一、步法训练
步法是散打技术中的重要内容，是构成单个散打技术动作 的基本要素之一。在比赛或实战中，运动员双方都保持一定的 距离，只有通过步法的移动，适时调整与对方的距离，才能抢 占有利的位置，为发动进攻或迅速撤防创造条件。因此，步法 的训练在散打技术训练中占据很重要的位置。步法训练的手段 很多，主要有：
(一)个入步法壕习
当运动员每学完一种步法后，都必须反复的练习，深刻领 悟动作要领体会动作要求。运动员可从基本姿势开始练习，每 练完一种步法后，又回到原来姿势。当单个步法熟练掌握以
后，可把几种步法组合起来进行练习，如前进步与左闪步、退 步接进步等。通过这种练习来提高运动员对步法的熟练掌握与 运用的程度，以此来适应实战中的各种变化。
（二） 信号练习法
训练时，教师或队友利用口令或手势发出信号，要求运动 员根据信号做出相应的步法移动，如前进、后退、左移、右移 等规定的步法或任意步法。通过这种练习，即可巩固步法技 术，可能提高反应能力。
（三） 两人闭对，M步法练习
1 .一攻一防的步法练习
运动员双方保持一定距离，一方主动进攻，另一方被动防 守，主动方随意做出各种步法，被动方根据对方的变化而相应 的变化。
- 互为攻防的步法练习
运动员双方在保持一定距离的前提下，运用各种步法相互 逼进或转移的练习，一方逼近时，另一方迅速转移以保持双方 原有的距离。
（四） 假设敌步法练习
在没有对手或同伴的情况下可进行此种练习，目的是为了 进一步提高与巩固步法技术，以达到运用自如的程度。练习 时，运动员可假想对手就站在自己面前在进行逼近或退让等步 法，而自己则采取相应的步法进行移动。
（五） 结合改防旃作壕习
散打实战中，运动员进行步法移动的目的是为了更加有效 的进攻、防守或防守反击。因此，结合攻防动作进行步法练 习，是提高步法移动实效性的主要方法，也是提高运动员整体
协调能力的一种重要手段。例如：运动员在进行左右直拳练习 = 时，可结合前进步、后退步、左闪步和右闪步进行练习，以适 苍 应实战比赛时的各种情况。 ’争
二、进攻技术的训练
拳法训练
拳法是散打进攻技术中的主要内容，是运动员采取进攻手g 段的主要武器之一。通过散打的拳法训练，可使运动员规范动羊 作技术，提高出拳的速度、力度，以适应实战比赛的需求。进- 行拳法训练,一般采取以下几种手段。
原地拳法练习
在运动员学会各种拳法技术后，可先进行此种练习。练习
时运动员从基本姿势开始，在原地进行各种拳法的技术练习， 教练员应注意在此练习中，不应过多强调出拳的速度与力度， 而应注意拳法技术的动作规格。
结合步法的单一拳法练习
这种练习是正确掌握拳法技术的一种主要方法，可使运动
员正确体会拳法的进行路线和用力方法。如前进步的左右贯拳 练习、左闪步的前手贯拳练习等。
结合步法的组合拳法练习
在结合步法进行单一拳法练习的基础上，可将几种拳法串 连起来进行组合拳练习，目的是为了让运动员形成一种习惯性 的连续击打的动力定型。如前进步的前手直拳——后手贯拳 —前手抄拳；或后退步的左右直拳一前手贯拳等。
- 击打手靶
练习时，教练员或队友持手靶，可让运动员进行原地的单 一拳法击靶练习、原地的组合拳法击靶练习、结合步法的单一 &
或组合拳法击靶练习等几种形式。支靶方式主要有固定靶和移
动靶两种靶位。通过这种练习，可增强运动员的反应能力及注
视目标的专项素质，能够缩短训练与实践的差距，提高实战距 离感。
击打沙包、梨形球、速度球练习
击打沙包，可以提高运动员对实物的本体感觉，同时也可
发展运动员的专项击打力量；梨形球练习主要是提高出拳的协
调性、速度，以及培养运动员灵敏性及打击的准确性，是一种 W 很好的训练手段。运动员打沙包时可进行原地或移动中的单一
拳法和组合拳法击打。
法训练
散打运动中，运动员腿法技术在实战比赛中运用得成功与 否将对比赛结果产生直接影响，腿法技术不仅是得分的一种有 利手段，而且还可以有效的阻击拳法及摔法的进攻，“手是两 扇门，全凭脚打人”就充分说明了腿法的作用。通过对运动员 腿法训练，可提高运动员腿击的速度、力度及使用腿法进攻时 身体的平衡能力，最大限度地发挥腿击的作用，为实战打好坚 实基础。
- 原地腿法练习
运动员通过原地的各种腿法练习，可以使运动员深刻领悟 腿法技术的动作要领及动作要求，提高动作的规范性，发展运 动员腿部的柔韧性及腿击时的速度、力度。练习时一般分以下 几个步骤进行。
(1)分解练习
由于腿法的技术较拳法复杂，可分为启动部分、进行、结 束三部分，可把完整技术分解进行练习，目的是为加强各部分 的合理及突然性。如鞭腿可先练习提膝、翻甑，侧踹可先练提
膝、翻小腿等。扶助物完整技术练习
运动
员可手扶肋木或同伴，反复练习某种腿法，在动作定 型后，强调出腿的速度和力度。
完整技术练习
运动员脱离扶助物后，在原地反复进行某种腿法的空击练 习，进一步发展和提高腿击的突然和速度和力度。
结合步法的单一腿法练习
如，练习侧踹时，运动员从基本姿势开始，先做垫步，然 后做侧踹腿，或结合插步做侧踹腿，结合拖步做侧踹腿等。
结合步法的组合腿法练习
运动员在练习腿法时可合理运用各种步法移动进行2种以 上组合腿法练习，培养运动员腿法的连续攻击性，如，从基本 姿势开始，垫步侧踹腿一后腿低鞭腿。
踢靶练习
踢击脚靶的练习方法与方式基本同打手靶相似，也具有固 定靶与移动靶两种靶位的击打。
踢击沙包
通过踢沙包可使运动员正确体会到各种腿法的脚型及着力 点以及用力的方法，发展腿击时的速度与力度。
(三)弹法调练
摔法是散打技术的重要组成部分之一，在现代散打比赛 中，摔法不仅是得分的有效手段，而且还可给对方造成一定的 精神压力。散打中的摔法不同于其他项目中的摔法，其特点主 要是“快摔”，另外还可结合拳法与腿法，因此散打摔法的难 度较大。通过散打摔法的训练，可使运动员正确掌握各种摔法 的动作要领，发展运动员多方面的身体素质，使运动员能在实 M战比赛中根据不同的情况切实有效的实施“快摔”。
1 .摔法技术的“空摔"练习
可先将摔法动作技术脱离对手后编个单练动作,然后运动
员反复练习，通过练习，可使运动员初步掌握动作要领。如夹
颈摔技术，运动员可按：进步一背步一夹颈一顶髓一弓腰一变
脸，这样的顺序进行空练。
进靶练习
2人配对,一人为“靶”，另一人则用某种摔法反复进行
抢靶练习，不发力摔。如练习接腿摔时，一人起腿，另一人则
练习接腿这项技术。
3.摔靶练习
摔死靶练习
2人配对，一人做摔靶者，一人做配合者摔靶者反复运用 某个摔法将对方摔倒。
摔活靶练习
此种练习是建立在摔死靶的基础上的，配合者不停的移 动，摔靶者逼进后将对方摔倒，使训练与实战更加接近。
喂招练习
2人配对，配合者给对方创造运用摔法的条件，练习者运 用摔法将对方摔倒。如一方起鞭腿进攻，另一方迅速接腿然后 实施别摔，练习中要求喂招队员动作由慢到快，力量由轻到 重，逐步向实战靠近。
对抗练习
当运动员双方熟练掌握一定的摔法时，双方在场上相互进 行摔法练习，练习时双方都必须尽量地运用各种摔法将对方摔 倒。此种方法可提高运动员在实战比赛中运用各种摔法的能 ©力。
5.跌法训练
这是进行摔法的基本功练习，也是对运动员进行自我保护 能力的培养。跌法练习是进行摔法训练前的一项必备的训练， 内容很多，主要有前滚翻、后滚翻、鱼跃前滚翻、前仆、后 仆、侧倒、后倒摔、抢背摔、腾空摔等。
三、防守技术的训练
防守技术是散打技术中的重要组成部分，有攻就有防，防 守得好不但可以有效地保护好自己，而且还能少失分，为防守 反击提供切实有效的保证。
(-)个人模仿练习
在运动员学习完某个防守技术后，应先进行个人模仿体会 动作的练习，运动员可面对镜子进行练习也可在同伴的配合下 进行练习。在练习过程中，不断检查动作，改正动作，形成正 确动作的动力定型。
(Z)翌设被练习
练习时，运动员可想象对手向自己进攻，而自己则相应的 做出防守动作，经过反复的练习和强化，可使运动员建立正确 的条件反射，使技术进一步得到巩固与提高。
不接u或攻防练习
练习时，运动员可在教练员或队友的配合下，以固定的进 攻动作为信号，双方间隔一定的距离，不进行身体接触，自己 根据信号做出相应的防守动作。
接触或攻防练习
两人配对，一方进攻，另一方防守，双方进行身体接触, 以进一步提高防守的实效性，练习时可采用原地攻防和移动中 攻防两种练习形式。原地练习可节省体力，增加练习密度，移 — 动练习可使运动员判断距离，更加符合实战。
（五）进攻与防守反击练习
木 当运动员熟练的掌握了一定的防守技术后，应逐渐过渡到防守反击的练习，避免形成单独的消极防守的被动打法。例如 ；对手鞭腿向我胸腹部进攻，我可进行“挂打”。“挂”是防守对 f 方鞭腿的一种手法。“打”是防守后迅速反击而采用的技术。
| 四、攻防组合技术的训练
当运动员在学习掌握了散打的基本技术，并经过基本的技 B 术训练后，最后便要将散打的步法、进攻技术、防守技术有机
地结合在一起，形成完整的攻防技术体系。该技术体系是由许 多攻防结合的组合技术所成，因此攻防组合技术的训练，便成 为散打技术训练的最后一个环节。通过训练，可使运动员达到 招法自然、攻防自如的自动化程度。
（-）空击训练法
- 对镜练习
这是运动员面对镜子进行自我训练的方法，这种直接的感 官刺激能够促进运动员思维活动的加强，有助于发展运动员独 立思考的能力，培养运动员的创造性和自我实践的能力。
- 假性敌练习
练习时运动员假设对手向自己进攻或露出空当，运动员自 己则进行防守，防守反击或主动抢攻等技术组合动作练习。这 种训练方式能使动作尽量合乎实战的要求，对运动员掌握动作 的协调性、出击的时机的把握、步法的灵活性等都具有良好的 训练效果。
- 看信号练习
© 教练员或同伴用口令或手势向运动员发出信号，运动员根 据信号，迅速做出相应的攻防技术组合动作。如教练员发出 = “打直拳”的信号，运动员迅速做出“下潜躲闪——抱腿杠摔” / 的动作。这种训练方法，从整体上能达到教练员的意图，从局 部看能突出运动员的特点，针对运动员的实际，使训练做到有 « 的放矢。
（二） 击电谓练法
- 固定靶
教练员或同伴事先给运动员规定好练习，某些攻防组合技 术，然后固定位置，让运动员反复击打练习。这种方法可使运 动员对某些较为实用的攻防组合技术熟练掌握，培养运动员主 W 动抢击与防守反击的意识。
- 移动靶
教练员或同伴在移动中突然示靶，让运动员采取规定的攻 防组合技术反复击打练习，这种方法可以提高运动员的应变能 力。也可在支靶过程中，做出一些攻击性动作，让运动员做出 反应采取相应的防守或防守反击的动作。比如：前手直拳击靶 一（教练员持靶做贯拳）下潜防守一后手直拳击靶一前低鞭腿 击靶，逐渐符合实战的要求。
（三） 打为包训练法
运动员采用攻防组合技术对沙包进行反复击打练习，还可 在训练中把沙包当作假设敌，假设对方进攻后，先做出防守动 作，然后采用组合技术进行反击。这种训练可进一步提高攻防 组合技术的熟练程度，增强运动员的击打力量，提高动作速 度。
（四）条件实曲调练
- 一攻一防训练
人配对，训练时可事先规定进攻者采用固定动作进攻也 可不固定动作进攻，防守者则采用不同的步法快速协调移动防 守，在规定的时间内完成练习后，双方交换练习。
- 一攻一防反击训练
训练时，进攻者采用固定或不固定的组合技术动作进攻， 防守者根据情况做出相应的防守反击的动作。规定时间内完成 练习后，人交换练习。
（五）实战训练
- 一对一实战
可按照规则规定的比赛时间净打2分钟或毛打2分钟，实 战时可打3局或5局。实战时运动员双方必须严格遵守比赛的 规则，在有裁判员的情况下才能进行。实战中，运动员双方均 可采用任何攻防组合技术向对方进攻或防守反击。
- 一对二（或多）实战
实战时，教练员可规定实战的时间，在教练员及裁判员的 指导与协助下方可进行此种练习。实战中运动员1人可同时对 2人或多人进行自由攻防实战。这种训练主要提高运动员在复 杂及困难情况下的快速应变能力，培养运动员全方位的攻防格 斗技巧，磨炼其意志品质。
- 坐桩训练
可事先规定一名运动员为桩主，按规则规定的比赛时间, 一局换一名选手进行实战，一般坐五至八桩再换人。这种训练 主要提高运动员的专项耐力，培养运动员在体力下降的情况下 坚持比赛的顽强作风。
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