(七） 上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而 腰，总须完整一气”也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不 动，即散乱矣。

(八） 内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外 虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之倶开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之倶 合，能内外合为一气，则浑然无间矣。

(九） 相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为 人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“如长江大 河，滔滔不绝”，又曰“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

(十）动中求静

外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹 静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得

三、 太极拳论

王宗岳

太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分。静之则合。无过不及。随曲就伸。 人刚我柔谓之走。我顺人背谓之黏。动急则急应。动缓则缓随。虽变化万端。而理唯一贯。由着 熟而渐悟懂劲。由懂劲而阶及神明。然非用功之久。不能豁然贯通焉。虚领顶劲。气沉丹田。不 偏不倚。忽隐忽现。左重则左虚。右重则右杳。仰之则弥高。俯之则弥深。进之则愈长。退之则 愈促。一羽不能加。蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌。盖皆由此而及也。斯技 旁门甚多。虽势有区别。概不外乎壮欺弱。慢让快耳。有力打无力。手慢让手快。是皆先天自然 之能。非关学力而有为也₃察四两拨千斤之句。显非力胜。观耄耋能御众之形。快何能为。立如 平准。活似车轮。偏沉则随。双重则滞。每见数年纯功。不能运化者。率皆自为人制。双重之病 未悟耳。欲避此病，须知阴阳。粘即是走，走即是粘。阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济。方为懂 劲。懂劲后。愈练愈精。默识揣摩。渐至从心所欲。本是舍己从人。多误舍近求远。所谓差之毫 厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。是为论。

四、 太极拳释名

王宗岳

太极拳，一名“长拳”，又名“十三势”。长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者，分 棚、捋、挤、按、采、冽、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。棚、捋、挤、按，即乾、坤、坎、 离，四正方也•，采、冽、肘、靠，即巽、震、兑、艮，四斜角也。此八卦也。进步、退步、左 顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰“十三势”。

五、 十三势歌

王宗岳

十三总势莫轻视。命意源头在腰隙。变转虚实须留意。气遍身躯不稍滞。静中触动动犹静。 因敌变化示神奇。势势存心揆用意。得来不觉费功夫。刻刻留心在腰间。腹内松净气腾然。尾闾 中正神贯顶。满身轻利顶头悬。仔细留心向推求。屈伸开合听自由。入门引路须口授。功夫无息 法自修。若言体用何为准。意气君来骨肉臣。详推用意终何在。益寿延年不老春。歌兮歌兮百四 十。字字真切义无遗。若不向此推求去。枉费工夫贻叹息。

六、打手歌

王宗岳

棚捋挤按须认真。上下相随人难进。任他巨力来打我。牵动四两拨千斤。引进落空合即出。 粘连黏随不丢顶。

七、 十三势行功心解

武禹襄

以心行气。务令沉着。乃能收敛人骨。以气运身。务令顺遂。乃能便利从心。精神能提得 起。则无迟重之虞。所谓顶头悬也。意气须换得灵。乃有圆活之趣。所谓变转虚实也。发劲须沉 着松净。专主一方₃立身须中正安舒。支撑八面，行气如九曲珠。无微不到。（气遍身驱之谓） 运劲如百炼钢。无坚不摧。形如搏免之鹘。神似捕鼠之猫。静如山岳。动若江河。蓄劲如开弓。 发劲如放箭。曲中求直。蓄而后发。力由脊发。步随身换。收即是放。断而复连。往复须有折 迭。进退须有转换。极柔软。然后极坚刚。能呼吸。然后能灵活。气以直养而无害。劲以曲蓄而 有余。心为令。气为旗。腰为纛。先求开展。后求紧凑。乃可臻于缜密矣。

又曰。彼不动。己不动。彼微动。己先动。劲似松非松。将展未展。劲断意不断。又曰。先 在心。后在身。腹松气敛入骨。神舒体静。刻刻在心。切记一动无有不动。一静无有不静。牵动 往来气贴背。而敛入脊骨。内固精神。外示安逸。迈步如猫行。运劲如抽丝。全身意在精神。不 在气。在气则滞。有气者无力。无气者纯刚。气如车轮。腰似车轴。

八、 十三势说略（太极拳论）

武禹襄

每一动，惟手先着力，随即松开。犹须贯串一气、不外起、承、转、合、始而意动，既而劲 动，转接要一线串成。（李亦畲本多了这一段话）一举动周身倶要轻灵。尤须贯串。气宜鼓荡。 神宜内敛。勿使有缺陷处。勿使有凹凸处。勿使有断续处。其根在脚。发于腿，主宰于腰。形于 手指。由脚而腿而腰。总须完整一气。向前退后。乃能得机得势。有不得机得势处。身便散乱， 必至偏倚。其病必于腰腿求之。上下、前后、左右皆然。凡此皆是意。不在外面。有上即有下。 有前即有后。有左即有右。如意要向上。即寓下意。若将物掀起而加以挫之之力。斯其根自断。 乃坏之速而无疑。虚实宜分清楚。一处自有一处虚实。处处总此一虚实。周身节节贯串。无令丝 毫间断耳。

九、五字诀

李亦畲

一曰心静：心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。起初举动未能由己，要息 心体认，随人所动，随屈就伸，不丢不顶，勿自伸缩。彼有力，我亦有力，我力在先；彼无力， 我亦无力，我意仍在先。要刻刻留意，挨何处，心要用在何处，须向不丢不顶中讨消息。从此做 去，一年半载，便能施于身。此全是用意，不是用劲。久之，则人为我制，我不为人制矣！

二曰身灵：身滞则进退不能自如，故要身灵。举手不可有呆像。彼之力方碍我皮毛，我之意 已人彼骨内。两手支撑，一气贯串。左重则左虚，而右已去；右重则右虚，而左已去。气如车 轮，周身俱要相随。有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之。先，以心使身，从人 不从己；后，身能从心，由己仍是从人。由己则滞，从人则活。能从人，手上便有分寸。秤彼劲 之大小，分厘不错；权彼来之长短，毫发无差。前进后退，处处恰合，功弥久而技弥精矣！

三曰气敛：气势散漫，便无含蓄，身易散乱。务使气敛人脊骨，呼吸通灵，周身罔间。吸为 合、为蓄；呼为开、为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此 是以意运气，非以力使气也！

四曰劲整：一身之劲，练成一家。分清虚实，发劲要有根源：劲起于脚根，主于腰间，形于 手指，发于脊骨。又要提起全副精神，于彼劲将发未发之际，我劲已接入彼劲。恰好不先不后， 如皮燃火，如泉涌出。前进后退，无丝毫散乱。曲中求直，蓄而后发，方能随手奏效。此所谓 “借力打人”、“四两拨千斤”也。

五曰神聚：上四者倶备，总归神聚。神聚则一气鼓铸，炼气归神，气势腾挪；精神贯注，开 合有致，虚实清楚。左虚则右实，右虚则左实。虚，非全然无力，气势要有腾挪；实，非全然占 煞，精神要贵贯注。紧要全在胸中、腰间变化，不在外面。力从人借，气由脊发。胡能气由脊 发？气向下沉，由两肩收入脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之“合”；由腰形于脊骨， 布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之“开”。合便是收，开即是放。能懂开合，便知 阴阳3到此地位，功用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意矣！

第五部分辅助教材
——基本功练习

一、基本功练习的重要性

我国目前太极拳的整体水平不高的原因有以下两点：

参加太极拳学习的极大多数为中老年人，年龄偏大，要求不高，目的是为了强身健体、 延年益寿，也有不少是体弱多病的患者，目的是疗病祛病，这些人没有什么雄心壮志，不重视基 本功训练，也不愿意进行基本功训练，一开始就学习拳架与套路，很难想象一个腰腿基本功全无 的人要将太极拳练好，是难以想象的。

青少年参加学习的人数不多，俾太极拳这样博大精深、技术性与艺术性极强的太极文化， 没有大量的青少年参加，要想出成绩、出人材，将太极拳发扬光大是难以实现的。青黄不接，形 成断层。有鉴于此，特将“基本功练习”单立章节，作为辅助教材列在书后，希望能引起有志于 发扬光大太极拳爱好者的重视，刻苦学习好基本功与站桩功，为练好太极拳打下一个坚实的基 础，但同时要提醒在进行基本功练习中，一定要自始至终贯彻太极拳的理法，循序渐进，松肩、 坠肘、含胸、拔背、松腰松胯等要领。全身在中正放松状态下进行练习，循序渐进，从一开始就 要区别于外家拳的基本功练法，切忌挺胸、突臀、耸肩、身体僵直、用力、用死劲，否则会适得 其反，增加今后改毛病的困难，因为内家拳与外家拳的运动规律是根本不同的。

武术不同于体操，每一种武术套路内容中都编排有一些高难度动作，对于从未学过武术的人 来说因为没有受过肢体的特殊训练，肢体的柔韧、灵敏、速度、幅度、力量、协调等都难以做到 随心所欲，尤其是太极拳，选学的人大多数是成年人或者是年老体弱者，在学拳中动作幅度小、 展不开、做不到位，困难大，对这些人要求不能高，可以选择几种自己认为力所能及的动作姿势 加以练习，并可作为习拳前的准备活动；但对于年纪轻，身体健康而又想在太极拳方面有所作为 有所追求者则就应当视作不可缺少的、必修的课程。通过练习达到增强与改善身体素质，提高关 节、韧带、肌腱的柔韧性和灵活性，提髙肌肉的控制能力，使肢体动作幅度增大，开阔、体位下 降、动作洒脱、形象饱满美观，为将来表演高难度动作时的优美形象打下牢固的基础。下面介绍一些常见的基本功练习方法供选学之用。

第一节肩臂功练习

(一）压肩

面对一件可攀附的物体或横扛站立，距身体一大步。（图1)

两脚左右分开与肩同宽或稍宽，两手抓住物 体，两腿要伸直，上体前俯、胸部向下松沉做振压肩 臂部的动作。着力点集中于肩部。（图2)

做向下振压练习时，振幅应逐渐加大，当下 压到极限时，可静止不动地坚持片刻，此为“耗肩”，

压与耗可交替练习进行。

[作用]本动作对发展肩关节的柔韧性与加大肩 关节的活动范围有良好的作用。

压肩动作示范：

正面站立

手抓握攀附物

上体前俯做压肩姿势

(二）吊肩

两脚并步站立，背部靠近固定在一定髙度的攀附物（最好是横杠与肋 木）两手反臂抓握攀附物或横杠。然后两腿屈膝下蹲、臂伸直，双手距离 要尽量缩小，肩放松。（图3)

吊肩动作示范：两手反臂抓握横杠，两腿屈膝下蹲，臂伸直，肩放松。

两脚开步站立，与肩同宽；两手握一木棍或绳子于体前，如果是绳子 则双手用劲向两端拉紧，使绳子不弯曲。然后向上转经头左侧绕向体后，再从体后向上转经头右 侧绕至体前。要以肩为轴，两臂伸直向身体前后转动。（图4、5)



[作用]本动作对改善肩关节的灵活性，加大肩关节的活动范围有很大好处，并能防治肩周

炎。

(四）单臂绕环

两脚并步站立。（图6)

左脚向左侧迈步，屈膝，右腿蹬直，成左弓步；同时身体右转；左手按于左膝上，虎口 朝里，右臂伸直向前、向上、向后、向下沿身体右侧立圆绕环，要用腰带动手动，速度慢而勻。 (图7～9)

左右臂交替作环绕画立园练习。

(五）两臂前后绕环

两脚开步站立，与肩同宽，两臂伸直上举，要松肩沉肩，手心相对，眼视前方。（图10)

左臂向前、向下、向后环绕同时右臂向后、向下、向前绕环。（图11、12)

(六）两臂左右绕环

两脚开步站立，与肩同宽；两臂向右侧平举 成立掌；目视右掌。（图13)

两臂同时向上、向左、向下经体前向右划立 圆绕环。然后再反方向划立圆绕环。（图14)

(七）体前交叉绕环

两脚左右开立与肩同宽；两臂向左右两侧抬起成侧平举，随即 两臂同时向上、向下经体前绕环。（图15)

第二节腰功练习

腰是连接上下肢运动的枢纽，是躯干活动范围最大的部位，具 有前俯、后仰、回旋等运动能力。腰的转动能够带动四肢运动，加大四肢的运动幅度，是传导劲 力的媒介。套路中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法变化，都要靠腰部体 现，腰不活则转不圆，没有腰的拧转，则表现不出闪避，没有腰的屈伸，则表现不出吞吐。拳谚 说“练拳不练腰，终究艺不高”通过腰功的练习，可以增强腰背柔韧性，腰椎的灵活性和力量。 现介绍几种常见的方法：

(―)前俯腰

开始练习时，一般柔靭性较差，可做开步站立的前俯腰练习逐渐过渡到两脚并拢的俯腰

练习。

两脚并步站立，两手手指交叉, 直臂上举，手心反转向上，眼视前方。 (图 16)

上体前俯，两手掌尽量贴地。（图 17)

两手松开，抱住跟腱部位，逐渐 使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起 立。（图18)

上体向左，右侧转动，两手随之 左，右脚外侧触地。（图19～21)

(二）甩腰

两脚开步站立，两臂上举。（图22)

以腰、髋关节为轴，上肢做前后 屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿 伸直。（图23、24)



(三）涮腰

两脚并立，两臂自然下垂。（图25)

2•脚向左跨出一大步，以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出；然后向前、 向右、向后、向左翻转绕环。（图26、27)

左右绕环可交替进行，速度要慢、勻。

开始前也可先做些向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作以免受伤。

第三节腿功练习

人体四肢以腿为最长，控制范围大，攻击距离远，而以攻防为运动特点的武术，在使用腿方 面表现出了高度的技巧。拳谚说：“若要武练成，功从腿上生。”只有重视和加强腿部练习，方能 达到“出腿如利箭”的速度。“一腿力千钧”的劲力。通过腿功练习，可增加下肢的柔韧性，灵 活性和力量。

介绍几种常见的腿功练习方法。

(一）压腿

压腿锻炼，可以拉长腿部的肌群和韧带，加大髋、膝、踩关节的活动范围。

正压腿

两脚并步站立，右脚尖外摆45度，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖翘起，腿伸直；右 腿屈膝，上体前俯；两手掌交叉按在左膝关节；然后上体有节奏地向前、向下压。（此方法为正 面低压腿)。（图28)



面对树杈、墙等一定高度的物体，并步站立，左腿提起，将脚跟放在与髋同高的物体上, 脚尖勾起，两手指交叉扶按在膝关节上；上体向前、向下做压振动作。（此方法为正面中压腿) (图 29)

正面的高压腿动作与前述相同惟搁腿之物体要高些，可逐步增高，要高到肩部以上的物 体。（此方法为正面高压腿）（图30)

左右腿压腿、耗腿交叉练习。压腿到一定程度后可用双手搬住脚掌，用力向后拉，使前 额鼻尖或下颏逐渐接近脚尖。并停住不动，尽量维持时间长一些为耗腿，耗腿之后把腿放下来放 松一下，再继续做。

侧压腿

侧压腿亦分低、中、高压三种，方法与“正压腿”相同，惟身体是侧面对一定髙度的物 体或肋木。上体向侧前方做压振，左右腿可交叉轮流压腿练习。（图31 ~33)

后压腿（低压、中压、高压）

两脚前后开立，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖绷直，膝盖、小腿和脚背着地；两手叉 腰，上体做后仰压振动作。（此为后低压腿）（图34)

背对一定高度的物体或肋木并步站立；然后左腿支撑体重，右腿向后举起，将脚背放在 一与髋同髙的物体上，脚面绷直，两手叉腰或扶一定高度的物体，上体做向后仰的压振动作。 (此为后中压腿）（图35)

动作与“后中压腿”同，惟将被压腿举到自己肩部以上的高度做压振动作。（此为后髙压 腿）（图36)

仆步压腿

两脚左右幵立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，膝尖与脚尖相照，左腿挺膝伸直，（直中应含微 屈）脚尖里扣，上身重心全部落在右腿，右膝尖要对准脚尖，胯略低于膝，刚开始时可俯身练

习，逐步的将身体竖起来，最后上身要正直，要做到上身中正舒泰，初学身体降不下去，可在对 立面处系一绳子，双手抓住绳子往后坐将身体高度逐步降下去。（图37、38)

(二）扳腿

正扳腿

扳腿练习的目的是拉长腿部軔带，加大髋、膝、踝关节的活 动幅度。有正扳、侧扳、后扳三种，这里只介绍“正扳腿” 一种， 为独立步的单腿支撑作基础练习。

面向南站立，右足尖外撇45度，左腿屈膝提起，右手握住左 脚面，左手抱住左膝，右膝直立微屈，身体中正，腰胯松沉，目 视前方。左腿扳过后，再换右腿扳，方法相同，肢体不同。（图 39、40)

(三）劈腿（劈叉)

竖叉

两臂侧平举或两手左右扶地均可，两腿前后分开 成直线，左腿后侧着地；右腿的内侧或前侧着地，目视 前方。（图41)

劈叉前应先做压腿等练习，然后用手扶肋木做逐 步向下劈腿的动作。

做手不扶地的向下劈腿动作时也可在劈叉时上体做前俯或后仰的动作。 横叉

两手侧平举或在体前扶地均可，两腿左右分开成直线，

脚内侧着地。（图42)

(四）腿法

(甲）直摆性腿法

是指一腿直立支撑，另一腿直腿踢击对方。

正踢腿



两脚并步站立；两臂侧平举（或两手叉腰）立掌向两侧平撑；目平视前方。

左脚向前上步，左腿伸直支撑，右脚跟提起，上体略向前倾。

右腿伸直，脚尖勾紧快速有力地向前额处踢起。（图43)

右腿保持适度紧张向前下落，脚尖绷直，以前脚掌领先轻轻落地。（图44)

做正踢腿前先要做压腿练习，及左右低踢腿练习。也可手扶树干及其他支撑物，进行原 地踢腿练习，速度由慢到快。沿直线进行，左脚上步，踢右腿；右脚上步，踢左腿。

要多做手扶支撑物的踢腿练习，在脚踢过腰时要加速用力，快收腹。

斜踢腿（十字腿）

踢法与“正踢腿”相同，惟踢腿时是向身体左右侧上方呈斜线迅速踢起。（图45～48)

侧踢腿

踢法与“正踢腿”相同。

两脚并步站立；两手掌分撑于体侧。（图49)

右脚向前上步，脚尖外摆，身体右转，左脚脚尖勾起向左耳侧踢起；同时右臂上举亮掌， 左臂屈肘立掌于右胸前。（图50、51)

左脚保持适度紧张下落，脚尖绷直，以前脚掌领先轻轻落地。右侧踢腿方法相同，手脚 互易，方向相反。（图52)



摆腿

踢法与“正踢腿”相同。

1.左脚向前上半步，左腿伸直支撑，右脚脚尖勾起，向左侧上方直腿踢起，经脸前向右侧 直腿摆动，而后保持适度的紧张落于身体右侧，脚前掌领先落地，迅速过渡到全脚着地。（图53 ～56)

2.外摆腿速度要快，幅度要大，踢前应先做正压、侧压腿柔軔性练习外，再可做抱膝外展 髋等练习，以提高关节的灵活性。左外摆腿方法相同，左右腿互换即可。

里合腿

以脚踢击对方头部。属攻击性腿法。

两脚并步站立，两掌分撑于体侧。（图57)

左脚向前上半步支撑，右脚脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经脸前向左侧上方直腿摆 动，而后保持适度的紧张下落，脚前掌领先着地。（图58~60)

里合腿的练法与“外摆腿”相同。惟髋向里合，左里合腿方法相同，左右腿互换即可。

单拍脚

是以脚尖踢击对方裆、胸、脸等部位。属攻击性腿法。

两脚并步站立；两臂侧平举。（图61)

左脚向前上半步，左腿伸直支撑，右脚脚面绷平，直腿向上摆踢（或由屈到伸向上弹 击）；同时，同侧手掌心在额前击拍脚面，而后，右腿保持适度紧张直腿落下，以脚前掌领先着 地。（图62～64)

先练踢摆不击响，由低而髙；再练踢摆击响，加快踢摆速度。

行进间左右腿交替练习。

击拍要准确，响亮，不能低头弓腰，要注意上身中正，虚领顶劲，脚面要绷平，击拍要准确快速。

屈伸性腿法是指一腿直立支撑为轴，另一腿由屈到伸，以脚踢踹对方。 弹腿

是以脚尖或脚背向前弹踢对方膝、裆等部位，属攻击性腿法。

两脚并步站立，两手叉腰，目视前方。（图65)

左脚向前上半步，左腿伸直支撑，右腿屈膝 提起，提膝接近水平，脚面绷直，脚尖下垂。（图66)

接着右腿迅速伸膝，以脚背为力点向前弹击，

高不过胸，低不过腰。而后右腿保持适度紧张，以脚 前掌领先着地，迅速过渡到全脚着地。（图67)

原地提膝绷脚尖，做慢伸膝练习，体会动作路线及要点。

上步低弹腿练习，体会爆发力。

蹬腿

蹬腿是以脚跟为力点蹬击对方膝、裆躯干等部 位，属攻击性腿法，正蹬与侧蹬都应当练习。蹬腿的 蹬法与“弹腿”相同，惟脚尖勾起，用脚掌向前或向 侧面蹬击，力达脚跟。（图68 ~ 70)

侧踹脚

是以脚外侧踹击对方身体的某一部位，属攻击性 腿

两脚并步站立，两拳抱于腰间。（图71)

右脚经左脚前向左侧盖步，微屈膝，脚 尖外摆，左腿伸直，头向左转，目视左方。 (图 72)

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，脚尖内 扣，迅速伸膝，以脚跟为力点向左侧上方踹 击。同时，上体右倾，眼视左方。踹脚时要挺 膝，展髋，力达脚跟，踹脚要有寸劲。（图73)



练习时可手扶与腰同高的支撑物（如肋木、凳子等），做侧踹练习，体会上体在侧踹时起 脚的感觉、动作路线及要点。

左右腿可交换做侧踹腿练习。

(五）步法

步法称为底盘功夫，评论拳练得好坏，首先是看步法是否准确，安稳，轻灵，柔顺。太极拳 的迈步要求要如“描行”、“如履薄冰”，不论是前进步、后退步，还是侧行步，支持全身重心的 实腿要松腰松胯，使身躯中正，虚腿提腿时膝盖放松自然松垂向实腿靠拢，然后再出腿，这是保 持身法中正安舒的关键，也是步法轻灵稳定的关键。 .

前进步

两腿并行开立，与肩同宽，双手叉腰，右脚尖外撇45度，重心移向右腿，腰胯松沉坐实， 轻轻提起左腿，膝盖放松自然松垂向右脚踝靠拢，弧线形向左前方迈步，迈步时切忌挺肚腹，要 以降低身体高度的办法来增加伸腿的长度，迈步时要保持身躯中正，迈步的宽窄视个人的身体素 质及下盘基础而定，迈出的左脚跟轻轻落地后逐渐踏实全脚掌，足尖要向正前方。向前弓步时， 左膝盖不能超过足尖□右足蹬直（直中要微屈）成左弓步；身体后坐，左足尖外撇45度，重心 逐渐移至左腿，轻轻提起右腿，膝盖放松自然松垂向左脚踝靠拢，弧线形向右前方迈步，脚跟轻 轻落地后逐渐踏实全脚掌，右足尖正向前方，膝盖不超过足尖，左足蹬直（直中要微屈）成右弓 步，行进时身躯高度保持平稳，不能忽高忽低，如此反复进行，十步为一单元。（套路中搂膝拗 步的行进步法与此相同。要追求“迈步如猫行”这种意境。

“迈步如猫行”这是太极拳的迈步原则，“如临深渊如履薄冰”小心翼翼。更增强了意识的强 度与深度，使练拳者的意志更加集中、、有利于进入“静态”，举例：进步时前迈的脚根先着地， 小腿肚向下送（松）力，徐徐脚外沿小趾、四趾、中趾、二趾最后大趾着地，依次踏实，涌泉穴 (脚步心）在脚趾逐渐依次轻轻抓地的同时上提，这样脚趾、脚跟向下抓地为实，脚心轻轻上提 为虚，叫做“实中有虚”。

走太极步时还有一个腰胯应如何配合的方法至关重要，胯是腰腿的转关之处，是腰的载体、 胯关节是调整腰腿动作的关键，因此松开胯关节就显得十分重要，胯只有在圆裆之下才能松开， 裆不圆胯是松不开来的，胯关节不松开，腰的转动就会不灵活，腰腿也就很难相顺相随，转腰实 际上是转腰胯，转腰不转胯，不是转腰是扭腰，是错误的转腰。由于胯部负担上半部身体的重 量，因此每天如能加做些弯腰、压腿（压膝关节、压胯根）和高踢腿的基本功训练，会有助胯关 节的松开，可提高其灵活性和柔韧性。

凡是体力条件许可，又要求加大运动量的，除了平日必不可少的桩步练习以外，逢到迈步 时，实足的胯根要随着转腰微向下向外抽旋而下沉、（但须保持身躯的上下中正与垂直一条线跨 骨不能外突），同时提起另一虚腿缓缓前伸，中途再稍提高一点点，足跟落地时越轻越慢越好， 然后再逐渐将实腿的重心转移到前足，到定式时落胯塌腰，这样的迈步方法使虚实分明，这是一 种加大太极拳运动量的好方法，久练能使腿部坚实有力、步履快捷轻灵。

动步时，身躯要时时保持“上下一条线”，要处处符合“肩与胯合、膝尖与足尖相合”的要 求。

后退步

现以上述右弓步为例接着做后退步，身体重心逐渐退移于左足，站稳后轻轻提起右脚，膝盖 放松自然松垂向左脚跟靠拢弧线形伸向右后方外侧与肩同宽处，足尖先着地，然后脚跟稍向里拐 成45度，并逐渐踏实。全脚掌（在移动右脚后伸时身体仍需保持中正安舒，身体不能前倾，关 键是松腰胯）重心逐渐从左腿移向右腿的过程中同时将左足尖向右转正，坐稳后要验证一下，前 足尖是否正，后足的位置是否为45度，膝盖与足尖是否对准，头顶的百会穴与裆是否对准“川 字步”的中间一条直线，（常见的错误是偏向实腿的一侧，故应当有意识的将身躯左移一些。）向 左退步的步法与上述同，只要将左右腿更换即可，也应反复进行练习，可连续退十步为一单元。 套路中“倒撵猴”的退步即此步法。

向后退步时，后退的脚大趾先着地，二趾、中趾、小趾、脚外沿至脚跟依次落地踏实，涌泉 穴亦要在脚趾轻轻抓地的同时上提。腰所起的作用恰如剪刀的中轴₃太极步的前进与后退都是实 脚送虚脚，虚脚是依靠实脚的下蹲而着地的，不论进步、退步都必须做到虚脚渐虚、实脚渐实， 由虚到实或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须将重心的渐变，又慢又勻地交替得越细致 越清楚越好，即此虚一分、彼实一分。要不断流变，这才是分清虚实了，不单纯是一脚虚、一脚 实就叫分清虚实了。

侧行步

两腿并行站立，双手叉腰，身躯向下松沉，双膝微屈，重心移向右腿，轻轻提起左腿，膝盖 放松自然松垂向左侧横行伸腿迈步，迈步时要保持身躯中正，左足尖轻轻落地后，慢慢踏实全 掌，同时逐渐将身体重心移向左腿，只能平稳移动，不能站起来移动，待移定站稳后先提起右脚 跟随后再慢慢轻轻提起右膝往左侧平移至左脚傍，脚尖先着地然后慢慢全掌踏实，在右脚全掌刚 要踏实的同时左脚跟应立即离地翘起就在这左右脚跟的交替起落过程中身体的重心也已由左腿过 渡到右腿，注意：在右脚向左横行移步时，尤其是右脚尖刚离地的一刹那身体最易向左倾斜，这 时左脚掌要用劲向地下踩劲即可避免身躯左倾，同样道理，在向右侧迈步时的实腿也应同时向地 下踩劲，可避免身躯倾斜保持中正。移步时的脚形都应为正步，双脚应保持在一条线上。横移的 侧行步最难做到的是身躯保持同一高度，步子跨距越大，保持同一髙度就越难，但长功夫也越 快；向右侧行移步方法与上述相同，应往复进行练习，可以横移十步为一单元。套路中的“云 手”即此步法。

第四节站粧功练习

站粧的作用是以静站的方式发展腿部力量，练习各种步型的稳定性。在每套拳术或器械运动 里，任何姿势或动作大都基于马步、弓步、虚步、丁步、仆步等步型，步型形成了动力定型，各 种姿势和动作就有了根基，下盘就显得稳固。“动如风，站如钉”和“起之有根，落如盘石”的 拳诸表明根基的稳固是构成武术运动特点不可缺少的组成部分。故有“未习武，先站桩”的说

 

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