上述各种方法应交叉结合练习，每天早晚各练一次，每次练习约30分钟。每次训练课并非 要将上述内容全练一遍。每段时期、每课都应在全面训练的基础上，制订出需要提高的重点任 务，有针对性地安排训练内容。
注意事项
- 练习中的注意事项
- 每次训练前要做好热身活动，经过充分热身，使全身各部关节的柔韧性提高，肌肉的 黏滞性降低。特别要注意手指的活动。
- 练功中特别要注意不能急于求成。
- 练功后，要及时用热水浸泡手指，并放在手中揉、搓按摩，使手指得到很快的恢复及 保健。
- 指鼎较力，训练强度大，体力消耗多，练功期间一定要注意调节饮食，加强营养。
- 防伤措施
(1 )练功前一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤或指头断裂。
(2)在练功中严禁嬉戏打闹，在大怒、大悲、大惊的情况下不宜练功。
五、桩上徒搏
桩上徒搏是在梅花桩上运用推、按、捋、带、采、弓丨、化等技法，进行徒手搏斗的一种武 术功法运动。
桩上徒搏源自武术轻功——梅花桩练习法，以及武术推手、揉手、黐手等练习法。是将梅 花粧功和武术推手等技法融合一体，通过在梅花桩上进行徒手搏斗，锻炼提高和相互比试平衡 能力和攻防技巧。梅花桩功是民间传统轻功的练习方法，主要用于提高平衡能力和在险峰危 地、船後上进行格斗的能力。推手的运动形式也普遍存在于多数拳种内，只是名称各异，如抢 手、黐手等。两人相互搭手，听劲而动，黏随走化，我顺人背，达到借力打人的效果。
比赛时，对抗双方均以同一侧脚站于中桩桩面上，脚内侧相近；另一脚分别站于各自身后
的桩上；以下桩和违例的次数来判定胜负。
(一）场地及器材要求
- 场地
在表面平坦的室外土地或空间不低于3米的室内场地，划定长、宽分别为12米、8米的矩形 比赛场地。
- 器材
在赛场中间布设三才桩：三根桩排列于一直线上，中间桩的直径为35厘米，两侧桩的直径 为30厘米，相邻之桩为65厘米，桩高均为60厘米。
训练时，在条件允许的情况下可以用钢管、钢板按以上要求的规格制作桩体，再固定在用 槽钢制作的底盘土，以便于移动。也可以用石柱或建筑用砖列为一直线放在平地上。如果不能 固定，可使高度适当降低，使人稳固站于上为宜。
(二）技术学习
桩上徒搏是两人站在桩上，主要以手法进行徒手搏斗，其他技术方法都以手法为核心配合 使用。因此，桩上徒搏教学，主要围绕手法而展开，手型、步型、步法、身形和身法的技术要 求，可参照其他同类武术项目。
1 ■预备动作（搭手法）
双方运动员分别站在左、右两粧面上，互行抱拳礼。然后，均以右（左）脚站于正中粧面 上，两人的脚内侧相近，后脚分别站于各自身后的桩上（左或右），同时两人左、右掌分别向 体前侧起，高与胸齐，一内一外交错相搭，成“双搭手势”。预备动作既要有利于防守对方的 进攻，又要为下一步进攻创造条件。
要点：身体右（左）前左（右）后成微侧身，头容正直自然，含胸裹臀，两膝微屈，两胯 松沉，重心适中。搭手时松肩坠肘，两臂弯曲成弧形，不要过于用力，增强自己的听劲能力和 变化速度。两脚在桩上站立时，要注意前脚尖微内扣，后脚尖外展，并尽量避免在同一条线 上，以免削弱自己的攻防能力及稳定性。
- 推法
手臂前展以掌为着力点发力。
要点：运用推法时首先要保持自身重心稳定。要以肩催臂，不得有回抽现象，以免给对方 有可乘之机。
- 按法
以手掌掌心为着力点向前、向下推击。
要点：前手推按时要注意劲在后脚，重心前移，力达手掌，手臂自然伸直。后手按时要后 脚蹬桩，沉胯拧腰，力达手掌，前手配合防守。
- 捋、带、采法
捋、带、采均是以手着力，由前向后牵引对方的技法。区别主要在于牵引的高低不同，
捋是牵引其手顺我腰腹旁而去；带是牵引对方手臂顺我颈胸旁而去；采是牵引其手经胯膝旁
而去。
要点：运用捋、带、采技法的关键在于正腰松胯，配合身法的侧、拧、退等加大向后运转 的力度和幅度，运用捋、带、采时顺势借力。
5•引法
黏随对方，听劲而动，诱其深人使对方失去重心。
要点：顺势引领，不丢不顶，保持自身重心稳定。
6•化法
用圆弧运动轨迹，顺其来势，在运动中改变对方劲力方向，引其落空。
要点：以腰为轴，松胯旋腰，加大走化的幅度，达到引进落空、四两拨千斤的效果。
- 结束动作
比赛结束后，运动员即刻停止进攻，互行抱拳礼；下桩后向场上裁判员行礼，退场。 (三）桩上徒搏的训练
- 基础训练
- 步法训练。桩上徒搏运动时，步法的运用相对较少，但步法的适当运用，可以增加 攻防的效果和保持运动中的身体平衡与彼我双方的距离。粧上徒搏步法的总体要求是快、准、 稳；快是指步法移动要迅速；准是指落脚点要准确；稳是指落脚时步要稳当。
在步法的变换过程中，要注意步法与身体的协调，即步运身行，身随步换。移动时腿不应 过于抬高，不然既影响启动速度又容易暴露动作意图，并影响移动中的稳定性。移动前重心应 适宜，重心过高容易出现上体前俯后仰，过低容易暴露动作意图。
- 身法训练。桩上徒搏中，主要运用的身法有进、退、侧、拧、吞等，身法运用的关 键在于轻灵自然，要注重以腰为主宰，切忌呆滞僵硬。拳论说：“身与手合，手与身应。”身 法的运用要注意与身体其他部位的协调配合，综合运用来增加攻防效果。身法运用时要注意运 动幅度，身体的重心垂直线不能超过脚跟，做到不贪不欠，保持自己重心稳定。
- 技术训练
- 预备势训练。身体重心要适中，有支撑八面的状态，各部位调整到适于进攻、防守 或变化的协调状态，从而达到进攻时快速、有力以至奏效的目的。在防守时表现出最佳的能力 和效果，并能运用化、打合、攻防兼顾的技巧进行反击。
- 手法训练。在粧上徒搏运动中，手型以掌为主，手法的运用主要有推、按、捋、 带、采、拿等技法。手臂是各种攻防技术的主要着力点，运用不同的手法时要注意灵活变换。 并注意与身法、步法的协调，使脚、腿、躯干、手顺畅，以免影响进攻的速度和力度。
- 组合技术训练。组合技术训练包括进攻技术组合和防守反击技术组合。进攻技术组 合主要有以下几种：左手推一右手推；左手缠（按）一右手推；右手缠（按）一左手推；双手 缠（按）一双手推。防守反击技术组合主要有以下几种：左手缠一右下按；右手缠一左下按； 左手托一右下按；右手托一左下按；捋一采；捋一按；闪一带。
- 战术训练
粧上徒搏战术，是根据双方的情况，为战胜对方而采取的计策和方法。其作用在于将运动 员已经获得的身体、技术、心理等训练成果最优化地进行综合运用，起到制人而不受制于人， 从而夺取比赛胜利。
- 进攻战术训练。进攻战术包括直接进攻和间接进攻两种。直接进攻是指比赛时，当 对方的反应、动作速度弱于我方，或对方的技术不够熟练；或我方的体力、耐力、技术优于对 方；对方的预备姿势出现空隙时；运用方法直接进攻对方。例如，我方推对方时，对方明显不 能挤化，我方就直接将对方推下粧；或我方引化其力时，对方强行抽手，我方可迅速顺势按之。
间接进攻是指比赛时，有目的地给对方造成错觉，将对方引入歧途，再行进攻。当双方体 力、技术等势均力敌时，直接进攻易被对方防守、截击。采用有意识试探问劲的战术，引对方 进行防守产生空隙时，实现真实进攻。例如，我用一手推对方，对方或捋或引，我方随其势跟 进时用另一手按击对方；或采用指上打下、指右打左的假动作来转移分散对方的注意力，促使 其被虚假动作迷惑，我则乘机攻击其防守空当部位。
- 防守战术训练。桩上徒搏双方距离较近，而且相对固定，需要采用主动防守。主动 防守需注重防中有攻，化打合一、防守反击的原则。主动防守战术训练是用推、按、捋、带、 采、弓丨、化的方法，相互制约防守D例如，当对方推我时，我方乘彼之势捋之；对方按我时， 我方顺其势而引之。被动防守战术训练，是指对方进攻，我方迅速降低重心以力相抗，或者撤 手同时向后撤步，以保持我方站在桩上。
- 功力训练
粧上徒搏是意识及手指、手臂、腰胯、腿部等多个部位的综合运动。要针对以上部位和运 动特点进行专门训练，常见的练习方法有以下几种。
- 桩功。保持静站姿势，虚灵顶劲，提掣全身，肩、背、胸、腰、胯、膝放松，使身体 上部虚灵，呼吸顺畅；下部沉实，两脚支撑稳定，不做多余的妄动。进行以意领气、以气运身 的练习。逐步形成“意到、气到、力到、身到” “内外合一”的技能。练习时根据个人情况可 做不同步形的桩功，如无极桩、弓步桩、马步桩等。
- 跑桩功。将直径15〜20厘米的圆木埋人土中，高度约50厘米为宜。初练时，用脚掌在 间距为一步的30根桩上来回换走，随平衡能力的提高，增加换走的速度。也可以将建筑用的砖 立放于平地，在砖上进行走跑练习，以提高步履轻灵和平衡稳定能力。
- 推手。推手是双人徒手对抗运动。在太极拳系称推手，在其他拳系称黏手、靠手等。 两人相互搭手，听劲而动，黏随走化，运用推、按、捋、带、采、弓丨、化等武术技法，提
高我方化解对方推逼，保持自身稳定，乘势破坏对方平衡的能力。
- 握力器练习。单手或两手通过抓握握力器，以提高手指的抓握力量。
(四）注意事项
- 练习中的注意事项
桩上徒搏是两人完成的对抗练习，练习时应注意：
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