二、太鮮的运繼

太极拳的动作柔和、轻灵、缓慢，其运动如抽丝，处处有弧形，似展非 展，圆活不滞，动中有静，静中有动。用意识引导动作，意到身随，配合均匀 细长的呼吸，整套动作如行云流水，连绵不断，使全身上下得到均匀而协调的 活动。其运动强度和运动量较为适中，练习后不易出现代谢机能的激烈变化， 适合于不同体质和不同年龄的人们，特别是体弱及慢性病患者。太极拳运动便 于广泛普及，已成为中华民族对世界健康的一大贡献。

(_)体松心静

1. 体松

太极拳所说的松，有时称柔。拳谱中说：“一举动，周身俱要轻灵”。这 种“轻灵”就是周身放松的结果。太极拳的放松，不仅限于肌肉、皮肤和骨 节，它还要求中枢神经系统、内脏器官等都要同时放松。

“体松”就是在练习太极拳的过程中，既要保证姿势正确，又要保持全身 肌肉、关节、钿带和内脏都处于自然、舒展和尽可能放松的状态，即使是该用 力的部位，所用之力也仅到刚好完成动作，而避免任何部位的无谓紧张，避免 用力过大和动作过快。只有注重姿势正确又尽量放松的双重要求，才会使这种 体松、这种轻柔不至于松懈疲怠。也只有这种状态，才有利于思维活动真实、 正确、细致、周到地依次想象动作的攻防含义和动作顺序，才能有效地依靠这 种正确的想象去引导动作，使动作做到恰到好处地慢，沉而不僵，松而不懈。

2•心静

太极拳所说的静，是宁静、镇静、冷静，是在快速、紧张状态下的从容不 迫。如《拳谱》中说：“静中触动动犹静，因敌变化示神奇”，是动中之静， 而非死静。

所谓“心静”就是从准备状态至整个练习过程，思维上尽可能排除一切 与练拳无关的杂念，心理上始终保持着宁静状态，把思维集中到动作的完成 上，依次把动作的细小环节想得周到细致，并用意识引导动作，不急不躁、不 慌不忙、用意不用力地去完成动作。只有在这种为完成对动作细小环节的依次 想象，并依这种想象为引导，“意到身随”地完成动作所表现出的慢才是积极 而有意义的慢。无端的放慢动作只能是使动作过分松散而没有较好的锻炼价 值。只有在这种心静状态下用意识引导动的慢，才能既保留传统养生术人静、 放松、均匀细长呼吸，即通过调心、调身、调息而不是通过剧烈运动而健身的 特点，又具备武术运动具有的攻防含义和套路运动的特征，使传统养生术与武 术运动的结合达到相当完美的程度，当然也使太极拳运动具有了健身养性、内 外兼修的良好作用。

(二） 缓慢柔和
太极拳对心脏血管系统的影响也是很大的。它使呼吸有节律，特别是横膈 运动，因此加强了血液及淋巴的循环，减少体内淤血现象，是消淤的良好办 法。骨骼肌的周期性收缩与舒张可以加强静脉的血液循环，保证静脉血液回流 及向右心室充盈的必要的静脉压力。呼吸运动也能加速静脉的回流，减轻心脏 的负担。太极拳利用气沉丹田的腹式呼吸，有助于提高心脏血管的功能，促进 血液循环，加强心肌的作用，改善心脏营养过程，从而有助于保持心脏、血管 和淋巴系统的健康。太极拳动作姿势要求身体各个部位须保持一定的弧或圆，使身体处于放松 状态。舒展圆活的放松姿势使肌肉运动更富有节奏，可有效地帮助气血运行， 防止运动性局部挤压所产生的组织器官缺氧，使能量物质顺畅地运送到组织器 官，代谢产物得到及时清除，保证机体活力。

(二） 太极拳的技术特点有利于新陈代谢

太极拳的技术特点决定了太极拳为运动量适中的健身活动。适中的运动量 使机体新陈代谢处于适宜状态，无论是能量物质供应，还是代谢产物排放都在 一个比较有序的状态下进行。

由于太极拳是周身上下内外的运动，通过神经系统对内脏器官调节过程的 改善，腹肌的收缩和舒张对肝脏与胃肠也有自我“按摩”的作用，肠、胃、 肝、肾随之发生运动，促进肝内的血液循环，消化腺大量的分泌消化液，提高 胃肠的张力、蠕动、消化及吸收能力，增强了肾上腺素的分泌功能，改善了体 内物质代谢，特别是胆固醇的代谢。因此，坚持经常练习太极拳，可增进饮 食，减少便秘现象，使血中白蛋白含量增加，球蛋白及血液胆固醇含量下降， 故对预防中老年动脉硬化有良好效果。

简化太极拳、杨式太极拳能量消耗较小，陈式太极拳稍大，但随着技术动 作的熟练，能量消耗会有所降低。但由于太极拳运动要求柔中带刚，要运 “内气”、“内力”，所以，能量消耗在一般情况下保持恒定，只有当技术水平 达到一定层次

(四）太极拳健身的科学性要求

在选择太极拳运动为健身内容和手段时，要特别注意练习时的科学性。不 同年龄、性别、职业的人应选择适合于自身素质的太极拳套路，如初学者可选 择简单易学的简化太极拳，练习次数要适当。随着技术掌握程度的提高，练习 内容可逐渐丰富，运动负荷可逐步提高，动作姿势和技术演练要求也应日趋规 范、精细，并应讲求内外协调、神形兼备。练习具备一定水平后，可追求 “以意运气、以气运身”的境界。

实践证明，太极拳的特殊运动方式与要求对呼吸、消化、神经、心血管等 系统，有着较为显著的保健和医疗作用。因此，它也是我国推广全民健身运动 的首选运动项目之一。

太极拳的教学应从基本动作开始

太极拳的教学应从基本步法和手法（尤其是步法练习）人手，再进人难 度动作学习。对于初学者来说，应首先掌握三种步法：进步、退步、侧行步。 整个太极拳的教学过程中，步法练习是最基础、最重要的教学环节，是整个教 学过程中应首先选择和实施的教学步骤。实践证明，步法和腿部姿势的好坏关 系到全身姿势是否正确，动作是否稳定，呼吸是否畅通，劲力是否协调完整等 方面，它直接影响太极拳学习的质量。步法是全身运动的根基，腰胯是上下协 调的关键，步法做得好，则太极拳动作的学习就可以说成功了一半。

二）弄清动作的方向、路线

通过教师的讲解、示范、慢速领做，使学生初步掌握动作的运动方向、路 线，以及手形、步形的变化。太极拳的运动方向整体看简单明了，唯左右而 行，在每一段中是向着一个方向前进，具体到每个动作中则有方向上的细微变 化。比如二十四式太极拳中“右蹬脚双峰贯耳”，右脚向右前方（前偏右30°) 慢慢蹬出，下落时，右脚向前方（前偏右30°)落地。在单个动作中，太极拳 的方向、路线也显得较为复杂。所以，学练太极拳要清楚掌握动作的具体方向 和路线。 (三）示范动作完整准确

太极拳是直观教学，以领做为主。因此，教师本身应是一个轻松自然、优 美标准动作的示范者。教师在讲解的同时，根据教学进度可以把本次学生应学 会的几个动作完整做下来，然后再进行分解。先完整后分解的教学步骤可以在 学生大脑中建立一个完整的概念，激发学生的学习兴趣，在学习情感上达到我 想学、我要学的目的。这是教好太极拳的重要一步，也是提高教学质量的一个 重要环节。

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