特别值得注意的是，在准备比赛的心理训练中形成比赛前定势（定向）是很重要的，这 时赛前的定势的内容不应该是比赛成绩，而是比赛的进程，即考虑做什么、如何做和什么 时候做，而少想比赛的结果。

（2）心理训练的具体方法

①注意力集中训练法。注意力集中训练，就是使运动员学会全神贯注于一个确定的目 标，不受外来任何刺激的影响和内心杂念所分散，始终把心理活动指向和集中于当前的活 动任务上。

运动员学会集中自己的注意力，对于完成训练任务是非常重要的，只有提高集中注意 的能力，才能促进认识的活跃状态，提高情绪兴奋水平，加强意志的努力程度，达到提高训 练和竞赛效果的目的。常用的方法如下：

看手表的练习。先看表的秒针，注意集中在秒针上，先看1分钟,2分钟,3分钟,找出自 己能坚持注视秒针的时间，如注意始终不离开秒针能坚持1分半钟，把这个时间记下来。 开始正式练习时，每次就坚持1分半钟，连续3 ~4次，每次练习后体息10-15秒。经过多 日训练，每次练习的时间逐渐延长，当能集中注视秒针达到5分钟后，就能转入注视分针 （表的长针）。练习方法同上，当能集中注视5分钟时，说明集中注意的能力得到提高。这样 的练习可以在任何时间进行，尤其是临睡前，大脑已经相当疲劳不易集中注意力时，进行 这样的练习更能收到效果。

注视物体。先可注视一个比较简单的物体,然后闭上眼睛，在头脑中把这个物体的各 个部分逐渐重现出来，然后睁开眼睛再看一次物体，检查自己重现的物体形象是否与实际 物体一样，当头脑中重现的物体现象与实际物体完全一样时,可以转为注视另一个较复杂 的物体。随着物体结构复杂性的增加，集中注意的能力也得以提高。

注视墙上的圆圈。运动员面对墙壁坐好，与墙的距离可在1 ~3米，在墙上与运动员视 线同高的地方画一圆圈，直径为3厘米，要求运动员注视圆圈，坚持的时间越长越好。为了 增加难度,可缩小圆圈的直径及扩大运动员与墙壁的距离。

另外，也可以采用信息回避的方法：不让能干扰运动员情绪的各种信息输入给运动 员。例如临赛前记者的访问常常干扰运动员，就可以想方法避免记者的采访。

模拟训练。模拟训练主要用于赛前的心理训练,它是为运动员参加比赛做好心理上 的准备。要做好这一训练，必须对比赛的对手、环境条件等方面作出详细的了解与分析，根 据分析研究的结果来安排训练，使训练尽量能接近比赛的情况。

模拟可以有语言形象的模拟和实景情况的模拟。语言形象的模拟是利用语言和形象 的表象来描绘未来竞赛时的情景、对手和自己的行动，还可以利用图表、图片和照片等使 之具体化。实景模拟是在训练过程中创造一些与竞赛相似的条件对运动员进行训练。这在 不同的项目中有着不同的训练方法，如在一对一的项目中选择一些适当的竞赛对手进行 “实战”训练，在武术中可以是有裁判打分的练习，这些训练都应在模拟的类似条件下进 行。实景模拟训练虽然能比较接近比赛的条件，但由于时间和场地等困难,使得这种模拟 训练比较复杂。这种训练对克服运动员的紧张心理和适应环境能力是大有好处的。

念动训练。念动训练也称为表象训练或回忆训练。念动训练主要是运动员有意识地 和积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行训练的一种方法。运动表象有时也称 动作表象，它是综合的表象，既包括视觉表象，也包括动觉表象。例如，当我们回想起100 米起跑的形象时，对自己蹲踞式起跑，似乎就在眼前一样，这是运动表象中的视觉表象；同 时也会感到全身有些紧张,这是运动表象中的动觉表象（肌肉运动表象）。因此，在念动训 练中，运动员注意力要集中，在头脑里详细“描绘”将要做的动作时，不仅是要在头脑中“看 见”这个动作，而且也对完成这个动作所用的力量有所体验，即应产生该动作的动觉表 象。通过这种视觉和动觉结合的运动表象的回忆，能达到巩固和改进动作的目的。我国运 动员采用过的想功，俗称“过电影”就类似这种方法。

当我们产生一种动作表象时，总是伴随着实现这种动作的神经冲动，大脑皮层的相应 中枢就会产生兴奋，原有的暂时神经联系会恢复起来，这种兴奋会传至相应的肌肉引起难 以觉察的动作，这种产生运动表象时所引起的运动反应，称做观念运动反应或叫念动动 作。这种念动动作已有科学实验的证明，如请运动员作赛跑的表象或手提琴家作演奏的表 象，同时记录运动员腿上的和手臂上的肌肉电流，可以看出在有表象活动时，肌肉电流都 有明显的增强。这种现象是在19世纪中叶德国著名化学家舍夫列利和英国的物理学家法 拉捷依同时在不同的地点各自独立发现的。我们可以作一个小实验,用一根线系上一个钉 子，线的另一端缠在被试者的食指上，或是用大拇指、食指捏住线端，使钉子悬垂后，集中 注视钉子，心里想:钉子在左右摆动、左右摆动……（但不能有意识地摆动手）。心里想着钉 子摆动，果真钉子开始左右摆动。这时再想:摆动得大些、再大些。随着这些暗示，钉子会摆 动得越来越大。当摆动到一定程度后，就要想：向前后摆动。前后摆动之后，再想：画圆圈。 只要注意集中，钉子就会随着我们的暗示摆动。

运动实践和心理实验证明，进行念动训练时，只要运动员能准确地进行表象活动，这 种训练是行之有效的。为此，运动员应该注意：

运动表象愈清晰准确，完成的动作就愈准确。在头脑中准确地重现出某个动作形象并 不是一件容易的事情，运动员在这方面需要进行练习。运动表象必须是视觉和动觉相结合 的综合表象,如果只重现视觉表象，那么念动训练的效果就会受到影响。

利用语言表达的运动表象作用比较大。也就是说念动训练时不仅是头脑里想某个动 作，而且同时要说出这个动作的名称和要领。但运用的语言必须是正面语言，如说“手臂伸 直”，不要说“手臂不要弯曲”。

念动训练常与放松训练结合起来采用。

生物反馈训练。生物反馈训练又称为“内脏学习”或“自主神经学习”。这种方法主要 是使用现代仪器显示出生理变化的各种信息，告诉运动员在紧张的情况下一些主要的生 理反应，并让运动员借助仪器反复练习，学会如何调节控制自己的生理反应，进而消除紧 张。运动员利用这种方法能学会调节自己的心率、血压、肌肉紧张度和脑电波等。这种方法 除对消除过度紧张、恐惧和焦急等有明显的效果外，在治疗心理疾病方面也是行之有效 的。但这种方法需要经过较长时间的训练才能收到成效，并且需要一定的现代化仪器设 备。

心理自我调整训练。心理自我调整训练就是借助词和与词相适应的形象，人们对自 己施加影响。如讲到一块酸的柠檬,人们就流唾液。这种心理自我调节现象在日常生活中 经常见到，而作为一种训练方法则归功于舒尔茨，目前国内外采用的方法很多，现在介绍 下面两种。

自我暗示和放松训练:舒尔茨1932年出版了《自我暗示和放松训练》一书。他去过印 度了解瑜伽学说，回国后，他在治疗病人过程中常常利用催眠暗示。每次治疗后，他要求病 人把自己在催眠时的感受写成书面报告。分析了许多病人的自我报告后，他发现一条规 律，即那些不自觉地对自己重复了大夫用过的暗示语者，比那些在催眠时完全消极的病人 恢复得快些、好些。因此,舒尔茨决定将催眠暗示的程度变成能由准确语言表达的若干句 子，并教会病人自己利用这些暗示语。这样，舒尔茨创立了独特的自我暗示方法，称为自我 暗示和放松训练。

自我暗示和放松训练由两部分组成，第一部分也叫低级部分，第二部分也叫高级部 分。

低级部分主要作用在于消除紧张，保持有机体的正常机能。高级部分则是把人引入自 我暗示和放松的境界，使人们产生一种独特的好像自己要消除病痛的体验。掌握第一部分 要3个月，每天要求练习10 ~ 30分钟，第二部分要求练习8个月。世界各国很快承认了舒 尔茨的第一部分的方法，第二部分需要时间很多，能掌握的仅是一些专家。

舒尔茨的第一部分，只有7个句子（套语或公式），称为经典式的公式。后来这部分在 世界各国推广开来。各国根据自己情况，陆续创造了许多方法，但多是从经典公式演变来 的°

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