“武术源于中国，属于世界”。新中国成立以来，我国武术代表团先后 到美、日、英、法及东南亚等几十个国家和地区进行过访问、表演，对扩大我 国武术的影响起到了积极作用。自1983年开始，我国有计划、有步骤地向 外进行了推广工作，并取得了可喜的成绩。1987年和1990年分别在日本 横滨、中国北京成立了亚洲武术联合会、国际武术联合会。其他洲际的武 术联合会也相继成立，武术跨入了走向世界的新阶段。由世界武联和洲级 武联主持，每年或隔年举行一次武术锦标赛。通过努力，武术还被列为第 十一届、第十二届和第十三届亚运会的正式比赛项目。在世界范围内，结 束了个体、分散的武术活动的年代，武术运动已进入到有组织发展的新 时期。

中华武术源远流长，它是我国人民智慧的结晶，经过了历代的演变和 发展，武术正朝着全面的方向发展。在新中国，特别是在党和国家领导的 重视和关怀下，武术得到了蓬勃的发展。

近十年来，中国武术在国内外都得到了长足的发展，尤其近几年来，群 众中出现了习武热潮，为了满足人民群众的练武心愿，各地相应地建立了 各种形式的武术馆、站、校，数量达10 000多个。入校习武的青少年就有 几百万人，各种辅导站、教拳点更是星罗棋布，全国参加武术活动的群众人

数约6 000万人。参加太极拳活动的老年人越来越多，我们经常能看到许 多老年人自发组织起来练习太极拳、太极剑。一些有条件的地区还积极与 教育部门配合，联合下发文件，使武术进入了中小学课堂，把武术列为学校 体育的必修课程。

肩臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围， 发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握各 种拳、掌等手法提供必要的专项素质。主要练习方法有：压肩、绕环、抡 臂等。

—、压肩

预备姿势：面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一大步，两脚左右 分开，与肩同宽或稍宽。

动作说明：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收甑）并做下振压肩 动作（图3-1①），利用肋木压肩时，也可由另一人骑坐在练习者背上，随着 练习人的下振动作，有节奏地给以助力，也可以两人对面站立，互相扶按肩 部，做体前屈的振动压肩动作

要求与要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。

增加助力时应由小到大。

二、绕环

包括单臂绕环和双臂绕环。

（一）单臂绕环

预备姿势：成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰） 右臂垂于体侧。

动作说明：右臂由上向后、向下、向前绕环时，为向后绕环（图3-2①〜 ③）。

右臂由上向前、向下、向后绕环时，为向前绕环。练习时，左右臂交替 进行，做左臂绕环时，换右弓步站立。

要求与要点：臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。

注：绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为 向后绕环，开始时臂向前运动即为向前绕环。

（二）双臂绕环

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。

1.前后绕环

左右两臂依次做绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环；右臂由 上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环（图3-3①〜③）。

左右绕环

左右两臂同时向右、向上、向左、向下画立圆绕环（图3-4①〜②），然后 再反方向画立圆绕环。

3.交叉绕环

两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身 侧画立圆绕环（图3-5①、②、③）。练习时可左右交替进行。

三、仆步抡拍

预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。

动作说明：左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左 前下方伸出，左掌手心向里；掌指向下，插于右臂肘关节处（图3-6①）。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂画弧至右 上方，左掌下落至左下方（图3-6②）。上动不停，上体右后转，同时右臂直 臂向下、向后抡臂画弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂画弧至前上方 （图3-6③）o上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向 下抡臂画孤至右腿内侧拍地；左臂向下、向左抡臂画弧停于左上方（图3-6 ④）。练习时，左右交替进行。

右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍。

要求与要点：向上抡臂时要贴近耳；向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡 拍时，眼随右手，左仆步抡拍时，眼随左手。

腿部练习

主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、搬 腿、劈腿和踢腿等。

一、压腿

压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髓关节的活动范围。压腿的 方法有正压、侧压和后压、仆步压腿四种。

（-）正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上, 脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髓，上体前屈， 并向前、向下做压振动作（图3-7①）。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：

（1） 直体向前、向下压振。

（2） 逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。

（3） 先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下须触及脚尖

纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的 必经过程。在做压振动作前，先观察身体姿势是否符合要求。抓住收胯、 正髓两个环节。也可用手下压膝部。

（2）上体不正（即收不住散）。

纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住脚掌。

（二）侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟 搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两 腿伸直，立腰、开髓，上体向左侧压振（图3-8①）。练习时，左右交替进行。

后压腿

背对肋木或一定高度的物体；并步站 立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿 支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷 直，上体后屈并做压振动作（图3-9）_o练习 时，左右交替进行。

要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着 地，脚趾抓地.挺胸、展髅、腰后屈。

练习步骤：与正压腿同。

易犯错误和纠正方法：

易犯错误是两腿不直。

纠正方法：同伴用手顶其被压腿膝部，另一手下压腰、髓，帮助把腿 挺直。

仆步压腿

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，然 后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步（图3-10①）接着右脚蹬地，右腿伸 膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步（图3-10②）。练习时，左右仆步可交 替进行。

仆步压腿

要求与要点：挺胸、塌腰、左右移动不要过快。沉髓，使臀部尽量贴近 地面移动。

搬腿

搬腿主要是增进腿部的柔韧性，加大甑关节的活动幅度，提高腿部上 举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬、后搬三种。

正搬腿

左腿屈膝提起，右手握住左脚。左手抱膝（图3-11①）。然后，左腿向 前上方举起，挺膝，脚外侧朝前（图3-11②）。也可以由同伴托住脚跟上搬 （图3-11③）。练习时，左右交替进行。

要求与要点：挺胸、塌腰、收甑。

练习步骤，易犯错误和纠正方法与正压腿同。

侧搬腿

右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟，然后将右腿向右上方

搬起，左臂上举亮掌（图3-12①）。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿（图3-12 ②）。

要求与要点、易犯错误和纠正方法均与侧压腿同。

后搬腿

手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿支撑，由同伴托起右腿 从身后向上举，挺膝，脚尖绷直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上 体后仰也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时，左右交要求与要点、易犯错误和纠正方法均与后压腿同

劈腿

劈腿主要是加大甑关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可

结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。

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