动作要点：拳掌变换要准确，头向左转要迅速。
注：抱拳礼是武术中的徒手礼节。主要体现练武者的谦虚礼让。右手握拳喻 为“尚武”和“以武会友”；以左掌掩右拳，比喻拳由理来；屈左手拇指，比喻 自己不高傲；左掌四指并拢，喻四海武林同道齐心发扬尚武精神。
第五章孳被武术的各神菇例
- 将手冲拳
左脚上步成半马步；同时右拳不变.左拳变八字掌向左捋手（图4 -4）；随 即右腿蹬地，左腿屈膝成弓步；身体向左拧转；同时左掌变拳皆屈回收至腰间, 右拳向前冲出（图4-5）
动作要点：右拳冲出必须借助右腿蹬地和身体拧转的身体推进力、使力量集 中到右拳面，加大冲击力量。
攻防含义：左掌向左捋抓对方的手臂，随即冲拳击打其胸部。
架蹬冲拳
左腿屈蹲支撑身体重心，身体稍向右闪；同时左臂内旋屈肘上架，右拳屈肘 回收至腰间；右腿脚尖外展向前下方蹬踩，目视前方（图4-6）；上动不停，右 脚向前落地成弓步；上休向左拧转；同时右拳向前冲出，左拳屈肘回收至腰间 （图 4-7）。
动作要点：踩蹬腿时要有闪身的意识；上架和右蹬要协调有力。
攻防含义：左臀上架对方的劈拳，右腿踩蹬对方的胫骨。
- 提膝格挡
身体重心左移，右腿屈膝上提；同时上体向左拧转，右臂屈肘，内旋格挡至 胸前，左拳不变；目视右拳（图4-8）（图4-8反面）。
动作要点：提膝和格挡要同时进行。
动作要点：撩掌要有力；分掌收抱要舒展要迅速。
至此可以从“捋手冲拳”开始进行反向练习。至“直立抱拳”时两拳变掌
下落,目平视前方成收式。
二、防身拳
防身拳是以武术散手规格的动作组编的短套路，动作简单实用，主要展现拳 法和腿法的连续攻击威力，技击性较强；便于学习和随时练习。
（一）预备势
身体侧立，两脚前后分开约与肩宽；两手握拳，左前右后拳眼均朝上；左手 臂弯曲，肘关节夹角在90-110度之间，左拳与鼻同高；右手臂弯曲，肘关节夹 角小于90度，大小臂紧贴右侧肋部；下颌微收，闭嘴合齿，面部、左肩、左拳 正对对手（图4-16）。
动作要点：实战姿势是各种实战技法的起始和终止姿势。因此，第一姿势不 要太低，要便于进攻和防守，使自己处于攻守兼备的姿态。第二要便于移动，重 心要控制在两脚之间。第三要尽量缩小暴露给对手打击的有效部位；两手要紧护 身体，保护和防守自己的要害部位
（二）左冲拳
右脚蹬地，左腿保持身体平稳；身体向右拧转，左臂伸展，拳向前直线冲出 （图 4-17）。
动作要点：冲出的路线要直；大臂要伸展，动作要快速有力。
主要攻防含义：左冲拳是最常用的进攻技术。特点是距离对手近，出拳时预 兆小；即可主动进攻，又能防守反击，还可以虚招诱晃对手，为接着使用其它进 攻技术创造机会。多用于进攻对手的头部和躯干。
（二）右冲拳
右脚蹬地，右髓内合，转腰送肩，直线向前冲出，力达拳面；同时左拳变掌 或握拳回收至右肩内侧（图4-18）。
动作要点：蹬地、转腰、出拳的动作要协调顺达。
主要攻防含义：右冲拳是重要的重击进攻动作。特点是进攻距离长，能充分
第五校武术的各种菇例
动作要点：右小腿要先后摆；要用合胯、扣膝的力量。
主要攻防含义：勾踢多用于近距离实战时，突然勾踢对手接近自己的前腿。
（五） 右勾拳
右脚后撤的同时向左拧腰，右拳由下向前、向上抄起，发力由下至上。大小 臂夹角在90°至110°之间，拳心朝里，力达拳面；左拳回收至右肩内侧（图4- 20）。
动作要点：右脚要蹬地、扣膝、合胯、要用转腰的力量。
主要攻防含义：右勾拳多用于近距离实战时，由下向上进攻对手的胸、股或 下额。
（六） 左攒拳
左脚蹬地，身体向右拧转；同时左拳先向外、再向前、向里横击，臂微屈， 拳心朝下，力达拳面或偏于拳眼侧（图4-21）。
动作要点：以腰带臂，横向击打。
主要攻防含义：左损拳是一种横向型进攻动作，可以结合身体姿势的高、低 变化击打对方的侧面。
（七）跟步侧踹
身体向右拧转，右脚向左脚跟步；同时左腿屈膝提起.展催、挺膝、勾脚 尖.以大腿推动小腿向前发力踹出，力达脚跟；右拳屈臂回收至体糊
动作要点：腿踹出时上体可侧倾；踹出后上体、大腿、小腿、要成一条直 线。
主要攻防含义：踹腿是侧向踢击对手的进攻腿法。多用于攻击对方的躯干和 膝关节。有时也可以突然攻击对方头部。
（八）转身鞭拳
左脚落地，右脚经左腿后插步；同时左拳与右拳一起回收至胸前（图4- 23）；动作不停，上体迅速向右后转体180。，同时右拳反臂向右侧横向鞭打，拳 眼向上，力达拳背（图4-24）。
动作要点：以头领先，转体要快，以腰带臂，右臂甩拳鞭打。
主要攻防含义：族拳是横向型进攻的动作，借助转体的惯性，动作幅度和力 度较大。多在防守对手的进攻后，转身反击对手的头部。
动作要点：顺势自然；姿势舒展。
这个套路可以在原地反复进行练习；也可以转换方向练习。熟练掌握动作之 后，可适当增加速度；还可以给每个动作增加滑步，在移动中进行全套的练习。
三、攻防对练套路
攻防对练套路是在学习基本教材的基础上练习的内容。下面攻防对练套路的 动作简单实用，易学易练，技击性较强；有利于培养灵敏，快速反击的能力和机 智、果断、勇于拼搏的精神。
（一）预备势
二人各成实战姿势相对站立；目视对方眼睛，用余光观察其全身的动作意向
四、健身太极拳
本套太极拳是原地左右依次练习的健身套路，练习时要求动作到位，柔和、 沉静、舒缓、形神兼备，用意识导引动作，呼吸与动作协调配合。
准备式：并步直立
两脚并步，身体放松直立，自然挺胸、收腹，目视前方（图4-35）。
动作要点；头正、颈直、全身放松。
- 起势
身体重心移至右腿；左脚跟至脚尖依次提起，向左侧开步至与肩宽.然后脚 尖至脚跟依次落地，身体重心移至两脚之间（图4-36）；双手成掌，松肩，两 臂轻松上提（图4-37）；两腿屈蹲，臀部下坐；同时两臂沉肘下按（38）
动作要点：身心放松，意识集中、调整呼吸。
- 白蛇吐信
身体重心右移，左腿屈膝内收；脚掌落地成丁步；同时双掌左下右上划弧相 合（图4-39）；上动不停，左脚提起向左前方上步，脚跟着地；同时左掌由下 经右向左侧反臂击出，右掌随之附在左曾；目视左掌（图4-40）；上动不停, 身体重心前移，左脚尖落地成弓步，同时右掌向前推出，左掌下落至左髓侧；目 视前方（图4-41）；上动不停，右掌内旋下按；左掌经右掌上方向前穿出，掌 心向上；目视左掌
动作要点：上肢动作要协调舒展；身体重心移动要平稳。
- 搂膝推掌
两脚不动；身体右转，重心右移；同时右掌向下经外旋向上绕摆至身体左 侧，腕同肩高，掌心向上；左掌随之经上摆落至右肘旁；目随右掌（图4-43）, 身体重心不变，上体左转；左手下搂至左膝前；右手随之屈肘绕摆至右耳侧（图 4-44）;右腿蹬伸.重心前移成弓步；同时右掌向前立掌推出；左掌随之搂转至 左髓旁；目视右掌（图4-45）
（4） 弓步前挤：
（5） 后按前推：
上体左转，右掌屈臂卷收；掌指贴近左腕内侧，左臂平屈胸前，掌心向内， 指尖向右；目视前方（图4-52）；重心前移成弓步；同时双臂向前挤出，两臂 撑圆，右掌指附于左腕内侧，高与肩平；目视前方（图4-53）。
身体重心不变；右掌经左掌上伸出，两掌分开，与肩同宽，掌心均转向下; 目视前方（图4-54）；身体后坐，重心后移，左脚尖上翘；同时两掌屈肘经胸 前下按至腹前；目向前平视（图4-55）;右腿蹬伸，重心前移成弓步；同时两 掌平行向上、向前按出，腕高于肩平，掌心向前，指尖向上，塌腕舒掌；目平视 前方（图4-56）。
动作要点：四种手法动作要连贯圆活；身体重心移动幅度要大。
第五节衣木防身能倒
武术中防身的技术和理论知识非常丰富，下面范例的内容，是普通身体素质 的青少年和青年防身时，需要了解和掌握的最基本的知识和实用的技术方法。
一、防身基本常识
（-）保持沉着冷静的心情。不要害怕，马上思考逃离的方法和方向。
（_）要想办法抢占便于逃离的位置，不要站在墙角、栏杆角等死角位置。
（三） 尽量不要被歹徒抓住。如被歹徒抓住要尽快摆脱并迅速向人多的地方 跑，同时要大声呼喊，以便求得别人的帮助或让别人帮助报警。
（四） 要了解和认识人体的要害部位；
人体的要害部位主要有：眼睛、鼻子、咽喉、胸腹连接点（此处为胃的位 置）两肋的下部（此处为游离软骨）、腹部的右侧（此处为肝脏的位置）、腰的 两侧（此处为肾脏的位置）、裆部、四肢的末端（手指、脚趾）和内侧面等。
了解和认识人体的要害部位，可以明确使用防身术时打击歹徒身体的具体目 标，也可知道自己要保护的身体部位。
（五）要经常锻炼身体（可采用下面“防身基本练习”的方法），危急时才 能有逃离和防卫的体能。才能在关键时刻使用出下面教给你的各种打击歹徒的方 法。
二、 防身暮本身体素质练习
（-）跑步：跑是摆脱歹徒的最基本和最有效的方法。可经常在慢跑中练习 突然加速跑20至40米、突然改变方向跑等。
（二） 滚翻：滚翻也是摆脱歹徒的有效方法。在实际运用时具有出其不意的 效果。可经常在慢跑中练习突然的前滚翻、“抢背（前侧滚翻）”、后侧滚翻等。
（三） 追逐练习；追逐是练习摆脱歹徒的"实战演习”。可经常练习一人跑， 一人追。或两、三人追一人，被追者尽量用变速和变向来逃离同伴的追赶。也可 在跑动中用滚翻躲避，但用滚翻前要大喊一声，以防追者抓空后摔倒受伤。
（四） 力量练习：主要进行抓力练习（如；单杠的引体向上、握力器材练习 等）、上肢力量练习（如；俯卧撑、双杠的双臂屈伸或推举小杠铃等）、击打和 踢实物（可打和踢沙包、脚靶等或参照教材的其它系列）等练习。
三、 徒手防身术
（一）脱开歹徒抓拉的方法
解脱对方抓拉的方法有很多，下面针对经常出现的抓拉情况，介绍数种简便 易用的解脱方法。
- 歹徒右手虎口朝前，拇指在上正握你的右手腕。
此时你可以先将手臂稍向上一抬，然后迅速下切歹徒的大拇指，即可将歹徒 甩开。还可以先将小臂拧转旋外，使拳心向上，然后突然屈肘撬腕，即可很容易 地从其手中滑脱出来。然后快速撤离。
- 歹徒右手拇指在上，在下方抓握你的右腕部。
这时你可以用左手从下面挂住歹徒的右手腕，然后左手后拉，右手前插，交 错用力将手脱开。或者突然快速向内收腕曲肘，也可轻松地从歹徒右手拇指侧滑 脱出来。然后快速撤离。
- 歹徒右手虎口向下，拇指在后，反抓你的左腕部
你可先假向其右方使劲，诱使歹徒的右手跟你向前运动。然后你突然改变用 力方向使劲一甩，即可很容易地从其左侧后方滑脱出来。然后快速撤离。
- 歹徒用左手，虎口向上拇指向左，正抓你的右手。
你的右手向自己的左上方突然一挥，即能轻松地由对方拇指侧滑脱出来。然 后快速撤离。
- 歹徒用手楼住你的颈部或抱住你的腰部。
此时你要将身体突然下沉，同时抓住歹徒某手的小拇指向反侧或侧向掰扭。 使其松开手臂。然后快速撤离。
（二｝突然反击歹徒的方法
突然反击就是在被歹徒抓拉时或脱开歹徒的抓拉时，看准时机突然打击歹徒 身体的要害部位，制造拉开距离、脱离歹徒的逃离机会。突然打击歹徒身体要害 部位的方法有很多，下面针对经常出现的情况，介绍数种简便易用的突然反击歹 徒的方法。运用以下方法的关键，就是要“果断、突然、快速准确”。
在脱开歹徒抓拉的瞬间，顺势转身用拳突然打击歹徒的头部、眼睛、鼻 子；或顺势下撩歹徒的档部；或顺势插步转身将歹徒摔倒。并迅速摆脱，然后快 速撤离。
当你的双手被歹徒抓拉时，可突然向后撤步并双手外分，同时上体前俯, 用前额撞击歹徒的鼻子或嘴巴。并迅速摆脱，然后快速撤离。
当你被歹徒从正面搂抱时，可突然向左转身，同时用右拳下撩歹徒的档 部，随即屈肘上撞歹徒的下颌或鼻子；或突然用前额撞击歹徒的鼻梁，随即用膝 猛向上提，顶击其挡部，将其击倒在地，痛楚谁起。并迅速摆脱，然后快速撤 离。整个动作要连续完成。
当你的胸或肩部被歹徒抓拉时，可突然转身甩开歹徒的抓握，随即转身 用拳或小臂打击歹徒的颈部或头部；或用手向歹徒的眼睛抓去，随即用脚踢或膝 撞歹徒的档部。并迅速摆脱，然后快速撤离。整个动作要连续完成。
当歹徒从侧面楼住你的颈部或肩部时，可突然用肘撞击歹徒的肋部，并 顺势撩击歹徒的档部，然后迅速摆脱，快速撤离。整个动作要连续完成。
当歹徒从后面楼住你的颈部或胸部时，可突然用头向后撞击歹徒的面部， 并顺势上体前俯，同时用脚跟向下跺击歹徒的脚趾，然后迅速摆脱，快速撤离。 整个动作要连续完成。
四、使用器械或物品的防身术
（一） 使用书包的防身：当发现歹徒接近你时，你将书包由背后缓慢转抱到 胸前。在歹徒动手抓或打你的瞬间，你将书包突然推向歹徒的面部或胸部，同时 用脚踢歹徒的挡部，或用脚跟向下跺击歹徒的脚,然后迅速摆脱，快速撤离。 整个动作要连续完成。
（二） 使用钥匙的防身术：当发现歹徒接近你时，你将钥匙紧攥在手中（攥 的方法；将钥匙夹在食指和中指的指根缝里，向前伸出尖端，钥匙的把柄和其它 钥匙握在手掌之中），将手背在身后；在歹徒动手抓或打你的瞬间，你可用钥匙 突然剌向歹徒抓你的手，使其松手并迅速摆脱，快速撤离。危急时也可用钥匙突 然刺向歹徒的面部，然后你迅速摆脱撤离。
（三） 使用雨伞的防身术：当发现歹徒接近你时，你将雨伞的尖端向前紧握 在手中，在歹徒动手抓或打你的瞬间，你可用雨伞的尖端突然戳向歹徒的面部、 咽喉或腹部。然后迅速摆脱，快速撤离。整个动作要连续完成。
（四） 使用水壶的防身术：当发现歹徒接近你时，你将水壶的提带握在手中, 在歹徒动手抓或打你的瞬间，你可用水壶突然抡劈歹徒的头部；或用水壶突然砸 向歹徒的面部；然后迅速摆脱，快速撇离。整个动作要连续完成。
（五） 其它方法：当发现歹徒接近你时，你要注意身边可以使用的器物 ［如；沙土、砖石、棍棒等］,并及时抓在手中。手中有器物可威慑歹徒，不敢随 便靠近你，这样便于迅速摆脱，快速撤离。
如遇到持刀或持其它凶器的歹徒，要随机应变尽快远离歹徒，呼喊别人帮助 报警。不要轻易对付反击，以免受到重度伤害。
五、运用智麓的防身术
影片《女子特警队》中有这样一个精彩的镜头：三名经过严格训练的女子特 警队员参加格斗课程的考试，对手都是身强力壮的男特警。在规定时间内，前两 名女特警队员虽竭尽全力拼斗，但都被打得鼻青脸肿，其中一名还被抬了下去。 最后出场的是一名娇小的女特警，而男特警则是一条壮汉。教官宣布“开始”， 这位女特警没有像前两位那样拉开格斗架式就上去拼命，而是扭捏作态地说： “大哥呀，你这麽强壮，能不能告诉我你贵姓？不然你打死了我，我都不知到你
姓什麽”。男特警被说得一楞，就在此时，他已被女特警飞起一脚踢中要害而蹲 在了地上。女特警一边娇声说着“大哥呀，对不起”，一边靠近了男特警。教官 此时大喊“继续进行”，男特警刚挣扎着刚站起来，又被女特警一脚踢倒。男特 警再次起来刚要进攻时，时间到了，教官宣布“考试结束” 在这个事例 中能否得出这样一个结论：在关键时刻，弱者有勇更要用智。
对于身体情况一般，平时又很少锻炼的学生来讲，遇到歹徒和危险时，需要 “勇”和“智"两方面的知识和能力.“勇”是要有所了解和经常练习（有所准 备）的。包括防身的基本常识、体能练习、解脱法、反击法等；“智”需要良好 的心理素质，是要随机应变临场发挥的。
武术保健主要用于学生中体质较差的“弱势群体”；同时给学生提供日常生 活中随时能练的（特别是中年以后用于健身的）、具有简易性和针对性、明确的 武术锻炼方法。教学时要注意与动作匹配的保健知识讲解。下面是武术保健的范 例。
一、毒直蹲起
垂直蹲起是武术中练习腿部力量的功法，简单易学，不受场地环境的限制， 随时可以练习；经常练习，能使下肢肌肉饱满，明显增强腿部肌肉的；保持髓、 膝、踝关节的灵活性；使人精力充沛。
动作过程：
两脚侧向开步，与肩同宽；身体放松直立I两臂自然下垂于体侧；自然 呼吸。
上体正直；两腿屈膝向下深蹲；同时双掌自然落至体侧；自然呼吸；目 视前方。
上肢姿势不变；保持上体正直，两腿伸膝站起；自然呼吸；目视前方。
动作要点
1下蹲和站起时，身体均要正直并尽量向后靠，重心放在脚跟上。
下蹲时上体不能前俯，要正直并自然放松；呼吸平稳。
下蹲时两脚跟不能离地，臀部要尽量下落，接近脚跟。
连续练习时要慢速连贯。
如此反复进行慢速连贯的练习。
动作熟练和腿部有力量之后，可面对墙壁站立，将两脚尖顶着墙根；然后练 习本动（传统功法称之为“面壁功”）。初期这样练习时身体总会向后倒，有一 定的难度，但练习一段时间后就会掌握。
参考练习次数：
一蹲一起为一次，每组6~9次。只练此势，可练3~4组。
注：初学者练习“直立下HT时，经常会在下蹲时出现上体向后倒或提脚跟 的现象。其原因主要是踝关节的柔韧性不够。解决的办法可在练习原地正压腿 时，用脚掌顶着墙，这样做可以起到“压踝”的作用。提高踝关节背伸的幅度。
二、太极桩功（健身桩）
“太极桩功”是武术中太极拳的重要功法。适合各年龄阶段的平时久坐和久 站的工作者、学习者、劳动者。主要作用能集中精神，调整呼吸，促进下肢毛细 血管开放和改善下肢的血液储环，有效增强大腿肌肉力量。具有调节身体的内环 境的作用；还可以预防和治疗膑骨软化；对膝关节酸痛、膝关节的伤后恢复、以 及陈旧性损伤有治疗和促进恢复的作用。
另外，太极拳中所有对身体姿态的要求在太极桩的姿势中可以说是都有体 现。因此，对有基础的练习者是增加功力的好方法；初学者可用太极桩来人门， 在站桩时可以逐个体会太极拳的规律性要求。在静止姿势中便于形成太极拳的身 型体态和便于逐个体会和掌握太极拳的基本动作要领。为学习太极拳奠定身体姿 态的基础。
动作过程：
预备势：身体放松直立；精神集中；自然调整呼吸。
起势：身体重心移至右腿；左脚跟至脚尖依次提起，向左侧开步至与肩宽， 然后脚尖至脚跟依次落地，使身体重心移至两脚之间；双手腕上领，松肩，两臂 轻松上提与肩同高；目视前方。
站桩：上体正直；两腿向下屈蹲，骅部下坐；同时两臂随之沉肘，双掌下 按；目视前方。此姿势要保持一定的时间。
收势：站桩一定的时间后，上体保持正直，两腿站起；同时双掌前伸；身体
姿势不变，双掌下落至体侧；左脚跟至脚尖依次提起，向右脚并拢，然后脚尖至 脚跟依次落地并步，身体重心移至两脚之间。
动作要点：
上体正直并向后靠；屈毓、膝关节对准脚尖并微向外撑；收下颌，沉肩，垂 肘(两臂微屈，肘尖对地"
参考练习时间和次数：
太极拳站桩简单易行，随时可以练习。早晨、工作的间歇时间、晚上看电视 的同时都可以练习。初期练习可从站1分钟开始，可站2~3次；以后逐渐延长 每次站桩的时间至3-5分钟。如果每天只练站桩，初期从1分开始，以后每次 增加时间，逐渐增至10~15分钟。
注：站桩后一定要散一散步再休息。
三、俯仰开合
本动的原型是李式太极拳的特有动作。长时间处于坐姿学习和工作的人，臀 部肌肉和大腿的后群肌肉是长时间受压迫的部位，使下肢的血液循环受阻。练习 本动时，可使身体的背面肌肉和关节得到充分主动的抻拉和收缩，从而使这些部 位得到充分的运动，使血液循环恢复正常。对久坐少动的工作者，练此势效果最 好。双掌上托时头向后仰，使肩背肌肉得到放松，充分放松颈部和背部的肌肉。 托掌吸气时，使内脏上提；分掌呼气时，使内脏随之自然下沉。在抻拉和伸展身 体的同时，使内脏得到运动3由内及外地使全身得到舒展和调整。另外，本动还 具有拉开大腿后群肌肉和韧带的作用、经常练习可以提高腿的柔韧性。
动作过程：
预备势和起势同“太极桩功、
左侧俯仰开合
俯身下势；右脚向右前方上一步，脚踉着地；同时双手内收重叠于右散 处，右手在上；目视双手。上体前俯；双手轻擦腿的正面至脚踝处；目随右手。 左腿蹬直：双手推按脚背；身体重心移至右脚。
弓步架掌；上体抬起，双手随之前伸并分架于头前；目视前方。
并步上托；右腿站起，左脚随之向前并步；同时双掌向上托举；头向后 仰；目视右手。
撤步分掌；左脚向左后方撤步；同时双掌向两侧（左掌向左斜前方；右 掌向右斜后方）放松下落；目随右掌。
扣步抱掌；身体重心右移，右腿随之蹬伸，右脚尖内扣；同时双掌经下 向上收抱至胸前交叉，右手在前；目随右掌。
撤步还桩：身体向右转，右脚随之后撤成平行步；同时双掌内旋向下落 至腹前，掌心向下；目视前方还原成“太极桩”并收式。
（一）右侧俯仰开台
左侧俯仰开会的动作同于右侧动作，所用的肢体动作相反。如此反复进行慢 速连贯的练习。练习数次之后，就可以接着收势。
动作要点：
俯身下势时，伸出的腿要尽量勾脚尖，使脚跟后侧着地。身体前俯时要 塌腰。
弓步架掌时后腿膝关节要挺直；上体要直立。
并步上托时两大臂要向内夹，头要尽量向后仰。可略挺腹。
撤步分掌要舒展轻灵。扣步抱掌和撤步还桩要连贯平稳。
参考练习次数
左、右俯仰开合算1次；每组6-8次。可练2~3组。
四、分学蹬脚（坐练）
本势是杨式太极拳中的典型动作。坐着或站着练习均可。可以在学习和工作 中随时进行练习，能有效增强腿部力量，提高身体的协调性、以及对身体的控制 能力和平衡能力。适用于病态学生的恢复阶段练习。在练习之后要静坐片刻，再 起身做其它事情。起身后最好能散散步，然后练点儿其他内容。
动作过程：
预备势：稳坐在椅子的前端：上体直立；双手放松扶在大腿的前端；目视前 方。
1分掌左蹬：提膝抱掌；双掌外旋上提，在胸前相抱，左掌在外；同时左 腿向上提起；目视前方。双掌向两侧内旋平分；同时左腿向正前方勾脚尖蹬出； 目视前方。
- 分掌右蹬：双掌外旋内收，在胸前相抱，右掌在外；同时左腿屈收下落
随即右腿提起；目视前方。双掌向两侧内旋平分；同时右腿向正前方勾脚尖蹬 出；目视前方。
知此反复进行慢速连贯的练习。练习数次之后，就可以将左腿屈收下落，同 时双手向内收落，放松扶在大腿的前端还原成预备势。
动作要点：上体要保持正直，不要后仰；双手要边内旋边向前侧方平分；蹬脚要勾脚尖 并尽量高抬。
参考练习次数：左、右分掌蹬脚为1次；每组5~8次。可练2~3组。
五、 拍打双腿（拍打功）
练习太极拳时下肢的运动量和肌肉紧张度都很大，结束太极拳的练习之后， 整理活动要对全身进行梳理。通过整理活动，使身体各器官系统的机能由运动状 态逐渐缓和下来，恢复到自然平静的状态。促进下肢血液循环；调理全身。
动作过程：
两脚侧向开步；身体放松直立；双手扶按腰部。然后上体逐渐前俯，双手从 腰和臀部开始，向下依次沿腿的外侧拍打至外脚踝；接着上体逐渐抬起，再由内 脚踝开始，向上依次拍打腿的内侧，至甑部时，再后转从腰部向下拍起。
动作要点：对肌肉部分可用力拍；对关节部分拍的力量要稍轻。参考练习次数；
由腰至脚，再由脚至腰为一6~10次；2~3组。
以上范例体育教师可以根据自己学生的具体情况，从中有针对性地选择某个 或数个单势来进行教学。还可以用不同的武术动作为学生“配制”武术保健处 方。
六、 转头运目（运目功）
此动源于“八段锦”中的“五痹起七伤往后瞧”。随着社会的飞速发展的大 趋势和国家进一步的繁荣昌盛需要，在校的大、中、小学生的学习任务日益繁 重，在承受身心疲惫的同时眼睛十分疲劳。转头运目就是根据学生过度地久坐学
.再拿 举校蚩术的窖神蕴例 早
习而使肩颈和眼睛酸痛的情况编排的“舒畅”练习。练习惯了，就会成为每天离 不开的养眼的手段。
动作过程：预备式：两脚侧向开步与肩同宽；身体放松直立；双手掌指向下扶按腰部。 头正颈直；目视前方。用力闭眼和睁眼3~6次。
身体不动；头慢速向左转，眼睛随之尽量向左后方看，使眼球向左转动。
身体不动；头慢速向右转，眼睛随之尽量向右后方看，使眼球向右转动。 如此反复进行练习，练习3~6次之后，将头摆正，目视前方。
动作要点：
身体不动；以颈为轴慢速转动，眼睛要随之尽量向左和向右后方看，使眼球 尽量转动。
以上每个范例均可配以自己喜爱的音乐进行练习。
武术保健的内容非常丰富，如：太极拳、八段锦、五禽戏、武术健身操、健 身气功、穴位按摩等武术保健的方法°每位体育教师都可以面向喜欢了解武术保 健知识的同学和体质较弱、治疗慢性病或病后恢复体质的学生，根据学生的实际 情况从武术保健的丰富内容进行选择，逐渐形成一套自己的完整锻炼体系。向学 生传授中国传统的武术保健知识。詈岐直术的经验株索
很多身在武术教学一线的体育教师不仅在教学上力所能及地尽职尽则,而且 还在工作中开动脑筋深思了很多问题。这对在现实中保证学校武术的教学质量有 十分重要的作用。下面是我们选择的数位从事中学和大学武术教学工作的老师所 提供的探索，反映学校武术工作中存在的一些规律性问题和成功的经验。供读者 在教学实践中借鉴。
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王乃妮老师是北京审三帆中学的一级体育教师；校级学科带头人；北京西城 区体育兼职教研员；一直从事体育课中武术内容的教学工作。经常进行担任区里 的武术培训工作。地谈了在中学武术教学改革的想法和对体育教师进行武术培训 的看法。
目前中学武术教学的实际情况不容乐观。从学生的实际情况来看，大部分中 学生对学习武术是很感兴趣的，但真到学习的时候却都感到枯燥乏味，认为是花 架子。现在有很多在体育课上教武术的教师都不是练武术的出身，所以示范动作 对学生的吸引力不够。我认为造成目前状况的原因是可以概括以为以下几个方 面：
一、 教材的设置不合理，内容不符合现代青少年的心理特点，动作过于程式 化，很难激发学生学习的积极性；另外，教材组编的套路难度偏大，教师备课的 难度大，老师学得不好，学生学起来就没兴趣。
二、 大部分体育教师的武术基础较差，对武术内涵的理解不够深，因此在教
呻赠湖板强学中不能引导和启发学生的学习兴趣。
三、学生绝大部分（几乎全是）是武术的初学者，并且身体素质较差。
新的体育与健康大纲的实施，规定了武术是其中的必修内容，为武术教学的 良好发展提供了很好的契机。
从目前中学武术教学的现状来看，我认为应该从教材、教师、教法三个方面 着手改进。
一、 创编符合学校实际情况的教材
（一） 教材内容要更新
应该在形式上有所改变，改革原来的套路，把每个套路变成简单的组合，变 成易推广的武术内容，并且根据年龄不同有所不同，动作要舒展，大方，有气 势，每年教学内容的难度要逐渐加大。另外还可以把现在流行的拳击、跆拳道、 泰拳、自由搏击等引入中小学教材中，对其进行改造，以适应中小学生的身心特 点。
（二） 在武术教材中增加艺术成份
选用节奏合适的音乐背景，调节课堂气氛，调动学生学习的兴趣。
（三） 编排一些对抗性的练习
通过武术教学中的实战对抗练习，培养吃苦耐劳，坚持不懈的毅力和自强不 息的精神。当然也不能忘记对学生进行武德教育和安全教育。
（四） 增加武术欣赏的内容
武术教材可增加一部分欣赏内容。即每学期增加儿节欣赏课，让学生在学习 武术前先欣赏优美的武术表演，经典的武术套路，甚至欣赏电脑科技制作出来的 特技动作提高学生的兴趣。
（五） 教学内容要配有相关材料
教师本身专业所限，很难对武术教材准确把握，给武术教学带来了不便。有 关专家应对教材配有光盘或录像带。为教师正确而有效地进行教学提供保障。
二、 应对在职体育教师进行武术培训
（一）定期对各年级体育教师进行培训。
教师武术能力的高低，直接影响教学的质量。应该定期对各年级教师进行武
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