当你锁住对手时，身体所有的肌群都处于绷紧状态。其中，手臂肌群扮演着重要角色。至 于在腿部肌群层面，内收肌群与小腿前侧肌群同样不容忽视。
使用或抵御锁技与其余动作不同，如果要提高肌肉收缩程度，动作速度相对较慢，类似静 力练习。由此你可以看出等长训练在此时的重要性。
增强你的抵抗能力
器械吊带悬垂训练
这个动作孤立刺激的目 标为通过等长训练练习肱二 头肌肌群、前臂肌群、背阔 肌肌群与胸部肌群。
价值:
★提高手臂力量耐力在 静力状态下的水平，以便在锁 住对手时将其“碾碎”。
站姿，将前臂置于腹肌 训练带内Oo当手臂固定好 后，开始弯曲大腿将身体悬 空 ❷。不要通过双手扶持的 方式，而是只依靠前臂进行 悬垂。当身体出现力竭时， 双手相互扶持以便坚持更长时 间。保持这个姿势至少30秒 钟。然后休息10-15秒，再进 行下一次的重复训练。
★窍门：当你可以较 为轻松完成30秒的悬垂训 练后，可以选择负重或让 训练伙伴牵拉自己的腿部 以增加训练难度。
注意事项:
如果你没有腹肌训练带 辅助，你可以将柔道服的腰带 通过扣环连接，一边拴住两条 进行替代训练。
因为使用一条柔道服的 腰带过于纤细，容易让手臂出 现痛感。
会习惯使用膝击动作。与其 单纯的保持腿部弯曲的姿势， 不如在悬垂训练过程中加入膝 击训练动作。
©与其使用前臂进行悬 垂练习，不如你使用大臂悬 垂，以便让背阔肌硬度得到更 大提高。
@将一个体积较大的重
球放在双腿中间，位于膝盖上 方，可以很好地模拟使用手臂 与大腿同时锁住对手时的技术
特点
优点:
这个静力训练动作可以 很好地刺激在使用臂锁技术时 的手臂肌肉。
缺点:
发力方向并不与搏击运 动真正完全相同，但是这个动 作依旧可以提高你使用锁技时 所需要的力量，让你更好地掌 握锁技这项技术动作
内收肌静力训
这个动作孤立刺激的目 标为通过等长训练练习内收 肌群，与搏击运动所需十分 类似。
价值:
★提高内收肌群力量耐 力在静力状态下的水平，以便 让你可以在地面锁住对手时将 其“碾碎”。内收肌肌群在使 用单侧踢击时，下压腿部攻击 对手有着重要意义。
仰卧在地面上，将一个 体积尽可能大的重球加载双 腿中间 ❶。将其放在膝上略
用力收紧腿部，就如同 要将球挤爆一样。保持这个 姿势进行30秒的收缩。然后 休息10 ~ 15秒再进行下一次 的重复训练。
★诀窍：如果你没有 重球进行训练，可以使用 篮球进行替代。
注意事项:
训练时的动作角度要尽 可能与搏击运动中的技术特点 相似。
补充：
搏击训练者与普通训练 者不同，高水平搏击运动员 的内收肌水平要强大近44% (Keating, 2011 )。这种力 量优势不是与生俱来，而是需 要后天强加训练的。
变化:
。当你可以轻松完成该 动作超过30秒时，可以让你 的训练伙伴用力将重球推向地 面以增加训练难度，强迫腿部 释放更多力量。
©当使用锁技时，腿部 的弯曲度是变化无常的。你需 要在训练中调整不同的姿势， 让腿部或大或小的弯曲。例 如，可以使用腿部完全伸直、 大小腿夹角45度或90度等不 同角度的训练姿势……
®与其使用仰卧的训练 姿势，你还可以使用四肢撑地 的跪姿姿势。
优点：
这个静力训练动作可以 很好地模仿地面锁技的发力方 向。
缺点:
重球毕竟不是你的比赛 对手，不能完全模拟在地面缠 斗时的情况。如果你的内收肌 群释放足够强的力量，你的对 手会因为强大压力出现麻痹现 象。
△风险
此外，还有一些专业的 内收肌训练器械，在小腿或脚 上进行负重。此时腿部的训练 姿势一般都是伸直的。它可以 刺激大收肌与股薄肌，模仿高 踢击时的肌肉收缩方式。
但是这种训练方式会让 你感受到膝关节内侧韧带的拉 伸，容易让半月板出现向内的 移位。
这种训练姿势会有将半 月板卡在森间的风险，会让你 感受到疼痛与瘫痪感。
腿举，全程幅度
这个复合动作刺激的目标 为股四头肌肌群、臀部肌群、 胭绳肌肌群与小腿肌群。
价值:
★当你躺在地面上，对 手站着抓住你的双脚试图进行 击打时，你可以通过腿部的力 量击打对方并将其推开。全程 腿举动作可以提高你身体必要 的绝对力量水平，让训练更具 效率。
★与其余本章内所介绍 的慢速训练动作不同，这个动 作必须依靠爆发力完成。腿举 训练同样可以提高你的重踢能 力。
调整好训练负荷，然后 坐在器械坐椅上， 将双脚踩在踏板 上。双脚距离尽量 与肩同宽Oo松开 安全把手然后用力 推起双腿。背部挺 直紧贴坐椅，腿部 制动将踏板慢慢下 放一些❷。下降至 你的腰部感觉即将 离开坐椅为止。
接着，腿部发力将踏板 向上推至腿部即将伸直。重 复训练直至身体出现力竭。
注意事项:
在腿举训练中，你的踏 板下降幅度越大，身体离开坐 椅的趋势也就越明显。尽管随 着身体离开坐椅，动作幅度得 到明显改善，但这也极大程度 增加了腰部受伤的风险；背部 呈现圆形并非我们所推崇的训 练姿势。
优点:
腿举训练可以在短时间 内强化你的下半身肌群，训练 姿势与搏击运动十分类似。相 对于深蹲训练，背部受到器械
更好地保护，安全系数更高。
缺点:
腿举训练容易造成背 部、髓部与膝关节的损伤。
即使腰椎被训练器械所 固定，大重量的负荷同样会增 加其受伤危险。
坐姿深蹲
这个复合动作刺激的目 标为腿部肌群。
价值:
★可以提高训练者在被 对手压制在地面上时，如何从 坐姿状态下尽快站起摆脱的能 力。
坐姿，背部依靠墙壁， 双手持哑铃将其放在腿部凹 陷处，发力尽快站起身体。
荷时的训练姿势。然后，你需 要逐渐增加负荷，以便获取足 够的力量将其应用到搏击运动 中。
变化:
无负重，与其使用双腿 发力站起的方式，不如改用单 腿发力；另外一条腿仅起保护 身体平衡的作用。完成一次单 侧腿重复训练后再开始另一侧 单侧腿的训练。
但仅仅适用于部分搏击运动。
缺点:
与哑铃相反，你的对手 在你挣脱束缚站起的过程中还 会再次发力，以便将你重新锁 在地面上。但是，如果你通过 这个训练方式获取了足够多的 力量，它只会让你的速度变得 缓慢。
△风险
注意事项:
先让自己习惯在没有负
优点：
这项训练动作十分优秀,
注意膝关节的健康，因 为其在训练动作的开始阶段位 置太低。
腿弯举，卧姿
半膜肌
这个动作孤立刺激的目 标为胭绳肌肌群。使用单侧 训练法是最为优秀的选择， 因为它可以充分强化你的胭 绳肌肌群。
价值:
★为了更好地将对手的 头部锁在小腿与大腿后侧之 间，你的胴绳肌肌群需要具备 足够的在静态环境下的力量耐 力水平。
★站姿时，利用你的脚 绊住对手的腿部将其摔倒，此 时胭绳肌肌群所释放的爆发力 是有极高辅助作用的。
选择合适的负荷，然后 俯卧在训练器械上。将脚踝 放在转轴下方Oo
利用胴绳肌的力量将脚 向臀部方向抬起❷。保持这 个姿势5 ~ 10秒钟的时间进行 顶峰收缩，然后慢慢下降至 训练起始姿势。
当完成一次单侧重复训练 后，换另外一只脚进行重复训 练，如此轮流交替直至力竭。
注意事项:
如果转轴在脚踝上滚动 幅度过大，或者在肌肉放松过
程中出现掉落的现象，这意味 着发力方向有所偏差，远离杠 杆的中心线。
脚尖的指向对于搏击运 动员十分重要。将脚尖向膝盖 处弯曲，你可以获得强大的力 量。因为小腿肌群的爆发力充 分参与到踢击动作中，所以训 练小腿前侧肌群对于搏击运动 是非常关键的。这种训练方法 我们将在接下来进行介绍。
变化
在使用单侧训练姿势时， 松开靠近器械一侧的手臂，用 力推腿弯举训练机上的负荷以
优点:
这个训练动作可以孤立 刺激腿部后侧肌群，并且动作 简单易行，效率较高。
A风险
当背部呈现弓形时，力量 得到了增加，腰部却处于极大 地受伤风险中。
胫前肌屈伸练习
这个动作孤立刺激的目标 为胫前肌，通过等长训练方法 给予胫前肌一定的刺激。
价值:
★当你在地面锁住对手 或者使用腿三角锁时，经常 会使用足上部位作为固定的支 点，卡住对手的小腿或大腿。 如果你的小腿前侧肌群在静态 下的力量耐力足够，你便可以 将其牢牢锁在自己的控制范围 内。
★胫前肌起着保护胫骨 的作用，并且提供在你使用小 腿或足上部位踢击时所需要的 爆发力。
找到一个固定的支点， 比如，某一力量训练器械。 将双脚放在其下方，脚尖略 微向内。脚后跟保持不动， 脚尖抬起抵住器械并且身体 略微后仰。保持这个姿势进 行30秒的等长收缩训练。然 后休息10-15秒钟，再进行 下一次重复训练。
注意事项:
在第一次接触这个训练 动作时，你可以扶住一个物体 以保持自身的平衡性。当你的 力量水平逐渐提高后，可以不 要再依赖手掌保持身体平衡。 可以在双脚与器械之间包裹一 层毛巾，以避免造成无意义的 痛感。
注意，不要让双脚滑离
器械！
变化:
- 当你获取了足够的耐 力水平后，不要再使用双脚同 时训练的方法，而是改为单侧 脚进行轮流交替训练。
- 当你锁住对手时，腿 部的屈伸是变化不定的。你需 要在训练中模拟这种腿部夹角 不断变化的情况。采用站姿腿 部完全伸直、腿部弯曲呈45 度或90度，或坐姿都会对于 训练有不少帮助。
优点：
胫前肌在使用地面锁技时 有不能忽视的价值。
缺点:
你需要找到一个坚硬的 可供双脚固定的训练器械来完 成此项训练动作。
注意，脚尖不要出现滑 动，否则会有摔倒的危险！
臀桥
这个动作孤立刺激的目 标为臀部肌群、腰部肌群与 胭绳肌肌群Q
价值:
★当你躺在地面上准备 挣脱对手的束缚时，采用臀部 向上推的方法无疑是非常有效 率的方法。你可以将自己从对 手的牢笼里逃脱出来并且尽快 回到正常的姿势。
仰卧在地面上，双臂自 然垂落在身体两侧，双腿间 距与肩同宽，腿部弯曲至90 度，脚后跟朝向臀部。利用 臀部的力量将上半身与大腿 尽可能抬高，以便让身体与 地面呈现三角形。肩膀依旧 与地面保持接触并起杠杆作用
Oo保持这个姿势1秒钟进行 顶峰收缩，然后下降至训练起 始姿势再进行重复训练。
A注意!
与上图中的女孩相 反，一定不要转动你的 头部。始终盯着天花板 以避免颈椎受损。
变化:
e调整双脚间不同距离 或双脚与臀部的间距，以便更 好地模拟搏击运动时所发生的 各种状况。
©如果使用一个较重的 杠铃片或者有搭档辅助，将它 或他（也可以将二者结合在一 起）置于自己的肚子上，毫无 疑问这样会增加训练的难度。
优点:
臀桥的训练姿势与搏击 运动十分相似。
缺点:
训练难度极低，因此必 须使用较大的训练负荷。
△风险
不要让背部呈现弓形， 以避免上半身抬起幅度过高。 这样会有损伤腰椎间盘与颈椎 的风险。
科学研究表明，在耐力释放过程中，呼 吸肌特别是横膈肌的疲劳程度直接影响着训练 者的运动表现力。相反，有针对性的横膈肌力 量训练，可以很好改善耐力不足的问题。
例如，对于长跑运动员，在比赛前对于 呼吸肌进行特殊的热身练习，可以提高耐力 水平5%~7%
O在经过四个星期系统的呼吸肌 训练后，你的耐力水平可以最多提高约12%
(Lomaxa, 2011 )。高水平运动员相比常人 拥有更加粗壮的呼吸肌肌群。因此，作为一个 搏击手，进行呼吸肌力量训练可以帮助你尽可 能减少在比赛中出现困难的频率。
负重呼吸练习
这个动作孤立刺激的目标 |
训练组(每组至少呼吸50次 |
。在训练中使用牙套护 |
为所有负责呼吸的肌肉群。 |
以上)时，才会起到改善耐力 |
具，它可以帮助你更方便地进 |
|
的效果。 |
行呼吸。 |
价值： |
|
|
★延迟在搏击运动中所 产生的身体疲劳出现，并让胸 腔习惯在有对手压制自己时的 呼吸方式。
仰卧在地面上，将杠铃 |
补充： |
, △风险 |
|
在重物与自己身体间垫 —条毛巾，以避免产生无意义 的疼痛，从而使用更大的负荷 重量。 |
不要在刚接触训练时使 用过重的训练负荷，以避免让 肋骨受到压迫。使用轻重量训 练，逐渐让自己的胸腔产生习 惯。 |
片o或哑铃❷放在胸部。 |
变化： |
|
用力吸气将胸腔完全填满， 然后再慢慢呼气。 |
e让训练搭档坐到自己 的胸腔上，以便增加训练负 荷。注意训练时的吸气速度， |
|
注意事项： |
|
不要过于猛烈地进行呼吸。 |
这个动作只有在进行长 |
|
髓关节柔韧度的重要性
对于地面搏击运动，搏击手需要一定程 度的髓部以及臀部柔韧水平，以便：
-尽可能高的抬起一侧腿部以便使用
Omoplata格斗技；
T将对手的头部锁住或勒住。
在进行髓部的力量训练时，一定要注意 保持其自身的柔韧性。相比不经常进行拉伸练 习的普通人，高水平的格斗运动员拥有更大的 髓部移动范围(Keating, 2011 )。为了保持 这种运动幅度的优势，针对性的拉伸练习是必 不可少的。
臀中肌
臀小肌
梨状肌
臀大肌
股二头肌长头
半腱肌
半腱肌
旋转髓关节拉伸练习
这个动作拉伸的主要肌 群为梨状肌与臀部肌群，其 中梨状肌的重要性是不可忽 视的，这一点经常被许多训 练者所忽视。
价值:
★增加腿部上屈能力， 膝盖朝向向外并且脚尖朝向向 内。
坐在地面上，向前上屈
一侧腿，另一侧腿沿着身体 伸直Oo向前倾斜上半身， 双手支撑地面 ❷。保持这 个姿势20 ~ 30秒进行拉伸练 习，然后再换到另一侧腿进 行训练。
注意事项：
上半身倾斜幅度越大, 拉伸程度越剧烈。
变化:
。仰卧在地面上，左腿 保持伸直并上屈右腿。借助右 手的力量将右膝盖慢慢向头部 推移。同时左手握住右脚踝同 样向头部方向推动。
©为了增加拉伸的强 度，你可以采取左膝盖推动右 脚踝的训练方式。
补充：
保持左右侧肢体拥有同 样的柔韧度是十分重要的。事 实上，这种左右平衡的现象是 极为少见的。
相对较为僵硬的一侧会 让你的腰部肌肉纠缠在一起，
优点:
可以最大限度模拟地面搏 击时所需要的身体柔韧能力。
缺点:
这个训练动作不会让你 感到特别有兴趣，如果你不是
△风险
容易出现梨状肌的过度 拉伸问题，这是特别容易受损 的肌肉。
扭倒技
为了给予对手过肩摔或使用扭倒技，你需要足够强大的腰部肌群力量。手臂与背部肌群在 将对手拉向自己的过程中扮演着重要角色。此时优先使用的训练动作为硬拉与握力练习。
因为扭倒技与过肩摔的使用环境为地面搏击，因此膝关节的变化是十分重要的。
屈腿硬拉
这个复合动作刺激的目 标为腰部肌群、背部肌群、 前臂肌群、臀部肌群与腿部 肌群，
价值:
★这个动作可以为初级 训练者提供基础的上拉、投掷 的能力，但并非是针对性极高 的搏击力量训练动作。
双脚分开站立与锁骨同 宽，下蹲握住杠铃，杠铃位 于脚踝前侧
Oo可以极度轻 微的向后拱起背部，但尽可 能保持背部伸直。腿部发力 并利用背部力量带动杠铃上
升❷。腿部与背部运动尽可 能保持同步协调性。一定不 要出现腿部先运动，背部随 后发力的现象。一旦身体站 直，立即向前弯曲腿部以便
重新回到训练起始姿势。
注意事项:
当腰部肌群出现疲劳 时，保持腰部伸直的困难度会 越来越大。
脊椎一旦呈现拱形，便 会让训练动作难度降低并且完 成更多的重复训练次数。正是 因为这个原因极少有运动员会 停止训练该动作，尽管它会导 致背部的灾难。
随着训练持续所带来的 身体疲劳，容易导致腰椎间盘
出现错位的情况。因此，在背 部开始呈现拱形时立即停止训 练是明智之举。
补充：
你不要采用连续重复训 练的方式。当杠铃接触地面 后，停止至少两秒钟（即采用 组内休息的训练方法）再拉 起。事实上，当你在重复训练 时采用立即拉起杠铃的方法， 会由于身体在杠铃下降过程中 通过弹力蓄积力量从而让训练 难度大大降低。在搏击运动 中，当你将对手拉向自身时， 之前并没有一个弹力蓄积的过 程。硬拉类练习是提高启动力 量与加速力量的极佳训练法。
为了避免身体受损的风 险，一定要注意在训练过程中 不要出现背部弯曲的现象。
变化:
。使用双手正反握的训 练姿势（即一只手拇指向外， 另一只手拇指向内）。这种握 法虽然可以帮助你更好地握住 杠铃，但是反握一侧手臂的肱 二头肌却有极大的受伤风险。 双手正握的握法虽然可以帮助 你保护肱二头肌，但是会提高 握住杠铃的难度。这种握法风 险较低，我们更推荐使用这种 训练姿势。
©双脚间的站距不是固 定的，你可以根据自己的搏击 习惯来选择合适的站距。
®你还可以使用两个哑 铃进行训练。这种训练变化可 以让重心位置更加靠后。当你 将对手拉向自己时，对手的位 置永远在你身前，使用哑铃训 练可以更好的模拟这种搏击技 术。
©与其在地面进行硬拉 练习，你不如在一定高度进行 训练。
比如，将杠铃放在训练 椅或深蹲架的安全杠上。这种 减少训练幅度做法的意义在于 使用更大的训练负荷，并且降 低受伤的风险。如果在搏击运 动中，你需要做的只是拉动对 手，使用这种训练变化的站姿 姿势进行训练更加符合你的竞 技技术需求。如果在搏击运动 中，你需要在地面进行更多的 身体对抗，使用传统的完全幅 度的硬拉神训练会更加符合你 的搏击风格。
©跪姿硬拉：这是一种 针对性极高的训练变化，十分 适合地面搏击运动。它可以帮 助你移动或翻转躺在地面上 的对手。在这种姿势下，使用 —个或两个哑铃并将其置于身 前，向斜下方倾斜上半身。等 到哑铃接触地面后，再将其从 地面上重新拉起。在每次动作 重复间不要忘记休息至少1秒 钟。为了避免膝关节的伤病， 在膝盖与地面间垫一条毛巾或 海绵垫减少对于膝盖的压力。
优点：
可以训练众多的肌肉 群，方便你在最短时间内训练 最多肌肉的基本要求。
缺点:
因为众多大肌肉群参与 到训练动作中，所以这个动作
会很容易让你筋疲力尽。
A注意!
充分预热腹部肌 群、腹斜肌肌群与竖脊 肌肌群，以便更好地在 训练中保护腰部。
△风险
腰椎处于较大的受伤风 险中。即使训练动作完全标 准，腰椎间盘也会承受着极大 地压力o在每次训练课结束后 不要忘记进行悬垂拉伸练习
（第50页）
。直腿硬拉
这个复合动作刺激的 目标为胭绳肌肌群、臀部肌 群、腰部肌群与背部肌群。
价值:
★对于地面搏击具有极 强的针对性（见第121页方框 内）。
双脚站距较窄，双手正 握，身体向前倾斜抓住杠铃
Oo背部尽可能伸直，可以 略微向后拱起并保持腿部微 曲。利用胭绳肌肌群与臀部 肌群的力量带动杠铃上升。当 身体完全站直后再开始倾斜身 体，下降至动作起始姿势。
注意事项:
随着你的身体向前倾， 背部保持伸直的难度也就越 大。脊椎开始不自觉地拱起。 在这种情况下，你可以减小动 作幅度，不要让杠铃完全下降 以保持背部的伸直。
优点：
这个动作可以强烈拉伸 胴绳肌肌群，缓解肌肉的巨大
酸痛感
缺点:
这是一个危险系数较高 的训练动作。当腰部肌肉出现 疲劳时，腰椎开始不自觉地拱 起。在这里很多训练者容易陷 入一个误区，即随着背部的拱 起，你可以得到力量与训练幅 度的提高。这种现象虽然十分 诱人，但却极度危险。
△风险
即使你的训练姿势十分 标准，腰椎也会承受着极大地 压力。
屈腿硬拉与直腿硬拉的区别
直腿硬拉
T是屈腿硬拉的一种演变形式，更加适用于地面搏 击手。因为当你试图向拉起或者翻转位于地面上的对手 时，发力姿势与直腿硬拉几乎完全相同；
-＞外伸腰部肌群更加明显，因为其相比传统的硬拉 训练需要训练者身体更向前倾；
'更加强化大腿后侧的肌肉群，但对于大腿前侧的 刺激略低。
高翻挺
这个复合动作刺激的目 标为腰部肌群、背部肌群、 手臂肌群、臀部肌群、大腿 肌群与小腿肌群当我们向 上推举时，肩部肌群同样受 到强烈刺激。我们将这个动 作命名为高翻挺，是举重训 练的经典动作之一。
价值:
★复合性极高，几乎身 体所有的肌群都参与到了训练 中。
★尽管训练针对性并不 高，但高翻动作却可以帮助初 级训练者提高整体爆发力，在 身体对抗中占据优势。
下蹲握住哑铃，尽可能 保持背部伸直，可以略微向 后拱起
Oo双手采用正常握 法，最理想的应为采用半握 且正握的方法（拇指向前， 略微贴近其余四指）。利用 腿部的力量将哑铃拉起❷。
背部与腿部尽可能保持协调 同时运动❸。当身体接近站 直时，利用爆发力弯曲手臂 （握法为半握）❹ 并且将哑 铃上送至肩膀高度❺。然后 下降哑铃并且弯曲腿部至训 练起始姿势。
注意事项:
在使用大重量前务必要 充分热身。这里所指的热身练 习并不仅仅是指肌肉层面，更 包含对于动作技术与姿势的提 前预热。
补充：
保持头部伸直，目视前 上方。一定要避免向左右看， 这会让你的动作出现不平衡现 象，进而损伤背部。
变化:
Q为了让动作更加完 整，并且带给肩部肌群与肱三 头肌肌群刺激，你可以加上推 举动作形成完整的高翻挺。这 是一个复合性更高的训练动 作，我们不建议初级训练者使 用，除非你拥有至少三个月的 肌肉力量训练经验。
©在举重训练中，你往 往会使用杠铃进行训练。不 过，这会导致训练变的僵硬并 且对称，与你搏击时的技术特 点截然相反。
优点：
高翻挺训练可以在短时 间内强化所有大肌肉群。它不 仅可以带来肌肉力量的提升， 更能够帮助你改善身体的协调 性。因为其本身强调快速度， 故爆发力也会在此时得到发 展。此外，使用长训练组训练 还可以增加力量耐力水平。
缺点:
高翻挺自身的训练难度 极高，需要训练者自身具备极 强的支配肌肉的能力。
划船
这个复合动作刺激的目 标为背部所有肌群以及肱二 头肌肌群、前臂肌群与腿部 肌群。
价值:
★这个动作对于站姿搏 击时的身体对抗，比如，将地 面上的对手向后拉或者翻转有 较强的针对性。
★这个动作还会帮助你 提高站姿搏击时让对手失去平 衡的力量。
向前倾斜上半身，与地 面夹角呈90度到145度。双手 握住哑铃或壶铃，双手对握 （拇指向前）
Oo利用手臂 将重物向上提至肘关节最高 点❷。肩胛骨锁紧后再重新 下降重物。
注意事项:
最理想的哑铃上升高度 是在肚脐附近，但有不少训 练者喜欢更高或更低的上提幅 度，如将重物上提至胸前或大 腿附近。同样，在握法上有不 少训练者喜欢将拇指稍微向内 握，也有一部分训练者喜欢将
拇指稍微向外握。具体的握法 并不固定，根据训练者你的喜 好以及相应的搏击技术特点而 决定。
补充：
保持头部处于一定高度， 特别是在肌肉收缩阶段。避免 向左右乱晃头部。
变化:
跪姿：这是一种适用于 地面搏击的针对性更强的划 船练习。它可以提高你处于跪 姿时，单侧移动或提拉对手的 能力。向前倾斜上半身，将哑 铃放在身体稍前方进行划船训 练。在每次重复动作时，将哑 铃放在地面上至少1秒钟后再 进行重复练习。当你使用跪姿 训练时，因为胫骨与地面接 触，身体需要尽可能维持平 衡，故股四头肌会受到强烈刺 激。为了避免膝关节的伤病， 在膝盖下方垫条毛巾或瑜伽垫 以缓解不必要的疼痛。
优点:
划船训练可以刺激所有 负责提拉力量的肌肉共同发 力，并且可使用不同的姿势 （站姿或跪姿）。
缺点:
向前倾斜的训练姿势会 让腰椎僵化。
A风险
尽管上半身与地面夹角 达145度，相比90度要更加安 全，但划船训练本身对于背部 还是有极高风险的，特别是在 你使用大重量负荷时。
使用广泛并不代表有效率
如右图所示，这是一个被众多搏击运动员所 青睐的训练动作。通过手臂与背部的力量将上半 身向上牵拉，头部始终朝向天花板。事实上，这 样一个简单又受欢迎的动作其实对任何搏击技术 都没有促进效果，因为你从没有在腰椎与腿部处 于放松状态下使用牵拉等技术。当你使用手臂或 背部力量进行牵拉时，你需要腰部肌群完美地将 腿部力量传递上来，以便更好地将自身固定在地 面上。为了弥补该训练动作的弱点，你可以使用 —个孤立的训练动作来强化腰甑部肌群以及腿部 肌群。比如，使用划船训练来替代这个动作，前 者可以同时刺激手臂、背部、腿部与腰部肌群。 其训练难度要相对高出不少，因为它在一个训练
动作中同时刺激了全身的肌肉群，效率更高且用时更短，更加适用于搏击运动员。
你需要清楚，训练计划的制订是要根据你个人的意愿与需求的，而非让你自己迁就于固有 的肌肉力量训练计划。随着训练的进行，想必你已经得到过很多建议与指点。我们将会在最后 一章介绍不同种类的理想训练计划，以便训练者可以充分利用自己的时间，选择最适合自身的 训练计划，更好得到搏击能力的提高。
浏览1,220次
