本章介绍太极拳的身体姿势要求，太极拳的运动特点和健身原理，八 式太极拳各动作的要点、健身含义，最后介绍大极拳的教学步骤与要求、 教学方法等。

太极拳是中国武术的优秀拳种之一。关于太极拳的起源有各种各样的传 说，据中国武术史学家唐豪考证，最早传习太极拳的是明末清初河南温县的陈 王廷。他结合古代的导引养生术和经络学说，研究道家的《黄庭经》，参照戚 继光的《拳经》，博采众长，加以继承和创新，创编了陈式太极拳，迄今已有 近四百年的历史。

太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广的有陈式、杨式、吴 式、武式、孙式等。各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相同，练习时身 体各部位的姿势要求和运动特点基本一致。新中国成立后，原国家体委为了推 广普及太极拳，从20世纪50年代起，先后编写了二十四式简化太极拳、四十 八式太极拳以及太极拳的竞赛套路。实践证明，太极拳是一种符合人体生理、 心理特点的科学健身方法，也是防治疾病的有效手段。

第一节太极拳的运动特点与健身原理

一、练习太极拳身体基本姿势要求

(_)头部

1.头

学练太极拳时，对头部姿势要求是很严格的。头要正直，不可低头、仰面 或左右歪斜，转动时要自然平正，防止摇头晃脑。站桩或做动作时，设想头上 似轻顶一物，可以防止头部俯仰歪斜。

破坏身法的中正不偏。

2•肘

学练太极拳时，肘始终要微屈并具有下坠劲。两肘下坠之外，也要有一些 微向里的裹劲，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉。太极拳中即 使是手臂上举超过肩部，肘的内劲依旧是下坠而沉。若肘部远离身躯向外突 出，是舍近求远的做法，妨碍沉肩，也影响沉气，同时因两肋暴露太大，在技 法上也是有害无利的。

此外，在练习时，肘尖要与膝盖上下呼应，两肘在前后、左右、上下也要互 相呼应；同时注意上臂不可紧贴身体，腋下须始终留有空隙，约可容纳一拳位。

3. 腕、掌

腕部在全身关节中最为灵活，旋转度很大：缠、坐、解、脱，沉着疾速。 唐豪、顾留馨合编《太极拳研究》中则强调“坐腕”。坐腕是腕关节向手臂、 虎口的一侧自然屈起，即要求在手臂伸缩缠绕过程中，腕部既不僵硬，也不软 弱，而要柔活、有韧性地运转，定式时腕部应沉着下塌而有定向，使内劲贯注 到手指尖端。

太极拳动作以掌法为主，要求舒指坐腕。掌的动作是整体动作的一部分， 许多掌法都是与全身动作连成一气的，因此，舒指坐腕实际上是将周身的劲力 通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行手指”，完整一气。初学者手形以自 然为主，手指不要用力并紧或张开，掌心也不要故意做窝型。

4•拳

太极拳的拳型，与其他拳种大体一致，即四指并拢，拇指扣于食指、中指 第二指节。只是太极拳要求拳要松握，不宜太紧，必须有团聚其气的意念。各 式太极拳又各具特点，陈式讲求“去时撒手，着人成拳”；而在武式中握拳最 松，四指微屈，大拇指贴于食指梢节，拳心中空成拳式，这是一种用意不用力 的练法。初学时应握实拳，作团聚其气的想象，但不要握得太紧。

太极拳用拳击打有五个动作，即掩手肢捶（搬拦捶）、撇身捶、肘底捶、 栽捶、指裆捶五种，但由于太极拳的动作是缠绕运转的，在五捶的运转中，又 形成各种动作。练拳日久，应体会拳的伸缩旋转、劲点变换，最终达到劲能贯 于拳的要求。

(三）躯干

1.胸背

太极拳是采用腹式呼吸，因此胸部采用“含胸”姿势，即肩锁关节放松、 两肩微向前合、两肋微敛的姿势。含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸廓略 向内涵虚，使胸部要有宽舒的感觉，这样有利于腹式呼吸；胸腔上下径通过动 作放长，横膈肌有下降舒展的机会，它既能使重心下降，又能使肺脏、横膈活 动加强。拔背与含胸是相互联系的。背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地松沉 开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的 意思，背也有了 “拔”的形式，从而也可以免除胸肋间的紧张，呼吸调节也 自然了。

2. 腰脊眼要平视，眼光要延展及远。意欲向何处，眼光先去，身手腿的动作随着 前去；动作时，眼光应当随着主要的手或足转动；定式时，目光应视前方。拳 论说“眼随手转，光兼四射”，说明目光应有定向而又不可呆视，眼神并应照 顾上下左右。
   
   口唇要轻闭，齿轻合，舌轻舔上颚，这样就能使口腔津液分泌较多，可以 随时润喉，使呼吸不致受到喉头干燥影响，同时有较多的津液咽人胃脏，有利 于消化。
   
   用鼻呼吸，呼吸要自然，要求逐渐做到呼吸与动作协调。做动作时，如感 觉呼气不畅，可以张口徐徐吐气，吐毕随时合唇，不可憋气。太极拳在运动 时，一般都采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到 腹部脐下，总以呼吸绵绵、顺其自然为适宜。
   
   下颌要微向内收，不可向前仰起，以免用鼻呼气时不能适应运动量加大的 情况，引起呼气不畅而影响“虚灵顶劲”和“拔背”的姿势。
   
   耳要静听身后兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。
   
   2•顶
   
   太极拳特别强调“虚灵顶劲”。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同 头顶上有绳索悬着，百会穴与会阴穴（位于两便之间的部位）要保持垂直的 姿势，即周身以腰为轴。头顶百会穴轻轻上提可以使头部自然垂直，防止前俯 后仰、左右歪斜。“虚灵顶劲”和“气沉丹田”在拳论中一直是相提并论的， 前者有利于提起精神，后者有利于稳定身躯重心。顶劲和沉气的上下对称，也 可以帮助产生“似松非松”、富于弹性的绷劲，促使精神自然提起，加速神经 冲动的灵活性，并促使全身自然松开，为神气鼓荡提供条件。
   
   3•项
   
   颈项要端正竖起，而且要松竖，这样左右转动时方能自然、灵活。如果用 力做成僵硬的姿势，就会影响到左右转动的灵活性，也会影响到“虚灵顶劲” 的自然。如果只注意放松而变成软塌，走到僵硬的反面，同样也会影响到左右 转动自然，因此颈项要端正地松松竖起，不犯僵硬，不犯软塌。要使头正顶 平，就必须使颈项竖直，下颂里收。
   
   (二）上肢
   
   1.肩
   
   太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，只有肩松才能使劲力贯穿到手臂。 而手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导 下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的。运动成为习惯后，则自然能肩松而 下沉。肩关节充分松开后，全部手臂的伸缩缠绕，便能随心所欲。
   
   每势定式时，肩要与跨成一垂直线，两肩松沉并有微向前合之意，两肩骨 节似有一线贯通，互相呼应。动作时两肩要平齐，要防止在转动时形成两肩一 高一低，
   
   人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要 作用。在练习太极拳的过程中，身体要求中正安舒，不偏不倚，腰部起着重要 的作用。无论是进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地 向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活 性。腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘得到稳固，使动作既圆活又完 整。松腰不仅能帮助沉气和下肢的稳固，更重要的是它对动作的进退旋转、用 身体带动四肢活动起着主导作用。
   
   在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而 故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。腰部维护 身体的重心，使动作既轻灵又稳定。
   
   
   
   2. 臀部
   
   
   
   练太极拳时要求“敛臀”，这是为了避免臀部凸出而破坏身体的自然形 态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下， 臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，敛臀和顶头的要求一 样，应用意识调整，不是用力去控制。可尽量放松臀部、腰部肌肉，然后轻轻 向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的，做到圆裆（裆即会阴部位）松 跨。会阴处虚上提，裆自会圆实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。 头顶百会穴的虚灵顶劲要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的 锻炼方法。
   
   (四）下肢
   
   在练习太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定主要在于 腿部，因而在锻炼时要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯的程度。太极 拳讲究“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手”，可见腿部动作姿势的好坏 关系着周身姿势的正确与否。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可 以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着 地，然后慢慢踏实。
   
   初学者往往感到顾手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽 略了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势 变化中的重要性，认真学好各种步形步法。在练架子时，必须注意腿部动作的 虚实，除“起势”、“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿上。所 谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿则右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左 腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用 (如“虚步”的前脚和弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。 这样，进退转化不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉 的紧张和疲劳。

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