单操练习法是指对武术的单个动作进行反复操练的练习方法。对于武术中 的重点动作，或自己掌握比较薄弱的动作，以及某些难度动作或复杂动作，进 行反复的锤炼，能够较快地提高这些动作的质量。比如枪法中的“扎枪”这 个动作，既是枪法中的基本动作，又是重点动作，其要求是“枪扎一条线”。 刚开始练习扎枪时，不容易达到这个要求，只有通过反复的操练，才能逐步达 到其基本要求。 (二） 组合练习法 组合练习法是指将武术中的几个动作串联起来进行练习的方法。它是提 高武术套路成套演练的质量和搏斗运动连续击打能力的十分重要的方法，练 习时应重点掌握动作与动作之间的节奏以及连接技巧等内在规律。将单操练 习法和组合练习法结合运用，能够迅速提高武术技术水平。 (三） 成套练习法 成套练习法是指把武术套路的整套串联起来进行练习的方法。其主要目的 是提高各组合动作在整套演练中的稳定性，以及各组合与组合之间、段与段之 间节奏的处理能力和体力的分配合理性。它是提高武术套路整套演练质量的必 要练习方法。成套练习法通常在单操练习和组合练习的基础上进行，一般在比 赛前运用较多。 (四） 超套练习法 超套练习法是指将超过整套的武术套路串联起来进行练习的方法。比如在 整套的基础上再加一段、加两段、加三段或加整套进行练习。由于这种方法一 次练习的负荷要大于整套练习的负荷，其目的是提高武术套路整套练习的耐 力。因此，应恰当运用，避免负荷过大而引起运动伤病。这种方法一般在比赛 前运用较多。

(六） 对镜练习法
静耗练习法是指把武术的动作在某种状态下保持静止姿势一定时间，以 提高人体肌肉本体感觉的练习方法。初练某些动作由于肌肉的本体感觉差， 不能有效控制动作而经常出现错误时，宜采用静耗体验的方法来增强肌肉的 本体感觉。比如，如果马步、弓步、亮掌等武术动作经常不能达到标准姿 势，就应该采用马步桩、弓步桩、定势亮掌等静止姿势的练习加以纠正。踹 腿时身体姿势和腿的位置不对，可以将正确的动作姿势保持一定时间，以增 强肌肉感觉。(五） 静耗练习法

对镜练习法是指在平面镜前练习武术动作，以平面镜为视觉信息反馈来源 的练习方法。由于初练武术时，肌肉的本体感觉较差，不能正确判断自己的动 作是否正确，可以借助平面镜来观察，从而加以纠正。如果是为了纠正或提高 自己的定势动作，对镜练习法和静耗练习法结合运用，效果更佳。对镜练习法 还可用于改进那些结构较为简单、方向变化并不复杂的动作的节奏、速度、动 态的姿势等。在进行武术的攻防格斗练习时，也可采用对镜练习法，以镜子中 的自己为对手进行攻防练习，用以提高动作质量或攻防技巧等。

(七） 默想练习法

默想练习法是指通过意念活动，在大脑中重现已获得的动作表象，以达到 强化武术运动技能的练习方法。练习时通常要求身体放松，精神集中，按照动 作的顺序回忆动作过程，主要加深运动表象的正确性与清晰度。默想练习也可 结合手脚和身体的比划进行，可以强化神经肌肉之间的联系，形成程式化的反 射。这样既可用于提高动作和套路的熟练程度，也可体会动作和套路内在的用 力方法、节奏以及技巧等。

(八） 空击练习法

空击练习法是指在练习武术的攻防格斗技术时，以空击为手段提高动作质 量的练习方法。进行空击练习时，由于没有对抗，也不需要击打的准确性，因 此难度较低，便于在保证动作正确的前提下，提高动作的速度、节奏、连贯性 以及协调性。空击练习不仅是练习攻防格斗初级阶段的必要方法和主要方法， 在高级阶段，也经常采用，其目的是在难度较低的情况下强化神经肌肉联系， 强化动力定型。

(九）影子练习法

影子练习法又称假想练习法，是与自己的影子或假想的对手进行攻防练 习的方法，是一种特定的空击练习法。在练习时，应该思想集中，并积极地 进行想象，尽量与实战的节奏、动作速度、技法技巧等相同或接近。

(十）击打练习法

击打练习法是指通过击打一定的物体用以提高击打能力的练习方法。常见 的击打物体有靶子、沙袋、速度球、千层纸、木人桩等，根据不同的目的加以 选择运用。比如，为了提高击打的准确性，可以击打移动靶；为了提高击打的 力量，可以击打重沙袋；为了提高击打的速度，可以击打速度球；为了提高击 打的硬度，可以击打千层纸、木桩、石柱等；为了提高击打的有效性，可以击 打木人粧等。

H)游戏与比赛练习法

游戏与比赛练习法是指运用游戏和比赛的方式进行练习的方法。其显著的 特点是具有竞争性，可提高练习的兴趣、积极性和进取精神。该方法应该在技 术动作方法掌握得较为牢固和熟练的情况下运用，否则，在竞争的情况下由于 求胜心切，容易破坏技术动作的结构和完整性，长此以往，会形成错误的动作 定型，不容易改正。该方法既可用于技战术训练，也可用于身体训练，既可在 准备活动阶段进行，也可在基本练习阶段和结束之前运用，因此应用范围较 广。另外，该方法还可培养遵纪、协作、乐群、勇于竞争等优良的心理品质。 当然，该方法要有一定的伙伴共同练习，独自一人则无法进行。

(十二）实战练习法

实战练习法是指通过两人的直接对抗用以提高攻防能力的练习方法，包括 条件实战和实战两种形式。条件实战是在限定一定的攻防条件的情况下进行的 对抗练习，针对性强，能有效提高某方面的攻防能力；实战则是按照正式的比 赛规则进行攻防练习的形式，是总结、积累实战经验的必要措施。拳谚说： “既得艺，必试敌，条件实战和实战练习是提高攻防能力的不二法门，只有 通过长时间的条件实战和实战，才能找到攻防格斗的技巧和规律。由于条件实 战和实战对抗性强，强度大，容易发生伤害事故，因此，应在体力较好的情况 下运用。

第五节武术身体素质练习

	身体素质是武术功力的基础。良好而全面的身体素质不仅是全面掌握武术 技术动作和提高武术技术水平的基本条件，也是练习武术过程中有效避免运动 损伤的重要因素之一。因此，在习练武术的过程中，要积极全面地锻炼自身的 身体素质。

力量是指人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是人 们完成各种动作的动力之源，其水平高低不仅对速度、耐力等运动素质有重要 的影响，也在一定程度上影响着技战术的掌握和提高。拳谚讲：“一力破十 巧”、“以力补拙”，充分说明了力量素质在武术运动中的重要性。

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