基本桩功介绍

练习桩功的基本功主要有两点。其一是练形，要掌握好基本动作、 形成本能，达到形成练功的气功态，为下面再练桩功打好基础。其二 是练松，做到身体和精神放松。松是气运动的条件，是练气功的基础。 把形练松下来，把拙劲去掉，就能逐步培养出内劲。

基本要领:摆好动作，身体中正,两脚平行站立，与肩同宽，不可 内八字或夕卜八字,两手抱于胸前，成半圆形，双腿微曲，做到“似直非 直”、“似曲非曲”。

站桩的主要姿势大体可分为站式、坐式、卧式。初练者可先练站 式。

养生桩练功的动作要做到沉肩坠肘，含胸拔背，提肛悬顶，裹臀 坐胯;下腭要收，舌抵上腭，牙齿微扣；目要做到闭目不闭神，睁目视而 不见。双抱式分高中低、可上下调节，双手好比抱球。

注意:动作抱圆时，不可想抱着什么，那样易产生气滞。

基本要领：神态自如，心平气和，身体放松,两脚平稳站立、左右 分开、成平行状。两脚距离与肩同宽，两手左右张开在胸下前方，手心 向下,五指微屈分开，指尖向前，两手与身体的距离以感到舒适为好， 两手的高度可以调整。身体保持中正，腿部微屈，胯微下坐，下腭微收, 舌顶上腭，含胸拔背，提肛悬顶，垂肩坠肘。

坐式和卧式可与站式调节练，如累了，可先练练坐式或卧式再练站 式，这样效果更好。总之，练功以站式为主、以坐式和卧式为辅。

坐式

一般左手在上、右手在下，这样更舒适自然些。要注意动作的放松和 动作如何正确地调整，呼吸要自然。
基本要领:坐式一般坐在凳子上，高度能使大腿与座位平衡就可。

卧式一般是身体卧下，摆好一个舒适的动作就可，但一般不用卧 式练，卧式练容易不知不觉睡着了。

基本桩功的练击

意道：摆好练功动作，注意放松和动作的要领。放松指哪里紧哪 里要注意放松，并要做到闭目不闭神、睁目神不夕卜露，做到视而不见。 注意不能一味求松，求松易执着于松，要松不懈劲，懈劲身体会瘫软, 瘫软便会泄劲，所以要做到松而不懈。当你想着放松时,身体和精神自 然都会松下来。

基本桩功的功感

桩功开始时身体会出现不适期或疲劳期，如开始会出现抖、酸、 痛、麻、热、胀等，并有流眼泪、打哈欠、饱嗝、腹鸣、蚁走、放屁等现 象。刚练习时出现肌肉酸痛或酸胀的反应是正常的，习练者松不下来。 想要真正地松下来，需要一个逐渐形成的过程。随着练功的深入,一 般一个月左右酸胀便会自行消退。

系生桩概述

养生桩是内功修炼的基本功夫，是其他桩功的基础，但其主要目 的是用来强健身体、防病治病。

养生桩没有那么多的意念活动,在练功的时候，不需要注意呼吸 和意守丹田等。在体静的状态中,就可达到不练自练、腹式呼吸和入静 的目的，从而获得练气养神之效果。

练养生桩的主要特点是容易掌握，故不论性别、年龄、身体强弱， 都可以练习养生桩。

二、系生桩功练盛

意道:摆好桩架、意用于摆好动作，内动时意可随动而动,并要注 意放松，呼吸要求自然。不动可生动，这个动也就是气动，这也是静极 生动的道理。

摆好动作可得到精神内守、独立守神之目的,同时不动有静极生动 之妙、生动也就是有生气之妙。静功是修炼内在的真气、充实精气神、 性命双修的方法,也就是精神和形体同时修炼的最佳方法。

学习养生桩的人首要注意体会站桩的感受，不可追求功感，要持 之以恒地修炼，自可达到练功之效果。习练时，不控制自然之动，体 现自然之动，能产生无极生太极的现象。练功时，动作不宜主观地变 化，因为主观的变化会影响入静和内在的运动变化等,从而影响练功 之效果。

技击桩概述

技击桩的主要意义在于如何应用技击。技击桩是实战的基础，也 是重要的环节。因而不可轻视，需刻苦练习、全面掌握,方可在搏击时 充分地发挥习练者的武术技能。

技击桩相当于一些拳法的预备式，是打斗中的预备动作，主要是 @ 为了使练者的拳脚、身体摆出最有利于自己进攻和防守的需要。很多寇 中外拳学一般都有预备式，如太极、形意、八卦、拳击、泰拳、空手道、 军队的格斗式等等。练习预备式是为了做到最好的进攻或防守。 P

技击桩的练法主要分三个方面，一是技击桩练动作与内劲的方1 法，二是技击桩练技巧的方法，三是技击桩练胆识的方面。这些竺.一一 主要是为了技击中的需要而设,是搏击的基础，也是练习土可缺少 的一个重要部分。

 

技击桩练到动作扎实、内力雄厚，使对方不易破坏练者的预备式 之平衡。反过来讲,对方一接触练者就易失去平衡而处于被动挨打的 架势中。

用技击桩练习技击技巧也是独特的练技方法，可使练者快速熟练 地掌握招法，提高在实战中的快速应变能力。

用技击桩练习胆识也是独特的练技方法，它可以不通过实战提高 胆识。搏斗时胆气足、不畏强手、气势压人地去搏击，可充分地、恰到 好处地使拳技发挥至极。实战搏击中不管遇到什么对手，都不可怕， 一怕在精神上就输掉产-半，会影响拳技的正常发挥。

基本要领:丁字形站好，两足与肩同宽,身体微斜下坐、两腿微屈、 前脚脚跟与地面似靠非靠。中心偏后、两手抬起、曲肘环抱、含胸拔 背、垂肩坠肘、左手在前、五指分开、左手心向内、手的高度在眉以下、 右手后指尖向前和微向上、五指分开、手心向内或向下放在胸前。2 .开 合式形的练习方法

意道:意用于如何正确地调整动作，并注意身体的放松。

.开合式劲道的练习方法

意道:开合式动作站好，意用于两手开合的劲,也就是 时要有合劲。用意不可用力，内动时要注意放松，主要秀

.开合式技击中的作用

此动作主要用于近距离搏击。

基本要领:丁字形站好,两足与肩同宽，身体微斜，胯微下坐，两腿 微屈，中心偏后，两手抬起，含胸拔背，垂肩坠肘，左手在前、五指分开、 手心向下、高度在肋前方，右手后指尖微向上，五指分开放在胸前。

• .按提式形的练习方法

意道：意用于如何正确地调整动作，并注意身体的放松。

• .按提式劲道的练习方法

用意方法是调整好动作、两手用于按提，也就是两手有按劲，同 时要有提劲,用意不可用力。内动时要注意放松。哪里动，哪里就要注 意调整松。此式主要练捎节含劲。

• .按提式在技击中的作用

前手高,多用于近距离搏斗。前手可用于进攻和防守，后手也可用 于进攻和防守。

前手低，多用于远距离搏斗。前手可用于进攻和防守，后手也可用 于进攻和防守。

• .技击桩练技巧的方法

意道:假想各种进攻和防守的方法。通过假借意念来练打斗需要 的技巧，达到桩中有拳之目的。这种练法也属冥想的练法,西方早就开 始用冥想式的训练来提高运动员的成绩。通过想象完成技法技巧，并 不比真正的练习效果差，技法技巧甚至还能有所超越。

• .技击桩练胆识的方法

意道:调整好动作，意想与强大的对手搏斗，勇不可挡，毫无畏惧、 有马上战胜对手的信心和决心，主要是为了练实战之精神和胆识。

注意:胆识也受自身水平高低的影响。

整体桩是为练整的功夫、得到整体如一之劲而习练,

整体功夫讲整，是整体如一的气功态,可练筋骨之力、练整体之 内劲，练出周身一体的整体劲。整体桩通过正确合理的站桩方法，培 养出周身整体如一之内劲，故名为整体桩。

整体桩讲言力，力可运气，气由运而练，力可至整,言力可进入整 体如一之气功态。练精化气阶段,可练筋骨之力、整体内劲之功夫，主 要是通过劲化向气化转化，通过广个去拙劲转化为内劲的过程。言 力使内气鼓荡，有运气之妙，运气有练气之妙，练气有增气之妙，气有 产生内劲之妙，得整体劲之妙。言力一点可牵动周身，这是言力可以练 整体劲的道理，也是力可运气之道理。

整体桩言力不求力，而是求动。这个动也就是气动，使内气增加而 产生内劲。通过练习一段时间的站桩后,身体内气充实，逐渐会产生 整体之内劲,身体有重力和膨胀力的感觉，这种内劲从招法练习中是 很难求得的，而在站桩练功的过程中却能较快得到。所以说整体桩是 求内劲、求整劲的速成之法，也是练整体劲的最佳途径。

桩功是一种静极生动的功夫，是一种无力中生力、不动中生动的 高级的运动。静中慢慢会生动，然后逐渐从小动到大动,后又由大动变 小动,小动至不动，不动而内动，从动的过程中才会真正体会出动的实 质。所以说:大动不如小动,小动不如不动，不动之动方是高级的动。

整体桩是由形意拳三体势站桩功演变而来的。早期的三体桩，使人站起来不易放松，影响练功的气功态，也不易坚持到练功的完成， 影响练功的效果。

需要特别提醒的是，形意大成拳整体桩，不控制自然之动,不需要 注意呼吸，不意守丹田，不引导,不练大小周天循环，不讲阴阳八卦， 而是练周身整体如一之内劲。

整体桩是技击桩的基础,也就是说功夫是技法的基础。这体现了 先练整体桩、后练技击桩的合理性，也是形意拳常讲的“练拳先练三 年桩”的道理。

在练整体桩初期往往感到单调乏味，心情浮躁，耐不住性子， 不适应，并有酸痛吃力、身体肌肉会颤抖的现象，尤其是腿部颤抖，这 主要是肌肉紧张形成的。一般初学者需要一周以上时间，身心才会逐 渐入静，两周以后身体各个部位才能调整到站桩的基本要求,一个月 之后，大多数人才会进入“气功态”。随着时间和功力的增加，会越站 越顺,越站越得力。一般站到2-3个月后会产生内动，内动会带动外 ® 动,如摆动、扭动等，内动是试力的基础。 ，

站桩似乎简单枯燥，但是随着时间的推移,会不断体会到身体微 权 妙的变化,感觉产生了新的东西。随着时间和功夫的上身，感觉到站k 桩带来的享受，逐渐会有舒适得力之感、轻松感等。站得越多，体会就整体桩能够生气，主要是因为它一是言力、二是体静。言力可运 气、练气、增气，通过厂个劲化到气化的修炼过程，要知力可运气、气 可生力的相互作用之理，言力是修炼高级武功的绝妙方法。体静可生 动，生动也就是生气,这个动也就是气动。

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