- 超套练习
主要是在赛前集训时采用这种练习形式。就是一次练习一整套加上一 至两段，或者练习一套半等。这主要是提高无氧代谢的能力，增强演练套路 的专项耐力，培养意志品质。做超套练习时，要从实际出发，适当采用。在 训练中要鼓励队员以顽强毅力坚持到底，但对动作规格和套路的节奏不能 放松要求。这种训练形式不宜多用，以防出现过度疲劳，影响动作质量。对 训练水平较低的队员，不宜过早地采用，或者超套过多，以免在体力不及的 情况下，破坏动作的正确定型。
(三）素质训练
一般身体训练基本借鉴田径、球类等项目的内容进行练习。速度训练 可分为加速能力、绝对速度和速度耐力训练三部分。一般在训练中多采用 短距离冲刺，如30米、60米冲刺跑；一定距离的变速跑（这种训练一般放在训练前的准备活动中）；规定时间的长距离跑，如2000米、越野跑等。弹跳力 训练的内容有单脚跳、全蹲跳、半蹲跳、换脚跳、跳台阶、跳绳、杠铃负重跳和 穿沙衣跳等。在武术套路训练中，力量性训练不是单一的绝对力量训练，多 数以爆发力训练为主。它的训练内容有立卧撑跳、蛙跳、兔子跳、收腹跳、深 蹲杠铃、哑铃练习和引体向上等。一般耐力训练的内容选择尽量符合套路 训练的要求，武术套路的演练主要以无氧代谢为主。因此，在日常训练中可 采用400米或800米跑来训练耐力素质。协调和灵敏素质的训练一般在准 备活动时的游戏中进行调节训练。
武术套路训练中一般通过专项的训练内容来提高机能能力，如计时舞 花棍、拦拿扎枪、套路分段训练等可用来提高速度素质；连续二起脚跳（10 个/组X若干组）、负重跳跃动作练习等可用来进行专项弹跳力训练
；专项力 量训练可以通过负重的器械方法训练来进行；专项耐力训练是以套路为主 的重复训练，比较典型的方法就是整套或超套练习；通过肩、腰、腿的各种训 练可提高专项柔韧;专项协调和灵敏素质训练的内容包括各种精神、姿态风 格训练，各种身法基本功训练，各种套路的基本动作训练等。®
三结束部分(一） 放松训练
放松训练是指在参加体育活动中有目的地做些练习活动，如自编一些 放松操练习，队员与队员之间互相放松，也可以在课后进行热水洗澡等，使 机体从运动中逐渐引人安静状态，以更好地得到恢复。恢复放松训练能将 横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松。这样就能为肌肉下一步积极 工作创造有利条件。
(二） 总结
主要对本堂课进行总体评价，并对个别训练认真、技术有进步的队员进 行表扬，对那些训练偷懒、不努力、不积极的队员进行批评，提出不足之处， 并对下一节课提出要求。
①体育学院专修通用教材：《武术》，人民体育出版社1991年版，第147页。
第三节合理安排运动量
现代运动训练的实践和科学研究表明，运动员机体形态、机能的改善和 提高与运动训练负荷的科学合理安排是紧密相关的。运动训练中加之于人 体的生理和心理负担（或刺激压力）统称训练负荷。训练负荷包括负荷量和 负荷强度两个方面，影响负荷量的主要因素是训练次数、时间、距离或者其 他总量等；决定负荷强度大小的主要因素是练习的密度，还包括完成每个练 习所用的速度、负重量，以及以较大的速度、负重量所进行的练习在全部练 习中所占的百分比等。
在业余训练中，采用什么样的训练负荷来提高运动员的比赛成绩，是值 得研究和探讨的问题。运动成绩的好坏与是否合理安排运动量有密切的关 系。长时间超负荷强度的大运动量训练会造成运动员过度疲劳，成绩下降； 而低负荷强度的小运动量训练又不能动员内脏器官的最大潜力，达不到提 髙内脏器官功能的目的，运动的效果甚微，技术水平的提高不能达到预期 目标。
资料表明：心率能用于观察机体对运动负荷的反映。无氧阈（AT) 100%强度、心率（HR)150次/分相当于比赛时的80%强度；最大摄氧量 (VO
2_)105%强度、心率（HR)160〜170次/分，相当于比赛时的85%强度； 乳酸能力（LT)训练、心率（HR)170〜180次/分，相当于比赛时的90%强度。
第四节儿童武术运动员的训练方法
运动训练方法是在运动训练活动中，提高运动竞技水平，完成训练任务 的途径和办法。运动训练方法，是指教练员的“训”和运动员的“练”在双边 活动中共同完成训练任务的方法。运动训练方法是对运动训练过程中各种 训练方式和办法的概括，是对各种训练方法的集中表述。®运动训练的方法 有多种，一般在武术训练中用得较多的训练方法有重复训练法、间歇训练 法、变换训练法、循环训练法和综合训练法等。
①体育院校通用教材:《运动训练学》，人民体育出版社2000年版，第137页。
重复训练法重复训练法，是指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息 的练习方法。通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条 件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作。通过相对稳定的负荷 强度的多次刺激，可使机体产生较高的适应机制，有利于运动员发展和提高 技术水平。按练习时间长短，重复训练方法可分为短时间重复训练方法（不 足30秒）、中时间重复训练方法(0. 5〜2分钟）和长时间重复训练方法（2〜5 分钟）。武术套路训练一般采用前两种。短时间重复训练方法主要用于训 练各种基本技术、高难技术的组合练习，以及有关速度素质和力量素质的发 展。这种方法间歇时间充分，机体以磷酸盐代谢系统供能为主，间歇过程多 以肌肉按摩放松方式为主，以便尽快促使机体恢复机能。中时间重复训练 方法主要用于训练，整套动作，间歇时间应该充分，机体靠以糖酵解为主的混 合方式供能，间歇方式一般以慢跑深呼吸以及按摩放松的方式进行，以尽快 清除体内的乳酸。
拳谚讲“拳打千遍，身法自然”，“拳打万遍，神理自现”。这说明只有重 复练习，才会熟中生巧。重复训练法用于技术训练时，一般要注意两种情 况：一种情况是运用重复训练法掌握技术时，应严格要求运动员按技术规格 一丝不苟地重复练习，而在数量和负荷强度上不提出过高的要求。为使运 动员掌握某一个技术，或者巩固矫正后的正确动作，必须有一定的重复数量 作保证，甚至可以重复到动作将要变型时为止。但是，如果运动员连续出现 错误，就应停止使用，以防形成错误的动力定型。另一种情况是运用重复训 练法提高、巩固技术时，除了在重复次数上要得到保证外，在练习的数量和 负荷强度上，也应该逐步提高要求，使运动员在较困难的条件下能保持技术 的正确性、熟练性，以便在未来的表演比赛中能发挥水平，取得好成绩。
重复训练法用于身体训练时，在练习数量、负荷强度和重复次数上均应 有较高的要求。例如做快速的连续踢腿，较长时间的桩功练习等。只有这 样才能提高运动员大脑皮层调节运动器官的灵活性，提高肌肉收缩和放松 的交替能力，增强机体忍受乳酸堆积和承担氧债的机能。
在确定练习数量、负荷强度、重复次数时，要根据对象的实际情况进行 安排。对训练水平差的运动员应降低要求，并在练习之间安排较充分的休 息时间。随着训练水平的不断提高，逐步增加练习次数、负荷强度和重复次 数。教练员还应根据训练的实际情况，对运动员的重复练习不断提出新的
要求，使之常练常新，不断提高练习质量。
重复训练法还应采用一些教法措施，变换练习形式来培养运动员的兴 趣，调动他们的积极性。
二间歇训练法
间歇训练法，是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处 于不完全恢复的状态下，反复进行练习的方法。它是运动员在进行一定的 练习之后，严格按照间歇时间进行休息，然后再进行练习的方法。由于这种 方法在运动员的机体未能完全恢复时就进行下一次练习，所以能有效地提 高呼吸和心血管系统的机能，提高机体糖酵解能力和耐乳酸能力。
间歇训练方法的运用一般要根据训练任务来安排，它由五个要素组成， 即每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间和休息 方式。使用间歇训练法也应运用超量负荷的原理，具体做法有：提高每次练 习的强度，增加练习的重复次数和调整间歇时间。
要根据不同的拳种特点安排练习的强度、密度。例如，进行运动量大的 自选长拳类别的套路训练时（包括半套训练和整套训练），主要应提高每次 练习的强度，间歇的时间可长些；太极拳的套路主要应加大每次的练习数 量，间歇时间可短些。间歇时间的长短，一般以不使运动员在休息时脉搏低 于120次/分为宜。
间歇时休息的方式以轻微活动为好，如可以根据自己在练习中存在的 问题，教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作，或者 调节放松劳累的部位等。这种轻微活动能使肌肉对血管起按摩作用，以加 速血液回流，帮助排除代谢所产生的废物。
间歇训练法要求运动员机体在尚未完全恢复时就进行下一次练习，所 以运动员的运动负荷较大。这样，教练员在规定间歇时间上必须做到科学、 合理，符合运动员承受负荷的能力。要做到这一点，对运动员要进行深人了 解，做好调查研究，同时要求运动员主动向教练员如实反映自己的身体情 况，密切配合，共同搞好训练。
三变换训练法
变换训练法，是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高 运动员积极性、趣味性、适应性以及应变能力的训练方法。通过变换运动负 荷，可使机体产生各种适应性变化，从而提高承受专项比赛时不同运动负荷 的能力。通过变换训练内容，可使运动员的不同运动素质、运动技能得到系 统训练和协调发展，从而使之具有更接近实际比赛需要的多种运动能力和 实际应用的应变能力。
变换训练法用于技术训练时，主要是改进、提高和巩固技术。这要根据 运动员在掌握技术过程中存在的具体问题来确定变换的条件。例如，降低 动作的速度，让运动员细心体会肌肉的协调用力，掌握动作细节，克服动作 僵硬、毛糙的毛病；加快动作的速度并要求急定稳健，或者改变动作组合（如 跳跃动作后接做平衡动作），从而提高平衡能力。变换练习器械，如用重器 械进行练习，以提高操纵器械的能力，克服练习器械时劲力不足的毛病。变 换练习条件和环境进行训练，如由室内地毯上练习换为室外土地上练习，白 天练习改为晚上练习，组织小型比赛或测验，外出表演或者与兄弟队合练 等，借以培养运动员的适应能力和表演比赛的临场经验。
四循环训练法
循环训练法，是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习 站，运动员根据既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。
例如，可以将基本功和基本动作练习、套路的分段和整套练习、素质练 习等内容编成各种练习程序。同样，基本功和基本动作的训练可以将腿功、 腰功、跳跃动作、功架动作组合等编成练习程序；套路训练也可将拳、械和对 练套路的分段和整套练习编成程序；素质训练又可以选用发展弹跳力、速 度、腰背肌的力量等动作编成程序。这些练习程序可用流水作业的形式，也 可用分组轮换的形式进行循环训练。
循环训练法的设计，其内容要根据现有条件，有目的地突出重点任务， 因人而异地确定循环训练的负荷。如赛前训练要以套路训练为主，以基本 功和基本动作训练为辅，而素质训练只能因人而异地缺什么补什么，并要防 止局部疲劳积累而产生劳损。
所设计的每套循环训练可作为某一个阶段的训练课内容，根据阶段训 练任务的变更，其循环内容可进行调整或变换。
五综合训练法
将上述各种训练法在运动训练中结合起来使用，叫综合训练法。综合 训练法能灵活地调节训练负荷与休息，更圆满地达到练习内容的要求，从而 有效地发展运动员的运动素质和提高运动技术水平，使训练取得好的效果。
如竞赛期的赛前训练，由重复训练法与间歇训练法组合成综合训练法 进行套路的分段练习和整套练习，可以使分段练习的重复次数多于整套练 习的重复次数;分段练习的间歇休息时间短于整套练习的间歇休息时间，使 运动员在大强度训练之后能得到休息，再迎接下一次的大强度练习，以提高 动作的质量、速率和成功率。为了提高运动员的竞技状态和临场经验，也可 由间歇训练法与变换训练法组合成综合训练法，采用与兄弟队合练或测验、 外出表演或参加邀请赛等方法，教练员利用变换了的条件和环境，合理安排 好间歇时间，指导运动员合理分配体力，充分发挥水平。
儿童武术训练的衣食起居
第一节运动服饰及器械
一服饰
练习武术对运动员服装要求不高，一般来说，训练中穿着的服装无具体 要求，只要是质地松软、穿着合体、活动方便的服装即可（穿着合体指的是在 训练中能保证动作练开，例如，裤子以可做劈叉而又不紧为合体）。比赛中 所着服装应该舒展大方,并能展现不同风格的拳种或器械的特点。
武术训练对鞋的要求为：一般运动鞋或质地较柔软、穿着舒适、活动方 便的鞋子。一般运动鞋鞋底应具有较好的弹性，软而不滑，鞋帮面配有系 带，缚紧后不易脱落，有利于练习跳跃、腾空、击响等动作，这种鞋适应于多 种训练场地的练习。现在武术比赛和表演中常见的是一种以羊皮或帆布制 面、软胶制底、鞋帮饰有花式云头的武术表演专用鞋，这种鞋穿着既舒适又 美观。
二器械
武术器械可分为钢制和木制两种，一般训练可以根据现有条件选择器 械。常见的器械有：
长器械——枪、棍、朴刀、大刀等。
短器械——刀、剑、匕首等。
双器械——双剑、双刀、双钩、双枪、双鞭、双匕首等。
软器械——九节鞭、三节棍、流星锤、绳镖、梢子棍、二节棍等。
在现在武术运动中，刀、枪、棍、剑是主要的比赛器械。随着武术训练与 竞赛的需要，对刀、枪、剑、棍等常用器械的规格也作了具体规定，对重量、长 短、粗细以及器械制作材料都有明确要求。
(-)枪
全长不得短于本人直立直臂上举时从脚底到指端的长度，枪缨长度不 得短于20厘米，枪杆中线以下任何部位的直径不得小于如下规定：
成年男子:2. 50cm 成年女子:2. 15cm 少年男子：2. 15cm 少年女子：2. 00cm 儿童不受限制。
(二） 棍
全长不得短于本人身高，棍中线以下任何部位的直径不得小于如下 规定：
成年男子：2. 50cm 成年女子:2. 15cm 少年男子:2.15cm 少年女子：2. 00cm 儿童不受限制。
(三） 刀、剑刀、剑规格按运动员身高确定使用的型号。具体标准
刀的硬度：刀身直立，自重下垂，不得出现明显弯曲，应有一定弹性。 剑的硬度:剑身直立，自重下垂，剑身不得出现明显弯曲。
刀剑在外力作用下弯至90°,弯曲3分钟不变形。
刀剑规格由国家体育总局武术运动管理中心审定并监制。
刀彩，不得超过刀的长度；鞭彩，规格不得超过20cmX 15cm;钩彩，不得 超过钩身长度。刀彩、鞭彩、钩彩及其他器械的彩绸上面，不允许带有缠胶 布等任何附加物。
刀、剑、枪、棍应由钢或蜡杆材料制成，对练和其他项目的金属器械除钢 制外，也可以用其他金属代替。在比赛中一些不常见的器械如用其他材料 制成，须经竞赛委员会批准。
任何器械的把柄里不得装有铁弹子等带响物。
第二节营养饮食与休息
-营养饮食获得与利用食物的综合过程称为营养。合理的营养能促进生长发育， 增进健康，增强免疫能力，预防疾病，提高工作效率和运动能力。营养不良 和营养不当，将影响人体生长发育，使机体免疫力下降，易患各种疾病，从而 导致运动能力下降。
营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素。营养素是构成 有机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体活动的功能，两者的科学配 合，可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。合理营养是指对 人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、 生活、劳动以及一切活动的需要。
营养物质是保证生长发育的物质基础。儿童正处在迅速成长的阶段， 必须不断地从外界摄取各种必要的营养素，尤其是足够的热量和优良的蛋 白质、各种维生素、矿物质以及微量元素，只有摄取的营养充足才能保证同 化过程超过异化过程，使儿童获得充分的发育。如果营养素不足，不仅会影 响正常的发育，还会影响健康，导致营养不良及各种营养缺乏症。
由于身体的“自然增长”，儿童的训练，除考虑到提高运动成绩外，还必 须十分重视增进他们的健康,促进其身体的“自然增长”，使身体得到全面匀 称的发展。训练不当很容易造成儿童身体各部分的发展不平衡，因此在安 排儿童的训练时，必须充分考虑儿童身体发育的不平衡。另外，处于生长发 育期的儿童的身体，在某些方面是很脆弱的。因此，应加强对心血管系统的 保护，注意饮食和营养，防止贫血的出现，避免大力量训练，少做静力练习， 练习时注意保持正确的身体姿势，加强医务监督和健康水平的检查，防止多 次重复性受伤而转成慢性疾病。
武术运动动作复杂，要求技巧、协调、节奏、耐力、柔韧、劲力和谐为一 体，特别是高难动作，对神经系统技能要求更高。另外，女武术运动员，还要 控制体重。因此，武术运动员的营养要做到食物体积小，含热量高，脂肪少， 维生素战、维生素C、磷、钙和蛋白质的量要充足。
训练使运动员机体处在比较紧张的状态，能量消耗大，因而训练期间的 饮食非常重要。但往往因为没有注意饮食的搭配，没有做到平衡膳食，以及 没有根据各运动员训练结束后的疲劳程度来选择合理的营养饮食，从而导 致食欲不振、消化紊乱现象的出现。儿童期是人体生长发育非常重要的一 个阶段。其最主要的目的还是学习，训练只是在学有余力的基础上进行的。 因此，因不合理的营养而导致各种不良现象出现，从而影响学习是得不偿 失的。
我们应该根据儿童的生理和心理特点以及训练情况，选择合理的营养 饮食，从而使儿童的德、智、体得到全面的发展。首先，武术训练是一个集耐 力和柔韧等于一体的体育运动项目，一般的武术训练课都要消耗很大的能 量，因此在训练前必须有良好的精神状态，这要靠平时的饮食和休息来保 证。同时在训练中为防止过多的体液流失，应及时补充带有多种微量元素 的饮料。其次，儿童骨组织内含钙较少，骨化过程尚未完成，骨骼弹性强，容 易弯曲。虽然这一点对压柔韧很有好处，但是我们不可以违背骨骼发展规 律，以免造成骨骼畸形发展。疲劳容易导致抽搐，缺钙也容易抽搐。所以， 补钙对儿童，尤其是参加训练的儿童显得尤为重要。
饮食方面除以上要注意的外，还有在饮食的时间和数量上保持一定的 节制和规律，这对人体的身心发育也很重要。最后，根据季节适度调节饮食 对人体身心发展也有不容忽视的作用。
二儿童营养的需求人从小到大，要经历复杂的人体细胞与细胞间质不断增多，细胞与器官 不断分化、逐渐成熟、形态逐渐完善的生长发育过程。儿童正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的
。同时，也应注意到儿童在 该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质能量 代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物 质的需求；另一方面要保证儿童建立各种体育技能对各种营养物质的额外 需求。因此，其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪，以及丰富的维生素和 矿物质，这些能为儿童生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础。
(一） 蛋白质儿童时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、肌肉的增强、神经内分泌机能的 完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。一般而言，每天每千克体重蛋 白质摄人量至少要达到2. 5〜3. 0克。儿童每天摄人的蛋白质，其来源以动 物性蛋白质为主，并辅以植物性蛋白质。动物性蛋白质来自多种动物的瘦 精肉以及鱼类、禽蛋、乳品等，植物性蛋白质以大豆制品为主，力求蛋白质的 基本组成——氨基酸，尤其是必需氨基酸种类要多，这有利于肝脏合成机体 自身蛋白质。
(二） 糖类儿童保持旺盛的物质能量代谢，糖类是三大能源物质中最易氧化、耗氧 最少的优质能源。儿童每天的需求量接近500克，参加锻炼时就会超过500 克，占总热量的50%〜60%。需特别强调指出的是，糖类的摄人应主要来自 食物中的米、面以及水果等，不能过分地减少主食，单一地依靠零食或巧克 力之类，否则于健康不利。
(三） 脂肪儿童的脂肪摄人应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一 般可以得到满足，糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪必须在供氧充足 的条件下才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童胸廓狭小， 呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中极易 加剧供氧不足。另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪过剩，也是出于防止肥 胖的需要。年龄越小，越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后 身体肥胖留下隐患。
(四） 维生素与矿物质维生素、矿物质的摄取应达到成年人量。维生素中应突出维生素a、d、 C及B族含量。在矿物质中要增加钙、磷、铁、锌及碘的摄入，这也是出于儿
三注意合理安排休息
在较大强度运动后，尽快地恢复机能是科学化训练的重要内容。休息 是消除疲劳最基本的方法，其目的在于排除剩余代谢物质，促使体内氧气的 充分利用，使代谢产物更好地得到氧化。儿童正处于生长发育阶段，大脑皮 层兴奋和抑制过程处于不平衡状态，身体容易疲劳，精神不易集中。正因为 儿童在生理、心理上的特殊性，所以要求我们充分认识和重视儿童的休息问 题。如果忽视儿童的休息，不重视运动后生理和心理疲劳的消除，疲劳将长 期积累以至无法消除，而且很可能发展成为过度性疲劳，从而引起器官病 变，甚至有可能使少年运动员昙花一现，过早地结束运动生涯。因此，对运 动性疲劳的这种生理和心理反应，要能够掌握并及时进行调节，这样才不至 于影响正常的训练和比赛成绩的提高。
(一） 心理休息爱玩、好动是孩子的天性。因此，在训练的间隙中可穿插一些小运动量 的趣味性游戏或智力游戏作为调整，这样不但可使孩子在游戏中忘记疲劳， 使其在愉快的笑声中得到休息和恢复，而且能充分调动孩子的积极性，创造 良好的训练气氛。
儿童自尊心强，爱争强好胜且情绪多变，很多小运动员在疲劳或面对教 练的指责和批评时容易产生消极情绪，甚至抵触情绪，从而在心理上产生对 训练的恐惧感，逐渐对武术训练失去兴趣。所以，作为教练员应该尽早发 现，及时对其进行正确引导。在平时的训练中，应加强意志品质的培养，使 小运动员在心理上能够承受困难和挫折。
运动后，要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己 的呼吸放慢、拉长，这样可以排除所受到的内外不良的刺激，使过分疲劳
、紧 张和紊乱状态得到适当的调节。可以用语言自我暗示：“一点也不累”，“我 今天有进步”等，这样能收到消除心理疲劳的效果。
(二） 生理休息生理休息分为静止性休息和积极性休息，两者结合起来才能达到更好的效果。
1•静止性休息
静止性休息，主要指保证睡眠。对于儿童来说，保证睡眠质量就是保障 训练质量。在训练中要保证质量，更好地提高运动成绩，必须保证充足的睡 眠时间和深度。因为睡眠时机体各器官系统活动下降到最低水平，物质代 谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平，这时合成代谢有所加强，运动时消 耗的能源物质逐渐得以恢复。另外，大脑皮层细胞比较脆弱，容易因长期兴 奋而产生损耗，睡眠对大脑皮层细胞来说也是一种保护。同时，睡眠还能促 进人体器官机能恢复，故运动员要保证充足的睡眠时间，才能加速疲劳的消 除。更重要的是，睡眠与促进人体长高的生长激素有十分密切的联系。科 学家发现，处于生长发育时期的儿童与少年，只有在睡眠时才有生长激素的 分泌，睡眠阶段的生长速度比觉醒阶段的生长速度快得多。因此，睡眠可以 消除疲劳，恢复机体能力，保护大脑皮层细胞，对少儿身体长高也是至关重 要的。
- 积极性休息
积极性休息，也称活动性休息，是指产生疲劳后，不是以静止休息来消 除疲劳，而是采取强度不大、时间不长的运动，或改变运动方式作为休息的 手段，以达到消除疲劳目的的休息方法。
- 注重整理活动。运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除 疲劳、加快体力恢复的重要手段。因而整理活动的强度、内容及顺序都要有 科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张的运动状态逐渐过渡 到相对的静止状态。如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强 烈的呼吸动作，影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏血液的输出量减少， 血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、心慌，甚至晕 倒等现象，对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在 运动后应做适当的整理活动。做整理活动时，量不宜大，动作尽量缓慢、放 松，使身体逐渐恢复到安静状态。由于武术运动以下肢为主，大脑皮层支配 下肢的神经细胞就会在运动中长期处于兴奋状态，因此，应适当交换肢体活 动部位，使运动神经细胞轮流工作。如随音乐进行适当的以上肢为主的形 体练习，既有助于疲劳运动神经细胞的恢复，又能培养孩子的本体感觉及对 美的认识，并能对不良体型进行纠正。再如，做肌肉的伸展练习，可以避免 由于局部循环障碍而造成恢复过程的延长，从而缓解运动后肌肉酸痛的症 状，加速肌肉疲劳的消除。就其长远效果而言，对提高肌肉质量，预防肌肉僵硬，防止肌肉劳损有良好作用。
- 进行按摩放松。按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静脉血 液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大运动量训练后进 行自我按摩或运动员之间互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调 节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改 善营养，促进新陈代谢，对中枢神经系统起安抚和镇静作用，有助于大脑正 常功能的恢复，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩的部位可根据运动项 目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。 当运动员极度疲乏时，也可进行全身按摩。按摩可在运动结束后与整理活 动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲 劳时，需让运动员休息2〜3小时再按摩。
浏览1,330次
