(二）慢练，能使习拳者通经活络，平衡_日，强身健体

杨澄甫宗师说过“练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨之间，以自缚 束“不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。” 此实意是使习拳者浑身经络舒通气血流畅。中医学认为，人的经络内属于脏腑，外络于肢节，它 将人体各部分器官联系成一个有机的整体。经络畅通就可借其行气血，营阴阳，使人体各部分的 功能活动得以保持协调和相对平衡。这样就给习拳者带来防病祛病的益处。为了达到“全身松 开”，“用意不用力”的要领，习泰者执意在慢速中求得为最容易。反之，是不太可能的。

(三） 慢练，能使习拳者处于松静而养心

太极拳对于健身来讲实质上是种气功的锻炼，气功锻炼的三大要素是调身、调息和调心，即 进行姿势的锻炼；气息的锻炼意守的锻炼。在详细的太极拳的要领叙述中都表明太极拳在这三方 面的要求是有过之而无不及的。只是因为太极拳是种武术，在健身方面谈得少，而不提这几个词 罢了。而太极拳的运动过程就是一种动功，要求习拳者松静下来，在专心流畅的拳架演变过程中 达到“心平气和”、情绪稳定，所谓”清静无为“的境界。习拳者在动中有静，在动中求静，动 静相兼。常言说“气静则神怡，神怡则气足”，这样才能使人扶正祛邪、强身健体。

(四） 慢练，能使习拳者呼吸深长，利肺利健康

杨氏太极拳要求习拳者呼吸自然，到一定水平时呼吸才可以与姿势的开合、上下相随、有机 配合起来，这样，拳速慢了，相应呼吸就会深长起来，呼吸一深长，首先就有益于人的呼吸系统 的锻炼，提高吸收氧气的能力。接着，促进和增强血液中的运输氧的功能，即增强了心血管系统 和微循环的能力，这显然对习拳者的健康是有益的。正如杨澄甫宗师所说“慢则呼吸深长。气沉 丹田，自无血脉偾张之弊'因此，习拳慢些为好。

(五） 慢练，适合慢性病，最适合体弱年长者

太极拳慢练是最适合病后恢复期的患者和体质差者。它动作缓慢，活动量小，不急不躁，松 腰转体能加强内脏血液循环，实质上起到按摩作用，从而加速康复。对年老、体弱者不论做什么 活动都应该慢些，不宜做剧烈动作和耗氧量大的运动，这样有利于健身。而打快拳就不易达到上 述目的。

(六） 慢练，不易伤筋骨，不会产生体育运动中的副作用

太极拳慢练还可避免体育运动中产生的副作用——伤筋、拉伤肌肉或体亏内伤等职业病。 “生命在于运动”，按照这个道理，运动员应该是健康的，最长寿的了，然而并非如此。据有关资 料披露，全世界参加竞技体育造成的伤害事故为其他伤害事故的三分之一。英国每年运动员创伤 就达十万人之多，欧美一家保险公司曾调查约五千名已故运动员，许多人在四十岁到五十岁就得 了心脏病，寿命反而不如普通人。在我国许多运动员也在不到五十岁就离开了体育行业。

总之为健身打太极拳还是慢练好，从效果来说，拳是慢了，但达到保健的目的，反而是快 了。太极拳慢练，究竟慢到什么程度，这要根据习拳者个人拳架的熟练程度及体质条件。如呼吸 得深，应适当慢些。一般来说，打一套85式杨氏太极拳需要25分到30分钟即可。打完拳，不 气喘，不大出汗，不心慌，不劳累，而有轻松愉快之感为好。

四、迈太极步的22点要求

作者：奚桂忠

如何迈太极步，即如何做到“迈步如猫行”？宜注意以下几点（兹以杨式太极拳右弓步之后 迈左步为例）。

坐腿转腰胯，重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实 右腿（重心100%在右脚），右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

—动无有不动。当以左脚跟为轴外撇时，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随 和动作顺达。

肩胯相合。腰右转时，肩在转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰， 因此说转腰胯比转腰更为确切。

内劲潜转。腰胯右转时产生的内劲，经腿、膝至脚跟，象钻头似的右旋入地，右腿稳固 了，迈左步方能做到轻灵、稳健。

两肩齐平。腰胯右转时，不应出现右肩低、左肩高的现象，以免破坏立身中正。

点起点落。提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外 侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的 规律之一。

旋踝转腿。提左脚时，左腿应内旋；右脚前伸时，左腿要外旋。当然其旋转的幅度，要 比旋腕转臂要小得多，不要做得太明显。

提脚莫髙。左脚不要提得过高，离地不宜超过一拳，脚尖自然下垂。

关节放松。提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节和膝关节应放松、自然。

脚走弧形。左脚提起后不要直向前迈，应略近（不是靠拢）右踝旁前伸，呈弧线状，但 也不要做作，使弧度太大。

轻轻出步。右膝微屈，以最小的力送左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

敛臀。左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

松胯。左脚前伸应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿 膝则灵活，迈步会轻灵；另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

边伸边落。左脚前迈时，应边伸边落，当左腿伸直（非挺直）时，脚跟正好着地，切莫 在空中伸直后再慢慢着地。

自然伸直。左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响 腰胯转换。

分清虚实。左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时着地，也不要如同打夯一样落 地有声；另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。

方向准确。左脚前伸后的方向要正（除搬拦捶等少数动作外），不要外撇，以免影响左 弓步的步型。

平实踏地。左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易 扎地生根；反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不易扎地生根。

步幅自然。迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高、步幅小，易分清虚实， 但运动量较小；拳架太低、步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵、起伏和断劲等毛病。总 之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

速度均勻。在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停 顿。

身体莫起伏。在提脚前伸的整个迈步过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏 现象，以避免减小运动量和步幅忽大忽小。

随遇平衡。左脚踏平后，重心才徐徐前移，其过程如同太极阴阳图慢慢地、均勻地转 变，即从无到有，从小到大、至70%，直到100% (坐实左腿），随遇平衡是正确调整重心的方 法。

接下来的迈右步也是如此，即左脚从100%的重心，又逐渐变为零。这样往复转换，一步一 太极，故前人把太极拳的迈步称之为太极步。

五、初练杨式太极拳膝关节疼痛的原因分析

作者：胡克禹

人体的膝关节是一个十分重要的部位，膝关节是由人体最长的股骨下端、胫骨上端及一块近 似三角形而扁平的髌骨、胫骨两侧的腓骨与周围的韧带、肌健等组织所组成，股骨上与髌骨相连 接。膝关节是人体所受杠杆作用力最强的一个关节，人体的膝关节比身体其它关节更容易受到损 伤，膝关节的生理功能及旋转范围是很有限的，它主要承担伸展与屈曲的运动，在屈位时兼有小 幅度旋转运动，以90度屈位为最大，外旋幅度约40度，内旋幅度约30度。当屈曲至45度时， 其内侧的负荷的强度最高。裉据膝关节的这些生理特征，传统杨式太极拳的套路对身法、步法、 步型、摆脚、扣脚的幅度均有很严格的要求，杨澄甫先师的《太极拳说十要》、《太极拳之练习 谈》都提出了许多具体要求，只要严格按照要领勤学苦练，就不会出现偏差。但是，在许多人的 练拳实践中，往往疏于对这些要领的研究和领会，急于求成，对有些看似细节实际非常重要的环 节往往容易忽视，有些人不是从自身找原因，不去认真检查自己在练拳中是否有违背规则、要领 及身法、步法、步型上的问题，而误认为是练杨式太极拳本身带来的问题，有的甚至因此而中断 了练习杨式太极拳。故而很有必要对练杨式太极拳出现膝关节疼痛的原因认真加以分析。

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