柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌 肉、韧带的伸展及弹性。散打运动中，运动员柔韧性的好坏, 对于运动员竞技能力的提高具有至关重要的作用。首先，良好 的柔韧性，是运动员学习、掌握运动技能的主要基础，尤其是 散打运动技术中对柔韧性要求较高的一些高难度动作，没有良 好的柔韧性，是根本无法掌握和完成的；其次良好的柔韧素 质，还可以促进其他运动素质的提高；另外，柔韧素质的提高 还可以减少和预防运动损伤。
散打项目对柔韧素质有着其特殊的要求，亦称散打专项柔 韧素质。主要对肩、臂、腕、腰、甑、腿、踝等部位的柔韧有 一定的要求。
一、主要训练手段
肩臂郤柔物性练习
- 压肩：正压、侧压、反压；
- 拉肩：肋木拉肩、倒立拉肩、直臂上举拉肩；
- 臂绕环：单臂绕环、双臂交叉绕环；
- 转肩：握竿转肩、双人翻转肩；
- 吊肩：借助器械的正反吊肩。
（二） 都柔初练习
- 扳腕：自手用手扳压腕部；
- 弹压：自己进行或借助器械进行；
- 倒立：用手拳撑起成手倒立。
（三） 腰柔韧性练习
1 .屈体运动：体前屈，体后屈，体侧屈；
- 甩腰：直立，直臂上举，直体向后甩腰，幅度由小到 大；
- 涮腰：体前屈，直臂从身体左侧涮腰到右侧，交替进 行；
- 下腰：直体向右下腰成桥。
（四） 都柔韧性练习
- 侧压：侧对肋木，脚横放，直体侧压髓部；
- 跪压：跪坐在垫上，两腿分开，直体向后仰卧；
- 坐盘压：成坐盘压髓。
（五） 都柔钢性练习
- 压腿：正压、侧压、后压、弓步压、仆步压；
- 扳腿：正扳、侧扳、后扳；
- 控腿：正控、侧控、后控；
- 踢腿：正踢、侧踢、外摆、里合、后踢；
- 劈叉：纵劈叉、横劈叉。
（六）踝都柔韧性练习
- 扳压：自己或同伴扳压；
- 对墙压：直腿、勾腿尖于墙上，上体向前压。
二、训练方法与要求
（-）主访性练习与祓却性练习相结合
主动性练习是指练习时运动员靠自身肌肉的收缩，加大关 节运动幅度及肌肉韧带的伸展度；被动性练习是指练习时依靠 外力的作用（如由教师或同伴帮助扳腿），发展大腿后侧肌肉 韧带的柔韧性。
（二） 访力性练习与神力性练习相馅合
如振臂、.臂绕环等为动力性练习，下腰成桥，控腿，静止 一定时间则为静力性练习。
（三） 发展柔韧性练习
一般应安排在每类训练课的前半部分进行，因为在这个时 期，运动员尚未感到疲劳，一般不易受伤。练习前必须做好准 备活动。
（四） 发展柔韧性HI练要注意循序淅进
负荷由小到大，练习次数不宜过多。
散打的灵敏性训练
散打的灵敏性是运动员动作技能和运动素质在运动过程中 的综合体现，是协调、准确地完成动作，以及在短时间内迅速 变换身体位置的一种能力。它主要取决于运动员有机体各器官 的功能、各项运动素质、心理品质和个性特征以及技能储备 等。散打运动对运动员的灵敏性要求较高，灵敏性好，则可以 快速的躲闪对方的进攻，并施以快速、准确的技术伺机反击, 否则运动员很难达到较高的运动技术水平。散打运动员的灵敏 性主要包括运动反应能力、时间感知能力、空间感知能力及适
应调整能力等几个方面。
一、主要训练手段
游戏法(休育)
追捕
［目的］提高速度和灵敏性。
［方 法］学生散在长方形场地上，选2人担任追捕手。
鸣笛后开始，追捕手在场内奔跑，追捕分散在场内的学 生。凡被触及的人，必须用一只手按在被触及的部位。如第二 次被触及时，就要用另一只手按住第二次被触及的部位。在第 三次被触及时，就要退出场地。最后只剩下两个人时，游戏停 止，由这两个人担任新追捕手。
［规则］
跑到场外者不准再进入场内。
追捕手用手可触及其他人身体的任何部位。
［教法建议］
根据人数多少，场地大小，可适当限制活动时间。
根据场上情况，可安排交换追捕手。
听信号
［目的］发展灵敏性。
［准 备］排球场或空地。
［方 法］将学生分成人数相等的甲乙两个队。
比赛开始，教师发出一声哨音后即计时，甲队队员追拍乙 队队员。教师发出两声哨音时，乙队队员反过来拍甲队队员。 当听到教师发出第三声哨音时，则全体学生原地站好。
游戏进行到一定时间时，以队员拍到的对方次数多的为 @ 胜。计算集体得分时，则将每队个人的得分相加，以积分多的
队为胜。
［规则］
必须在听到教师哨音后，才可做规定动作。
逃跑者必须在规定的区域内奔跑，越出者以被拍及论 处。
［教法建议］
教师可用一只哨子，也可用一个单音哨和一个双音 哨。
两队的队员不要离开太远。
- 偷袭反击
［目 的］发展快速反应，提高快速奔跑的能力。
［准 备］在场地上划两条相距25 - 50米的平行线，线后 为双方的大本营。
在两条线后2米处，各划一直径2米的圆周，作为双方 “俘虏”的收容所。
［方 法］将学生分成人数相等的两队，各成横队分别站 在两条线后。各队选出一名队员，两队队长猜拳决定谁先偷 袭，如果甲队偷袭，则乙队队员背对甲队方向站立，甲队队长 派出3名队员准备偷袭。
游戏开始，甲队3名偷袭者走到乙队队员身后，乘其不 备，轻轻用手拍其中任意3名队员的背部后，然后迅速跑回本 队大本营。乙队被拍背的队员，则要立即转身去追逐甲队的偷 袭者。如能在其到达大本营前将其追上，就将该名“俘虏“带 回乙队，令其站进圆圈。如果乙队队员追不上甲队的偷袭者, 则乙队队员自己站入甲队的圆圈，被当做“俘虏”收容。游戏 照此进行，直至甲队每人进行一次偷袭后，则两队交替。以俘 获的“俘虏”数多的队为胜。
［规则］
对方来偷袭时，背向站立的一方队员不得左顾右盼，
站立的位置也不可远离线后。
(2)双方的被俘人员，在一攻一守中不得参加偷袭活动。
(3)在偷袭中，如本方队长被俘时，则要及时再另选一名队长以代替指挥偷袭。
［教法建议］
(1)此游戏每次偷袭的人数，可根据游戏人数的多少而适 当增减。
(2)此游戏可来连续进行，但每一次攻守回合之后，要及
时交换俘虏以保证每人参加游戏的机会。
4.前后靠
［目 的］发展反应、躲闪及奔跑能力。
［准备］空地一块。
［方 法］学生站成双层圆圈，左右间隔两臂。前后学生 身体靠近，安排一个人为追者，另一个人站在圈外为被追者。 被追者可以利用圆圈上的双层人墙作障碍，与追者周旋，也可 以沿圈外奔跑。当被追的人即将被摸到时，可从外圈进入内 圈，并以自己背部紧贴任何一对学生的身前，临时组成3人重 叠的一组。此时这3人重叠的外层的人应立即代替站在前面的 人成为被追着。
在被追者未被追上并已组成三层小组时，追者必须开始追 最外层的另一个(即第3人)，使圆圈上的队伍始终保持双人。
［规则］
被追人必须从圈外奔跑，不得穿过圆圈。
贴人时必须以背部贴靠在别人身前。外层第3人逃开 后，圆圈的2人共同后退半步保持圆形队伍。
(3)凡以手摸到被追者即为追上，此时追者与被追者互换，游戏重新开始。
（4）被追的人不得跑离圆圈队伍3米以外。
［教法建议］教师应提醒学生要尽快地替换，避免2个人 追跑时间过长。
（二） 探回练习
- 静物躲闪
将木桩，沙袋等当成假想敌，在其周围做各种躲闪练习；
- 动物躲闪
配对练习，甲徒手或持械做各种进攻动作，乙做闪躲练 习。
（三） 跌景
2.多人跳
（四） 隹手练习法
- 各种跳跃及旋转，如套路的大跃步前穿，仆步换腿跳。
- 海绵垫上的各种滚翻练习。如前滚翻、后滚翻、侧手 翻等。
（五） 打架形球练习
连续快速的击打可以发展运动员出拳的协调感和速度。
二、训练方法与要求
（-）变挽练习法
在训练中可以经常变换练习的方式、方向、节奏、速度及 其它要求，如交替变换左右侧的实战姿势，控制距离的2人对 滑步练习等，可以有效的发展运动员的灵敏性。
（二） 淅进练习法
训练中由简到繁、由易到难、循序渐进，逐步增加练习的 内容，逐步提高练习的复杂程度，可有效的提高运动员的灵敏 性，如打梨形球时，先做单手的慢速击打，再做双手交替的左 右手快速击打等。
（三） 练习法
加大练习的难度，让练习者在更为复杂的环境、更为困难 的条件下进行练习，也是发展运动员灵敏性的有效方法。如甲 方用拳法进攻，乙方靠近固定位置做躲闪；在擂台的一角，甲 方进攻，乙方闪躲防守等。
做灵敏性练习时，一般可安排在训练课的开始部分，可以 将此项练习当成运动员的准备活动来进行，而有些练习则放在 基本部分中间，穿插在技术训练中进行。
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