要点：挺胸、挺髓，腰向上顶，脚跟不得离地。
（四）桩功
桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式，它是以静站的方式培练气息，增强力量，形成 动作动力定型的锻炼方法。桩功的练习方法很多，主要有马步桩、虚步桩、浑元桩。通过桩功 练习使下肢力量增加稳固，周身内劲饱满，气血畅活，达到壮内强外的目的。
1.马步桩
两脚平行开立，约为脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心 落于两腿之间。两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方（图8 — 53）。也可两手抱拳于 腰间。
要点：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。静站时间逐渐增加。
- 虚步桩
两脚前后开立.右脚外展45°,屈膝半蹲，左脚脚跟提起，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地 面，膝微屈，重心落于右腿上。两手抱拳于腰间，目视前方（图8 — 54）。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰，虚实分明，静站时间逐渐增加。
- 浑元桩
（1）升降桩
两脚平行开立与肩同宽，两膝微屈，两肘稍屈，两手心向下，举于胸前，然后配合呼吸，做 升、降动作（图8 — 55,图8 — 56）。
做开合运动（图5-57,图8 —58）。
图 8-57 图 8-58
要点：①头颈正直，沉肩垂肘，松腰敛臀，上体正直。②呼吸深、氏、匀、细。开时配合吸气， 小腹外凸；合时配合呼气，小腹内凹。初练时静站2〜3min,然后逐渐增加。
二、武术基本动作
武术基本动作是武术动作中最简单、最基础、最具有代表性的动作，是学习武术技术和提 高难度动作的基础。主要包括手型、步型、手法、步法、腿法、平衡和跳跃动作等。
（一）手型
- 拳
五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。拳心朝 上（下）为平拳；拳眼朝上（下）为立拳（图8 — 59）。
要点：拳握紧，拳面平，直腕。
掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌外缘。手腕伸 直为直掌；大拇指侧伸，掌指朝上为立掌（图8 — 60）。
要点：掌心展开、竖指。
勾
五指尖撮拢在一起，屈腕。勾分为勾尖、勾顶（图8 — 61）。 要点：尽量屈腕。
（二）步型
- 弓步
动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺 膝伸直，脚尖里扣斜向前方，脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳于腰间（图8 — 62）。
要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。
- 马步
动作说明：两脚左右开立约为脚长的三倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前 方，两手抱拳于腰间（图8 — 63）。
要点：头正、挺胸、立腰
- 仆步
动作说明：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚掌着 地，脚尖和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地，两手抱拳于腰间,眼向左平视 （图8 — 65）。仆左腿为左仆步；仆右腿为右仆步。练习时，左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰、沉慨。
- 歇步
动作说明：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展；右腿前脚掌着地，膝部贴近左 膝外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处，两手抱拳于腰间，眼向左前方平视（图8 — 66 ）。左脚在前 为左歇步，右脚在前为右歇步。练习时，左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢贴紧。
- 丁步
动作说明：并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚掌着地；左脚脚跟提起，脚尖里扣并虚点地 面，脚面绷直，贴于右脚脚弓处，重心落于右腿上，两手抱拳于腰间，眼向左平视（图8 — 67）。 左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步。练习时，左右交替进行。
要点：同虚步。
（三）手法
- 冲拳
两脚左右开立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，肘尖向后，目视前方（图8 — 68）。右拳 从腰间旋臂向前快速冲出，力达拳面，臂伸直高与肩平；同时左肘向后牵拉，目视前方（图8- 69）。练习时左右交替进行。
要点：挺胸，收腹，拧腰，顺肩，快速有力。
- 劈拳
两脚左右开立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，目视前方（图8 — 70）。右拳经左由上 向下快速劈击，臂伸直，力达拳轮，目视右拳（图8 — 71）。
- 里合腿
预备姿势同正踢腿。右脚上步，左脚尖勾起里扣并向左上方踢起，经面前向右侧上方直腿 摆动，落于右脚旁。右掌也可在右侧上方迎击左脚掌。目视前方（图8-91.图8 — 92）。练习 时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、合髓。腿成扇形里合，幅度要大。
- 单拍脚
并步站立，两手握拳抱于腰间。左脚上步，左腿支撑；右腿挺膝，脚面绷直向前上方快速踢 摆。同时右拳变掌举于头右前上方，掌心朝前，迎击右脚面。目视前方（图8-93,图8 — 94）。 练习时左右交替进行。
动作说明：左腿向前上抬起，膝微屈，同时含胸、弓身收臂（图8-108之②）；微低头脖颈紧 张，挺腹顶胯，两肘夹紧，身向后倒，以肩背部着地，同时左腿挺膝绷脚，与上体形成一直棍，右 脚以脚前掌着地（图8 — 108之③）（也可以两臂内旋成手心向下拍击地面，以缓解减少肩背倒 地的撞击力）。
要点：后倒时，尽量降低重心，前两臂握拳于体前，两肘夹紧，以肩背部着地，切勿以手掌或 肘关节撑地，着地时要闭口、屏气、低头。
- 鲤鱼打挺
（1） 推撑法
预备姿势：仰卧，身体伸直。
动作说明：两腿伸直向上收拢至接近头部，同时两手屈肘收至耳侧撑地，臀部离地，以肩胛 和颈部着地支撑（图8-109之①）；两腿趁屈体的反弹力用力向上向后猛打，同时两手用力推 撑地面，使之挺身腾起（图8-109之②），两腿继续向下弧形摆动，似以脚找头；待两脚在身体 重心稍后侧落地后，挺身立腰.，仰头举臂（图8-109之③）。
，要点：身体必须成半圆环形.推撑和打腿要协调一致；两脚分开不得超过肩宽，打腿振摆要 迅速。
（2） 推腿法
做法同上，惟两手始终扶于大腿，当挺髓打腿时，适当加力推腿，以助腿速
要点：腰有拧甩劲，臂有摆甩劲；右脚舐地摆起，左脚蹬地起跳。其既有向上腾起力，又有 向左旋转的力，两力合一使躯肢腾空旋摆一周。
（八）跳跃练习
1.腾空飞脚
并步站立，右脚上步蹬地跃起，左脚前上摆踢，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌（窗 8—113,图8—114）。在空中，右脚向前上方踢摆，脚面绷直，右手迎击右脚面。同时左腿屈膝 收控于右腿侧，脚面绷直。左掌摆至左侧方变勾手，上体微前倾。目视前方（图8 — 115）。
图 8-113 图 8-114
要点：（1）踢摆腿脚高必须过腰，左腿在击响一瞬间，屈膝收控于右腿侧。（2）在腾空的最 高点完成击响动作。拍击动作必须连续、准确、响亮。（3）在空中，上体正直，微向前倾，不要 坐臀。
2.旋风脚
高虚步亮掌（图8—116）。左脚向左上步，同时左掌前推（图8-117）；右脚随即上步，脚尖 内扣，左臂随上步向下摆动并屈肘收至右胸前，同时右臂向前抡摆，上体向左旋转前俯（图8- 118）
0重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动。上体向左上方翻转，同时两臂 向下、向左上方抡摆。身体旋转一周，右腿里合，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂
第三节武术组合动作
组合动作是按照一定运动规律的若干动作集合。它是把拳术或器械中的几个动作，根据 不同对象和任务的要求编排起来，结合手、眼、身法、步的要求所进行的基本技术练习。编排组 合动作，要遵循由浅入深的原则，开始动作不宜过多。通过组合练习，可以在提高基本动作质 量的同时，掌握动作与动作之间的衔接要领，增进身体的协调能力，为学习套路奠定基础。下 面简单介绍一•下五步拳的组合动作。
一、五步拳的概念
五步拳是由弓步、马步、歇步、仆步、虚步五种步型结合搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、 盖打等手法进行的组合练习。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作 之间的衔接要领，提高动作质量。
二、五步拳组合动作名称
弓步搂手冲拳——弹腿冲拳———马步架冲拳——-歇步冲拳——提膝穿掌——仆步穿 掌——虚步挑掌——并步抱拳。
三、五步拳组合动作说明
预备势：两脚并步站立，两拳抱于腰两侧，目视左前方（图8 — 127）。 要点：挺胸、收腹、立腰；两拳紧贴腰两侧。
第九章太极拳
第一节太极拳文化
太极拳是东方文化的瑰宝，是中华武苑的古老奇葩。明末清初，陈家沟的陈王庭经过潜心 研究，创编了太极拳。以后世代相传，数百年来，已由陈氏一家的独得之秘，衍变成了广播海内 外的陈、杨、武、吴、孙、和等诸多流派。太极拳是集技击、强体、健身、益智和修性为一体的独特 的运动方式.蕴藏着东方哲学的深刻内涵。它将阴阳、动静、正反、有无、形神等对立统一的哲 理和宗教、哲学、伦理、武学、医学、艺术等精神资源融入武术之中，以符合人体运动规律的演练 形式强体健身，体现了中华民族生生不息的活力，受到了全世界的关爱。太极拳蕴含着丰富的 中华民族传统文化，是中国文化的一种符号象.征，也是促进中外文化交流的重要桥梁和纽带。 太极拳具有很高的社会文化价值和武术价值，对于弘扬中国传统文化、提高人类生活质量、弘 扬民族传统美德、增强社会凝聚力、构建和谐社会具有十分重要的意义。
一、太极拳的起源与流派
（一） 太极拳的起源
太极拳是我国的国粹。它起源于明朝末年的河南省温县陈家沟，由陈姓第九世的明末战 将陈王庭所创。它综合了当时各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸，使能在练拳时汗 流泱背而不气喘，并加强爆发力量的训练，使动作畅通气血。又融合了以阴阳为基础的经络学 说，成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作三者结合为一的内功拳法。动作松柔入手，练 劲养气，形成刚柔相济，内外相合，上下相通，快慢相兼，形意结合，”太极拳适合任何年龄、性 别、体型与身态者。经常练习太极拳，对于身心健康有意想不到的收获，是一种简单而又高深 的运动，练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身，一辈子受益无穷。
（二） 太极拳的流派
太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下5式。
陈式
其特点是：显刚隐柔，刚柔相济，动作螺旋、缠绕，手法多变，忽隐忽现，快慢相间；呼吸讲究 “丹田内转”；架式宽大低沉，并有发劲、跳跃和震脚动作。
- 孙式
其特点是：进退相随，动作舒展圆活。转变方向时多以开合相接，又称“开合活步太极拳”。
- 杨式
为目前流行最广的太极拳。其特点是:舒展简洁，动作和顺，速度均匀，绵绵不断，整个架 式结构严谨，中正圆满，轻灵沉着，浑厚庄重，能自然地表现出气派大、形象美的独特风格。
- 吴式
其特点是：以柔化著称，动作轻松自然，连绵不断，拳式小巧灵活，不显拘谨。
- 武式
其特点是：姿势紧凑，动作舒展，步法严格，虚实分明，胸部、腹部在进退旋转中始终保持中 心，出手不过足尖，左右手各管半个身体。
二、太极拳的运动特点与作用
（一） 太极拳的运动特点
- 体松心静、中正安舒
“体松”就是在练习时，在维持必要动作姿势的基础上，身体肌肉处于一种放松的状态，身 体自然而舒展，不用僵劲。“心静”就是排除一切杂念，把注意力若有若无地集中在手上。“中 正安舒”就是身体要端正、自然舒展，不要东倒西歪、前俯后仰。
- 柔和缓慢、连绵不断
动作要缓慢、柔和、连贯，各拳式之间要势势相承，不得停顿。“柔和”还体现在手臂姿势要 保持弧形，两臂的动作路线走弧线。
- 动作与呼吸、意念相配合
太极拳练习，要把呼吸与意念配合起来，才能取得最好的锻炼效果。动作与呼吸相配合, 一般是起（向上）的动作吸气，落（向下）的动作呼气；开（两臂张开）为吸气，合为呼气。另一种 呼吸方式为，凡是一个动作完成时呼气，过渡动作为吸气。但都应该要求顺其自然，不可勉强。 动作与意念互相配合，在练拳时，首先要排除杂念，把注意力集中到动作上，下一动作未出现之 前，意念要提前想到。所谓“意领身随”就是这个意思。
（二） 太极拳的作用
太极拳具有轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，身体各部分之间紧密配合，一动无 有不动之感。
太极拳具有益气养神、固肾健脾、通经脉和气血、养筋骨、利关节的防治疾病和强身健体之 功效早已被证实，它对人体生理的作用主要表现在以下几个方面。
- 对神经系统的影响
太极拳要求思想集中、排除杂念。要讲松静自然贯穿于意念、呼吸、形体动作之中。这种 “心静、体松、意专”的锻炼方式，可以排除头脑中其他思绪的干扰，使大脑皮层神经中枢保持兴 奋，其他部位处于抑制休息状态，人体疲劳消除加快。由于改变了疾病的病理兴奋状态，修复 和改善了神经中枢的功能,进而使内脏的病患处获得修复改善和症状消失。此外，练太极拳时
呼吸细、慢、深、长，能调节植物性神经系统的功能。
- 对循环系统的影响
太极拳动作柔和、缓慢、均匀，力达躯干、四肢和肌肉皮肤，使周身血管舒张，静脉血和淋巴 液回流加速，减轻了心脏的负担。由于心脏本身血管反射性扩张，血流量充足，有助于改善心 脏的营养过程，促进心血管系统的机能。
- 对呼吸系统的影响
太极拳要求运用细、匀、深、长与动作自然配合的腹式呼吸。这有利于保持肺泡的弹性，发 展呼吸肌，改进胸廓活动度，增大肺活量，提高肺通气量和氧结合率。
对消化系统的影响
由于练习太极拳者神经系统和呼吸系统功能的改善，加上太极拳扭曲揉摆的动作特点，使 腹壁和膈肌对消化道起了“按摩”作用，促进了胃液的分泌和肝内血液循环，提高了胃肠蠕动、 消化和吸收能力，增强了肾上腺素的分泌功能，改善了体内物质（尤其是胆固醇）的代谢。因 此，可以促进血液内胆固醇含量下降，对防治动脉硬化有良好的作用.还能有效地防治便秘。
对运动系统的影响
太极拳动作多弧形或螺旋形运动，使肌内纤维、韧带和关节在反复连贯的旋转活动中伸 缩，这样可以提高肌力，防止肌肉萎缩，增强关节韧带的灵活性和柔韧性，防止关节发炎、扭伤 或脱位。由于不断对骨骼的牵拉，使骨骼中血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都产生 良好的变化，提高了抗压防折的性能。
第二节太极拳基本技术分析
一、 手型
拳：五指卷屈，拇指压于食指、中指第二指节上。手指自然握拢，握拳不要过紧。
掌：五指微屈，自然分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵 直，也不可过于弯曲松软（图9 — 1）。
勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部要松活自然。
二、 主要手法
棚：臂成弧形，前臂由下向前棚架，横于体前，肘关节稍低于手， 掌心向内，高与肩平；力达前臂外侧。
捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧，不可直着 回抽。
挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；前挤时两臂要撑圆，前臂高不过口；力 达前手的前臂。
按：两掌同时由后向前推按；按时两臂不可伸直，手心向前，手指高不过头，手腕微塌。按 掌时与弓腿、松腰协调一致。
冲拳：拳自腰立拳向前打出，高不过肩，力达拳面。
贯拳：两拳自下经两侧向前上方弧形横打，与耳同高，臂稍屈，拳眼斜向下，力达拳面。
推掌：单推掌，掌须经耳旁臂内旋向前立掌推出，掌心向前，指尖高不过眼，力达掌根；双推 掌，两掌自胸前同时向前推出，掌指向上，宽不过肩，高不过眼，力达掌根。
搂掌：掌自体前经膝前横搂至膝外侧，停于胯旁，掌心朝下，掌指朝前。
搬拳：屈臂俯拳，向上、向前，以肘关节为轴，前臂翻至体前，肘微屈，拳心斜向上，力达 拳背。
云手：两掌在体前上下交替呈立圆运转，手高不过眉，低不过裆；两掌在云拨中翻转拧裹， 肩不可上耸；两掌云转与转腰胯，移动重心协调配合；并步时两脚间距离10〜30cm。
三、 主要步型
弓步：前腿屈膝前弓，膝盖与脚尖上下相对，大腿斜向地面，前脚脚尖直向前；后腿自然蹬 直，脚尖斜向前方约45。〜60°,两脚全脚掌着地，两脚跟之间横向距离约为10〜30cm。
偏弓步：前腿屈膝前弓，膝盖与脚尖上卜相对，大腿斜向地面，前脚脚尖向外撇斜约15°； 后腿自然蹬直，脚尖斜向前方45°〜60。，两脚全脚掌着地，两脚跟之间横向距离约为10cm。
并步：两脚平行，相距20cm之内，脚尖向前，全脚着地，重心可平均放于两腿之间，也可偏 于一腿。
独立步：一腿独立支撑，膝关节稍屈；另一腿屈膝前提，大腿高于水平，小腿及脚尖自然 向下。
虚步：后腿屈膝卜蹲，腿膝部保持和脚尖相同的方向，后脚全脚掌踏实，脚尖外撇，约为 45°〜60。；前脚以脚跟或脚前掌着地，脚尖指向正前方，前腿膝部要保持微屈；支撑体重的绝大 部分在后腿，两腿的虚实比例约为1 ： 9；虚步两脚间的横向距离，不超过一拳宽度。
仆步：一腿屈膝下蹲，脚尖略外展，脚掌全部着地；另一腿膝部要伸直，脚尖里扣，脚掌全部 着地，以仆出腿的脚尖和下蹲腿的脚跟在一条直线上为宜，不要过宽或过窄。
提步：腿屈膝下蹲，完全支撑体重；另一脚脚尖向下，收控在支撑脚的内侧。
四、 主要步法
上步：一脚向前迈出一步脚跟先着地，然后重心前移，脚掌踏实。
进步：身体直立，脚跟并拢，脚尖外摆；重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝，左脚提起，向左前 方上步，脚跟着地成左虚步；重心前移左腿，全脚掌踏实，脚尖向前成左弓步；重心后移至右腿， 屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚上翘成左虚步；身体微左转，左脚外摆，重心移向左腿并屈膝，左 脚掌踏实，同时右腿屈膝，脚跟提起，前脚掌向内碾转；重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右 脚提起收至左脚内侧；上体微右转，右脚向右前方上一步成右虚步；重心移向右腿，全脚踏实， 脚尖向前成右弓步，目视前方。
退步：身体直立，脚跟并拢，脚尖外摆；重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝，左脚提起向左后方 撤步，前脚掌先着地，重心逐渐移向左腿并屈膝后坐，右脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右
膝微屈成右虚步；右脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地，上体继续右转；重心后移，右脚踏实， 左脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，左膝微屈成左虚步。
侧行步：身体直立，两脚平行稍开，脚尖向前，两腿屈膝微蹲，身体重心右移至右腿；左腿屈 膝上提，脚跟先离地，左脚离地提起后，向左侧横跨一步，脚尖着地，逐渐踏实，成横弓步；身体 重心左移至左腿，同时右腿屈膝上提，脚跟先离地，全脚提起后向左侧横收右脚，靠近左脚，脚 尖先着地，然后全脚掌踏实，成小开步，两脚间横向距离约10cm。
跟步：后脚向前收拢半步。
开步：一脚侧向分开一步或半步，如起势的左脚移动。
五、主要腿法
提腿：一腿屈向前或向上提起，脚尖离地要高于支撑腿踝关节。
蹬脚：一腿独立支撑，膝微屈；另一腿屈膝提起，脚尖上翘，以脚跟为力点蹬出，腿自然伸 直，高过腰部。
六、主要身型和身法（图9 — 2）
头：虚领顶劲，不可偏歪，下颊微内收。
肩：保持松沉，不可后张或前扣。
肘：自然下垂。
胸：自然舒松，微内含。
背：舒展拔背，不可驼背。
腰：松活自然，不可后弓或前挺。
脊：中正竖直，不可歪斜。
膝：屈伸自然柔和，不可僵直。
臀胯：臀向内收敛，不可后凸，胯不可左右歪斜。
第三节简化太极拳
—、动作名称
第一组：1.起势2.左右野马分鬃3.白鹤亮翅
第二组：4.左右搂膝拗步5.手挥琵琶6.左右倒卷肱
第三组：7.左揽雀尾8.右揽雀尾
第四组：9.单鞭10.云手11.单鞭
第五组：12.高探马13.右蹬脚14.双峰贯耳15.转身左蹬脚
第六组：16.左下势独立17.右下势独立
第七组：18.左右穿梭19.海底针20.闪通臂
第八组：21.转身搬拦锤22.如封似闭23.十字手24.收势
二、动作说明
第一组
- 起势
（1） 两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂，两手指尖轻贴大腿侧；眼向前 平视。
（2） 左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前。
（3） 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
（4） 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视 前方。
要点：头颈正直，下颌微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神集中。两肩下沉，两肘松垂，手 指自然微屈，重心落于两腿中间。屈膝松腰、臀部不可凸出。两臂下落要和身体下蹲的动作协 调一致。起势图解见图
- 左右野马分鬃
（1）体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前
向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地； 眼视右手。
（2） 上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼 视左手。
（3） 上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下 分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下.指尖向前；眼 视左手。
（4） 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（45。〜60°），同时两手准备 抱球。
（5） 左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下， 左臂收在胸前平屈，右手向左上划孤放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内 侧，脚尖点地；眼视左手。
（6） 上体微右转.右腿向右前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视 右手。
（7） 左腿自然伸直成右弓步；同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下、右上 分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼 视右手。
（8） 与（4）解同，惟左右相反。
（9） 与（5）解同，惟左右相反。
（10） 与（6）解同，惟左右相反。
（11） 与（7）解同，惟左右相反。
要点：上体勿前俯后仰，两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步与分手的速度 要•致。做弓步时，迈出脚的脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使 该腿与地面保持约4 5。角，前后脚的脚跟在直线两侧，两脚横向距离（以动作行进的中线为纵 轴，其两侧的垂直距离为横向。下同）约为1〜30cm。
- 白鹤亮翅
（1） 上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手相 对成抱球状；眼视左手。
（2） 右脚跟进半步，上体后坐.身体重心移至右腿；上体先向右转，面向右前方，眼视右手； 然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向 左下、右匕分开，右手上提停于右额前•手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前； 眼平视前方。
要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形左膝要微屈，重心后移和右手上提要协调致。
白鹤亮翅图解见图
第二组
1.左右搂膝拗步
（1） 右手从体前下落，由下向后上方划弧举至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上； 左手由左下向上、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至 右脚内侧，脚尖点地；眼视右手。
（2） 上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖 平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼视右手。
（3） 右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左 腿前弓，身体左转，重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向 上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上向左下划孤落于左胸 前，手心斜向下；眼视左手。
（4） 与（2）解同，惟左右相反。
（5） 与（3）解同，惟左右相反。
（6） 与（2）解同。
要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌时须沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时必须 与松腰、弓腿协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离保持约30cm。
左右搂膝拗步图解见图
- 手挥琵琶
（1） 右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转。
（2） 左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地.脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向 上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；两手成侧立掌 合于体前；眼视左手食指。
- 左右倒卷肱
（1） 上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈，左手随即翻掌 向上；眼的视线随着向右转体先右视，再转向前方视左手。
（2） 右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤.手心向上，撤至左肋 外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左 腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼视右手。
（3） 上体微向左转。同时左手随转体向后匕方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向 上；眼随转体先左视，再转向前方视右手。
（4） 与（2）解同.惟左右相反。
（5） 与（3）解同，惟左右相反。
（6） 与（2）解同。
（7） 与（3）解同。
（8） 与（2）解同，惟左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧形。前推时，要转腰松胯，与两 手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向 左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看 （约转90°）,然后再转看前手。
- 左揽雀尾
（1） 上体微向左转
，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼 视左手。
（2） 身体继续向右转，左手自然卜落，逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘， 手心转向序收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，右脚收至右脚内侧， 脚尖点地；眼视右手。
（3） 上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓 步，同时左臂向左前方拥出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手 心向后；右手向右下落，放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼视左前臂。
（4） 身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂 下方；然后两手F捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手心向上，高与肩平， 左臂平屈胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿；眼视右手。
（5） 体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约5cm）,上体继续向左转，双 手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变 成左弓步；眼视左手腕部。
（6） 左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左 右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手 屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平视。
（7） 匕式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓 步；眼平视前方。
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