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5 ,模拟训练
由教练员或同伴根据不同对手的情况进行模仿，而采取 的一种针对性专门练习，提高战术适应能力和运用能力。例 如模拟主动进攻型的对手，模拟防守反击型的对手，模拟重 拳重腿的对手，模拟擅长拳法的对手，模拟擅长腿法的对手, 模拟擅长摔法的对手，以及比赛中的各种情况。要求模拟者 动作要真实，以提高练习者的适应能力和战术运用的能力。
交手比试
它虽有比赛的因素，但其着眼点不在胜负，主要是训练 和培养练习者的战术意识和战术运用的能力。训练时可根据 其任务和内容作一些规定和提出要求。如初期实战比试时， 为了使双方能灵活地运用技、战术，防止受伤，可以规定点 到为止，或者只限于一次性进攻与防守（反击），不许连续 进攻或反击；或在教练的监督指导下，交手比试，教练员视 情况随时暂停，分析和纠正练习者战术运用正确与否；这样 由易到难，待战术训练到一定程度后可安排不同打法特点的 练习者，轮流互换交手比试；或者安排一个练习者“坐庄”， 轮战几个不同打法特点的对手，以训练和提高战术的应变能 力
实战比赛
按照竞赛规则的要求和规定，在比赛的条件下，训练和 培养运动员运用战术的能力，丰富临场比赛经验。也可根据 从难、从严、从实战需要出发，安排有特定条件的比赛。如 不同体重级别、不同技术水平等的对手间进行比赛，重点训 练弱者。或者在一场三局的比赛中，一人每局轮战一个对 手，以训练和提高战术的合理运用及应变能力。另外，通过 与兄弟队合练或邀请比赛的机会，进行战术训练，效果更 好。
“既得艺，必试敌”。实战比赛是训练和检验战术运用的 最有效手段。同时应及时进行总结，养成研讨战术的良好习 惯，牢固地树立战术观念。
第六章散手运动员的身体训练
运动及比赛的实践证明：健康的身体和高度发展的运动 素质能保证运动员更好地掌握复杂、先进的技术、战术，承 担大负荷训练和激烈的比赛，不断提高运动成绩。身体训练 对防止运动员的伤病、延长运动年限也有重要意义。
身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。 武术训练，在长期的练习实践中，积累了一整套的专项身体 训练的内容，可使身体各部位得到较全面的训练，较快地发 展散手运动的专项身体素质，为学习散手技术、战术、提高 实战水平，打下良好的基础。
第一节力量素质训练
力量素质是散手运动员的基本素质之一。它与其它素质 有极为密切的关系，往往影响到其它素质的发展。力量素质 也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质 是散手运动员身体运动水平的重要指标之一。
在力量练习中，应注意区分“力量”和“劲”的不同概 念。“劲”是运用力量的一种能力，是通过练习而获得的一 种用力的技巧。在武术运动中它有轻重、快慢、刚柔、虚实 等不同的表现形式。我们通常所讲的“力量”，是指在相对 较慢的速度状态下，人体所能克服最大阻力的能力。有“力 量”不等于有“劲”，尤其是用劲。比如，搬运工人可以背 负一个一般人所不及的重物，可谓之有力量，但当令其打一
拳时就未必有多重。这是因为他没有掌握运用力量的技巧, 如经训练，他便会集全身力量于一拳，打出他的“劲”来。
这就是力量和劲的不同。
在安排身体训练过程中，既要注意抓住力量这个基础, 更要注意使其结合散手运动的特点，按其所需，发展力量素 质，尤其注意爆发力，即武术中常讲的“寸劲”的练习。
一、发展绝对力■的练习
体育研究的最新成果告诉我们：发展运动员的绝对力量 基本采用本人最大力量的60% - 70%的负荷重量，重复次 数为8~12次，组数以不降低重复次数为原则，组间间歇时 间为2~5分钟。
但基础训练应以 40%负荷重量开始。对 经过基础训练的运动员 每周应安排1 ~ 2次的 80%以上负荷重量训练。
训练中，经常采用 的具体方法有：
1 .杠铃屈臂
两脚左、右开立； 两手反握杠铃，提杠铃 至腹前，以肘关节为轴 做两臂屈伸动作（图 421）。
卧推
仰卧在长凳上，做 卧推杠铃动作
负重仰卧起坐
将两脚固定，或请同伴扶按两脚；两手持杠铃片置于脑 后，做仰卧起坐动作（图423）。
负重俯卧体后屈
俯卧；两脚固定；两手持杠铃片置于脑后，做身体抬起 动作（图424）。
负重深蹲
肩负杠铃，深蹲起（图 425） o
负重登台阶
肩负杠铃；左腿踏在约 50厘米高的木凳或台阶上; 右腿支撑，左腿积极向上蹬 起，并使右腿屈膝抬起；左 脚落地时右脚踏在木凳（台 阶）上；两腿交替（图426、 427） o
二、发展速度力■的练习
速度力量具有速度和力量综合的特征。在散手运动中, 由于运动员所持器械（拳套）较轻，48公斤级到65公斤级 的拳套重量为8盎司；70公斤级到85公斤级的拳套重量为 10盎司。因此，速度力量训练实际上是动作速度的训练, 即快速完成动作的能力。它最典型的表现形式就是爆发力, 这也是速度力量训练的最终目的，应引起教练员足够的重 视。
多年训练的实践证明，发展运动员的速度力量应采用小 重量的负荷或不加外界负荷，练习时动作速度快而连贯。训 练中，经常使之与基本动作相结合，主要方法有：
1.马步推砖（哑铃）
两脚并立，屈膝半蹲成马步；两手持砖（哑铃），屈肘 置胸前，手心向内，然后左、右手依次向前推出；推砖时, 助腰力，转腰顺肩，旋臂伸肘，爆发用力
蹲跳冲拳
半蹲或全蹲；两手握拳，屈肘抱于胸前，当右腿上步 时，冲左拳；左腿上步时，冲右拳，并收回左拳（图429、 430） o
腿系沙袋做蹬、踹、弹等各种腿法练习（图431）, 为踹腿练习。
三、发展力量耐力的练习
在散手训练中的力量，首先是爆发力；其次便是力量耐 力。发展运动员的力量耐力多采用小重量负荷，重复次数 多，直至极限的重复次数。具体采用的动作方法有：
1.俯卧撑
身体俯卧，两手屈臂支撑，即用力伸直手亦可握拳或十指撑地，以增加练习的难度。
推小车
同伴帮助将两腿抬起，做两臂支撑向前爬行动作
肋木举腿 背靠肋木，两手抓握横木（或能支撑一定重量的横杆） 悬垂，做收腹举腿动作
蹲步换跳
一腿屈膝全蹲，另一腿前伸，跳步交换（图435、436）o
拧木棒、竹捆
两手以不同的抓握法拧转木棒、竹捆（图437）0
拧磨盘
将带有支柱的石磨盘（或跳高支架）斜放在身前，一手
从下向外，缠抓握支柱后，向外拧转，使圆盘底坐滚转至左 前方；然后换另一手拧转（图438、439） o
7.拧卷重物
如用绳子系好几块砖，或系 一个杠铃片、壶铃，绳子的另一 头固定在一短棒中间，两臂平举, 左、右手依次向内拧转，卷起重 物；然后再向外拧转，慢慢将重 物降下（图440）。 '
四、力训练的要求和注意 事项
根据学习和掌握散手踢、 打、摔技术的需要，应使机体局 部力量和整体力量训练、发展大 肌肉群力量和发展小肌肉群力量 训练结合起来进行，防止训练的 片面性。
科学地调整和安排运动负荷。若发展绝对力量，需 要琴用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量，要求 练亏者在最短的时间里发挥出最大的力量；若发展力量耐 力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。根据散手运动 的特点，应充分注意发展速度力量和力量耐力。
进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放 松调整，力量性练习与其他性质练习或放松练习应交替进 行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。
注意力量练习在小周期中安排的时机和课的次数。 力量练习最好安排在小周期的第一天，这样不会受前面训练
的疲劳影响，使中枢神经系统处于最好状态下完成练习，同 时还可充分利用练习产生的后效作用。
力量训练的数量，刚开始训练的人，每周三次效果较 好；训练有素的可安排多一些。由于大肌肉群的工作能力的 恢复较慢，大赛前（7-10天）的训练，都不要安排极限重 量的较大部位肌肉群的练习。
第二节速度素质训练
在散手运动中，速度素质的反应速度、动作速度和动作 频率都是综合表现出来的，其特点是：在攻防多变的情况 下，要求运动员能最大限度表现出速度的三部分或大部分。 散手训练的主要任务之一就是保证其各部分的综合达到尽可 能完善的程度。
一、反应速度训练
现代科学研究结果表明：反应速度主要受遗传的影响， 运动训练并不能改变人的反变速度。训练的作用只是把受遗 传因素影响所决定的最高反应速度表现和稳定下来通过训 练，最高的反应速度次数出现得多，就是反应速度稳定性 好。如在实战中的一个防守动作，通过多次的重复练习，使 得其动作速度力量，协调时间，都达到了相当高的程度，缩 短了其反应速度。
1 .简单动作反应速度的训练
散手训练中的打靶练习。教练员规定好练习的动作，突 然亮靶，运动员尽可能快的作出打击动作
提高简单反应速度，主要取决于运动员对于动作熟练的 程度。对于初学者采用如游戏和球类等活动，就可以发展简 单动作反应速度，而且，可以达到良好效果。但是，如果要 把散手中的一些简单动作反应速度提高到一定程度，就必须 采用专门的方法和手段。
首先采用重复法。要求运动员尽可能快地对突然出现的 信号或突然改变的环境作出反应回答的动作是运动员早已 掌握的简单的单个与组合的练习，如反复完成闪躲防守左冲 拳，同时，反击对方腹部的动作；根据教练员手势做出相应 的防守动作等。经过一段时间，随着反应速度的巩固和提 高，再进入专门训练阶段。这包括：
分解法。即分解回答反应的动作，使之处于较容易 完成的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。 如运动员完成侧闪躲防守左冲拳，而后右横扫腿击对方腹部 的动作组合。在训练中，可先练习躲闪，然后，单独提高横 扫腿的动作速度。
变换法。即根据动作的强度和具有时间变化的信号 刺激，明显改变练习形式和环境来提高简单动作反应速度。 如采用接近比赛的条件性实战；消除运动员心理障碍等方法 来提高简单反应速度。使最高反应速度得到进一步稳定。
2.复杂动作反应速度的训练
散手比赛，攻防激烈，躁息万变。对于复杂动作反应速 度有着更高的要求。而且它与技术、战术训练密不可分。因 而，最主要、最有效的方法，是通过条件实战、实战和参加 比赛。对抗双方只有在实战中，特别是在比赛中，才可能暴 露出问题。选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中 得到检验。
其训练：
(1)对对方进攻动作的反应并作出选择。
它包括发现进攻、判断速度和击打部位、选择动作方 法、实现方案四个阶段。其中，提高运动员复杂动作反应主 要是缩短观察与判断的能力。具体方法如下：
提高预料能力
这种能力的培养可以采用单独的防守实战训练，如教练 员规定双方一至两种的进攻与防守动作；一方进攻，一方防 守。要求防守运动员抢先于进攻一方之前发现其动作，并准 确作出防守动作(包括闪躲)，但最重要的一点是，双方都 要从实战要求出发认真练习。
采用带有防守、进攻组合动作的打靶练习
另外，选择动作反应时间的缩短，要求运动员抓住一切 可能出现的预兆，如发力前的预摆，面目表情，身体特点 等。实践证明，如果能准确的意识到对手可能采取的进攻方 式，就可能准确选择相应动作来应付，达到缩短反应时间的 效果。
(2)采用“示”靶训练，提高选择反应时间。
教练员持靶，在不同的位置突然示出，规定好运动员在 不同位置的打靶动作组合，并要求快速完成。这一方法，是 建立在技术动作的熟练程度、质量以及个人特点和协调能力 等基础上的。故它是一种提高技术，训练战术的有效手段， 只是要求不同。
总之，要在有目的地发展复杂反应速度的专门训练中， 尽可能地模拟散手运动中产生复杂反应的条件和类似的形 式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反 应速度的转移范围较广，因而应采用多种形式的专门练习。
二、动作速度训练
单纯的动作速度是不存在的。实践中所观察到的动作速 度，实际上是由其它能力，如力量，协调，耐力，技术等因 素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它 运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速 度，就必须有目的的发展相应的运动能力，这是动作速度训 练的特殊之处。同时，由于速度素质不易转移,在动作速度 的训练中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效 果。另外，动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起 来。实战中，运动员不仅仅是快速完成动作，而且，还要尽 可能地保持在整场比赛中的每个时间阶段。因此，动作速度 的速度耐力训练，是非常重要的。
动作速度训练方法。
规定最高速度指标和变化练习程序的重复法
运用这种方法时要使运动员能在练习时最大限度地表现 出动作速度，并能在专门性的条件下，通过练习程序的变换 促使各种速度之间产生最大可能的转移，减少技术动作定型 对速度提高的影响，并经常采用运动员不习惯的速度进行练 习。
减轻护具的打靶组合训练。
在训练中，以提高运动员动作速度；同时，兼顾速度耐 力为目的训练，与力量训练和耐力训练有所不同。它需要将 运动员的护具减轻或去掉，在不影响技术动作前提下，达到 速度转移的良好效果。
利用器械重量的变化训练。
实践证明：运动员负重由重到轻的训练，可以提高动作 的加速度和工作力量。这在训练学中叫做后效作用。安排的 次序为：加重——标准一 轻，其比例为1：2——3：lo 如，可采取加重护具的空击(重拳套、护腿、沙带等)；而 后用标准护具的空击；最后不穿护具的空击。
利用声响、手示发出速度感觉指令训练。
例如教练员通过击掌发出指令，运动员以最快的动作速 度跟上击掌频率，完成如左右冲拳、踢腿等动作。
利用“疾跑”效果，把加速度阶段引入主要动作。
速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段。它是提 高速度的最重要前提。散手的各种拳法、腿法前的上步及转 体动作，都是尽可能地将上步与转体的加速度引入拳法与腿 法之中，提高打击的力量。在训练中，可将带有转体、上步 接作的各种比较典型的动作提出来进行训练。如将转体的加 速引入转身鞭拳的最后用力，提高鞭拳的动作速度。
比赛法
采用比赛法，运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能 性就会增加。如测验赛、选拔赛、邀请赛等形式，提出明确 的任务，让运动员认识到比赛的重要性。
游戏法
像比赛法一样，可以激发运动员高涨的情绪。同时，由 于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排 表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形成。如“投 人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站一 名投手，用球或拳套等软物，通过传递，投击运动员。这样 运动员不仅要随时快速的调整位置，而且，还要闪躲以防被 物击中，从而达到了提高动作速度的目的。
要取得发展速度素质的效果，在训练中作怎样的安排是 很重要的。
由于速度练习具有极限强度，并伴有很大的心理紧张， 同时动作速度在疲劳的状况下会产生下降。故此，在一堂训 练课中，速度练习的量相对于其他练习来讲是不可能很大 的。
课中速度练习之间的间歇，应该保证使后一次练习完成 的速度在一定范围内不低于前一次。如果重复的总数不多， 则较好的间歇为5~8分钟。随着练习重复次数的增加，间 歇必须延长，如提高一堂训练课上练习量，可以在间歇期间 安排一些与主要练习在形式上相似的简单动作作为休息性练 习，如空击练习间的弹跳步及想象的闪躲练习；在打沙包间 歇中的动作模仿，等等。这样还可保持完成动作的神经兴奋 性。
三、发展速度素质的要求和注意尊项
以最快的速度完成动作。
采用的动作应是练习者已熟练掌握的。
练习的持续时间不应超过20-30秒钟。
专门性的动作速度练习应与比赛的动作结构相似。
运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量 应比培养单纯力量和速度力量时的重量小。
要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。
第三节耐力素质训练
散手运动是一项融各种运动素质为一体的综合性运动项 目。它对于耐力素质的要求也是全面的。运动员参加散手比 赛，必须具备有打一场三局，坚持到比赛最后的充沛体力， 保证其在比赛中正常地发挥和有效地运用技术、战术，即速 度耐力。同时，他还必须要具备有在长时间激烈的对抗中有 效地打击和防御对手的能力，即力量耐力。故此，应把耐力
素质的练习安排到经常性的训练中去，占有一定的比重。
一、有氧耐力训练
主要采用强度小、负荷 时间长的各种练习。
匀速跑。心率控制在 150次/分左右，负荷时间可 保持在30分钟以上。
越野跑。强度及负荷 时间同上。
跳绳。双脚跳或两腿 交替的单脚跳均可（图 441）,摇绳频率不变，跳8, ~ KT或长时跳绳。
跳绳，不仅是发展耐力 素质的有效方法，还能发展 运动员的协调性、节奏感和 踝关节的弹跳力，可有效地 提高步法的灵活性。
足球、篮球等球类比赛。
二、无氧耐力训练
主要采用负荷时间短、练习密度大、短间歇的做法。
发展运动员的无氧耐力，除采用如60 - 80米间歇跑、 100- 400米变速跑等练习密度大、间歇时间短的中、短距离 的跑以外，应更多地同散手专项技术练习结合起来。例如：
1.空击
选用散手技术动作以及小组合进行。限制时间，规定组 数，如连续不断地快速做：左、右冲拳3、间歇做3~5组；左、右蹬腿2，，间歇30，，连续做3~5组；拳、腿并 用，攻防结合的3坚5,想象练习，间歇2^3\做3~5组。
2 .打沙包
进行拳法或腿法以及组合动作的计时练习，一般
5\练习3组，每组间休息1，~3站要求以最快速度完成， 全力使用力量。
3.坐桩
采用实战或条件性实战。由一人坐桩，连续打3~5局， 每打一局轮换一体力充沛的同伴与其对阵。
坐桩练习，一般不宜在基础训练阶段采用，即使具有一 定技术水平的运动员，安排也不宜过多，以免在体力不够的 情况下，破坏动作的正确定型。一般一周安排一次。最多两 次。
三、发展耐力素质的要求和注意事项
1 .根据练习任务的要求，科学的安排练习的数量、强 度、重复次数，间歇的时间和休息的方式。
散手运动员的耐力具有力量性的特点，增加力量练 习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
根据散手比赛长时间、大强度、激烈对抗的特点和 运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的 训练，并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。
耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的 培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段 外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
第四节、柔韧素质训练
各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其武术对柔韧素 质有着较高的要求。发展柔韧素质有主动和被动两种形式。
一、主动形式的练习
它是指运动员依靠自己的力量使肌肉拉长和加大关节活 动的范围。
1.肩臂练习
（1） 压肩
面对肋木（或一 定高度的物体）站立， 距离一大步，两脚左 右分开，与肩同宽或 稍宽；两手抓握肋木， 上体前俯（挺胸，塌 腰，收髓）并做下振 压肩动作（图442）0 也可以两人对面站立， 互相扶按肩部，做体 前屈的振动压肩动作。
要点：
两臂、两腿要伸直；振幅应逐步加大；压点集中于肩 部；增加助力时应由小到大。
（2） 单臂绕环
成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手 叉腰），右臂垂于体侧；右臂由上向后、向下、向前绕环，
为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环、为向前绕 环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站
图445
立(图 443、444、445)o
要点：
臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。绕环的方向以动 作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环, 开始时臂向前运动即为向前绕环。
(3)交叉绕环
两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向 下、向前；同时于身侧划立圆绕环(图446、447、448)O练 习时可交替进行。
(4)乌龙盘打
两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。
左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转；同时右臂 向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关 
节处；上动不停，上体右转成右弓步；同时右臂伸臂由左向 上、向右抡臂划弧至右上方；左掌下落至左下方；上动不 停，上体右后转；同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方; 左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方；上动不停。上体左 转成右仆步；同时右臂直臂向上、向后、向下抡臂划弧至右 腿侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时左 右交替进行（图449、450、451、452）。
要点：
向上抡臂时要贴近耳；向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡 拍时，眼随右手；左仆步抡拍时，眼随左手。
面对肋木或一定高度 的物体，并步站立。左腿提 起，脚跟放在肋木上，脚尖 勾起,踝关节紧屈;两手扶 按膝上，两腿伸直、立腰、收 散，上体前屈并向前、向下 做压振动作(图453)。练习 时，左右腿交替进行。腿部练习
正压腿
要点：
直体向上、向下压 振；逐渐加大振幅，先以 前额、鼻尖触及脚尖；然 后过渡到下额触及脚尖。
侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇,
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