阶段训练计划

阶段训练计划是对年度训练大周期中某一特定训练阶段所 1 做出的规划。武术散打阶段训练计划的时间跨度一般为1~3 个月，又可把它称之为中周期训练，它具有很强的灵活性和可 * 控性，对各种训练水平的计划起着承上（全年、多年训练计 划）启下（周、课和单元训练计划）的作用。当年度训练计划 . 在实施中出现偏差时，主要通过阶段中周期计划来调整。阶段 计划又直接控制了十分重要的周课训练计划的安排。一般来 讲，从小周期训练计划开始包括周课训练计划都是临时制定 了 的，他们最直接的、相对稳定的依据就是阶段计划。阶段中周 期计划一般是随年度大周期计划一起预先制定好的，从而沟通 和保证大周期训练计划和中小周期训练计划之间的联系，使各 个训练过程的计划成为一个完整的整体。但有时阶段训练计划 也作为一种相对独立完整的计划。如为准备参加亚运会、世界 武术锦标赛、全运会的赛前集训计划。

一、阶段训练中周期的种类和主要任务

阶段训练中周期多指年度大周期计划中的各类阶段中周 期，其中最主要是根据一些重大比赛的需要而组织的中短期赛 前集训阶段中周期。阶段训练中周期得基本类型可分为引导性 中周期、基础中周期、测验训练性中周期、赛前中周期、比赛 中周期和恢复调整中周期六种类型。

（-）引导性中周期

本阶段的基本任务是恢复正常的训练，逐步把运动员机体 和心理引入正常训练状态，其特点是逐渐提高训练负荷，尤其 是训练强度应平稳和逐渐的上升，训练内容以一般训练为主。㈣ 本阶段的持续时间较短，约2~4周，水平越高的运动员其持 续时间越短。

（二） 基础中周期

其主要任务是提高运动员机体主要系统的机体能力，发展 运动素质，形成技战术、战术技能。其特点是手段多样化，广 泛运用于大训练量和大强度的大负荷训练课。

（三） 渊验训练性中周期

本阶段的主要任务是针对比赛活动的特征，集成运动员在 前两个中周期中所获得的能力。其特点是以提高专项训练水平 和改进技、战术的训练内容为主，广泛运用接近于比赛的专项 练习和比赛性练习。

（四） 赛菌中周期

用于准备阶段与比赛阶段之间的过渡，其持续时间约为4 ~6周。本阶段的主要任务是克服运动员在训练中暴露出来的 一些问题，提高技术和战术运用能力，并使运动员经前段训练 所初步形成的竞技状态向最佳状态发展。其主要特点是训练内 容高度专项化和集成化，突出技、战术训练和心理训练。根据 运动员的竞技状态，采用加强度或加负荷量的小周期训练，促 进专项竞技能力的提高，或以减负荷的小周期训练，加快恢 复，防止过度疲劳。

（五） 比赛中用期

其主要任务是对运动员的体力、技术、战术和心理进行细 致的调节，以最佳竞技状态参加比赛，并完成比赛任务。

（六） 恢复调整中周期

其主要任务是使运动员尽快从前一训练周期的训练和比赛 负荷中恢复过来，为进入下一周期的训练做好准备。其持续时 间取决于全年训练计划的安排、比赛期的长短及比赛的重要程 度和运动员的个人特点等，训练内容以一般为主。

二、 阶段训练计划的基本内容

（一） 阶段中周期的训练目标和训练任务；

（二） 阶段训练的时间安排及总周次等；

（三） 各种训练内容、方法和手段；

（四） 训练内容的比重；

（五） 阶段训练过程的负荷节奏；

（六） 监督检查的时间及指标；

（七） 恢复措施与医务监督。

三、 阶段训练中周期计划的基本格式

（表9-6）所示。

训练目的
日期月 周
训练阶段
主要任务
主 要 训 练 内 容
训练内容 比 例
主 要 恢 复 措 施
检查性测验
负 荷 节 奏

附：备战1998年第十三届亚运会中国武术散手队 第二阶段训练计划

一、 国家敖手从队员基本情况(K)

二、 形势分析(18)

三、 HI缘目标

全面提高各级别选手与伊朗、哈萨克、泰国强队选手抗衡 的能力，力争在比赛中获得3块金牌。

四、 阶段划分及训练任务

本次集训从1998年10月5日起至12月12日，共10周, 计71天，训练3个阶段进行。

第一阶段：

自1998年10月5日起至11月1日，共4周。

任务：重点提高专项体能水平。

1. 发展最大力量和爆发力；


2. 提高最大有氧能力和有氧、无氧混合能力；


3. 发展专项无氧能力；


4. 提高拳法和腿法重击能力。

第二阶段：

自1998年11月1日起至12月5日，共5周，计35天。

任务：重点改进技术和培养战术意识

1. 改进进攻和防守的单个、组合技术动作以及防反技术, 稳定形成个技术风格；


2. 提高各种攻防战术的运用能力；


3. 培养点分意识，强化个人得分绝招；


4. 强化快节奏、高密度的比赛所需的体力；

= 5.提高比赛心理素质。

蠡 第三阶段：

 

f 自1998年12月5日起至12月12日，共8天

任务：调整和形成最佳竞技状态，赴赛区比赛。

1 .形成和稳定比赛心理；

2.赛前状态调整，形成最佳竞技状态参赛。

五、主要调练内容

第-阶段：

1.以5000米~ 10000米的越野（每周2~3次），发展有氧 能力；

2.以定时完成3000米跑发展最大有氧能力；

3 .以100米~ 400米的间歇跑组合跑和数十米快跑+数十 米慢跑的变速跑（2000米距离）发展有氧和无氧混合能力；

4.以30、50、100、400米重复跑发展无氧能力；

以定时的连续出腿，连续进攻组合手段类发展专项无氧能 力和专项耐力；

5. 以深蹲和高翻杠铃左右摆摇、负重体前屈、持哑铃体 侧屈等手段发展最大力量和爆发力；

以抱揉、揉摔、2人推顶中的多次发力推，提高抗摔，防 摔及较劲变化中的爆发力；

6. 以力量性沙包练习发展拳、腿法的重击能力，提高杀 伤力；


7. 单个进攻技术的侧中踹、低鞭腿、高鞭腿、正踹、个 人擅长的腿法练习。

本阶段的体能训练会对技术动作带来负面影响，破坏动作 结构，导致动作难以流畅完成。因此需辅以大量的以单个为主 ㈣的控靶练习，将其负面影响减至最低。

第二阶段：技树练

1. 搂抱技术，夹颈摔，搂抱中的别摔和切摔，抱腿摔, 接腿摔；


2. 拳法与腿法进攻组合，腿法与拳法进攻组合，拳法与 摔法进攻组合，腿法与摔法进攻组合；


3. 防反技术练习，反反击的练习；


4. 战术训练：进攻性诱惑练习，佯攻战术，多点战术, 反击战术，边台战术；一体化攻防练习；点分意识练习及强化 个人有交得分的战术练习；


5. 比赛能力训练：条件实战模拟练习，对抗性实战模拟 练习，小比赛，体力极限练习，拉强度的强化性练习，场上和 反应和应变能力训练。

第三阶段：

1 .稳定点分意识和个人擅长技、战术的练习；

2. 前3天继续拉强度的强化练习；


3. 安排一次力量练习和一次有氧练习；


4. 后5天高速，进行适应性练习。

六、 各阶段训练要素比例

第一阶段：体能训练占40%,技术训练占40%,战术训 练占20%;

第二阶段：体能训练占35%,技术训练占40%,战术训 练占25%;

第三阶段：体能训练占30%,技术训练占35%,战术训 练占35% o

七、 主要恢复措离

本次集训时间短、任务重、压力大，为了保证质量的持续 训练，营养和恢复显得格外重要。

— （一）体能训练的力量练习，有氧能力练习，有氧与无氧

混合能力的练习，要合理安排，交替进行，避免机体过度疲劳 I 的形成和发展。

（二）合理安排负荷节奏，避免“平台”现象，正常状态 下，采用“4+1”训练结构调控，使运动员以良好的状态持续 进行训练。

（三）每次训练课后慢跑5分钟，并完成10 ~ 15分钟的静 力性肌肉拉伸和按摩，以促进疲劳的消除和保持肌肉的弹性。

（四）每次训练课后20分钟内喝一杯含糖类饮料，以加快 糖元的恢复。

（五）睡眠是最好的恢复，要求严格遵守作息时间，保证

充足的睡眠时间。

（六）保证营养补充。

八、基本措施与要求

（一）加强队伍的教育和管理。严格管理是散手队创造优 异成绩的重要保证，严格实施训练，严格抓好队伍的管理，必 须加强对运动员的思想教育和作风的培养，保证训练工作正 常、高效的进行。

（二）训练初和训练过程中定时安排体能测试，了解掌握 运动员体能状况，定期检查运动员机体技能状况，监控训练状 态。拟订血色素、血乳酸、尿素氮、血睾酮4个指标评定有氧 能力、无氧能力肌肉疲劳程度和竞技状态，以及综合评定训练 疲劳和恢复的情况。

（三）聘请专家会诊，提高训练质量。请拳击专家指导, 改进和提高拳法；请摔跤专家指导，改进和提高摔法，尤其是 快摔的技巧；请运动训练专家会诊，研究训练计划内容的安 排，调控训练过程。

也） （四）加强医务监督，及时治疗伤病。队员有伤病应及时

报告，并配合大夫积极治疗。

（五）教练要认真听取运动员对训练的意见，及时、准确 的掌握运动员的思想、体能、技战术等方面的情况，适时的对 训练进行调控。

（表9-7）是国家散打队赛前阶段训练简明计划表。

表9-7中国散手队备战亚运会简明计划表

（1998 年 10 月 5 日 ~ 12 月 15 H）

训练目标：全面提高个人竞技能力，力争在亚运会比赛中夺取三枚金牌

日期	月		10			11			12
	周	1	2	3	4	5	6	7	8	9
比赛日程
阶段划分			第一阶段			第二阶段			第三阶段
训 练 任 务		1. 发展最大力量和爆发 力。 2. 发展有氧能力及最大有 氧能力，提高混合代谢能 力。 3. 改进和完善个人单个技 术动作。			1. 改进和提高进攻和防守 的单个、组合技术动作及 防反技术,稳定形成个人 风格。 2. 提高各种攻防战术的运 用能力。 3. 培养点分意识,强化个 人得分绝招。 4. 强化快节奏，高密度比 赛所需的体力。 5. 提高比赛心理素质。				1. 稳定比赛 心理。 2, 调整、形 成最佳竞技 状态参加比 赛。

日期	月	10	11	12
	周	1 2 3	4 5 6 7	8 9
主 要 训 练 任 务		1.负重深粤，持杠铃左右 摇摆，提杠铃高翻,负重体 前屈，持1®铃侧屈，持杠铃 片拉推练习。 2.5000- 10000 米越野跑； 3000米定时跑;100 - 400 米的组合间歇跑;2000米 距离快慢交替的变速跑 等。 3. 力量性沙包重击练习； 抱揉;揉摔;两人推揉中的 多次发力推。 4. 单个进攻拳法的前摆、 前手直拳，后摆、后手直 拳、后手重拳等。 5. 单个腿法进攻技术的偲 踹、低鞭、高鞭、正踹及其 他特长。	1. 拳法与腿法进攻组合， 腿法与拳法进攻组合，拳 法与摔法,腿法与摔法进 攻组合。 2. 搂抱技术,夹颈摔，抱摔 中的别摔、切摔、抱腿摔、 接腿摔等。 3. 防反技术练习,反反击 练习等。 4. 进攻性诱惑练习，防守 性诱惑练习，佯攻战术，多 点战术。反击战术，边台 战术，个人擅长的攻防练 习,点分意识练习及强化 个人有效得分的战术练 习。 5. 条件实战模拟练习，对 抗性实战模拟练习，小比 赛，体力极限练习,拉强度 练习。	1. 比赛周前 三天继续拉 强度的强化 练习。 2. 后几天降 量安排个人 技术，战术 特长练习。 3. 分别进行 一次力量和 有氧能力的 练习。
训练内 容比例		体能训练40%技术训练 40%战术训练20%	体能训练35%技术训练 40%战术训练25%	体能训练 30%技术训 练35%战术 训练35%

日期	月	10			11				12
	周	1	2	3	4	5	6	7	8	9
主要恢 复措施		交替安排训练内容，周训练采用4+1结构控制负荷节奏，训练课后慢 跑，静力拉伸米，按摩，课后20分及时补充含糖饮料，严格遵守作息时 间，保证睡眠。
负 荷 节 奏

周训练计划的制定

周训练计划是指以一周中的一系列训练课为基本单位安排 的训练计划，也可称为小周期训练计划。小周期训练计划受阶 段训练计划的制约，并保证阶段中周期训练计划的实现，是落 实全年训练计划和规定周训练课次的训练任务、内容、方法的 重要环节，因此是广大散打教练员十分重视的一种训练计划。 尤其现代训练中，由于周训练课次和负荷剧增，因而小周期训 练安排的科学性更具有重要的意义。

一、周训练计划的结构和内容

周训练计划主要由训练日或训练单元组成，通常以7天为 基本单位，即由7个训练日构成。周训练普遍采用两段结构 式，将全周的训练分为前半周和后半周。随具体安排作相应调 整，但在一般情况下，前后半周的训练任务、内容和方法基本

相同，只有负荷和训练手段的安排稍有不同，负荷的安排表现 出明显的节奏性特点。

周训练计划的基本内容包括周训练的总任务与每天、每次 课的具体任务与要求；周训练的日数、周总课次数和每天的课 次数，以及每日或每次训练课的具体时间及安排；每日或每次 课的主要训练内容；每日负荷及周负荷节奏；每日的恢复措 施；测验及比赛的安排。

二、训练小周期的类型和任务

. 周训练小计划的类型主要是根据不同小周期训练任务来确

・ 定的。一般可分为：基本训练周、赛前训练周、比赛周和恢复

调整周等四种类型。

(-)基赤训练周

基本训练周以发展一般和专项学习和掌握技战术和提高竞 技运动能力为训练目的。基本训练周可进一步分为引导性、发 展性、强化性和适应性训练小周期。

1. 引导性训练周

引导性小周期的任务是将运动员的机体机能逐渐引导到基 本训练过程中去，尽快地进入工作状态。其训练特点是：训练 内容多样化，以一般训练内容为主；负荷量和强度不大，先由 增加负荷量开始，逐渐加训练负荷；训练时段常安排1~2周。

2. 发展性训练周

发展性小周期的任务是发展一般和专项运动素质、运动技 能，提高运动员机体的训练适应性。其训练特点是：波浪式地 渐进，提高运动负荷，负荷强度与负荷量的增加交叉进行；各 种训练内容交叉组合，交替安排；运动素质和运动技术的提高 ®过程相对稳定。

3. 强化性训练周 =

强化性训练周的任务是通过极限负荷的刺激，使运动员 要，机体内环境的平衡，使机体产生深刻的训练反应，以便促 进机体能适应更高负荷的刺激，达到提高比赛适应性的目的。 * 其训练特点是：运动负荷大，甚至达到最高水平，负荷量和负 荷强度中的任何一个处于最大限度时，都可引起机体产生强烈 * 的反应。 .

4. 适应性训练周 :

适应性训练周的任务是通过相对稳定的负荷刺激，使运动

员机体和不平衡状态向平衡状态转化，使竞技新的高度上协调 . 发展。其训练特点是：负荷强度相对较高，负荷量适度地下 ・ 降。负荷量的适度降低有利于保证原定负荷强度状况下的训练 质量，使机体产生适应后能巩固所获得的训练水平。

（二） 赛甫训练周

赛前训练周一般安排在过度训练过程的赛前训练阶段，通 常为4~6周。其任务是协调和竞技状态形成的各种条件，为 运动员在比赛中创造优异成绩作好机能、技术、战术和心理的 准备。其训练特点是：负荷量降低，在满足要求的负荷量度的 条件下，负荷强度增加至极限，等同于甚至高于比赛强度；强 化比赛条件下的技、战术训练；调整心理状态，为进入竞赛作 好应有准备。

（三） 比赛周

比赛周的任务是根据散打比赛规程和项目特点，在比赛的 过程中合理安排运动员的训练和生活，最大限度地保持运动员 的最佳竞技状态。其训练特点是：调节运动员过于紧张的心理 状态保证饮食和睡眠的质量，以便竞技水平的正常发挥；适度 安排赛间训练，防止运动员的体力和技术的水平下降。

（四）恢复调整周

恢复调整训练周的任务是通过降低训练负荷和采取积极性 的恢复措施，消除运动员因长时训练或激烈比赛而造成的身心 疲劳，使机体产生超量恢复，为下一阶段的训练作好机能准 备。其训练盘点是：负荷量和强度明显下降，比赛后的恢复小 周期量和强度应降低至全年的最低程度；多为一般性训练内 容，比赛后可仅做一些放松性和恢复性的轻松练习，使运动员 在精神上完全恢复。

初级散打运动员的周训练，基本使用基本训练周的引导性 小周期、发展性小周期、适应性小周期和恢复调整小周期训练 计划。

三、制定周训练计划的基本步骤

（一） 确定同训练的任务。根据阶段训练任务、上周训练 计划的完成情况和本周的实际情况，确定本周的训练任务和训 练目标。

（二） 确定本周训练所采用的训练小周期类型和周训练的 次数。

（三） 确定周训练的主要内容。训练内容的选择和确定， 要考虑完成任务和目标的需要，不同内容负荷后机体的反应及 恢复状况。上、下半周的内容大致相同，在半周的训练中则交 替安排不同的训练内容。这样，既可以使各种竞技能力得到全 面的发展，又可防止因负荷过于集中而引起的过度训练。

（四） 确定运动负荷的节奏。周训练计划中要合理安排运 动量和强度的变化节奏，以保证多次训练课中交替安排的训练 内容能够获得良好的训练效果。通常，周训练中的头两天，运 动负荷逐渐加大；在上、下半周训练的转换处，安排一次恢复调 整课，保持运动员的训练积极性和持续训练的体力（表9-8）。

表9-8中国武术散手队备战十三届亚运会
某周训练计划表

周日 单	一	二	三	四	五	六
	早操3000	早操5000	早操7000	早 操	早操100	早操10000
早上	米计时	米变速直 道冲刺变 道中速	米	3000M 计 时	米冲刺* 1050米冲 刺 * 1(30 米冲刺* 10	米计时
	1.拳、摔	力量1.深	1.摔法技	1.腿法与	力量1.深	1.腿法与
	组合练习	蹲大130	术(1)接腿	拳法进攻	蹲大130	拳法进攻
	2.踹腿一	公斤小	摔(2)抱腿	组合2.防	~ 150 公	组合2.拳
	拳、摔练习	100公斤3	摔(3)夹颈	反技术练	斤小90 ~	法秘摔法
上午	3.抱摔技	*6 组 2.	摔2.拳法	习3.边台	120公斤3	进攻组合
	术练习4. 沙人后摔 练习	卧推大80 公斤小60 公斤3*6 组	和摔摔法 技术	战术	*6 组 2. 爆发力量 30*6 组	3.单个技 术练习
	1.拳法对	1.拳法对	1.拳法对	1.单个动	1.动作速	1.单个技
	练2.近身	练2.近身	练2.组合	作技术(1)	度练习(1)	术动作重
	拳法摔法	拳法摔法	动作3.动	侧躅⑵低	鞭腿对攻	击练习2.
	63.搂抱	3.沙包5	作速度5	鞭(3)高鞭	⑵跚腿对	组合动作
下午	抢腰前抱 5*3组	'*3组	'*4 组 4. 耐力沙包 5'*3 组	2. 速度沙 包3*4组 3. 耐力沙 包3*4组	攻(3)鞭腿 -端腿对 攻2.速度 沙包练习 虹*3组	速度练习 3.力量耐 力练习
负荷节奏	中	大	中	大	大

训练计划的制定

各种训练计划都必须通过一次次的训练课去组织实施。制 定好课的训练计划和保证每次课的训练质量，是提高竞技能力 和达到预期目标的根本保证。训练课是运动训练最基本的组织 形式；是根据周训练计划，运动员的实际及训练条件，事先对 训练课的内容、方法、负荷大小、操作步骤所做的设计和安 排，是实施训练课的具体方案。现代竞技运动的发展，竞争越 来越激烈，影响竞技能力的因素及发展过程越来越复杂，这就 . 越需要事先对训练的基本组织形式训练课进行精心的准备与设

计，并把所设计的实施方案用文案的形式表现出来。

一、训练课的结构

一堂训练课一般由准备部分、基本部分和结束部分三个部 分构成。

(-)准备部分

准备部分的主要任务是通过准备性的活动和工作，使运动 员各器官系统的机能活动逐渐进入工作状态，为基本部分的进 行做好身体上、心理上和思想上的准备。散打训练课的准备活 动一般包括一般准备活动和专门性准备活动：

1. 一般准备活动采用慢滑步跑，活动身体各部分的徒手 体操、反应性游戏，以及活动身体各关节的各种身体练习手段 等；


2. 专门性准备活动是为了基本部分进行专项练习做好准 备。多采用专项基本技术，以及专项基本技术的模仿练习等手 段，加强该训练课主要专项练习所需的各器官系统的活动等。

时间为20 ~ 30分钟。运动负荷应达本人承受负荷强度能

力的50% ~ 70%,心率达160次/分左右。

（二）基本都分

1. 基本部分是一堂训练课最主要的部分，训练课的任务 主要是通过基本部分来实现的。因此，从某种意义上说，训练 课的任务主要就是基本部分的任务。


2. 时间一般占课的总时间的60% ~90%o训练课中必须 根据周计划运动负荷的安排、训练课的任务、内容及运动员上 一次课练习后恢复的情况等，安排好基本部分的运动负荷。


3. 课的基本部分训练内容安排的常规顺序：（1）学习和 改进技术；（2）提高和完善技术；（3）发展速度能力和协调能

力；（4）发展力量素质；（5）发展耐力素质。战术训练可贯穿 ・

在其他内容的训练之中，有时技、战术的训练甚至是在运动员 疲劳或极度疲劳的状态下进行，其目的不在于改进技、战术, 而在于训练运动员适应比赛情况的能力。

（三）偌束部分

1. 结束部分是一堂训练课最后一个部分，其主要任务是 通过结束部分使运动员逐渐恢复到安静状态，包括集体的和精 神的两方面。


2. 时间一般为15-20分钟。运动负荷应根据人体生理机 能活动变化的规律逐渐减小，从而使运动员各器官系统的活动 逐渐减慢下来。


3. 放松参与运动的主要肌肉，使之尽快地恢复到运动前 的状态，并使各种代谢机能处于适宜状态，如抖动、牵拉肌肉 的练习和协调呼吸的练习等。总结训练课任务的完成情况，这 对于解决技术、战术、体能、心理各方面的问题和引起运动员 对其重视都大有益处。

二、训练课的任务

根据训练课的主要任务和内容可以将其分为身体训练课、 技术和战术训练课、测验比赛课、综合训练课、调整训练课。

（-）身体练课

身体训练课的任务是发展散打运动员的一般和专项运动素 质，提高机体机能能力。其训练特点是训练内容和手段多样 化，采用短跑、长跑、球类活动、负重练习、各种跳跃练习、 柔韧练习、武术腿功和踢打沙袋等练习，提高一般和专项身体 练习水平。一般来说，运动负荷较大（通常一般身体训练课的 负荷量较大，专项身体训练课则负荷强度较大）。

（二） 技、曲木训练谍

技、战术训练课的任务是使运动员学习和掌握拳法、腿 法、摔法、步法及各种攻防技、战术，提高技、战术训练水 平。其训练特点是：广泛采用为散打技、战术训练服务的各种 专门和辅助性的练习，运动负荷的变化范围较大。一般来说学 习和掌握散打技、战术的训练课，其负荷量较大，负荷强度较 小，而巩固和提高技、战术训练水平的训练课，其负荷强度要 大，并保持一定的负荷量。

（三） 湄验比赛保

以测验为目的的训练课往往安排在某个训练阶段结束时, 通常测验检查训练的效果为制定下阶段的训练计划提供依据。 比赛实战训练课常安排在基本训练期的技、战术训练过程中, 尤其是在赛前训练阶段，其主要任务是提高运动员运用技、战 术的实战能力和使运动员的精神、体力进入实战状态，其训练 特点是训练内容单一，负荷强度大达到甚至超过比赛强度。

综合训练课 —

综合训练课在各个训练阶段都有较大的安排，用于同步发 ： 展各种竞技能力。例如：在课的准备活动中安排柔韧性训练，  然后进行拳法、腿法训练或攻防战术训练，最后进行素质训 * 练。综合训练课的训练特点是训练课的内容较丰富，多个训练 1 内容交替安排，有利于运动员身心的调节，课的负荷视具体任 务和具体内容而定。

调整观练课 :

调整训练课主要安排在年度训练过程的休整期和一定阶段 的大运动负荷训练之后，它的任务是对运动员疲劳的机体进行 积极性的恢复和调整。其训练特点是大量采用球类活动、游 . 戏、游泳和郊游等积极性恢复和放松性练习，以及医学、生物 学、心理学等恢复手段，消除运动员的身心疲劳，课的负荷相 对较小。

三、训练课计划的制定

(-)确定课的任务

课的任务主要根据周计划的统一安排和运动员的现实状态 来确定。一次课的任务可以是单一的，也可以是综合的准备期 和比赛期的训练课，由于课的训练目的比较集中单一任务的训 练课多一些，其他大部分训练课为综合训练课，一次综合课的 任务以安排2~ 3项为宜。一般说来对少年运动员运用综合训 练课的数量多于青年和成年运动员，初级运动员的综合训练课 多于高水平运动员，准备期的综合课多于比赛期，课的任务应 具体、明确。

(二)勇定课的练内容

课的训练内容是训练课任务的具体体现，它包括身体素@ 质、运动技术和战术等方面的个体内容。训练内容的选择和确 定主要由课的任务和训练进度决定。

训练内容的确定还必须考虑合理安排训练内容的顺序，散 打训练课的技术训练常按基本动作——拳法——腿法——摔法 练习顺序安排，素质练习按柔韧——速度——力量——耐力顺 序安排，肌肉的负荷部位则按上肢——下肢——全身顺序。把 技、战术训练放在课的前部分，耐力训练安排在课的后部分; 在体力好的时候安排速度性练习或力量训练，在运动员感觉疲 劳的时候则安排耐力性练习。

（三）确定课组纵形式与练习手段

课的组织形式的合理安排能使运动员在规定的训练课时间

内，最大限度地进行有效的训练。例如：循环组织形式是散打 力量训练的主要组织方式，它适合于在训练人数较多、练习部 位较多的情况下完成练习任务。集体练习的组织形式则适合练 习性质相近的技术训练。

练习手段的选择要注意手段的功能特性，一般性、辅助性 的练习常安排在准备部分的活动中，诱导性练习和专项练习手 段多出现在课的基本部分，体力充沛的情况下则采用完整技、 战术动作的练习手段以及与专项技术相似的练习手段。

（四）确定探的运利负荷

课的运动负荷应与训练课的任务、内容、组织形式和练习 手段的多样性相吻合。运动负荷实质上是由运动量、运动强 度、练习手段形式和心理紧张程度四个因素组成，四种因素的 变化，致使运动负荷具有多样性的功能。

安排课的运动负荷，要根据不同的训练目的严格加以控 制。学习和掌握拳法、腿法、摔法的练习，其负荷量为中等或 中上，负荷强度小或中等；改进和巩固技、战术的训练内容,

其负荷量为中等，负荷强度为中上或大；发展一般身体素质的 — 训练内容，其负荷量为中上或大，强度小至中等；发展专项运 动素质的负荷量为中等至大，负荷强度中上或大。

四、课计划的基本内容和基本格式

（-）训练课计划的基本内容 

计划课应简明、实用，其基本内容包括课的任务、课的结

构与时间安排、练习内容与手段、各训练内容的负荷量与强

度、练习的组织形式、练习要求和课后小结等。

如《课时计划》（表9-9）。

系级班			课目	散打专项班	年月 日星期第节
课 的 任 务	1. 通过基本技术练习来加强运动员技术的规范性。 2. 通过练习缠摔技术练习来提高运动员缠摔时的应变能力。 3. 通过拳摔条件实战练习来加强运动员拳摔实战能力。 4. 通过打拳靶练习来提高运动员上肢的击打功力。 5. 通过背肌练习来加强运动员腰背部力量。
课的部分	时 间	课的内容		组织教法		运动负 荷安排
准 备 部 分	30 分 钟	1.  集合 布置训练任务 2. 热身活动 集体排两路纵队,绕散打场地慢 跑，同时活动各关节。 要求:充分活动开,出汗。 3. 柔韧性练习分开练习各部位柔韧，包括压 肩、压腿、踢腿等。				（3分钟） （12分钟） （15分钟）

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