• 卧推杠铃：仰卧在长椅上，双手抓握杠铃，向上推举一定 的数量。


• 平推杠铃（石砖）：手持哑铃（石砖），站立或马步向前平 推。


• 击打标靶：击打标靶可有效提高拳法的击打力量。初始 击打软标靶（海绵靶、千层纸、沙袋等），然后击打硬标靶（木桩、墙 靶等）。击打时要采用重拳击打，力量由轻到重以免受伤。

注意事项：练习方法由易到难，练习数量由少到多，练习重量 由轻到重，而且物体的重量是身体能承受的，要谨防伤害事故的发 生。

1. 腰腹背力量训练方法

• 仰卧起坐：仰卧，双腿伸直或屈膝，双手抱头，脚不离地， 然后做起坐一躺下动作，反复进行。之后加大难度，如双手持重物 (如杠铃片），仰卧在斜板上，头低脚高位。


• 俯卧体后屈：俯卧，固定双脚，双手交握放在头后，抬头， 做向后屈体一躺下动作，反复进行。之后加大难度，如双手持重物 (如杠铃片)在头颈后，俯卧在斜板上，头低脚高位。


• 悬垂举腿:双手握住横木(肋木杠、高单杠），使身体悬垂， 两腿伸直并拢，做收腹举腿一放下动作，反复进行。


• 持重物涮腰:双手握持重物（如杠铃片）做涮腰动作。即 以腰为支点，做上体(躯干）绕环动作。


• 摔布人：选用大小适当、重量适宜的布人，按正确的技术 动作要领(姿势）进行摔打。


• 揉摔对抗:两人合作练习揉摔对抗，除了能提高腰腹力量 外，还能有效提高全面力量素质。揉摔对抗练习时采用间歇练习法，每次2〜3分钟。
  
  注意事项:进行腰腹部力量练习（如涮腰）时，只能逐渐加大动 作幅度，负荷重量也只能逐渐增加，动作速度要适当，以防止腰部 扭伤。
  
  
  
  1. 下肢力量训练方法
  
  
  
  
  
  
  • 负重深蹲：两脚开立同肩宽，肩扛适宜重量的杠铃，两手 分握杠杆，保持挺胸立腰的姿势，做下蹲一起立的动作。
  
  
  • 跑跳楼梯：在较高楼房的楼道上进行往返跑、跳跃或跑跳 结合的练习。
  
  
  • 踏跳台阶:在一定高度的台阶前，两脚一上一下，爆发用 力踏跳，交替进行。增加难度时，可负重踏跳。
  
  
  • 蹲跳：双腿深蹲，向不同方向跳动。或者做左右弓步换 跳，或者做左右单腿深蹲换跳。
  
  
  • 单腿跳:在平地上用单腿向前大步幅、快频率地跳动。或 者用单腿连续、快速地向上跳台阶。
  
  
  • 击打标靶：击打标靶可有效提高腿法的击打力量。开始 时击打软标靶(海绵靶、千层纸、沙袋等），然后击打硬标靶（木桩、 墙靶等）。击打时要采用重腿击打，力量由轻到重，谨防受伤。
  
  
  
  注意事项:①做力量练习时，要密切结合武术技术动作进行。
  
  
  
  • 力量练习时，负荷与重复次数相搭配要根据学生不同的能 力、水平合理安排。
  
  
  • 力量练习时，要特别注意放松肌肉练习，以提高肌肉的弹 性，防止肌肉僵化。应将力量练习与放松性练习、柔韧性练习或其 他练习交替进行。
  
  
  • 隔天安排力量练习的效果较好。力量素质增长容易，停止 训练后消退也快。.因此要进行长期和系统的训练，才能保持力量 的稳定增长。
    
    
    
    • 武术运动属于对抗搏击性运动，要求不同肌肉群协调发 展，因此应进行全面的力量训练。
    
    
    
    (二）速度
    
    速度素质是指人体在神经系统的支配下快速行动的能力。速 度可分为反应速度、位移速度和动作速度等。
    
    武术运动的搏击对抗性特点决定了对速度素质的高要求。武 术技术动作的快慢是评价技术动作质量高低的标准之一。武术运 动中的速度常常是以技术作的速度力量和速度耐力等综合形式 表现出来的。因此，速度素质要与力量、耐力和武术专项技术训练 结合起来进行练习。
    
    
    
    1. 反应速度训练方法
    
    
    
    
    
    
    • 摸肩比赛：两人相对站立，在步法移动中触摸对方肩部， 以触摸对方次数多者为胜。每局时间不超过3分钟。对方进攻时 可采用躲闪或格挡等动作防守。进攻时注意手的位置高度，避免 伤害对方的面都，尤其是眼睛。
    
    
    • 踩脚尖比赛：两人相对站立，在步法移动中用脚尖轻踩对 方的脚尖，以踩碰对方次数多者为胜。每局时间不超过3分钟。 对方进攻时可采用躲闪或其他动作防守。双方不得抓住对方以限 制对方的移动，不得用重力踩踏对方。
    
    
    • 肪守移动：两人一组相距一定的距离，由同伴主动进攻， 自己根据对方的动作立即进行相应的防守移动，不让对方攻击到 自己的身体。
    
    
    • 击打活动靶：同伴不规律地喂靶，击靶者快速而准确地击 靶。
    
    
    
    
    
    
    2. 位移速度训练方法
    
    
    
    武术运动的位移具有多向性、一次性、间断性、多元性等特点， 身体重心需要向上、下、左、右、前、后不停地进行调整。因此，武术
    
    高频步法移动：行进间快节奏地做各种步法练习，如交叉 步跑、前后滑步、进退步、击步等。位移速度的训练要与武术步法训练紧密结合。
    
    
    
    • 快速转换步法：以各种步法前后、左右快速转换移动，或 听信号、看手势进行。
    
    
    • 快速珧绳:快速自摇自跳或由同伴快速摇绳，多人同时快
    
    
    
    速跳绳。
    
    
    
    • 腿部爆发力练习：通过单腿跳、蛙铫、台阶跳、负重半蹲跳 等练习，提高腿部肌肉的爆发力，达到提高位移速度的目的。
    
    
    
    
    
    
    1. 动作速度训练方法
    
    
    
    
    
    
    • 分解重复练习：将一个完整的技术动作或组合动作分解 成单个技术动作或节奏紧凑的数个小的动作缉合，进行快速地重 复练习。要注意与完整技术动作的练习结合起来进行，以保持技 术动作的完整性。
    
    
    • 负重减阻练习：对完成技术动作的主要肢体或部位，先进 行有阻力的练习，然后减去阻力，再进行无阻力的技术动作练习。
    
    
    • 负重交替练习：负重与不负重交替练习。
    
    
    • 听快频信号练习：由教师或同伴发出快节奏的声响，按声 响节拍进行练习。
    
    
    
    注意事项：①速度练习应安排在学生情绪饱满、注意力集中、 神经系统兴奋性高的时候进行。
    
    
    
    • 要紧密结合武术技术动作进行速度练习。、
    
    
    • 练习的强度应采用极限或次极限强度（本人的最大速度） 的负荷进行练习，持续时间以不降低每一组（次）练习的速度为 限，通常为15〜2 0秒，间歇时间应以休息充分为准。
    
    
    • 耐力训练方法、
    
    
    
    耐力素质是指人体长时间活动或抵御神经、肌肉疲劳的能力。耐力素质有多种分类方法，按运动状态可分为动力性耐力、静力性 耐力；按能量供应和氧代谢特点可分为有氧耐力、无氧耐力、混合 耐力；按运动机能可分为速度耐力、力量耐力。_耐力素质的训练方 法主要有持续训练法、间歇训练法、重复训练法和缺氧训练法。武术运动中常用的耐力训练手段有：站桩练习、增套练习和坐 庄练习等。
    
    
    
    1. 站粧练习
    
    
    
    做马步（或弓步、虚步）不动，保持一定的时间。或者做这几 种步法连续不间断的变换练习，如马步一弓步一马步。
    
    
    
    2. 増套练习
    
    
    
    增套练习即增加套路练习。将一套半或两套完整的套路连接 起来进行练习。
    
    
    
    3. 坐庄练习
    
    
    
    在进行搏斗性对抗性练习（如散打）时，一人坐庄，3〜5人轮 流与庄家进行有条件的模拟实战或实战。
    
    注意事项：
    
    
    
    • 一般耐力是专项耐力的基础，因此，要重视一般耐力的训 练。
    
    
    • 静力性耐力练习和动力性耐力练习要结合进行，以防止肌 肉僵化。
    
    
    • 耐力素质的提高训练过程也是意志品质的磨炼过程。训练 过程中要充分调动人的主观积极性和能动性。
    
    
    
    (四）柔.初素质训练方法
    
    柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小、肢体运动的幅度 和肌肉、肌腱、軔带等软组织的伸展能力。
    
    武术运动中对柔韧素质有:很高的要求。良好的柔韧素质有助 于技术动作的学习和提高，有助于肌肉力量的提高，使动作速度加快，动作完成得更轻松、灵活、省力，同时还可有效减少伤害事故的 发生。武术运动中柔軔素质的训练方法主要是直接拉伸肌肉和軔 带。具体方法有：主动拉伸和被动拉伸，静力性拉伸和动力性拉 伸。
    
    
    
    • 主动静力性拉伸：常用的手段有压肩、压腿、腿劈叉、体前 屈、腰下桥、跪地体后屈等。
    
    
    • 被动静力性拉伸：如让同伴帮助压肩、搬腿。
    
    
    • 主动动力性拉伸：常用的手段有甩肩、肩部绕环、踢腿、摆 腿、甩腰、涮腰、翻腰等。
    
    
    
    注意事项:①进行拉伸练习时，用力要适当，并逐渐加力，不 可突然用力。帮助同伴拉伸时,更不可突然用力或用力过猛。拉 伸动作的幅度应逐渐加大，动作速度也应由慢到快。要防止肌肉 和韧带的拉伤。' 、 ^
    
    
    
    • 柔軔训练要与力量训练结合进行，以保证柔韧与力量同时 增长，并避免两者之间的不良转移。
    
    
    • 被动拉伸安排在柔韧训练的准备阶段或安排在课后练习。
    
    
    
    先进行被动拉伸练习，后进行主动拉伸练习。
    
    
    
    • 拉伸练习后要进行放松练习，使肌肉练得柔而不软，韧而 不僵。
    
    
    
    (五）灵敏素质训练方法
    
    灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，人体能迅速、准确、
    
    协调地完成相应动作的能力。灵敏素质是一种重要的复合运动素 质，是各项基本运动素质、运动技能和心理感知能力的综合体现。
    
    灵敏素质的练习方法主要有因素训练法、综合训练法和游戏训练 法。
    
    武术套路运动中的灵敏素质训练常用的手殺有步法练习、变 向跑练习、障碍跑练习、立卧撑练习、游戏练习和球类综合练习。
  
  
  
  

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