运动员心理自我暗示和放松训练

自我暗示和放松训练的第一部分公式：

甲、我非常安静；

乙、我的右（左）手或脚感到很沉重；

丙、我的右（左）手或脚感到很暖和；

丁、我的心跳得很平稳、有力；

戊、我的呼吸非常轻松；

己、我的腹腔丛感到很暖和；

庚、我的前额凉丝丝的很舒服。

以上7个公式是自我暗示和放松训练的基本内容，它们的主要作用就是使肌肉放松, 消除紧张，镇静情绪。

进行练习时的姿势可以仰卧在床上或地板、地毯上，两臂放在体侧，两腿分开与肩同 宽。也可以侧卧或坐式。不管采用哪种姿势都要闭目。然后按公式套语进行自我暗示，如 “我非常安静”。感到自己已经很安静后，再按第二公式进行暗示，先使一臂（一般都是右 臂，左撇子应从左臂开始）放松，使其产生沉重感后，再使另一臂放松产生沉重感。按顺序 进行下面的练习时，可充分利用表象的作用。如暗示“很暖和”时，可想自己的胳臂正浸在 浴池的热水里；暗示“腹腔丛很暖和”时，可想象腹腔中如有一个火球在发热等。总之，进行 练习时，自己的意念随着自我暗示语走，不能想别的事物C

舒尔茨的功绩在于他用了简单而容易引起身体感觉的一般语言，每个人都可以做到， 而运动员必须根据自己的特点进行专门的自我暗示和放松训练。现在专为运动员编制的 类似训练方法很多，如德国的简化放松训练、日本的自律训练、前苏联的少年放松训练和 美国的控制训练等。

控制训练：是美国游泳运动员采用的方法，但武术项目运动员也可以采用。

这种训练分为三个步骤：

第一,放松。主要是先使有关肌群紧张起来,然后再放松。运动员仰卧，两眼闭上。开 始深呼吸5次，然后开始做下列练习。做练习时口数一、二、三——肌肉紧张，数四则放松 肌肉。

-两臂向两侧平伸，握拳，放松（主要是放松手和手腕）；

两臂上举，手掌用力上推，然后放下（主要放松前臂）；

两臂放于体侧，屈臂（屈肱二头肌），然后还原（主要放松上臂）；

皱起眉头，然后还原（放松前额）；

咧着嘴笑，还原（放松面颊）；

上下牙齿互相摩擦，使颈部紧张，然后放松（放松颈部）；

双肩向上耸，尽量让肩触及耳朵，还原（放松肩）；

做背弓，放下（放松背部）；

收腹，放松（放松腹肌）；

屈膝，脚趾尽量翘起，然后放下（放松大腿）；

两腿伸直，绷脚面，还原（放松小腿）；

把每个肌群再想一遍，使肌肉进一步放松。

开始做这些练习时大约需20分钟，经过反复练习，运动员能自如地放松每部分肌肉 后，就不必再让肌肉紧张,而可以直接放松肌肉，这样练习的时间可以大大缩短。

第二,集中。主要集中回忆自己经历过的最愉快的体验，这种体验可以是由于景色引 起的，如夕阳西下时的景色；可以是声音引起的，如美妙的乐曲、海边海浪的撞击声等；也 可以是某种气味，如早上嫩绿草的清香等。

运动员回想起这些愉快的体验后，就转入回想自己最满意的比赛，然后集中想自己的 单个技术动作。

第三，想象。主要是在头脑中把单个技术动作连结成完整的动作，并与比赛情况结合 起来进行想象。

心理调整训练的方法比较简单，不用药物，也不用仪器，只靠“静坐”和“冥想”就能收 到效果，人们一般不太相信。因此在实际练习之前,应该讲清道理，要了解心理调整训练的 心理和生理机制。

心理自我调整训练主要是利用语言，通过第二信号系统来调节中枢神经系统的兴奋 性。当运动员放松人静后，大脑处于半睡半醒状态时，大脑神经细胞处于兴奋性较低的状 态，对语言的感受性提高，甚至可以利用语言影响和调节植物性神经系统的活动。如在放 松入静状态下，运动员重复“心跳越来越慢”的暗示语，可以使心跳变慢。同时，当运动员放 松入静后，肌肉向大脑传递的信息减少，大脑的兴奋性降低，对肌肉的指令也减少,肌肉就 更放松。正因为大脑与骨骼肌之间传递信息是双向的，因此运动员可以利用放松肌肉的方 法使大脑放松，从而消除紧张。

进行心理自我调整训练时，运动员注意指向于放松的各个部分肌肉或呼吸上，不易受 其他事物的干扰。并且由于注意的作用，也可以帮助肌肉进一步放松，使整个有机体处于 安静放松的状态。但运动员放松后，还应有自我动员的过程，这样才能使有机体处于积极 状态。

以上是几种心理训练方法的简单介绍。

4.少儿武术运动员早期心理训练的意义和特点：运动员良好心理品质不是在训练和 比赛中自发形成的，而是有意识地加以引导和培养的。同样，这些良好的心理品质也不是 在短期内通过几次心理训练就能形成的，而是要依靠长期的和系统的心理训练才能逐渐 积累形成。因此，从少年儿童运动员的训练开始,就应该重视心理基础的建设，为提高心理 训练水平做好准备。

少儿武术运动员早期心理训练的意义。心理学家认为：心理训练应该面对青少年, 这是从运动训练的长期性、复杂性和系统性的观点出发的。因为运动训练是多种器官机能 协同的配合活动，需要经过长期的反复练习才能形成。同时它与身体生长发育程度密切相 关。所以，它是一种长期训练过程。由于运动在认识过程中的特殊形式，所以，某些心理品 质的培养必须从少年期及早开始。因为在这一阶段，一方面要从身体素质、基本技术和战 术意识等方面进行培养，以提高其身体机能的能力；另一方面又要从神经系统入手，对大 脑进行专门的训练，使其达到与身体运动能力相适应的水平。以上两方面正是完整的有机 体不可分割的两个部分。

在少年期，少年儿童处于生长发育阶段，神经系统虽然优于其他方面，但仍处于一个 逐渐完善的阶段，在训练过程中从感知觉的活动过程开始，在提高身体各项素质如速度、 力量、弹跳、灵敏和耐力等多种形式的身体活动中，不断提高肌肉的运动感觉；同时各种分 析器机能的不断提高又会促进这种感知觉的深化。由于系统和反复地练习，运动时肌肉动 作信息反馈所产生的本体感觉，为专门化知觉的形成打下了良好的基础。从这种感知觉的 改善而言，是心理活动最早的开始阶段。这一阶段少年儿童的神经系统处于兴奋与抑制的 不均衡期，是兴奋占优势而容易扩散的阶段，主要表现为活泼好动、兴奋好奇和注意力不 集中的特点。在这一阶段如果仅注意身体方面的发展而忽视心理方面的培养，将不能达到 和取得身心平衡发展的目的和效果。在运动训练中应多采用有趣味性的手段，这样做实质 上是一种符合心理规律的训练方法。

采用符合少年儿童心理特点的一般训练手段，有助于心理品质的发展。让他们掌握心 理训练的知识和方法，并在训练过程中实施，对于他们及早掌握调节自己心理状态的基本 功，既有节能的作用，又是一个增能的方法。

此外,少年期是培养意志品质和个性形成的重要阶段。运动训练过程中，生理和心理 品质的提高可以促进身体发育和运动能力的增长以及技能、技术的形成和掌握，使运动员 产生对自己能力的自我意识。但是，这种自我意识在客观环境的限制和影响下会形成怎样 的动机、感情和行为，则涉及心理品质问题。它的发生、发展和形成，离不开客观环境、条件 和教育等，同时也离不开每个人的个体差异——个性。少年运动员从开始训练起就在特定 的环境中生活，由于教育和认识的限制，对于生活的目的和意义是模糊不清的，在个性特 征方面，有较大可塑性。这一阶段的教育、引导和培养对形成运动员的完美性格和意志品 质有着重要的作用。运动训练的教育手段主要是通过训练提高机体的耐力、忍受渴、累、酸 和疼等生理上的痛苦。一个有才能的少年运动员，能否长期坚持艰苦的训练，是能否形成 意志品质的开始，也是能否走向创造优异成绩的起点。

在早期的心理训练中，培养运动员的意志品质和个性尤为重要。教练员除掌握专项训 练知识外，还应该掌握运动心理学知识和心理训练的基本方法。

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