速度是人体快速运动的一种能力，在散打运动中，速度是 攻防转换中最活跃的因素之一。运动员无论是在主动抢击、快 速撤防，还是在防守完的还击之时，都需要良好的速度素质为 基础，因此，速度在散打运动员所应具备的几项重要素质中处 于核心的地位。在散打运动中运动员所应具备的速度素质主要 表现以下几个方面：（1）对方做出的种种攻防动作对自己的产 生的反应的快慢，简称反应速度；（2）完成单个进攻或防守动 作的速度，以及单位时间内重复动作次数的多少，简称动作速 度；（3）单位时间内身体移动距离的远近或身体移动一定的距 离所需时间的长短，简称位移速度。

一、反应速度

散打运动员的反应速度一般包括简单反应速度和复杂反应 速度两种；简单反应是运动员对某一动作或信号所作出的反 M 应；复杂反应速度是指对对手所做的动作的各种变化做出相应 动作的反应能力。散打运动中主要是以复杂反应速度为主。

调练方法

散打运动员反应速度的快慢，取决于运动员的感知觉能 ? 力，接收信号的能力，对信号的选择性分析，信号沿反射弧传 ? 递的速度及肌肉应答性收缩的速度和能力这几个方面，这些方面与运动员的遗传有很大关系，但通过训练也可提高运动员的 • 反应能力。在散打训练中，信号刺激法是提高反应速度的主要 训练方法。

1. 教练员发出信号(语言或手势)，运动员迅速移动步 法，迅速出拳、出腿的练习。


2. 教练员发出动作信号(不固定的出拳或出腿)，运动员 迅速做出反应：防守或反击，或迎击的练习。


3. 打固定靶：教练员或同伴持靶，在固定的地方，突然 示靶，运动员有选择的进行击打。


4. 打移动靶：教练员或同伴持靶，在移动中突然在不同 的方位示靶，运动员应根据不同的靶位，选择相应的组合技术 击打。

二、动作速度

练习方法

运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神 经系统的功能及引起该部位运动的肌肉力量的大小，在训练中㈣ 会可采用不同手段提高运动员的动作速度。大强度的重复训练法

是提高动作速度的最主要的训练方法。

（二）练习手段

1 .徒手练习

（1）上肢速度：快速俯卧撑击掌，立卧撑。

（2）腰背部肌肉速度：元宝式收腹、俯卧两头起、原地双

飞脚。

（3）下肢速度：原地快速提膝、原地小步跑。（武术套路

中）快速踢腿练习。

9 2.器械练习

（1）上肢手持小重量哑铃、杠铃、快速冲拳练习。系皮筋 快速冲拳练习。

（2） 腰背部肌肉速度：斜板上快速仰卧起坐，俯卧在跳箱 上上体起，仰卧（俯卧）在双杠上，快速仰卧起坐（上体起）

（3） 下肢速度：负重单腿跳，负重腿法练习，系皮筋快速 腿法练习。

1. 空击训练法

单位时间内，运动员运用各种单个动作技术或组合技术， 进行进攻或防守的练习。（运动员想象对手或自己的影子）

2. 条腿战法

如鞭腿对攻：打拳击，或一方主动抢攻，另一方防守。

二、位移速度

（一）练习方法

1 .提高运动员力量

力量练习法是提高运动员移动速度的重要方法之一，在发 ® 展基本力量的同时，应着重发展速度力量，即爆发力。

2. 重复练习法

可采用大强度乃至极限强度进行练习。

练习手段

1. 加速能力练习


2. 各种距离的冲刺跑：30米、50米、60米等。短距离的下坡跑。


3. 短距离的变节奏跑。

3. 速度耐力练习


4. 短距离的重复跑：50米、100米、200米。


5. 中距离的间隔跑：400米、800米、1000米。


6. 长距离的变速跑：100米快~ 100米慢，总距离为 3000 米-5000 米。

3. 滑步练习


4. 规定时间的滑步练习。


5. 规定距离的变向滑步练习：50米前进步~ 50米后退 步。力量素质是指人体或身体某一部位肌肉在工作时克服阻力 的能力。当肌肉工作时，其所受阻力主要包括外部阻力和内部 阻力两个方面。在散打运动中，运动员所受到的外部阻力主要 是指对手的对抗；内部阻力主要体现在肌肉的粘滞性、对抗肌 的牵引等，这就需要运动员肌肉收缩产生力量，克服各种阻 力，完成预定动作。
   
   在散打运动中，运动员力量素质水平的高低不仅是运动员 学习和掌握散打技术的必要条件，而且还对运动速度、耐力等 运动素质产生极大的影响，可以说，运动员力量素质的水平在 很大程度上决定了其竞技水平的高低。
   
   在散打运动项目中，运动员所需的力量素质简单的可分为 三种：最大力量。如摔法中，抱、扛等动作；速度力量，如出 拳、出腿时，既要有速度，又要有力度；力量耐力，如运动员 在较长时间内维持其技术动作并不使其变形。以下便针对这三 种力量素质的训练方法与手段，分别说明。
   
   一、最大力量
   
   散打运动员在实战及比赛时，最大力量的使用主要体现在 各种摔法的对抗中，如过胸摔这一技术动作，必须使用最大力 量将对手抱起后摔倒。
   
   （-）练习方法
   
   
   
   1. 重复练习法
   
   
   
   负荷强度为70~90%,重复次数3 ~6次，重复组数6~8 组，间歇3分钟。
   
   
   
   2. 极限用力法
   
   
   
   从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。
   
   
   
   3. 习法
   
   
   
   通过大强度的静力性练习来发展最大力量，负荷强度为 90%以上，每次持续时间3~6秒重复4次，次间间歇3分。
   
   （二）练习手段
   
   1 .发展上下肢最大力量
   
   （1）手倒立推起；（2）引体向上；（3）杠铃屈臂；（4）卧 推杠铃；（5）负重深蹲；（6）负重弓步走；（7）马步站桩。
   
   
   
   2. 发展腰腹肌最大力量
   
   
   
   （1）悬重举腿；（2）负重仰卧起坐；（3）高翻杠铃；（4）负重体后屈。
   
   
   
   3. 全身最大力量
   
   
   
   （1）抓举杠铃；（2）挺举杠铃。
   
   二、 速度力量
   
   速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的 * 力量的能力。在散打运动中主要表现为，运动员出拳、出腿的 . 质量以及在快摔（接腿摔）时体现出的快速的力量。
   
   训练方法
   
   主要有先加后减负荷练习，即先增加负荷的重量，使之超 W 出比赛时需克服的阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至 • 正常水平，可有效提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。
   
   （二）训练手段
   
   
   
   1. 上肢
   
   
   
   （1）俯卧撑击掌；（2）扑地蹦（连续）；（3）推铅球，抛实心球；（4）持轻哑铃冲拳；（5）系皮筋冲拳。
   
   
   
   2. 下肢
   
   
   
   （1）全蹲跳；（2）立定跳远、蛙跳、多级跳远；（3）高抬腿跑，后蹬跑；（4）负重跳；（5）负重腿法练习。
   
   
   
   3. 腰腹肌
   
   
   
   （1）元宝式收腹；（2）实心球抛接仰卧起坐。
   
   三、 力量耐力
   
   力量耐力指运动员在静力性工作中保持相应强度的肌肉紧 张能力，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能 力。散打比赛中，运动员的力量耐力，反映的是在规定时间内 反复完成比赛动作所要求的高质量的肌肉收缩能力。散打运动©
   
   员力量耐力的发展取决于比赛条件下的运动程度和特点时间。
   
   训练方法与手段如下：
   
   (-)俏坏训练法
   
   如：循环3~4次，持续20~30分钟。
   
   如持哑铃的拳法练习，缚沙袋的腿法练习、步法练习等。
   
   每组重复20 - 40次，间歇60 - 90秒，完成3~5组。重复训练法、规定条件和规定时间的实战练习
   
   耐力是指有机体坚持长时间工作的能力。在散打运动中， 耐力素质是运动员必须具备的竞技能力之一，是运动员进行散 打比赛的保证，只有这样，运动员才能在赛场上保持长时间的 与对手抗衡。因此，散打比赛就要求运动员具有一场三局，坚 持到比赛结束的充沛体力，以保证技战术的充分利用和发挥。
   
   在散打训练中，通过对运动员耐力素质的训练，不仅可以 提高运动员心血管系统的功能，改善有氧及无氧代谢的能力， 而且还表现为人体的骨骼肌和关节韧带等运动系统能够承受更 长时间的负荷，以及在心理上对于克服长时间工作所产生的疲 劳，都有较为充分的心理准备。
   
   根据散打运动能量供应的三种途径磷酸原系统、乳酸能系 统和有氧系统，决定了散打运动供能的两种方式无氧供能和有 氧供能，因此可以把散打运动员的耐力素质分为有氧耐力和无 氧耐力两个方面。
   
   一、有氧耐力
   
   有氧耐力训练的方法和手段：
   
   （-）长时间持续练
   
   持续时间约为30分钟，如：长距离的越野跑、变速跑、 爬山、长时间的对抗性游戏、坐庄轮战等。
   
   （二） 短时持续训练法
   
   持续时间5-10分。如：规定时间的“影子拳”练习法、 跳绳、短冲练习等。
   
   （三） 循块调练法
   
   将6-8个不同的训练习编成组，所有练习不间断地完成 为一组，做5 ~ 10组，组间休息1~3分钟。
   
   如：二、无氧耐力
   
   训练方法与手段:
   
   (-)板眼性同欧训练法
   
   每组练习的负荷时间为20 ~ 40秒左右，负荷心率保持在 190次/分左右，间歇时间以心率降至120次/分为下次练习的 依据。
   
   如：60-100米的间歇跑，100 - 400米的间歇跑，30秒的 拳腿组合空击练习等。
   
   负荷时间一般为60- 120秒，负荷心率保持在170次/分 左右，间歇时间以心率降至120次/分为下次练习的依据。
   
   如：拳法打沙包、腿法踢沙包、组合技术打沙包、打拳 靶、踢脚靶、有条件的对抗性练习、模拟实战练习、实战练习 等。
   
   强化性回鼠训练法

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