歇时间应视机体状况而定，开始要求不要太高。一般在准备期中采用短段落间歇，量 可以大些；长段落间歇在竞赛期里采用，量可以小些。

模楸比秦 模拟比赛是在武术训练中发展专项耐力时使用的方法。模拟比赛法是按比 赛的要求进行的专项练习，它能够有效地发展专项耐力和合理分配体力的能力，充分调动运 动员练习的积极性，培养良好的心理品质。

(五)协调性

协调能力是人体各种机能的综合体现，是掌握技术的基础，是在身体训练的早期应重 点发展的运动素质之一。武术运动是一种表现难、新、美的项目，对运动员的协调能力 有较高的要求，如手、眼、身法、步法协调完整，内在的意气力和外在动作的协调配合 器械的演练要求身械协调自然。通过内外协调，即内在的意识和外在的方法协调完整，从 而达到内外高度完美的统一，表现出武术特有的“味”来。协调性好的运动员往往技术 动作准确、连贯、完整而富有韵律，协调性差的运动员则显得力拙劲滞、训练效果差。 可见，协调能力的好坏，直接影响着运动员训练和比赛中技术动作的准确性、身械协调性 和技术动作在时间、空间以及用力等特征上的最佳配合能力。因而，发展协调能力，对 于掌握技术、提高运动成绩具有重要意义。

培养协调性的方法有以下几种： ’

1. 培养全面的运动能力

协调能力的生理基础是中枢神经系统传导过程的协调。协调能力具有先天的因素，如 在后天再给予恰当的训练，协调能力就能达到较高水平。培养协调能力，应从培养各种能力 入手发展基本活动能力。具体可采用以下几种练习形式。

（1） 以跑"跳、爬、步法移动为主的练习形式。这些是在训练早期经常采用的练习， 多以游戏的形式出现，如贴人、捕鱼和接力跑等。

（2） 提高反应能力的习形式。利用信号作为条件刺激，做出快速的应答练习，以发

展反应能力，如报数游戏等。 ’

（3） 培养模仿能力的练习形式。通过体操、舞等动作练习，发展机体在空间位置的 肌肉感觉和各环节在时间上的协调配合能力

（4） 掌握多种项目技术能力的练习形式。协调能力与运动员掌握的基础条件反射的数量 和经验有关，所以掌握不同项目的多种技术动作也有助于协调能力的提高，传球接力等足 球游戏、掷实心球等。

2. 提高控制平衡的能力

武术竞技套路由几十个不同组别的动作构成,各个套路的演练又时常呈现出起伏转折、 窜蹦跳跃、快如风、静如岳的气势，这就要求具有良好的控制平衡的能力，保证高低起 伏时身体重心的稳定和技术协作的准确协调。在进行身体训练时，可通过条件变化，提高 运动员的平衡能力，从而培养协调性。竦习方法可采用在锯末跑道上左右交换跳，前后左 右单、双脚跳，越障碍（球和衣服），摸瞎游戏等。

发展协调能力的各种练习，应逐渐增加复杂程度，并注意培养时空感和定向能力。由 于协调性练习要求注意力高度集中，易产生疲劳，所以训练应安排在课的开始部分。训练 时间不宜过长，重复次数不宜过多，练习中间应有足够的休息时间。

3. 提高专门协调能力

专门协调能力是掌握武术技术动作的基础，运动技术水平的提'高有赖于专门协调性的良 好发展水平。可通过如下途径提高专门协调能力。

（1） 祐东丽肉合理用力催力武术技术动作的协调完整，与运动员完成动作过程中的适 宜、合理的用力是分不开的。这就要求在进行基本技术练习时，肌肉的用力应根据技 术动作的具体要求进行收缩和放松，该紧张的紧张，该放松的放松，合理配合、交替灵 活，使动作流畅、协调、自然。发展协调性，可先从简单的练习做起，通过教练员的讲 解（动作路线、起止点、用力肌肉）和示范（干净利落、准确），建立正确的动作表象。并 通过对慢动作或速度不太快、强度小的动作的重复练习，有意识地、集中注意力去体 会用力顺序和相应肌肉的紧张与放松；以发展肌肉协调用力的能力，掌握合理的用力方 法。发展肌肉合理用力的同时，还要注意培养做动作的时空感（用力的时机和肢体应达到 的空间位置）和平衡能力。

（2） 拿据更9场技木舫伟 协调能力与所掌握的基础技术条件反射数量有关，所以，掌 握更多的动作技术，也有助于协调性的提高。在练中,应向年龄小的运动员传授新的、 更多的动作技能；年龄大的运动员则可通过学习各种不同风格、不同流派和技术表现各异的拳术或器械，发展协调能力。

懵大佐司罐表％提名就木X奏穆於发展协调能力，也可通过变换速度、节奏和条 件进行练习。如改变已有组合的习惯节奏，重新对速度提出要求并改变动作频率；变换练习 的条件，如场地、器械；增加异侧肢体练习次数和提高掌握器械的能力等，以发展专门协调 性。

最后，需要说明的是，各种运动素质并不是独立存在和发展的，它们之间是相互影 响、相互促进和相互制约的。因为各种运动素质都是在中枢神经系统的控制下，通过肌肉 活动表现出来的，在发展某种运动素质的同时，都或多或少、或直接或间接地引起另一素 质的发展和变化。

鉴于青少年身体生长发育的规律，在基础训练阶段要着重柔韧性、协调性、灵活性的 培养，随着训练水平的提高和生长发育的加快，应逐渐增加力量、速度、耐力的练习负 荷量和强度，促使机体产生一系列适应性变化。

三、 掌握好全面身体训练和专项身体训练的比例

青少年武术运动员全面身体训练和专项身体训练的比例，要有长远规划、合理搭配, 力争科学地控制训练全过程。在早期训练阶段，以全面身体素质训练为主，以发展各种运动 能力和机能能力为主；专项身体素质训练以武术基本功为主，并结合简单的基本技术练习内 容，发展肌肉用力知觉能力和掌握基本动作技术的能力，并注意专门发展柔韧性、协调性、灵 活性等素质；随着各种能力的不断提高和年龄的增长，专项身体素质训练的比例逐渐加大, 基本功训练的内容增多、难度增大，这时就要逐渐提高围绕专项所需要的各种能力，如力量 和速度等，进行专门的基础训练。

在青少年运动员锻炼初期，一定要避免进行早期专项化训练，避免拔苗助长的现象出 现。运动员自己要有头脑，审慎选择是追求明天更大的成功，还是急功近利只顾眼前利益 而断送了自己的美好前程。

四、 专项身体训练与基本技术训练相结合

在专项身体训练的早期，主要是通过专项的手段，如基本功训练来发展专门能力。在 专项能力训练的全过程，始终贯穿着对基本技术的规格和完成动作的完美程度的要求，这 样做的目的就是为了把身体训练与技术训练结合起来，使二者相得益彰，使基本技术得到 熟练、巩固与提高，把身体训练的成果通过专项技术转化到武术运动员的技术水平上去。

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