准备活动是开始散打训练的前提，充分、有效的准备活动即能减 少训练中受伤情况的出现，也能使维和警察更快地投入到训练中。

第一节关节操

N

关节操是正式训练前必不可少的身体活动，是人体由安静状态向 兴奋状态逐渐过渡的一个过程。充分的关节操活动可有效提高维和警 察训练水平，避免训练损伤的发生。

一、颈部运动

颈部运动主要是通过颈部向前、向后、向左、向右以及两侧的运 动来达到对颈部的充分活动和拉伸。

(一）向前、向后、向左、向右拉伸（见图2-1)

动作要领：维和警察自然站立，两腿分开（与肩同宽），双手叉腰， 两眼目视前方，以颈部为轴，做向前、向后、向左、向右的拉伸运动。

(一） 规则与要求

教官在干预前要向维和警察说明干预技术带来的焦虑是无害的， 只有当维和警察体验到严重的紧张、焦虑，面对恐惧忍耐1小时以上， 恐惧、焦虑才能消除。训练进行中，维和警察会出现严重焦虑，如战 栗、恶心、心跳加快、呼吸闲难，甚至出现晕厥征兆。此时，教官要 设法鼓励维和警察挺住，不许回避，否则会加重恐惧，导致干预失败。

(二） 基本方法

教官鼓励维和警察想象最令其恐惧的场景；教官在一边反复具体地 讲述最令维和警察害怕的情境及细节；教官用录像或幻灯片放映最令 维和警察恐惧的场景；直接让维和警察置身于情境之中，与最令他恐 惧的真实对象接触



伸 要求：动作要慢，用力不要过大，做到充分拉伸 (二）左、右两侧拉伸（见图2-2 )

动作要领：维和警察自然站立，两腿分开（与肩同宽），双手叉腰， 两眼目视前方，以颈部为轴，分别向左后侧、右后侧转动，到达极限

后停留10秒。

要求：身体正直，挺胸，抬头，切记不要猛发力。

二、上肢运动

(一）扩胸、振臂运动（见图2-3 )

动作要领：维和警察身体自然站立，两脚分开与肩同宽。两臂胸前 平屈后振，掌心向下；而后两臂伸直打开，掌心向上。随后，两臂经 体侧上举后振，掌心向前；两臂垂下后振，掌心向后。



扩胸、振臂运动

 

要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 (二）锁臂拉肩（图2-4 )

动作要领：两脚分开平行站立与肩同宽，抬右臂伸直放于胸前，左 臂弯曲锁扣右臂，自外向内振拉右臂。左臂动作同右臂动作要领，方 向相反。

要求：拉伸时，手臂伸直放于胸前。

(三）合手拉肩（见图2-5)

动作要领：两脚分开平行站立与肩同宽，曲左臂向上，屈右臂放于 脑后，左手抓握右手向下做拉肩运动。左手动作问右手动作，方向相反

肩 要求：挺胸抬头，切莫弯腰。

三、腰腹运动

通过前、后、左、右动作的拉伸达到对腰腹部位的充分活动。

6—）左右转体拉伸（见图2-6 )

动作要领：维和警察自然站立，两脚分开与肩同宽，两手平举五指 交叉置于胸前。身体向左侧转动，然后返回原位向另一侧做相同动作。

阁2-6左右转体拉伸 要求：向左、右两侧拉伸时动作要做到位。

(二）前屈后仰拉伸

动作要领：维和警察自然站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，向 前、向下弯腰直到自己的极限，坚持10秒后回位再向后做弯腰动作。

图2-7前屈后仰拉伸

 

要求：切记练习时，腿部保持正直，不弯曲。

四、下肢运动

(一）膝关节运动（见图2-8)

动作要领：维和警察自然站立，两脚分开与肩同宽，两膝微屈，手 指自然收拢，放在两膝上，做揉捏动作，随后进行蹲起动作。

要求：两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全 蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，两脚全脚着地。

(四）抱腿提膝（见图2-11 )

动作要领：维和警察自然站立，抬左膝上提，两手抱膝向上抬起， 到达极限位置停留10秒。而后换右侧，同左侧动作。

要求：支撑腿保持正直，不弯曲。

(五）折叠腿（见图2-12)

动作要领：维和警察自然站立，重心移至右腿，左小腿向后屈。同 时，左手扶握左脚尖辅助向后用力，到达极限位置后停留10秒，换右 腿，同左腿动作。

第二节柔韧练习

柔韧练习可以增强靭带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围， 增强身体的柔韧性。

—、腿部练习

(一）正压腿（见图2—15)

动作要领：维和警察面对垒木站立，将右腿放至垒木相应的位置 上，髋部后坐，臀部要平，膝部挺直，右腿脚尖向上并有意识地向回 勾扣，上身用力向前移动，使右腿成一直线，做压振运动，振幅可逐 渐加大。左腿动作同右腿。



(二）弓步压腿（见图2-9)

动作要领：维和警察两脚平著于地面，脚拇指用力紧扣，前腿弓后 腿蹬（膝盖蹬直），上身与膝盖同一个方向，保持正直，前脚尖微向内 扣，心身放松。同时，两手臂抬起做平举动作，到达极限位置后停留 10秒，换另一侧，动作相同。



(六）腕、踩关节运动（见图²-13 )

动作要领：维和警察两手交叉自然置于胸前，右脚脚尖着地，脚腕 手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。然后换右脚，动作与左脚 相同。

要求：关节放松，充分拉伸。

五、热身运动

身体的各关节活动完毕后，就要进行热身运动。主要以跑步为主， 开始时先进行慢跑，然后进行各种移动过程中的各种协调动作的练习， 比如：小步跑、前踢跑、交叉步、后退跑、高抬腿跑等等，最后再进 行几次中强度的快速跑，逐渐加快身体的血液循环，提升维和警察的 训练情绪，使其逐渐进人训练状态。同时，为了提高训练的趣味性， 在热身运动中也可以适当地穿插一些游戏练习，比如：“贴人游戏”“网 鱼”等，如图2-14所示。

要求：支撑腿挺直，被压腿保持正直。

(二）侧压腿（见图2-16)

动作要领：维和警察身体侧对肋木站立，左腿支撑，脚尖向外，右 脚内侧平放横杆上，勾脚、开胯，左腿弯曲，左手放到左膝上，向下做 侧压振运动，然后到达最低点后静压耗腿10秒；左腿动作同右腿动作。



正直，不得弯曲。

二、肩部练习

(一）正压肩（见图2—17 )

动作要领：维和警察两腿分开面对肋木站立，上体前俯，同时举双 臂伸直放于横木，抬头、挺胸、塌腰、翘臀，肩部做振压运动，而后 静压10秒。

要求：手臂伸直，两腿挺直。

反拉肩（见图2—18 )

动作要领：维和警察双手放到背后，拉直手臂，将手尽量抬高，头 部向前弯曲。动作视情况逐渐加大，最后静压10秒。

要求：两腿挺直，头部向前向下逐渐弯曲。

三、腰部练习

(一）前俯腰（见图2—19)

动作要领：维和警察并步站立，双臂上举，自然交叉，翻腕手心朝 上，身体前俯，双臂做压振运动，两手尽量着地，双手抱于踝关节静 压10秒；而后两腿分开，分别向左、右两侧做抱腿静压动作。

腰 要求：拉伸时腰部保持放松。

(二）后俯腰（见图2-2D)

动作要领：维和警察两腿左右开立，双手扶于腰部，身体后仰，振 压数次，振幅可逐渐加大。初练者可在助手的帮助下进行练习。

第三节踢腿运动

踢动练习是柔韧练习的一种延伸，通过踢腿可以增强维和警察肌 肉和韧带的軔性和弹性，提高动作的质量，预防或减少训练过程中出 现的身体受伤现象。

—、正踢腿

动作要领：维和警察自然站立，两臂侧平举，右脚向前上半步，右 脚支撑，左脚脚尖勾起，以髋关节为轴，直腿向头顶方向快速踢起; 左脚上步，右脚以同样的方式快速踢起，如图2-21所示。



侧踢腿（见图2-22 )

动作要领：维和警察侧身自然站立，两臂侧平举，右脚向前上步， 脚外展，同时屈左臂放于胸前，右臂上举亮掌，左腿随即勾脚，直膝 上踢；右腿动作同左腿动作，方向相反。



要求：挺胸抬头，展髋_&

三、里合腿（见图2-23 >

动作要领：维和警察正面自然站立。在右脚向前上半步的同时，左 腿随即勾脚，直膝上踢至最高点时，身体内旋，扣髋、左腿下压，落 于右脚同侧；右腿动作同左腿动作，方向相反



要求：挺胸抬头，向前时脚稍外翻，扣髋，里合幅度要大。

四、外摆腿（见图2-24)

动作要领：外摆腿与里合腿在动作上正好相反。维和警察在右脚 向前上半步的同时，右腿随即勾脚，直膝上踢至最高点时，展髋下压; 右腿动作同左腿动作，方向相反。



要求：抬头挺胸，展髋，外摆幅度要大。

第三章维和警察散打训练的基础技术

武术散打的基础技术，是维和警察在实战中完成进攻与防守动作 的基础技术，主要包括实战姿势、移动步法以及倒地技术等。

第一节移动步法

、

―、实战姿势（见图3-1 )

实战姿势是维和警察进行散打对抗的预备姿势，其姿势结构主要 取决于是否便于进攻、防守以及身体移动。

动作过程：维和警察立正站立，右脚（强脚）向右后方撤出一大步 (距离与肩同宽），侧身站立，左脚稍内扣，右脚尖稍向外；两膝微屈， 重心落于两腿之间；双手握拳，左前右（强手）后；左臂弯曲，肘关 节夹角约90度，左拳约与鼻同高；右手臂弯曲紧贴右侧肋部，右拳护 于下颌的右侧；收腹含胸，下颌微收，闭嘴合齿，目视前方。

纠正方法：强调步法移动灵活，重心控制在两腿之间；两手做好防 护，缩小暴露给对方打击的有效部位。易犯错误：手部防护不到位；身体重心不平衡，容易出现重心过 低、前倾或后倾动作。

二、移动步法

移动步法，是散打对抗技术的组成部分，它不同于日常生活中走、 跑的移动，而是一种符合散打对抗要求的专门的步法动作，在散打对 抗中为了完成进攻与防守，利用准确、迅速地步法来调整距离和寻找 时机。

动作过程：维和警察实战姿势站立，一脚向前、后方向滑进或后退 半步，另一脚跟进后，两脚保持起初距离，控制好身体平衡。

倒地技术，是维和警察进行自我保护的一项基本技术，主要包括 前倒、后倒、侧倒、前滚翻以及后滚翻等。

—、前倒技术（见图3-6 }

动作过程：维和警察自然站立，上体前倒；同时闭气，两臂摆伸， 顺势双手撑地，曲臂缓冲。



易犯错误：上步时身体前倾，两脚之间的距离或大或小，出现身体 失衡。

纠正方法：强调实战姿势的一致性，上步时保持好身体重心，上体 随步法同时移动，恢复动作后两脚与起初实战姿势的距离一致。

易犯错误：身体后坐时，臀部落地重。

纠正方法：落地的过程中团身，做好身体的缓冲。

三、侧倒技术（见图3-8 )

动作过程：维和警察自然站立，两腿屈膝下蹲，右腿摆起，身体向 右侧彳面倒；倾倒过程中，左手快速放在腹部，右腿快速向前擦地滑伸， 右手在身体接触地面前一瞬间快速拍击地面缓冲。左侧倒动作过程同 右侧倒。



易犯错误：上体与下体脱节。

纠正方法：强调动作的整体性，腰部始终保持合力。

四、前滚翻技术（见图3-9 )

动作过程：维和警察自然站立，两腿屈膝下蹲；双手撑地，重心移 至两手；两脚蹬地，同时提臀、曲臂、低头、团身向前滚动；身体随 着惯性站起。

易犯错误：头部垂直着地，造成颈部受伤；

纠正方法：强调在滚翻时两腿蹬地和团身动作同时进行₃

五、后滚翻技术（见图3-10)

动作过程：维和警察自然站立，两腿屈膝下蹲，双手向后撑地；含 胸、低头、团身快速后倒，经臂、腰、肩、后脑以此向后滚动。身体 随着惯性蹲立在站起。

第四章拳法的基本动作及实战运用

拳法是散打技术中的重要组成部分，在实战中主要在近距离和中 距离使用，主要分为直拳、摆拳和勾拳。

第一节直拳

直拳是散打技术中的重要拳法之一，属直线型进攻拳法。它预兆 小、动作突然，是一种进攻性很强的拳法。

―、左直拳（见图4-1 )

动作过程：维和警察实战姿势站立，以左脚前脚掌为轴，蹬地内扣 的同时，转腰送肩，左臂由屈到伸并内旋，直线向前冲出，力达拳面; 完毕后身体左转，沉肘顺势收回成实战姿势。



易犯错误：出现撩拳动作。

纠正方法：强调以拳为先，用拳引领手臂向前，勿先动肘。

提示：左直拳，变化多、速度快，在实战中可用来主动进攻，也可 用来防守反击，但它最主要的还是用来干扰对方，为其他动作做好掩护。

练习方法：

1. 原地练习法

第一步：在熟练掌握动作要领的基础上，重点掌握蹬地、转腰、送 肩这一连串动作的协调配合，然后体会发力以及发力时的“击打”意 识，这也是左直拳的核心技术。

第二步：做完击打动作后，体会拳法的回收。在训练中，要体现散 打动作的协调配合做到快打快收，才能产生强大的击打力。

第三步：手靶练习，如图4-2所示。手靶练习需要两人的协同配 合，持靶人一定要会持靶、持“好”靶。持靶人实战姿势站立，靶面 正对打靶人。当左直拳击打拳面时，持靶人要顶住对方的击打，稍微 给靶一点力，使其确实打在靶面上。



右直拳（见图4-14)

动作过程：维和警察实战姿势站立，右脚蹬地并以前脚掌向内旋， 转髋送肩，身体左转；右手臂由屈到伸并内旋，直线将拳送出，力达 拳面；身体右转，手臂顺势收回，动作还原。



动作要点：用力蹬地，快速出拳。

易犯错误：出拳时，身体过于前倾。

纠正方法：强调不断体会转腰送髋的动作要领。

提示：右直拳，力量大、隐蔽性好，在实战中常常将对手击晕甚至 击倒，起到出奇制胜或威慑的作用，很多维和警察都把它作为自己的 “杀手锏”来练习。

练习方法：

1. 原地练习法

第一步：原地体会右脚蹬地、转髋、送们、出拳的连贯动作。 第二步：掌握发力与右脚的蹬转协调统一。

第三步：手靶练习，在打手靶的过程中，要准确把握击打点位置, 如图4-15所示。



动作要点：发力时，肘部微抬，使肩、肘、腕成水平。

易犯错误：过早翻肘，出现甩拳动作。

纠正方法：由维和警察帮助，一手拉拳，一手按肘，或者维和警察 面对镜子观察动作路线，纠正翻肘的错误动作。

提示：左摆拳变线突然，在实战出拳的过程中往往使对手不可预 判，起到突然袭击的效果：

练习方法：

第一步：熟练掌握动作要领，原地分解体会，特别是身体内旋带动 左臂以肘关节为轴画弧发力的过程。

第二步：体会连贯动作的协调配合，以及动作回收；熟练掌握连贯 动作后结合步法进行移动练习。

第三步：手靶练习方法。先进行原地的动作练习，而后在逐渐过渡 到移动中的练习

提示.•进行左摆拳手耙练习时，当对方击打时，持靶人要横向给靶 一个力。

实战运用：

1. 击打有效部位

击打有效部位（见图4-28)。击打对方下颂及太阳穴部位。

1. 防守技术

(1 )挂挡防守法（见图4-29)。当对方用左摆拳攻击我方时，我方 左脚上前半步，含胸；右臂收紧、由下上挂，贴紧于头部外侧，用手 臂的外侧和拳背保护头部。



 

浏览1,570次